La fosfocreatina è un composto immagazzinato nel muscolo; è un donatore di fosfati all'adenosina difosfato (ADP) e, in tal modo, ripristina rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP) durante la contrazione muscolare anaerobica. È sintetizzata in maniera endogena nel fegato da arginina, glicina e metionina. Fonti alimentari sono il latte, la carne e alcuni pesci.
(Vedi anche Panoramica sugli integratori alimentari.)
Presunti effetti
Si ritiene che la creatina migliori le prestazioni fisiche e atletiche e che riduca l'affaticamento muscolare.
Prove
Alcuni dati suggeriscono che la creatina sia efficace per aumentare il lavoro eseguito in un sforzo massimale, di breve durata (p. es., scatti, canottaggio, sollevamento pesi). Un piccolo studio di 6 settimane su 22 adulti fisicamente attivi ha anche mostrato che l'ingestione di creatina durante le sessioni di allenamento di resistenza può migliorare la forza muscolare (1). La creatina ha un provato uso terapeutico nel deficit di fosforilasi muscolare (malattia da accumulo di glicogeno di tipo V [malattia di McArdle]) e nell'atrofia circinata della coroide e della retina; dati preliminari suggeriscono anche possibili effetti nel morbo di Parkinson e nella sclerosi laterale amiotrofica.
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la supplementazione di creatina è ben tollerata e può aumentare la massa muscolare. Gli effetti possono essere visti su normali persone sane così come un supporto nel trattamento dei disturbi muscolari e per migliorare la funzione fisica e la qualità della vita in pazienti con disturbi muscolari o artrosi (2-4).
Effetti avversi
La creatina può causare aumento di peso (talvolta a causa di un aumento della massa muscolare) e falsi aumenti dei livelli plasmatici di creatinina. Sintomi gastrointestinali minori, cefalea, disidratazione, irritabilità e agressione, edema, squilibrio elettrolitico e crampi muscolari sono stati descritti in maniera aneddotica.
Interazioni farmacologiche
Nessuna interazione farmacologica è ben documentata, ma l'assunzione di creatina può aumentare il rischio derivante da alcuni farmaci, come i farmaci antinfiammatori non steroidei, che influenzano la funzione renale. Inoltre, la caffeina può diminuire il beneficio della creatina diminuendo la sua produzione di energia.
Riferimenti
1. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al: Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
2. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M: Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
3. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
4. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Per ulteriori informazioni
Le seguenti risorse in lingua inglese possono essere utili. Si noti che il Manuale non è responsabile per il contenuto di questa risorsa.
National Institutes of Health (NIH), National Center for Complementary and Integrative Health: Dietary Supplements Marketed for Weight Loss, Bodybuilding, and Sexual Enhancement: What the Science Says
