लोगों को प्रतियोगी खेल या कोई व्यायाम कार्यक्रम आरंभ करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लेनी चाहिए। डॉक्टर व्यक्ति या परिवार के सदस्यों में ज्ञात चिकित्सीय विकारों के बारे में और उन लक्षणों के बारे में पूछते हैं जो शायद उस व्यक्ति में हों। उसके बाद वे शारीरिक जांच करते हैं, जिसमें स्टेथोस्कोप से हृदय को सुनना शामिल है। इस मूल्यांकन का उद्देश्य पहले से अनपेक्षित ऐसे हृदय विकारों का पता लगाना है जिनसे कठोर व्यायाम करने पर हृदय की धड़कन संबंधी गंभीर असामान्यताएं या तनावभरे व्यायाम की वजह से आकस्मिक, अप्रत्याशित मृत्यु हो सकती है (एथलीटों में अचानक हृदय बंद हो जाने से मृत्यु भी देखें)।
डॉक्टर के मूल्यांकन से ऐसी स्थितियों का भी पता लग जाता है जो गतिविधियों को सीमित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले लोगों में अचानक शुरू होने और रुकने वाली क्रियाओं (टेनिस और बास्केटबॉल जैसी सामान्य विशेषताओं से युक्त गतिविधियों में जोड़ों को झटके से हिलाना-डुलाना) के साथ ही टकराने से लगने वाली क्रियाओं (जैसे जॉगिंग) को शामिल करने वाली गतिविधियों के बाद मस्कुलोस्केलेटल क्षतियां पहुंचने की अधिक संभावना होती है। डॉक्टर सुरक्षा सुनिश्चित करने और क्षतियों को कम करने के लिए सुरक्षित परिचयात्मक कार्यक्रमों की सलाह दे सकते हैं और विशिष्ट सीमाओं की चर्चा कर सकते हैं।
40 वर्ष से अधिक आयु के वे लोग जो व्यायाम कार्यक्रम में शुरुआत कर रहे हैं, उन्हें हृदय विकार या अर्थराइटिस संबंधित प्रत्येक निदान की रिपोर्ट करनी चाहिए और सीने में दर्द, सांस फूलने, चलते समय टांगों में दर्द, घबराहट (धड़कन के प्रति सजगता) या अनियमित धड़कन, जोड़ों में दर्द या सूजन, और लंबे समय तक व्यायाम करने की असर्मथता संबंधी प्रत्येक लक्षण के बारे में बताना चाहिए। उन्हें परिवार के ऐसे करीबी सदस्य के बारे में भी बता देना चाहिए जिनकी अचानक कोई हृदय संबंधी समस्या होने के कारण 50 वर्ष से कम आयु में मृत्यु हो गई थी। अधिकांश लोगों को व्यायाम शुरू करने से पहले व्यायाम तनाव जांच की आवश्यकता नहीं पड़ती, और अधिकतर लोगों को इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ECG) करवाने की ज़रूरत नहीं पड़ती यदि वे व्यायाम की प्रबलता को धीरे-धीरे बढ़ाने की योजना बनाते हैं।
कुछ दवाएँ व्यायाम करने की क्षमता कम कर सकती हैं, जैसे कि बीटा ब्लॉकर्स, जो हृदय दर को कम कर देती है और सिडेटिव, जिनसे आलस आ सकता है या जो मानसिक सजगता और मांसपेशी नियंत्रण को कम कर सकते हैं, जिसकी वजह से गिरने का या चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। दूसरी दवाएँ शरीर की सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की क्षमता प्रभावित कर सकती हैं और इनसे व्यायाम करने की सलाह देने के फ़ैसले पर असर पड़ सकता है। इसलिए, लोगों को संभावित सुरक्षा संबंधी समस्याओं की समीक्षा करने के लिए, वे जो भी प्रिस्क्रिप्शन वाली दवाएँ, सप्लीमेंट, या बिना पर्चे वाली दवाएँ ले रहे हैं, डॉक्टरों के साथ मिलकर उन पर पुनर्विचार करना चाहिए।
सामान्यतः स्वस्थ बच्चों में व्यायाम करना सुरक्षित होता है। कोई भी बच्चा जिसमें व्यायाम करने के दौरान सामान्य से अधिक थकान होने, सांस फ़ूलने, सिर घूमने, या अन्य समस्याएं होने के लक्षण दिखाई देते हैं, उसे डॉक्टर को दिखा देना चाहिए क्योंकि ये लक्षण किसी अंदरुनी चिकित्सीय समस्या होने का संकेत हो सकते हैं। अन्यथा, स्वस्थ बच्चों में, बीमारी के समय छोड़कर, व्यायाम को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। उदाहरण के तौर पर, बुखार व्यायाम करने की क्षमता को कम कर देता है, यह बुखार किसी गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है, और इसके कारण हीट-संबंधित बीमारी जैसे हीटस्ट्रोक हो सकता है। ऐसी स्थितियां जिनसे डिहाइड्रेशन हो जाता है (उदाहरण के लिए, उल्टी होना या दस्त लगना), उनसे भी व्यायाम संबंधी जोखिम होने की संभावना होती है क्योंकि व्यायाम करने के दौरान पसीना बहने से डिहाइड्रेशन की समस्या और बढ़ सकती है। हृदय संबंधी समस्याओं (जैसे दिल का दौरा, मायोकार्डाइटिस, और अन्य स्थितियां) से ग्रस्त बच्चों में व्यायाम के दौरान अचानक मृत्यु होने का जोखिम बढ़ सकता है और ऐसे में उन्हें व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह का अनुसरण करना चाहिए। हालांकि, बच्चों के व्यायाम सक्रिय खेल, स्पोर्ट, और अन्य केलिस्थेनिक्स तक ही सीमित होने चाहिए। बच्चों को यौवन अवस्था आरम्भ होने के बाद तक भी गहन भार प्रशिक्षण से बचना चाहिए क्योंकि भारी वजन से बोन ग्रोथ प्लेट को क्षति पहुंच सकती है और सामान्य वृद्धि में कमी आ सकती है।
अधिकांश वयस्क, यहां तक कि संवेगी या क्रोनिक चिकित्सीय विकारों से ग्रस्त लोग भी कुछ प्रकार के व्यायाम से लाभ प्राप्त कर सकते हैं। सुझाव और प्रतिबंध व्यक्ति की विशिष्ट परिस्थितियों पर निर्भर करते हैं। कुछ सामान्य उदाहरणों में निम्नलिखित शामिल हैं
एनजाइना पेक्टोरिस वाले या हाल ही में हृदयघात होने वाले लोगों में डॉक्टर व्यायाम संबंधी विशिष्ट सीमाएं निर्धारित कर सकते हैं।
सिस्टिक फ़ाइब्रोसिस या डायबिटीज से ग्रस्त लोग, जिन्हें आगे चल कर डिहाइड्रेशन हो सकता है, उन्हें व्यायाम के दौरान, खासकर तब जब वे गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में व्यायाम कर रहे हों, पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
जिन लोगों को कई कनकशन या हाल ही में कनकशन हुआ है, उन्हें संपर्क वाले खेलों से बचना चाहिए।
सीज़र्स वाले लोगों को अकेले रहते समय खुद को चोट पहुंचने से रोकने के लिए तैराकी और भार उठाने वाली क्रियाएं नहीं करनी चाहिए और दूसरों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए राइफ़लरी और तीरंदाज़ी जैसे खेल नहीं खेलने चाहिए।
बढ़े हुए स्प्लीन (उदाहरण के लिए, संक्रामक मोनोन्यूक्लियोसिस के बाद) वाले लोगों को संपर्क वाले खेलों से बचना चाहिए क्योंकि कोई चोट लगने से बढ़ा हुआ प्लीहा फट सकता है।
डॉक्टर गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ तीव्रता के स्तर (कितना कठिन व्यायाम होना चाहिए), गतिविधि की अवधि (कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए), और आवृत्ति (कितनी बार व्यायाम किया जाना चाहिए) पर विशिष्ट निर्देश दे सकते हैं। कुछ मामलों में, व्यायाम किसी फिज़िकल चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रैक्टिशनर या किसी अनुभवी, लाइसेंस प्राप्त फ़िटनेस प्रोफ़ेशनल की देखरेख में किया जाना चाहिए।
किसी व्यायाम कार्यक्रम को आरंभ करने का सबसे सुरक्षित तरीका, चुने हुए व्यायाम या खेल को कम प्रबल परिश्रम के साथ शुरू करना है। कम प्रबलता के साथ आरंभ करने से उचित तकनीक (शारीरिक प्रक्रियाएं) सीखने का समय मिल जाता है, जो अधिक प्रबलता के साथ अभ्यास करते समय चोट लगने से रोकने में मदद करती है। कम प्रबलता के साथ आरंभ करना, मासंपेशी में अत्यधिक तनाव आने से रोकता है। व्यायाम तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि टांगों या बाजुओं में दर्द या भारीपन महसूस न हो। यदि मांसपेशियों में कुछ मिनट बाद ही दर्द होने लगता है, तो पहली कसरत कुछ मिनट की ही होनी चाहिए। फिटनेस बेहतर होने के साथ-साथ, व्यक्ति को मांसपेशियों में दर्द अनुभव हुए बिना अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। कुछ पीड़ा होना, विशेष रूप से भार अभ्यास के बाद (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में 24 से 48 घंटे तक खिंचाव या दर्द रहना), मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और बढ़ाने की प्रक्रिया का एक हिस्सा है। हालांकि, कठोर व्यायाम से होने वाली पीड़ा, चोट या अत्यधिक परिश्रम से जुड़े दर्द से भिन्न होती है (सुरक्षित रूप से व्यायाम करना देखें)। समय के साथ, व्यक्ति की, फ़िटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक या अपेक्षित व्यायाम संबंधी मांगें बढ़ सकती हैं।
खेलों में भाग लेने के लिए स्क्रीनिंग
अधिकांश स्कूल और संगठित खेल संघ अपेक्षा करते हैं कि लोगों का इस कार्यक्रम में भाग लेने से पहले किसी डॉक्टर द्वारा यह मुआयना करवाया जाना चाहिए कि क्या वे इसमें सुरक्षित रूप से भाग ले सकते हैं। डॉक्टर सामान्य स्वास्थ्य के बारे में प्रश्न पूछ सकते हैं और पहले बताए गए अनुसार उनका परीक्षण कर सकते हैं। कभी-कभी, इस मूल्यांकन के बाद अतिरिक्त जांच की भी आवश्यकता पड़ सकती है। किशोरावस्था के बच्चों या युवा वयस्कों से अक्सर अवैध और प्रदर्शन बढ़ाने वाली नशीली दवाओं के सेवन किए जाने के बारे में पूछा जाता है। (यूएस एंटी डोपिंग एजेंसी वेब साइट भी देखें।)
लड़कियों और महिलाओं में, डॉक्टर मासिक धर्म शुरू होने में होने वाली देरियों और फ़ीमेल महिला एथलीट ट्रायड (खान-पान संबंधी विकार, एमेनोरिया या मासिक धर्म संबंधित अन्य दुष्क्रियाएं, तथा हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी) की उपस्थिति की जांच करते हैं, जो कि उन किशोरावस्था और युवा महिलाओं में आमतौर पर पायी जाती हैं जो अत्यधिक कठोर शारीरिक गतिविधियो में भाग लेती हैं, और शरीर की वसा को कम करने के प्रति बहुत ही उत्साही होती हैं।
व्यायाम का प्रकार
विभिन्न प्रकार के व्यायामों में एक प्रमुख अंतर यह है कि या तो वे एरोबिक व्यायाम होते हैं (हृदय दर और श्वसन क्षमता पर ज्यादा ध्यान केंद्रित करने वाली गतिविधि) या ताकत बढ़ाने वाले अभ्यास होते हैं (गतिविधि जो मांसपेशी तनाव और भार उठाने की क्षमता पर केंद्रित होती है, जिसे कभी-कभी प्रतिरोधकता प्रशिक्षण भी कहा जाता है)। सभी प्रकार के व्यायामों में इन दोनों के ही घटक शामिल होते हैं। व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित सहित फ़िटनेस के कई आयामों को शामिल करते हुए अधिक लाभ प्रदान करते हैं
एरोबिक एक्सरसाइज़
ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम (ऊर्जावर्द्धकता और मांसपेशी आकार शामिल हैं)
शरीर को खींचने और लचीला बनाने वाले व्यायाम
संतुलन
एरोबिक एक्सरसाइज़
एरोबिक एक्सरसाइज़ उस व्यायाम को कहा जाता है जिसमें मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए सामान्य मात्रा से अधिक आक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए हृदय और फेफड़े पहले से अधिक काम करने के लिए बाध्य होते हैं। दौड़ना, साइकल चलाना, तैरना, स्केटिंग करना, और एरोबिक एक्सरसाइज़ मशीन का उपयोग करना (जैसे ट्रेडमिल, सीढ़ी चढ़ना, और एलिप्टिकल ट्रेनिंग मशीन) वे गतिविधियां हैं जिन्हें लोग एरोबिक एक्सरसाइज़ का अनुभव लेने के लिए करते हैं। एरोबिक एक्सरसाइज़ से बहुत सी कैलोरी खर्च होती है, इससे हृदय क्रिया में सुधार होता है, और यह हृदय रोग के कारण होने वाली मृत्यु के जोखिम को थोड़ा कम कर देती है। हालांकि, शक्तिवर्द्धक अभ्यास की तुलना में यह ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में कम प्रभावी होती है। अत्यधिक भार वहन वाली एरोबिक एक्सरसाइज़ (जैसे दौड़ना या ट्रेडमिल मशीन का उपयोग करना) से जोड़ों और आसपास के ऊतकों में अत्यधिक घिसाव होने लगता है, जिसके कारण ऑस्टिओअर्थराइटिस की समस्या बढ़ जाती है।
एरोबिक एक्सरसाइज़ से हृदय को लाभ पहुंचाने के लिए, व्यायाम की तीव्रता को शरीर द्वारा धारण की जा सकने वाली अधिकतम दर की लगभग 60 से 85% हृदय दर के भीतर ही बढ़ाया जाना चाहिए। एक सूत्र का उपयोग करके इस अधिकतम दर का अनुमान लगाया जा सकता है। लेकिन यदि लोगों को सांस लेने या नियंत्रित लयबद्ध सांस लेने को बनाए रखने में कठिनाई होती है तो उन्हें व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना फिलहाल बंद कर देना चाहिए।
लक्षित हृदय दर एक अनुमान मात्र है। अधिक वजन या कमज़ोर शारीरिक शक्ति वाले लोग अपनी लक्षित हृदय दर को कम प्रयास से ही अधिक जल्दी प्राप्त कर लेते हैं। ऐथलेटिक लोगों को अपनी लक्षित हृदय दर को प्राप्त करने में थोड़ा ज्यादा समय लगता है। सेहतमंद ऐथलीट लक्षित हृदय दर की सीमा को पार कर सकते हैं, क्योंकि ऐसे लक्ष्य औसत फ़िटनेस वाले लोगों पर आधारित होते हैं। जो लोग ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जिनसे हृदय दर कम हो जाती है (जैसे कि बीटा ब्लॉकर्स या कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स), वे हो सकता है कि तीव्र व्यायाम के बावजूद अपनी लक्षित हृदय दर तक न पहुंच पाएं। इन लोगों को अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए कि उनसे कितनी लक्षित हृदय दर की अपेक्षा की जाती है।
सामान्य सलाह यह है कि हर सप्ताह 5-मिनट के वार्म अप (धीरे-धीरे अधिकतम तीव्रता तक पहुंचना) और 5-मिनट की कूल-डाउन (धीरे-धीरे तीव्रता को कम करना) अवधि के साथ 2 से 3 बार पर्याप्त तीव्रता पर 30 मिनट का एरोबिक एक्सरसाइज़ करें। हालांकि, यह 30-मिनट लंबा समय सिर्फ कहने की बात है। कुछ लोग सुरक्षापूर्वक, यदि इंटरवल साइकिलिंग का उपयोग करें तो, हर सप्ताह 2 से 3 बार 10 से 15 मिनट जितने कम समय तक की गतिविधि करते हुए अधिकतम एरोबिक कंडिशनिंग प्राप्त कर सकते हैं।
इंटरवल साइकिलिंग में (जिसे हाई इन्टेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग या HIIT भी कहा जाता है), बारी-बारी से मध्यम एरोबिक एक्सरसाइज़ और फिर गहन श्रम वाला व्यायाम किया जाता है। उदाहरण के लिए, बारी-बारी से लगभग 90 सेकंड का मध्यम एरोबिक व्यायाम (60 से 80% तक की अधिकतम हृदय दर) और फिर 20 से 30 सेकंड का कठोर श्रम वाला व्यायाम जैसे स्प्रिन्टिंग (85 से 95% की अधिकतम हृदय दर या उतना ही कठोर जितना कि उचित व्यायाम शैली को बनाए रखते हुए व्यक्ति व्यायाम कर सकता है)। गहन श्रम वाला व्यायाम करते समय क्षतिग्रस्त होने से बचने के लिए उचित तकनीक को बनाए रखना चाहिए। कभी-कभी शक्तिवर्द्धक अभ्यास के दौरान एरोबिक एक्सरसाइज़ को किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, उस समय जब शक्तिवर्द्धक अभ्यास वाले व्यायामों के बीच थोड़ी देर का विश्राम लिया जाता है)।
व्यायाम पूरे स्वास्थ्य को और हृदय तथा फेफडों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है। हालांकि, जो लोग नियमित, लंबे समय तक और गहन सहनशक्ति वाला व्यायाम करते हैं उनमें एट्रियल फ़ाइब्रिलेशन, विकसित होने का खतरा थोड़ा बढ़ सकता है, खासकर 55 साल से कम उम्र के लोगों में।
अलग-अलग एरोबिक एक्सरसाइज़ अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने की क्रिया, पहले निचली टांगों की मांसपेशियों पर काम करती हैं। एड़ी के बल खड़े होने और पंजे के बल खड़े होने से टखने पर अत्यधिक ज़ोर पड़ता है। साइकिल चलाना मुख्य रूप से टांगों की ऊपरी मांसपेशियों पर काम करता है क्योंकि पैडल चलाने की क्रिया जांघ की आगे की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स) और कूल्हों पर काम करती है। नाव चलाने और तैरने की क्रिया मुख्यतः शरीर के ऊपरी भाग और पीठ पर काम करती है। क्षतिग्रस्त होने से बचने के लिए और अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए इन व्यायामों को प्रत्येक वर्कआउट में बारी-बारी से किया जा सकता है।
क्या आप जानते हैं...
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शक्तिवर्द्धक अभ्यास
शक्तिवर्द्धक अभ्यास (जिसे प्रतिरोधकता अभ्यास भी कहा जाता है) में प्रतिरोधक क्षमता के विरुद्ध बलपूर्वक मांसपेशीय संकुचन करने की क्रिया शामिल होती है, आमतौर पर इसे फ़्री वेट या मशीन वेट या कभी-कभी शारीरिक भार (जैसे जब कोई व्यक्ति पुश-अप या एब्डॉमिनल क्रंच करता है) का उपयोग करके किया जाता है। कुछ लोग शक्तिवर्द्धक अभ्यास कार्यक्रम को आरंभ करते समय भार की बजाय इलास्टिक बैंड का उपयोग करते हैं।
इसे करने के तरीके के आधार पर, शक्तिवर्द्धक अभ्यास एरोबिक एक्सरसाइज़ की तुलना में कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस के लिए थोड़ा सा कम फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, सतत, उच्च-तीव्रता वाला शक्तिवर्द्धक अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस के लिए उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितनी की एक एरोबिक एक्सरसाइज़ होता है। शक्तिवर्द्धक अभ्यास का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में निम्नलिखित विकसित करना है:
ताकत
आकार
सहनशीलता
लचीलापन
अंततः, वर्धित मांसपेशी द्रव्यमान से व्यक्ति को पतला होने और शरीर की वसा कम करने में मदद मिलती है क्योंकि मांसपेशी विश्राम स्थिति में भी, अन्य प्रकार के ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी और विशेषकर वसा का उपयोग करती है। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान का मतलब आने वाले वर्षों में अधिक क्रियात्मक क्षमता का होना है, जिससे लोगों को आयु बढ़ने पर भी आत्मनिर्भर बने रहने में मदद मिलती है। अधिक आयु के वयस्कों में, खासतौर से जो दुर्बल हैं, जैसे नर्सिंग होम में रहने वाले लोग, उनमें बढ़ा हुआ मांसपेशीय द्रव्यमान, संचलन क्षमता में सुधार करते हुए और स्वास्थ्य-लाभ के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडारण प्रदान करते हुए, गंभीर बीमारी के बाद स्वास्थ्य-लाभ प्राप्त करने की क्षमता को बेहतर बनाता है (अधिक आयु के वयस्कों में व्यायाम देखें)।
किसी क्षतिग्रस्त भाग के आसपास की मांसपेशियों (उदाहरण के लिए, क्षतिग्रस्त घुटने के साथ जांघ की मांसपेशियाँ) को ताकतवर बनाने से दर्द कम हो जाता है। इस तरह, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम से चोट से पुनर्वास करने में मदद मिल सकती है। इस पद्धति का किसी पुनर्वास फिज़िकल थेरेपिस्ट द्वारा निरीक्षण किया जाना चाहिए।
अलग-अलग मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को ताकतवर बनाने के लिए अलग-अलग व्यायाम तैयार किए गए हैं। आमतौर पर, सबसे पहले बड़े और फिर छोटे मांसपेशीय समूहों पर काम करने वाले व्यायाम किए जाते हैं। सामान्यतः व्यक्ति टांगों से शुरू करते हुए पीठ के ऊपरी भाग, छाती, कंधों, और फिर बाजुओं के व्यायाम करता है। अधिकतम लाभ एक उच्च कार्यभार वाला व्यायाम करके प्राप्त किया जाता है, लेकिन इसमें विफलता की संभावना न हो। विफलता को उस स्तर के रूप में परिभाषित किया गया है जिसमें उचित तकनीक का उपयोग करते हुए भी व्यायाम को दोहराना असंभव हो जाता है।
पारम्परिक रूप से, विशेष व्यायामों को सेट में किया जाता है। प्रत्येक सेट में व्यायाम की 8 से 12 पुनरावृत्तियां होती हैं, जिन्हें एक के बाद एक बिना रुके किया जाता है (अर्थात्, पुनरावृत्तियों के बीच कोई विश्राम नहीं, या कोई ज्वाइंट "लॉकिंग" नहीं)। भार की मात्रा का इस्तेमाल व्यक्ति की उस अधिकतम क्षमता के अनुरूप किया जाता है, जिसमें वह भार को ज़ोर लगाकर उठाए, फेंके या गिराए बिना, अपेक्षाकृत धीमी गति और नियंत्रित तरीके से प्रक्रिया को 8 से 12 बार दोहरा पाता है। यदि पहला सेट उच्च, स्थायी खिंचाव के साथ किया जाता है, तो बाद का प्रत्येक सेट लगातार कम लाभ प्रदान करता है। सामान्यतः तीन सेट, अधिकांश शक्तिवर्द्धक अभ्यास व्यायामों के लिए अनुशंसित अधिकतम संख्या है।
टेंशन टाइम केवल भार उठाने की मात्रा और संख्या की गणना करने के अलावा मांसपेशियों के अनुशंसित कार्यभार का निर्धारण करने का एक तरीका है। टेंशन टाइम का तात्पर्य एक सेट में भार को उठाने और नीचे ले जाने में लगने वाली कुल अवधि से है। टेंशन टाइम कम होना चाहिए यदि लक्ष्य ताकत की अपेक्षा अधिक मांसपेशीय सहनशीलता बढ़ाने (उदाहरण के लिए, क्षतिग्रस्त होने के बाद पुनर्वास के दौरान) की बजाय मध्यम श्रेणी का व्यायाम करना और ताकत बढ़ाना है। टेंशन टाइम—पुनरावृत्तियों की संख्या के बजाय—अनुशंसित मांसपेशीय कार्यभार का एक बेहतर मापन है, चाहे व्यायाम ताकत बढ़ाने के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान, या सहनशीलता में वृद्धि करने के लिए किया जा रहा हो।
ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाना जारी रखने के लिए, उत्तम तकनीक से अनुशंसित टेंशन टाइम तक पहुंचने के बाद, भार को उस अधिकतम सीमा तक बढ़ा देना चाहिए जिसमें व्यक्ति समान टेंशन टाइम के साथ टिका रह सकता है या जिसमें उसे समान टेंशन टाइम के साथ फिर से भार उठाने की चुनौती दी जा सकती है। अनुशंसित टेंशन टाइम आदर्श रूप से, शरीर के ऊपरी भाग के लिए 40 से 60 सेकंड प्रति सेट है, और चूंकि शरीर के निचले भाग की सहनशीलता क्षमता अधिक होती है, इसलिए शरीर के निचले भाग के लिए यह समय लगभग 60 से 90 सेकंड है। यदि लक्ष्य मांसपेशीय सहनशीलता को बढ़ाना है, तो टेंशन टाइम आमतौर पर लगभग 90 से 120 सेकंड होता है। ताकतवर ऐथलीट, जैसे पावर लिफ़्टर, बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं और 10 से 30 सेकंड के कम टेंशन टाइम को पसंद करते हैं क्योंकि उसी समय में भारी वजनों से उच्चतर ताकत बढ़ाने की क्षमता, यद्यपि मांसपेशियों की कम वृद्धि और सहनशीलता में वृद्धि के साथ, अधिक सक्रिय हो जाती है। हालांकि, एक औसत व्यक्ति को इस तरह का भारी अभ्यास नहीं करना चाहिए क्योंकि भारी वजन ऊतक में भी तनाव को बढ़ा देते हैं जिससे क्षतिग्रस्त होने का जोखिम भी बढ़ जाता है।
व्यायाम की आवृत्ति एक महत्वपूर्ण कारक है। हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार भारी व्यायाम करने से मांसपेशियाँ खराब होने लगती हैं। पर्याप्त वर्कआउट करने के अगले दिन, मांसपेशी के तंतुओं में रक्तस्राव और सूक्ष्म टूट-फूट पायी जाती है, शायद इसीलिए मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। यह दर्द (जिसे अलार्म रिएक्शन भी कहा जाता है) मांसपेशियों को खुद से ठीक होने और पहले से अधिक बेहतर क्रिया करने की अवस्था के अनुकूल बनने के लिए सक्रिय करता है। व्यायाम करने वाले लोगों को व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए लगभग 48 घंटे का समय देना चाहिए। अधिक ऊर्जायुक्त व्यायाम करने के बाद, मांसपेशी समूह को पूरी तरह से ठीक होने में कई दिन लग सकते हैं और इस तरह वे पहले से अधिक ताकतवर बन जाती हैं। इसलिए, शक्तिवर्द्धक अभ्यास में, आमतौर पर सबसे अच्छा तरीका व्यायाम किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से बदलते रहना है। एक आदर्श शेड्यूल में, उदाहरण के लिए, एक दिन शरीर के ऊपरी भाग के लिए व्यायाम और अगले दिन शरीर के निचले भाग के लिए व्यायाम करना शामिल होता है, जिसमें हर एक मांसपेशी पर हफ़्ते में दो बार से ज़्यादा समय तक अभ्यास नहीं किया जाता। किसी मांसपेशी के लिए जितना अधिक तीव्र और अधिक व्यायाम किया जाता है, उस पर उतनी ही कम बार काम किया जाना चाहिए। जो लोग अत्यधिक उच्च स्तर की तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास करते हैं, उन्हें उपयुक्त स्वास्थ्य-लाभ के लिए प्रत्येक मांसपेशी पर सप्ताह में एक से अधिक बार अभ्यास नहीं करना चाहिए।
चोट संबंधी स्वास्थ्य लाभ का उद्देश्य हो सकता है कि शुरुआत में बड़ी मांसपेशियों का विकास करना न हो, फिर भी मांसपेशी की बेहतर क्रियाशीलता और ताकत का कम हुए दर्द के साथ परस्पर गहरा संबंध है। व्यायाम को कम भार के साथ लेकिन उसकी पुनरावृत्तियों को बढ़ाकर करना ताकत और सहनशीलता को बढ़ा सकता है, कुछ एरोबिक एक्सरसाइज़ जैसे परिणाम प्रदान कर सकता है (विशेषकर तब जब प्रत्येक सेट के बीच विश्राम का समय 60 सेकंड से कम होता है), और प्रभावित भाग में रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, जिससे स्वस्थ होने की प्रक्रिया तेज़ हो जाती है। अत्यधिक भार और कम पुनरावृत्तियों के साथ मांसपेशियों के व्यायाम करने की तुलना में, जिसके लिए उच्च स्तर की प्रेरणा की आवश्यकता होती है, इस पद्धति को बेहतर रूप से सहन किया जा सकता है। व्यायाम की उचित मुद्रा को बनाए रखना अनिवार्य है क्योंकि गलत मुद्रा से क्षतिग्रस्त होने का खतरा बढ़ जाता है। जो लोग स्वस्थ्य लाभ की प्रक्रिया से गुज़र रहे हैं, वे असुविधा या दर्द होने के कारण व्यायाम को सीमित कर सकते हैं। कभी-कभी ये लोग भी व्यायाम के प्रति अनुभवहीन हो सकते हैं और हो सकता है कि उन्हें अपनी मेहनत करने की क्षमता का पता ही न हो। एक बार जब क्षतिग्रस्त व्यक्ति का आत्मविश्वास और क्रिया करने की क्षमता बढ़ने लगती है (और प्रायः दर्द कम होने लगता है), तो यथासंभव प्रभावी परिणामों के लिए श्रम और कार्यभारों की तीव्रता को बढ़ाया जाना चाहिए।
सर्किट वेट ट्रेनिंग में टांगों, कूल्हों, और छाती की बड़ी मांसपेशियों के व्यायाम और उसके बाद कंधों, बाजुओं, पेट, और गर्दन की छोटी मांसपेशियों के व्यायाम किए जाते हैं। कुछ लोग अपने टांगों वाले अभ्यास अंत में करना पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वे ऐसे व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं। केवल 15 से 20 मिनट (व्यायामों/सेट के बीच 30 सेकंड या उससे कम विश्राम के साथ) की सर्किट वेट ट्रेनिंग से कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को, संभावित रूप से उतने ही समय के लिए जॉगिंग या एरोबिक एक्सरसाइज़ मशीन का उपयोग करने से मिलने वाले लाभ की अपेक्षा अधिक लाभ पहुंच सकता है। वर्कआउट अक्सर अधिक तीव्र होता है, और परिणामस्वरूप हृदय दर और भी अधिक बढ़ सकती है। हालांकि, निश्चित व्यायाम सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने से सेट के बीच संग्रहित होने वाली मांसपेशी की ऊर्जा की रिकवरी में मदद मिल सकती है, जिससे बाद के सेट में बेहतर कोशिश की जा सकती है और इस तरह मांसपेशी ज़्यादा मज़बूत बनती है।
सुरक्षित तकनीक सबसे अधिक महत्व रखती है। क्रिया को अचानक आरंभ करने और रोक देने के कारण भार को झटकने या गिराने से क्षति पहुंच सकती है। लोगों को व्यायाम करते समय, उपयुक्त शारीरिक प्रक्रिया (छाती ऊंची, कंधे सीधे और पीछे की ओर, पेट कसकर अंदर की ओर खींचा हुआ, ज्वाइंट लॉक न होने देना) का प्रयास करते हुए, सहजता से और बिना रुके प्रक्रिया को जारी रखते हुए क्रिया करनी चाहिए। नियंत्रित सांस लेना, सिर घूमने और बेहोश होने की समस्या को रोकती है, जो बलपूर्वक सांस को बाहर छोड़ने या सांस को रोक कर रखने पर होती है। विशेष रूप से, लोगों को भार उठाते समय सांस बाहर की ओर छोड़नी चाहिए और भार को नीचे ले जाते समय सांस को अंदर की ओर लेना चाहिए। यदि कोई क्रिया बहुत धीमी है, जैसे भार को नीचे ले जाने में 5 सेकंड या उससे अधिक समय लगता है, तो लोगों को एक से अधिक बार सांस लेने और छोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी श्वसन प्रक्रिया के बीच सामंजस्य स्थापित किया जाना चाहिए ताकि भार उठाने के चरण से ठीक पहले सांस भरी जाए और उठाने की प्रक्रिया शुरू होते ही सांस छोड़ी जाए।
प्रतिरोधकता अभ्यास करने के दौरान ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है, खासतौर पर तब जब शरीर के निचले भाग की बड़ी मांसपेशियों पर काम किया जाता है और जब किसी चीज़ को हाथों से कसकर पकड़ा जाता है (जैसे लेग प्रेस व्यायाम को करते समय मशीन के हैंडलों को पकड़ना होता है)। हालांकि, ब्लड प्रेशर व्यायाम के तुरंत बाद वापस सामान्य स्तर पर आ जाता है। भले ही व्यक्ति कितना भी कठोर परिश्रम करता हो, सही सांस लेने की तकनीक का उपयोग करने पर ब्लड प्रेशर में यह अस्थायी वृद्धि न्यूनतम होती है। अधिकांश लोग जो भार उठाने वाले व्यायाम करना चाहते हैं, वे आरंभिक देखरेख से लाभ उठाते हैं जिसमें भार को और सीट की ऊंचाई को सेट करने के तरीके के बारे में, उपयुक्त तकनीक को बनाए रखने के तरीके के बारे में, और व्यायामों के दौरान सांस लेने के तरीके के बारे में निर्देश शामिल हैं। व्यक्ति के व्यायाम के दौरान किसी पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा निरीक्षण किया जाना आमतौर पर सबसे अधिक सहायक होता है, इससे अनुचित तकनीकों का पता लगाया जा सकता है और उन्हें सुधारा जा सकता है।
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शरीर को खींचने और लचीला बनाने वाले व्यायाम
स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों और टेंडन की जकड़न कम हो जाती है जिससे लचीलेपन में सुधार आता है। प्रतिदिन की शारीरिक गतिविधियों को आराम से पूरा करने के लिए लचीलापन आवश्यक होता है। यद्यपि मात्र स्ट्रेचिंग से मांसपेशियाँ ताकतवर नहीं बनतीं, लेकिन यह मांसपेशियों के संकुचन वाले भाग का विस्तार कर सकती है जिससे मांसपेशी बल अधिक प्रभावी रूप से और क्षतिग्रस्त होने के कम जोखिम के साथ लगाया जा सकता है। स्ट्रेचिंग से लोगों को ऊंची छलांग लगाने, भारी सामान उठाने, तेज़ दौड़ने, और अधिक दूरी तक फेंकने में मदद मिल सकती है।
लचीलेपन से संबंधित विशिष्ट व्यायामों में मांसपेशियों के समूहों को बिना झटका लगाए, उछल-कूद करना या बिना अधिक दर्द के मांसपेशियों को धीरे-धीरे और संतुलित ढंग से स्ट्रेच करना शामिल है (किसी जोड़ को उसकी वर्तमान सीमाओं से अधिक स्ट्रेच करते समय हल्की सी पीड़ा होना सामान्य बात है, लेकिन यह दर्द कभी भी गंभीर या असहनीय नहीं होना चाहिए)। अधिकतम लचीलापन पाने के लिए, स्ट्रेच को 20 से 60 सेकंड के लिए रोक कर रखा जाना चाहिए। स्ट्रेच को 60 सेकंड से अधिक समय तक रोक कर रखा जा सकता है, लेकिन ऐसा करने से लचीलेपन में अतिरिक्त वृद्धि होना साबित नहीं हुआ है। स्ट्रेच को आमतौर पर 2 से 3 बार दोहराया जाता है, हर बार यदि संभव हो तो पहले की तुलना में अधिक स्ट्रेचिंग करें। इन व्यायामों को अन्य प्रकार के अभ्यासों से पहले या बाद में या अपने आप में एक कार्यक्रम के रूप में किया जा सकता है, जैसे कि योगाभ्यास और पाइलेट सेशन में होता है।
यद्यपि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करने से मानसिक तैयारी बढ़ती है, लेकिन इस बात का कोई निर्णायक प्रमाण नहीं है कि स्ट्रेचिंग से क्षतिग्रस्त होने का जोखिम कम होता है। सामान्य वार्म-अप करना (उदाहरण के लिए, जो व्यायाम करना है उसके कम तीव्रता वाले अनुकरण के साथ, एक ही जगह पर खड़े होकर जॉगिंग, केलिस्थेनिक्स, या आंतरिक तापमान को बढ़ाने वाली अन्य हल्की गतिविधियां) सुरक्षित व्यायाम करना सुगम बनाने में और ढ़ीलापन व लचीलापन महसूस कराने में स्ट्रेचिंग से अधिक प्रभावी दिखाई देता है। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना अच्छा माना जाता है क्योंकि गरम हो जाने पर ऊतकों में अधिक असरदार रूप से खिंचाव होता है। स्ट्रेचिंग को व्यायामों के बीच में भी किया जा सकता है, लेकिन व्यायामों के बीच में स्ट्रेचिंग करने से व्यायामों के दौरान ताकत कम हो सकती है, इसलिए परिणामस्वरूप शक्तिवर्द्धक अभ्यास के दौरान भार या पुनरावृत्तियों की संख्या कम करने की ज़रूरत पड़ती है।
क्या आप जानते हैं...
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संतुलन अभ्यास
संतुलन अभ्यास का उद्देश्य अस्थिर परिवेशों में व्यायाम करने के द्वारा गुरुत्व केंद्र को चुनौती देना है, जैसे एक पैर पर खड़े होना या बैलेंस बोर्ड का उपयोग करना। मूलभूत शक्तिवर्द्धक अभ्यास से संतुलन क्षमता में सुधार आता है क्योंकि यह जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाता है, जिससे संतुलन में परोक्ष रूप से सुधार होता है क्योंकि जोड़ अधिक स्थिर हो जाते हैं।
कार्यभार और परिवर्तन
सामान्यतः, यदि किसी व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, तो उसकी अवधि, आवृत्ति, या दोनों को घटाने की आवश्यकता पड़ सकती है। इसी तरह, यदि आवृत्ति या अवधि बढ़ती है, तो तीव्रता को कम करने की आवश्यकता पड़ सकती है। ऐसे अधिकांश लोगों के लिए, जो भार अभ्यास में भाग लेते हैं, उनके ताकतवर बनने के साथ-साथ उठाए गए भार की मात्रा को बढ़ाना जारी रखना चाहिए, जबकि अवधि और आवृत्ति एक निश्चित स्तर पर पहुंच कर आमतौर पर स्थिर हो जाती हैं।
व्यायाम जिसमें बहुत ही कम कार्यभार शामिल होता है, उससे परिणाम भी कम प्राप्त होते हैं, यद्यपि एक हल्के भार के साथ कठोर अभ्यास (अधिक व्यायाम तीव्रता) करना कम तीव्रता और भारी भार के साथ व्यायाम करने जितना ही लाभकारी हो सकता है। अत्यधिक कार्यभार वाले व्यायाम से अनुचित तकनीक का उपयोग करने और इसीलिए क्षतिग्रस्त होने का जोखिम बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, समय के साथ-साथ लोगों को अपनी मांसपेशियों के अभ्यास करने के तरीके में बदलाव करना चाहिए। शरीर, रूटीन के अनुकूल बन जाता है, इसलिए लंबे समय तक उन्हीं व्यायामों को समान तरीके से करते रहने से वे ताकत, मांसपेशी, और कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस को बढ़ाने में कम प्रभावी हो जाते हैं। इसलिए, जो लोग प्रतिरोधकता व्यायामों का अभ्यास करते हैं, उन्हें हर कुछ हफ़्तों में अपने रूटीन को बदलते रहना चाहिए और एरोबिक व्यायाम करने वाले लोगों को उपलब्ध विभिन्न प्रकार की एरोबिक एक्सरसाइज़ को बारी-बारी से करते रहना चाहिए।
जो लोग बहुत ज़्यादा तीव्रता स्तर वाले व्यायाम करते हैं, उन्हें पर्याप्त मांसपेशीय रिकवरी के लिए अपनी फ़िटनेस योजना में अभ्यास से थोड़े समय का अवकाश (जिसे ले-ऑफ़ भी कहा जाता है) लेना शामिल करने के बारे में विचार करना चाहिए। इसका एक उदाहरण होगा हर 3 महीने में 1 हफ़्ते का अवकाश लेना, संभवतः छुट्टियों या विश्रामावकाशों को मिलाकर। कुछ ऐथलीट को नियमित रूप से उच्च-तीव्रता पर अभ्यास कराने के लिए आवश्यकतानुसार मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार किया जा सकता है और हो सकता है कि उन्हें अधिक कठोर नियमित गतिविधि के दौरान अधिक बार स्वास्थ्य-लाभ अवकाश (उदाहरण के लिए, हर 3 हफ़्ते में 1 हफ़्ते का अवकाश) लेने की आवश्यकता पड़े। वे लक्षण जो लंबे समय तक की विश्राम अवधि की आवश्यकता को दर्शाते हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं
व्यायाम न करने पर मांसपेशियों में भारीपन महसूस होना
व्यायाम प्रदर्शन कम हो जाना
जोड़ों और टेंडन में दर्द होने लगना
विश्राम की स्थिति में हृदय दर में वृद्धि
व्यायाम करने की इच्छा कम होना
इस तरह की लंबे समय तक की विश्राम अवधि कम से कम 1 से 2 सप्ताह की (संभवतः इससे भी लंबी) होनी चाहिए। लोगों को, जब तक उनके सभी लक्षण बिल्कुल ठीक न हो जाएं तब तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। यदि लक्षणों में सुधार नहीं हो रहा है, वे लंबे समय तक रहते हैं, बहुत गंभीर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके लक्षण कहीं किसी चिकित्सकीय विकार के कारण तो नहीं हो रहे, लोगों को अपने फिज़िशियन से सलाह लेनी चाहिए।
