अधिक आयु के वयस्कों में व्यायाम

युवा लोगों की तरह, वृद्ध लोगों के विस्तृत व्यायाम कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए

• एरोबिक क्रिया

• शक्तिवर्द्धक अभ्यास

• लचीलापन और संतुलन अभ्यास

प्रायः डॉक्टर या व्यायाम संबंधित प्रोफ़ेशनल व्यक्ति, सभी व्यायाम लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक एकल कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं। शक्तिवर्द्धक अभ्यास से मांसपेशी द्रव्यमान, सहनशीलता क्षमता, और ताकत में सुधार होता है। यदि शक्तिवर्द्धक अभ्यास को हिलाने-डुलाने की पूरी गति सीमा से किया जाता है, तो बहुत से व्यायामों से लचीलेपन में सुधार आता है, और मांसपेशियों की बढ़ी हुई ताकत से जोड़ों की स्थिरता एवं परिणामस्वरूप संतुलन में सुधार आता है। इसके अलावा, यदि सेट के बीच में विश्राम अवकाश कम समय का होता है, तो व्यायाम एरोबिक हो सकता है और इससे कार्डियोवैस्कुलर क्रियाक्षमता में भी सुधार हो सकता है।

वृद्ध लोगों के लिए एरोबिक क्रिया की अवधि युवा लोगों के समान ही हो सकती है, लेकिन व्यायाम कम तीव्रता का होना चाहिए। आमतौर पर व्यायाम के दौरान, व्यक्ति आराम से वार्तालाप करने के योग्य होना चाहिए। ऐसे बुज़ुर्ग जिन्हें ऐसा कोई विकार नहीं है जो व्यायाम को सीमित करता हो, वे धीरे-धीरे करके अपनी लक्षित हृदय दर को उम्र पर आधारित फ़ॉर्मूलों (तालिका सामान्य अधिकतम और लक्षित हृदय दरें देखें) और अपने व्यायाम की कठिनाई के स्तर का इस्तेमाल कर गणना की गई हृदय दर तक बढ़ा सकते हैं।

कुछ वृद्ध लोग जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, उन्हें एरोबिक एक्सरसाइज़ करने के योग्य बनने से पहले शक्तिवर्द्धक अभ्यास द्वारा अपनी क्रियात्मक क्षमताओं को बेहतर बनाने की आवश्यकता हो सकती है।

शक्तिवर्द्धक अभ्यास को युवा वयस्कों जैसे समान सिद्धांतों और तकनीकों के अनुसार ही किया जाता है। आरंभ में हल्के बलों (भार/प्रतिरोधकता) का उपयोग किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक्सरसाइज़ बैंड या हल्के वजनों [2 पाउंड, या 1 किलोग्राम] का उपयोग करना या कुर्सी से उठना) और उसके बाद सहन करने की क्षमता अनुसार उन्हें बढ़ाया जाना चाहिए। पुनरावृत्तियों की संख्या लगभग 12 से 20 होनी चाहिए; वृद्ध लोगों में अधिक भार और कम पुनरावृत्तियों का उपयोग करने से पर्याप्त लाभ मिले बिना क्षति पहुंचने का जोखिम बढ़ जाता है।

आदर्श रूप से व्यायाम के बाद जब मांसपेशियाँ स्ट्रेच होने के प्रति कम प्रतिरोधी होती हैं, तब लचीलापन बढ़ाने में मदद करने के लिए, प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 3 या अधिक बार स्ट्रेच करना चाहिए।

संतुलन अभ्यास का उद्देश्य अस्थिर परिवेशों में व्यायाम करने के द्वारा गुरुत्व केंद्र को चुनौती देना है, जैसे एक पैर पर खड़े होना या बैलेंस बोर्ड का उपयोग करना। संतुलन अभ्यास का उपयोग प्रायः वृद्ध लोगों में गिरने की घटनाओं को रोकने की कोशिश के लिए किया जाता है, खासतौर पर यदि उनकी स्थिति-संबंधी संवेदनशीलता खराब हो। हालांकि, यह अप्रभावकारी हो सकता है क्योंकि संतुलन संबंधी कोई भी अभ्यास निपुणता विशिष्ट होता है (अर्थात्‌, किसी बैलेंसबोर्ड पर खड़े होने के दौरान अच्छा संतुलन बनाए रखने से, अन्य असमान गतिविधियों में संतुलन बनाने की स्थिति में सुधार नहीं होता)। साथ ही, इस तरह के संतुलन अभ्यास से ही गिरने की घटनाएं हो सकती है। अधिकांश वृद्ध लोगों में, लचीलापन और शक्तिवर्द्धक अभ्यास गिरने की घटनाओं को अधिक प्रभावी ढंग से रोक सकते हैं। इस तरह का कार्यक्रम जोड़ों के आसपास ताकत विकसित करता है, जिससे स्थिरता बढ़ती है, और यह लोगों को खड़े होने और पैदल चलने के दौरान शारीरिक मुद्राओं को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित रखने में मदद करता है। साथ ही, बढ़े हुए मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत, और लचीलेपन से, गिरने की घटनाओं के आघात का प्रतिरोध करने और इसकी वजह से जो नुकसान पहुंचता है उसे जल्दी से जल्दी ठीक होने देने की व्यक्ति की क्षमता में सुधार आता है।