उचित व्यायाम का चयन करना

पैदल चलना किसी भी आयु में अधिकांश लोगों के लिए व्यायाम का एक संतुलित रूप है। बहुत से लोग एक नियमित पैदल चलने के कार्यक्रम के माध्यम से फ़िटनेस का एक संतुलित स्तर बनाए रखने में सक्षम होते हैं। पैदल चलने से जोड़ों पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव पड़ता है। चलने के दौरान, कम से कम एक पैर हमेशा ज़मीन पर रहता है, इसलिए ज़मीन पर पैर टिकाए रखने के लिए जो बल लगता है वो कभी भी व्यक्ति के वजन से अधिक नहीं होता। हालांकि, दौड़ने की तुलना में पैदल चलने से कम कैलोरी खर्च होती हैं और इसे हृदय से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मात्र धीरे-धीरे पैदल चलना व्यक्ति को बहुत फ़िट नहीं बनाएगा।

तेज़ी से पैदल चलने के लिए, व्यक्ति लंबे कदम भर सकता है और बाजु जिस ऊर्जा के साथ आगे-पीछे हिलते है (या झूलते हैं) उसी समान ऊर्जा के साथ पैरों को तेज़ी से चला सकते हैं। कूल्हों को अगल-बगल से इस तरह घुमाकर आगे लाते हुए जिससे पैर और आगे की ओर जा सकें, कदमों को लंबा किया जा सकता है। कूल्हों को घुमाने पर जब पैर ज़मीन को छूते हैं तब पंजे बाहर की ओर होते हैं, इसलिए पंजे उतना आगे की ओर नहीं पहुंच पाते जितना कि वे बिल्कुल सीध में आगे की ओर होने पर पहुंच पाते हैं। इसके अतिरिक्त, कूल्हों को अत्यधिक घुमाने से कूल्हे के जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है, जो ऑस्टिओअर्थराइटिस की समस्या को बढ़ा सकता है। इसलिए, व्यक्ति को पैदल चलते समय हमेशा अपने पंजों को आगे की ओर सीध में रखना चाहिए, जब तक कि इसके कारण कोई पीड़ा न हो। बाजुओं को तेज़ी से हिलाने पर पैरों को तेज़ी से चलाने में मदद मिलती है। बाजुओं को तेज़ी से चलाने के लिए, व्यक्ति बाजुओं को कम दूरी तक आगे-पीछे ले जाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ लेता है और कंधों से बाजुओं को आगे-पीछे हिलाने में लगने वाले समय को कम कर देता है। अस्थिरता की समस्या से ग्रस्त (चाहे वो खराब संतुलन के कारण हो या कमज़ोरी के कारण) या जोड़ों की गंभीर क्षति वाले लोगों को पैदल चलना कठिन लग सकता है। साथ ही, जब तक व्यक्ति पहले से ही कमज़ोर न हो, तब तक तेज़ चलने से भी शरीर के ऊपरी भाग को मजबूती नहीं मिलती और इसका प्रभाव शरीर के निचले भाग पर भी बहुत कम पड़ता है।

तैराकी से अधिकांश जोड़ों और मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना संपूर्ण शरीर—पैर, बाजू, और पीठ—का व्यायाम होता है। अक्सर, तैराकी की सलाह उन लोगों को दी जाती है जिन्हें मांसपेशियों या जोड़ों की समस्या है। एक अपवाद कंधे का जोड़ है, जिस पर कभी-कभी तैराकी से दबाव पड़ सकता है, जिससे रोटेटर कफ विकार हो सकते हैं। तैराक, अपनी गति से तैराकी करते हुए और किसी भी आघात का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपनी सहनशीलता क्षमता को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि वे लगातार 30 मिनट तक तैराकी नहीं कर पाते।

वजन कम करने के लिए, पानी से बाहर का व्यायाम पानी में समान तीव्रता वाले व्यायामों की तुलना में थोड़ा अधिक प्रभावी होता है क्योंकि वायु शरीर को इन्सुलेट कर देती है, जो शरीर के तापमान और मेटाबोलिज़्म को 18 घंटे तक के लिए बढ़ा देती है। यह प्रक्रिया व्यायाम करने के दौरान और व्यायाम करने के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी खर्च करती है। इसके विपरीत, पानी शरीर से गरमी को निकालता है, जिससे तैराकी के बाद न ही शरीर का तापमान बढ़ता है और न ही मेटाबोलिज़्म बढ़ता है। साथ ही, तैराकी से अक्सर मांसपेशियाँ मजबूत नहीं होती, क्योंकि पानी मांसपेशियों का भार संभाल लेता है, जो मांसपेशियों द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को रोक देता है। और क्योंकि तैराकी कोई भार-वहन करने वाला व्यायाम नहीं है, इसलिए इससे ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है। जो लोग नियमित रूप से या लंबे समय तक तैराकी करते हैं उन्हें कान की नली (जिसे स्विमर्स इयर कहा जाता है) में संक्रमण होने से रोकने के उपाय करने चाहिए।

साइकिल चलाना कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस के लिए एक अच्छा व्यायाम है। साइकिल के पैडल चलाने से ऊपरी टांग की मांसपेशियाँ मज़बूत बनती हैं। साइकिल को बाधारहित चक्राकार गति में चलाया जाता है, जिससे मांसपेशियों में झटका नहीं लगता। एक साइकिल सवार विभिन्न दृश्यों और क्षेत्रों की विविधता और चुनौतियों का आनंद उठा सकता है। हालांकि, घुटनों के विकारों वाले कुछ लोगों के लिए साइकिल चलाना हानिकारक हो सकता है क्योंकि पैदल चलने जैसी कुछ अन्य गतिविधियों की तुलना में इससे घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक प्रभाव वाला बल पड़ता है। साइकिल चलाने के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है। कुछ लोग संतुलन को कायम नहीं रख पाते, यहां तक कि स्थिर खड़ी साइकिल पर भी, और अन्य लोगों को संकरी सीट से पड़ने वाले दबाव के कारण श्रोणि भाग में परेशानी महसूस होती है। इसके अलावा, बाहर खुले में साइकिल चलाने से गिरने की घटनाएं, कार, ट्रैफ़िक, और अन्य सड़क दुर्घटनाओं के होने का खतरा हो सकता है।

स्थिर साइकिल में, साइकिल के पहिए पर तनाव को सेट किया जाना चाहिए ताकि राइडर 60 घूर्णन प्रति मिनट की चाल से पैडल को चला सके। राइडर अपनी प्रगति अनुसार धीरे-धीरे तनाव और चाल को 90 घूर्णन प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। सहारे वाली ढलानदार स्थिर साइकिल सुरक्षित और आरामदेह दोनों होती है, खासतौर से उन लोगों के लिए जिनकी टेल बोन (कॉकिक्स) के आसपास दर्द रहता है। इसमें शारीरिक रूपरेखा के संगत तैयार की गई कुर्सी होती है जिस पर सीमित क्रियात्मक क्षमता वाले लोग भी, जैसे वे लोग जिन्हें आघात हुआ है, बैठने में सक्षम हो सकते हैं। साथ ही, यदि एक टांग में लकवा हो गया है, तो इसके पंजे के क्लिप दोनों पैरों को अपनी जगह पर पकड़ कर रख सकते हैं, जिससे व्यक्ति एक पैर से पैडल को चला सकता है। आरामदायक स्थिति में स्थिर साइकिल खासतौर पर उन वृद्ध लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनकी टांग के ऊपरी भाग की मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं। पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ कमज़ोर होने से बैठने की स्थिति से उठने में, कुर्सी से बिना हाथों का इस्तेमाल किए उठने में या रेलिंग पकड़े बिना सीढ़ियाँ चढ़ने में परेशानी होती है।

व्यायाम (ज़ुम्बा सहित) के इस लोकप्रिय प्रकार से, जो कि बहुत से समुदायों में प्रचलित है, पूरे शरीर का व्यायाम होती है। हल्के से मध्यम भारों के साथ नृत्य करने से अतिरिक्त लाभ मिल सकता है क्योंकि इससे मांसपेशियों के अधिक कार्य करने की चुनौती और संपूर्ण अपेक्षाएं बढ़ जाती हैं। लोग अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में अपनी गति से व्यायाम कर सकते हैं। जोश भरे संगीत और जानी-पहचानी नित्यचर्याओं से वर्कआउट और भी मज़ेदार बन सकता है। कार्य-योजना का नियम से पालन करने और मित्रों के साथ व्यायाम करने से प्रेरणा में सुधार हो सकता है। एरोबिक डांसिंग को वीडियोटेप के साथ घर पर भी किया जा सकता है। निम्न-प्रभाव वाली एरोबिक डांसिंग में सामान्य एरोबिक डांसिंग की कूदने और ज़ोर लगा के दौड़ने वाली क्रियाएं शामिल नहीं होतीं, जिससे घुटनों और कूल्हों के जोड़ों पर दबाव कम पड़ता है। हालांकि, एरोबिक डांसिंग के लाभ, विशेषकर वजन कम करने के संबंध में, तीव्रता के जैसे ही होते हैं। परिणामस्वरूप, इस प्रकार की गतिविधि से मांसपेशियों की ताकत बहुत अधिक नहीं बढ़ती।

स्टेप एरोबिक मुख्य रूप से टांगों के ऊपरी भाग के सामने की व पीछे की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स, और हैमस्ट्रिंग) और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें व्यक्ति एक संगीत पर निर्धारित क्रियाओं के अनुसार निर्दिष्ट गति से किसी ऊंचे उठे हुए प्लेटफ़ॉर्म (सीढ़ी) पर चढ़ता-उतरता है। जैसे ही इन मांसपेशियों में दर्द महसूस होने लगे, वैसे ही व्यायामकर्ताओं को इस क्रिया को करना बंद कर देना चाहिए, उन्हें कुछ और क्रियाएं करनी चाहिए, और कुछ दिन बाद वापस स्टेप एरोबिक करना शुरू कर देना चाहिए। उच्च-तीव्रता वाले स्टेप एरोबिक से जोड़ों पर ज़ोर पड़ सकता है, खासतौर पर घुटनों और कूल्हों पर।

वॉटर एरोबिक बुज़ुर्गों और कमज़ोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है, क्योंकि यह कठोर सतह पर गिरने की घटनाओं को रोकता है और शरीर को सहारा देता है। इसे अक्सर अर्थराइटिस से ग्रस्त लोगों और कभी-कभी चोट संबंधी पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है। वॉटर एरोबिक में विभिन्न प्रकार की मांसपेशी संबंधी क्रियाएं करना या मात्र कमर-से-कंधे तक-गहरे पानी में चलना शामिल है। हालांकि, पानी से बाहर की जाने वाली एरोबिक एक्सरसाइज़ वजन कम करने के लिए और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए अधिक प्रभावकारी होती हैं।

क्रॉस-कंट्री स्कींग व्यायाम में शरीर के ऊपरी भाग और टांगों की कसरत होती है। बहुत से लोग क्रॉस-कंट्री स्कींग की नकल वाली मशीनों का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन अन्य लोगों को इसे सहजता से चलाने में मुश्किल होती है और इससे उन्हें कूल्हे के जोड़ों और आंतरिक जांघों के आसपास तनाव महसूस होता है (यद्यपि पैरों के छोटे संचालन के साथ इसे करने में मदद मिलती है)। चूंकि इन मशीनों का उपयोग करने के लिए अधिकांश प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक ताल-मेल की आवश्यकता होती है, इसलिए व्यक्ति को मशीन खरीदने से पहले उसे चलाकर देख लेना चाहिए। खुले में क्रॉस-कंट्री स्कींग करना कुछ लोगों के लिए मज़ेदार होता है लेकिन इससे संतुलन बनाए रखते हुए ठंड में व्यायाम करने की चुनौतियां बढ़ जाती हैं।

नाव चलाने से टांगों की और बाजुओं के ऊपरी भाग एवं पीठ की बड़ी मांसपेशियाँ मज़बूत बनती हैं। अधिकतर लोग पानी में नाव चलाने की बजाय रोइंग मशीनों का उपयोग करते हैं, यद्यपि खुले में नाव चलाने से पतवारों में तालमेल बनाए रखने की चुनौतियां बढ़ जाती हैं और नाव में समय बिताने का आनंद बढ़ जाता है। हालांकि, यदि नाव में स्लाइडिंग सीट न हो, तो टांगों की मांसपेशियाँ मज़बूत नहीं बन पाएंगी। क्षति को कम करने के लिए उचित मुद्रा अनिवार्य है। जिन लोगों को पीठ से जुड़ी समस्याएं हैं, उन्हें डॉक्टर की मंजूरी के बिना नाव चलाने की क्रिया नहीं करनी चाहिए।

शक्तिवर्द्धक अभ्यास का उद्देश्य ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाना है और यह हड्डियों पर भार पड़ने के कारण होने वाले ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने या उसका उपचार करने में मदद करने वाली एक सबसे उपयुक्त व्यायाम विधि है। ये भार, बिना किसी भार के या मशीन के भार, केबल भार या यहां तक कि शारीरिक वज़न का भी हो सकते हैं (पुश-अप, एब्डॉमिनल क्रंच और चिन-अप जैसे व्यायामों में इस्तेमाल किए जाते हैं)।

पाइलेट, व्यायामों की एक शृंखला है जिसे शरीर के केंद्र-भाग (एब्डॉमिनल और पीठ संबंधी) की मांसपेशियों का लचीलापन और मज़बूती बढ़ाने के लिए तैयार किया गया है। यद्यपि पाइलेट को अनुभवी ऐथलीट के लिए एक कार्यक्रम के रूप में माना जाता है, लेकिन पाइलेट कार्यक्रमों को सभी फ़िटनेस स्तर के लोगों के लिए तैयार किया जा सकता है। चूंकि लोगों को लाभ प्राप्त करने के लिए पाइलेट तकनीकों को उचित ढंग से करना ज़रूरी होता है, इसलिए अधिकांश विशेषज्ञों की सलाह है कि लोग घर पर इसका अभ्यास करने से पहले किसी पाइलेट प्रशिक्षक से एक या दो कक्षाएं लेकर इसे आरंभ करें।

ताई ची एक हल्की शारीरिक क्रियाओं और खिंचावों की प्रणाली है जिन्हें विशिष्ट सांस लेने की तकनीकों के साथ तालमेल बिठाते हुए किया जाता है। इसका उपयोग अक्सर तनाव को कम करने के लिए किया जाता है। ताई ची के कुछ प्रकार दूसरे तरीकों के मुकाबले ज़्यादा अधिक तीव्र और ऊर्जा से भरपूर होते हैं, लेकिन आम तौर पर ताई ची को एक वास्तविक व्यायाम की बजाय तनाव कम करने की तकनीक ज़्यादा माना जाता है।

योग आमतौर पर कोई व्यायाम नहीं हैं। योग मांसपेशियों को खींचता है और इसके मानसिक एवं शारीरिक विश्राम संबंधी लाभ होते हैं। बहुत से लोगों को योग करने में आनंद आता है। हालांकि, योग तब तक हृदय को लाभ नहीं पहुंचाता, सहनशीलता क्षमता को नहीं बढ़ाता, या मांसपेशियों को मजबूत करने अथवा मांसपेशी क्रिया को बेहतर बनाने में मदद नहीं करता जब तक कि अधिक अपेक्षा रखने वाली मुद्राओं को नियमित रूप से नहीं किया जाता है।

एलिप्टिकल मशीनों का उपयोग कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस के लिए किया जा सकता है। लाभ के बारे में बात करें तो, दौड़ने और साइकिल चलाने की तुलना में, उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी पर कम दबाव पड़ता है और जोड़ों पर कम ज़ोर पड़ता है, क्योंकि एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करते समय शरीर धीरे-धीरे सरकता है जिससे कोई आघात नहीं पहुंचता। साथ ही, उच्चतर और अधिक सतत मांसपेशी तनाव टांगों की मांसपेशियों के बेहतर विकास और सहनशीलता क्षमता एवं ताकत को बढ़ाने में सहायक हो सकता है। अधिकांश एलिप्टिकल मशीनों में टांगों के संचालन के साथ तालमेल बिठाते हुए बाजुओं को हिलाने के लिए हैंडल लगे होते हैं, जिससे पूरे शरीर की कसरत होती है जो कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस को बढ़ाता है।

एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करते समय कंडीशनिंग दिशा-निर्देश (उदाहरण के लिए, लक्षित हृदय दर, और व्यायाम की आवृत्ति व अवधि) दौड़ने और साइकिल चलाने जैसी अन्य एरोबिक एक्सरसाइज़ के कंडीशनिंग दिशा-निर्देशों से भिन्न नहीं हैं। एलिप्टिकल मशीनें उपयोगकर्ता के अनुरूप होनी चाहिए। मशीनें सुविधाजनक पैर संचालन लंबाई प्रदान करने वाली होनी चाहिए, जिससे टांगें बहुत अधिक आगे या पीछे न जा पाएं और कूल्हें की मांसपेशियों पर अधिक दबाव न पड़े।

नए प्रकार के व्यायाम, विशेषकर व्यायाम कक्षाएं, निरंतर विकसित किए जा रहे हैं। इनमें से कुछ अधिक लोकप्रिय हो जाते हैं और अन्य कम लोकप्रिय होते हैं लेकिन इससे वे कम प्रभावकारी नहीं हो जाते। कुछ लोग व्यायाम करने के लिए अधिक प्रेरित तब होते हैं जब वे अपने रूटीन में बदलाव लाते हैं, और नए लोकप्रिय वर्कआउट से प्रेरणा में सुधार आ सकता है। हालांकि, अधिक जाने-पहचाने प्रकार के व्यायाम यहां तक कि कुछ ऐसी गतिविधियां जिन्हें पारम्परिक रूप से व्यायाम नहीं कहा जाता (जैसे बॉलरूम और अन्य प्रकार की नृत्यशैलियां), उतने ही प्रभावकारी हो सकते हैं। शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देने वाले इंटरैक्टिव वीडियो गेम (जिन्हें कभी-कभी एक्सरगेम कहा जाता है) से कुछ लाभ मिल सकता है, लेकिन वे सामान्य व्यायाम कार्यक्रम की जगह नहीं लेते।