मिनरल्स
मिनरल | अच्छे स्रोत | मुख्य कार्य | वयस्कों के लिए सुझाई गई आहार सीमा* |
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दूध और दूध से बने उत्पाद, मांस, हड्डियों वाली मछली (जैसे सार्डिन) के साथ खाने पर, अंडे, और फोर्टीफ़ाइड अनाज वाले उत्पाद | हड्डी और दांत बनाने के लिए, रक्त के थक्के बनाने के लिए, मांसपेशियों के सामान्य काम-काज के लिए, कई एंज़ाइमों के सामान्य कामकाज के लिए और हृदय ताल को सामान्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है | 1,000 मिलीग्राम 50 से ज़्यादा की महिलाओं और 70 से ज़्यादा उम्र के पुरुषों के लिए 1,200 मिलिग्राम। | |
क्लोराइड | नमक, बीफ, पोर्क, सार्डिन, पनीर, ग्रीन ऑलिव, कॉर्न ब्रेड, आलू के चिप्स, साउरक्राउट या खट्टी पत्ता गोभी, और प्रोसेस्ड या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (आमतौर पर नमक के रूप में) | इलेक्ट्रोलाइट का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है | 1,000 मिलीग्राम |
लिवर, प्रोसेस्ड मीट, साबुत अनाज और मेवे | इंसुलिन को काम करने में मदद करता है (इंसुलिन रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है) प्रोसेसिंग (चयापचय) और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के स्टोरेज में मदद करता है | 50 और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए 35 माइक्रोग्राम 50 और उससे कम उम्र की महिलाओं के लिए 25 माइक्रोग्राम 50 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 30 माइक्रोग्राम 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 20 माइक्रोग्राम | |
ऑर्गन मीट, शेलफिश, कोकोआ, मशरूम, मेवे, सूखी फलियां, सूखे मेवे, मटर, टमाटर वाले उत्पाद और साबुत अनाज | कई एंज़ाइमों का एक संघटक है जो ऊर्जा उत्पादन, एंटीऑक्सीडेंट कार्य†, और लाल रक्त कोशिकाओं, हड्डी और कनेक्टिव टिशू बनाने के लिए ज़रूरी है | 900 माइक्रोग्राम | |
समुद्री भोजन, चाय और फ्लोराइड युक्त पानी | हड्डी और दांत बनाने के लिए आवश्यक है | महिलाओं के लिए 3 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 4 मिलीग्राम | |
समुद्री भोजन, आयोडीन युक्त नमक, अंडे, दही, दूध और पीने का पानी (उस स्थान की मिट्टी में मौजूद आयोडीन की मात्रा में अंतर हो सकता है) | थायराइड हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी है | 150 माइक्रोग्राम | |
हेम‡ आयरन के रूप में: बीफ, पोल्ट्री, मछली, गुर्दा और लिवर नॉनहेम आयरन के रूप में: सोयाबीन का आटा, बीन्स, गुड़, पालक, क्लैम, और फोर्टीफ़ाइड अनाज और आम अनाज | शरीर में कई एंज़ाइमों को बनाने के लिए आवश्यक है हेम आयरन मांसपेशियों की कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन का एक महत्वपूर्ण संघटक है, जिसकी मदद से लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन को ले जाकर शरीर के ऊतकों तक पहुंचा पाती हैं | 8 मिलीग्राम, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए और पुरुषों के लिए 18 मिलीग्राम, 50 और उससे कम उम्र की (प्रीमेनोपॉज़) महिलाओं के लिए 27 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 9 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | |
पत्तेदार हरी सब्जियां, मेवे, अनाज, बीन्स, और टमाटर वाले उत्पाद | हड्डी और दांत बनाने के लिए, नसों और मांसपेशियों के तंत्रिका सामान्य कामकाज के लिए और एंज़ाइमों को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है | महिलाओं के लिए 320 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 420 मिलीग्राम | |
मैंगनीज़ | साबुत अनाज, अनानास, मेवे, चाय, बीन्स और टमाटर वाले उत्पाद | हड्डी बनने और कुछ एंज़ाइमों के बनने और सक्रिय होने के लिए आवश्यक है | पुरुषों के लिए 2.3 मिलीग्राम महिलाओं के लिए 1.8 मिलीग्राम |
मोलिब्डेनम | दूध, फलियां, साबुत अनाज और साबुत अनाज वाली ब्रेड, और गहरी हरी सब्जियां | नाइट्रोजन के चयापचय, कुछ एंज़ाइमों को सक्रिय होने और कोशिका के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है सल्फाइट्स (खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है और प्रिज़र्वेटिव के रूप में जोड़ा जाता है) को तोड़ने में मदद करता है | 45 माइक्रोग्राम |
डेरी उत्पाद, मांस, पोल्ट्री, मछली, अनाज, मेवे और फलियां | हड्डी और दांत बनाने के लिए और ऊर्जा के उत्पादन के लिए आवश्यक है DNA (डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड) सहित अन्य न्यूक्लिक एसिड बनाने के लिए उपयोग किया जाता है | 700 मिलीग्राम | |
होल और स्किम्ड मिल्क, केला, टमाटर, संतरा, खरबूजे, आलू, शकरकंद, आलूबुखारा, किशमिश, पालक, शलजम का साग, कोलार्ड का साग, केल, अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां, कई मटर और बीन्स, और नमक के विकल्प (पोटेशियम क्लोराइड) | नसों और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है इलेक्ट्रोलाइट का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है | पुरुषों के लिए 3.4 ग्राम महिलाओं के लिए 2.6 ग्राम | |
मीट, समुद्री भोजन, मेवे और अनाज (उस जगह की मिट्टी में सेलेनियम की मात्रा पर निर्भर करता है जहां अनाज उगाया गया था) | विटामिन E के साथ एक एंटीऑक्सीडेंट† के रूप में काम करता है थायराइड ग्रंथि के कामकाज के लिए आवश्यक है | 55 माइक्रोग्राम | |
नमक, बीफ, पोर्क, सार्डिन, पनीर, ग्रीन ऑलिव, कॉर्न ब्रेड, आलू के चिप्स, साउरक्राउट या खट्टी पत्ता गोभी, और प्रोसेस्ड या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (आमतौर पर नमक के रूप में) | नसों और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है शरीर को इलेक्ट्रोलाइट और द्रव का संतुलन सामान्य बनाए रखने में मदद करता है | 1,500 मिलीग्राम | |
मांस, लिवर, ऑयस्टर, समुद्री भोजन, मूंगफली, फोर्टीफ़ाइड अनाज और साबुत अनाज (उस जगह की मिट्टी में ज़िंक की मात्रा पर निर्भर करता है जहां अनाज उगाया गया था) | कई एंज़ाइम और इंसुलिन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है स्वस्थ त्वचा, घावों के इलाज और शरीर के विकास के लिए आवश्यक है | पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम | |
* मिनरल्स और दूसरे पोषक तत्वों के लिए सुझाई गई आहार सीमा को समय–समय पर द फ़ूड एंड न्यूट्रीशन बोर्ड ऑफ़ द नेशनल एकेडमी ऑफ़ साइंसेज़–नेशनल रिसर्च काउंसिल एंड द यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर द्वारा प्रकाशित किया जाता है। इन आहार सीमाओं का उद्देश्य स्वस्थ लोगों की ज़रूरतों को पूरा करना है और ये सीमाएं गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए अलग-अलग हो सकती हैं। | |||
† एंटीऑक्सीडेंट फ़्री रेडिकल से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाते हैं, फ़्री रेडिकल कोशिका की सामान्य गतिविधि से बनने वाले रिएक्टिव बाय-प्रोडक्ट हैं। | |||
‡ हीम आयरन वह आयरन है जो हीम से जुड़ा होता है। हीम एक ऐसा अणु है जो हीमोग्लोबिन (रेड ब्लड सेल्स में ऑक्सीजन ले जाने वाले पिगमेंट) को बनाने का एक बिल्डिंग ब्लॉक है। शरीर नॉनहीम की बजाय हीम आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है। | |||