भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट मुख्य प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं (वे पोषक तत्व जो बड़ी मात्रा में हर दिन आवश्यक होते हैं)। इनके माध्यम से आहार के सूखे हिस्से के वज़न में 90% और इसकी ऊर्जा में 100% की आपूर्ति होती है। ये तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऊर्जा देते हैं (कैलोरी में मापा जाता है), लेकिन इनके 1 ग्राम (1/28 औंस) में ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है:
एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में 4 कैलोरी
एक ग्राम फैट में 9 कैलोरी
ये पोषक तत्व इस बात में भी अलग होते हैं कि वे कितनी जल्दी ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट सबसे तेज़ी से और फैट सबसे धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट आंत में पच जाते हैं, जहां वे अपनी मूल इकाइयों में इस तरह से टूट जाते हैं:
कार्बोहाइड्रेट्स चीनी में
अमीनो एसिड प्रोटीन में
फैट्स फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में
शरीर इन बुनियादी इकाइयों का उपयोग विकास, रखरखाव और गतिविधि (अन्य कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट सहित) के लिए आवश्यक पदार्थ बनाने के लिए करता है।
कार्बोहाइड्रेट
मॉलिक्यूल (मॉलिक्यूल) के आकार के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट सिंपल या कॉम्प्लेक्स हो सकते हैं।
सिंपल कार्बोहाइड्रेट: चीनी के अलग-अलग रूप, जैसे फ्रुक्टोज़ (फल में मौजूद चीनी) और सुक्रोज़ (टेबल शुगर), सिंपल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे छोटे मॉलिक्यूल होते हैं, इसलिए उन्हें शरीर जल्दी तोड़ और अवशोषित कर पाता है और सबसे तेज़ी से ऊर्जा देने वाले स्रोत के रूप में काम करते हैं। वे रक्त में ग्लूकोज़ (ब्लड शुगर) का स्तर तेज़ी से बढ़ा देती हैं, जो कि सामान्य कार्बोहाइड्रेट भी होती हैं। फल, डेरी उत्पाद, शहद और मेपल सिरप में सिंपल कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में होते हैं, जो ज़्यादातर कैंडी और केक को मीठा करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: ये कार्बोहाइड्रेट सिंपल कार्बोहाइड्रेट के लंबे स्ट्रिंग्स से बने होते हैं। चूंकि सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बड़े मॉलिक्यूल होते हैं, इसलिए इन्हें अवशोषित करने से पहले इनका टूटकर सिंपल कार्बोहाइड्रेट बनना ज़रूरी होता है। इसलिए, वे सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर को बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं, हालांकि प्रोटीन या फैट की तुलना में यह ऊर्जा ज़्यादा तेज़ी से मिलती है। चूंकि वे सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए इनकी फैट में बदलने की संभावना कम होती है। वे रक्त में चीनी के स्तर को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, हालांकि यह स्तर सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम होता है लेकिन यह लंबे समय तक बना रहता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और फ़ाइबर होते हैं, जो गेहूँ के उत्पादों (जैसे ब्रेड और पास्ता), अन्य अनाज (जैसे राई और मक्का), बीन्स और जड़ वाली सब्ज़ियों (जैसे आलू और शकरकंद) में होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट इन तरह के हो सकते हैं
रिफाइंड
बिना रिफाइंड वाले
रिफाइंड का मतलब है कि भोजन बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड है। फाइबर (रेशे) और चोकर, साथ ही उनमें मौजूद कई विटामिन्स और मिनरल्स हटा दिए जाते हैं। इसलिए, शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से प्रोसेस कर पाता है, और वे थोड़ा पोषण ही दे पाते हैं, हालांकि उनमें बिना रिफाइंड वाले कार्बोहाइड्रेट जितनी ही कैलोरी होती है। रिफाइंड उत्पादों में पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए विटामिन और मिनरल अलग से जोड़े जाते हैं। ज़्यादा सिंपल या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मोटापे और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाता है
अगर लोग ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो शरीर इनमें से कुछ कार्बोहाइड्रेट को कोशिकाओं में (ग्लाइकोजेन के रूप में) स्टोर करता है और बाकी को फैट में बदल देता है। ग्लाइकोजेन एक कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर आसानी से और तेजी से ऊर्जा में बदल सकता है। ग्लाइकोजेन लिवर और मांसपेशियों में जमा होता है। ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मांसपेशियां ऊर्जा पाने के लिए ग्लाइकोजेन का उपयोग करती हैं। ग्लाइकोजेन के रूप में जमा हुआ कार्बोहाइड्रेट लगभग एक दिन की कैलोरी दे सकता है। शरीर के कुछ अन्य ऊतक कार्बोहाइड्रेट को कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के रूप में स्टोर करते हैं जिन्हें ऊर्जा पाने के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है।
ज़्यादातर अधिकारी सलाह देते हैं कि कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 50 से 55% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, जो कि फलों, सब्जियों, बीन्स और फलियों, और बिना रिफाइंड वाले अनाज से मिलता है। कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम हिस्सा अलग से मिलाई गई चीनी से आना चाहिए। अलग से मिलाई गई चीनी, खाद्य उत्पादों में उपयोग किए जाने वाले सिरप और अन्य कैलोरी वाले स्वीटनर्स (मिठास बढ़ाने वाले) होते हैं। अलग से मिलाई गई चीनी को फूड लेबल में एक संघटक के रूप में दिखाया जाता है। इनमें ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज़, हाई-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, इनवर्ट शुगर, लैक्टोज़, माल्ट सिरप, माल्टोज़, गुड़, कच्ची चीनी, सुक्रोज़, ट्रेहलोज़ और टर्बिनाडो शुगर शामिल हैं। फल या दूध में पहले से मौजूद चीनी स्वाभाविक रूप से बनने वाली चीनी होती है और इसे अलग से मिलाई गई चीनी नहीं माना जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन को वर्गीकृत करने का एक तरीका है, जो यह दर्शाता है कि कार्बोहाइड्रेट के सेवन से रक्त में शुगर का स्तर कितनी जल्दी बढ़ता है। इसकी वैल्यू 1 (सबसे धीमा) से 100 (सबसे तेज़, शुद्ध ग्लूकोज़ का इंडेक्स) तक होती है। हालांकि, असल में यह स्तर कितनी जल्दी बढ़ता है यह अन्य कारकों और इस बात पर भी निर्भर करता है कि उसी समय पर अन्य कौनसे खाद्य पदार्थ लिए गए हैं।
सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, लेकिन ऐसा नहीं भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज़ (फलों में मौजूद सामान्य कार्बोहाइड्रेट शुगर) का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है।
भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ये भी प्रभावित करते हैं:
प्रोसेसिंग: प्रोसेस्ड, रिफाइंड या बारीक पिसे हुए खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा होता है।
स्टार्च किस तरह का है: विभिन्न प्रकार के स्टार्च अलग-अलग तरह से अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, आलू में मौजूद स्टार्च पच जाता है और अपेक्षाकृत रक्तप्रवाह में जल्दी अवशोषित होता है। जौ में मौजूद स्टार्च बहुत धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है।
फाइबर कंटेंट: भोजन में जितना ज़्यादा फाइबर होता है, उसे पचाना उतना ही कठिन होता है। ऐसा होने पर, चीनी रक्तप्रवाह में ज़्यादा धीरे-धीरे अवशोषित होती है।
फल का पकना: फल जितना ज़्यादा पका होगा उसमें उतनी ही ज़्यादा चीनी होगी, और उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी ज़्यादा होगा।
फैट या एसिड कंटेंट: भोजन में जितना ज़्यादा फैट या एसिड होता है, वो उतना ही धीरे-धीरे पचता है और उतनी ही धीरे-धीरे इसकी चीनी रक्तप्रवाह में अवशोषित होती है।
खाना तैयार करना: रक्तप्रवाह में खाना कितनी जल्दी अवशोषित होता है यह खाना तैयार करने के तरीके पर भी निर्भर करता है। आम तौर पर, किसी भोजन को पकाने या पीसने से उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है क्योंकि ये प्रक्रियाएं भोजन को पचाने और अवशोषित करने में आसान बनाती हैं।
अन्य कारक: शरीर द्वारा भोजन को प्रोसेस करने की प्रक्रिया हर व्यक्ति के लिए अलग होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी चीनी बनते हैं और अवशोषित होते हैं इसमें अंतर हो सकता है। भोजन को कितनी अच्छी तरह चबाया जाता है और कितनी जल्दी निगला जाता है, इसका भी प्रभाव पड़ता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इसलिए ज़रूरी माना जाता है क्योंकि रक्त में चीनी के स्तर को तेज़ी से बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट (ज़्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले) इंसुलिन के स्तर को भी तेज़ी से बढ़ाते हैं। इंसुलिन बढ़ने पर रक्त में चीनी का स्तर घट सकता है (हाइपोग्लाइसीमिया) और भूख बढ़ सकती है, ऐसा होने पर कैलोरी की खपत और वज़न बढ़ने लगता है। हालांकि, आहार विशेषज्ञ अब इस विचार से इंकार करते हैं कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से लोगों को वज़न कम करने में मदद मिलती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन का स्तर ज़्यादा नहीं बढ़ते हैं। ऐसा होने पर, लोग खाने के बाद भी बहुत समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन, स्वास्थ्य के लिए कोलेस्ट्रॉल का अच्छा स्तर बनाए रखने में मदद करता है और इनसे मोटापा और डायबिटीज़ मैलिटस का खतरा कम हो जाता है। साथ ही, इनके सेवन से मधुमेह के रोगियों में, मधुमेह के कारण होने वाली जटिलताओं का खतरा भी कम हो जाता है।
हालांकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और बेहतर स्वास्थ्य के बीच एक संबंध माना जाता है, फिर भी इंडेक्स का उपयोग करके खाद्य पदार्थों को चुनना स्वास्थ्यवर्द्धक आहार मिलने की गारंटी नहीं देता है। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स और कुछ कैंडी बार—जो स्वास्थ्य की दृष्टि से अच्छे विकल्प नहीं हैं—का ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वास्थ्य की दृष्टि से कुछ अच्छे खाद्य पदार्थों, जैसे कि ब्राउन राइस, की तुलना में कम होता है। ज़्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ खाद्य पदार्थों में ज़रूरी विटामिन और मिनरल होते हैं। इसलिए, इस इंडेक्स का उपयोग भोजन के विकल्प चुनने के लिए केवल एक गाइड के रूप में किया जाना चाहिए।
कुछ खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
कैटेगरी | भोजन | इंडेक्स |
|---|---|---|
बीन्स | किडनी | 33 |
मसूर की दाल | 27 | |
सोया | 14 | |
ब्रेड | पम्परनिकेल | 49 |
सफेद | 69 | |
साबुत गेहूं | 72 | |
अनाज | सभी ब्रान | 54 |
कॉर्न फ्लेक्स | 83 | |
ओटमील | 53 | |
मुरमुरे | 90 | |
छिला हुआ गेहूं | 70 | |
डेरी | दूध, आइसक्रीम और दही | 34–38 |
फल | सेब | 38 |
केले | 61 | |
संतरा | 43 | |
संतरे का रस | 49 | |
स्ट्रॉबेरी | 32 | |
अनाज | जौ | 22 |
ब्राउन राइस | 66 | |
सफेद चावल | 72 | |
पास्ता | — | 38 |
आलू | झटपट मसले गए (सफेद) | 86 |
मसले गए (सफेद) | 72 | |
मीठा | 50 | |
स्नैक्स | कॉर्न चिप्स | 72 |
ओटमील कुकीज़ | 57 | |
आलू के चिप्स | 56 | |
चीनी | फ्रुक्टोज़ | 22 |
ग्लूकोज़ | 100 | |
शहद | 91 | |
रिफाइंड शुगर | 64 |
ग्लाइसेमिक लोड
ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल यह दर्शाता है कि भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित होता है। इसे गिनते समय यह ध्यान में नहीं रखा जाता है कि भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है, जिसकी जानकारी होनी भी ज़रूरी है। ग्लाइसेमिक लोड की गिनती में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी शामिल की जाती है। खाद्य पदार्थ, जैसे कि गाजर, केला, तरबूज, या होल-वीट (साबुत गेंहूँ वाली) ब्रैड, का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा सकता है लेकिन इनमें अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसलिए इनका ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का रक्त में चीनी के स्तर पर ज़्यादा प्रभाव नहीं पड़ता।
ग्लाइसेमिक लोड में, एक साथ खाए गए अलग-अलग खाद्य पदार्थों के कॉम्बिनेशन से रक्त में चीनी के स्तर में होने वाले बदलावों को भी ध्यान में रखा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में इस जानकारी को ध्यान में नहीं लिया जाता।
प्रोटीन
प्रोटीन में अमीनो एसिड नामक इकाइयाँ होती हैं, जो जटिल संरचनाओं के रूप में एक साथ जुड़ी होती हैं। चूंकि प्रोटीन कॉम्प्लेक्स मॉलिक्यूल होते हैं, इसलिए शरीर को उन्हें तोड़ने में ज़्यादा समय लगता है। इसीलिए, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वे ऊर्जा के एक बहुत धीमे और लंबे समय तक बने रहने वाले स्रोत के तौर पर काम करते हैं।
20 अमीनो एसिड होते हैं। शरीर उनमें से कुछ को शरीर के अंदर मौजूद संघटकों से सिंथेसाइज़ करता है, लेकिन यह 9 अमीनो एसिड्स को सिंथेसाइज़ नहीं कर पाता है—जिन्हें ज़रूरी अमीनो एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आहार में किया जाना चाहिए। इनमें से 8 अमीनो एसिड्स की हर किसी को ज़रुरत होती है: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मीथियोनीन, फिनाइलएलानीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलीन। शिशुओं के लिए 9वां अमीनो एसिड हिस्टिडीन भी ज़रूरी होता है।
ज़रूरी अमीनो एसिड को सिंथेसाइज़ करने के लिए शरीर कितने प्रतिशत प्रोटीन को उपयोग कर सकता है, यह प्रतिशत हर प्रोटीन के लिए अलग होता है। शरीर अंडे में मौजूद 100% प्रोटीन और दूध और मीट में मौजूद ज़्यादा प्रतिशत प्रोटीन का उपयोग कर सकता है। शरीर ज़्यादातर सब्जियों और अनाज में मौजूद आधे से भी कम प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
शरीर को ऊतकों को बनाए रखने और उन्हें बदलने और काम करने और शरीर के बढ़ने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत होती है। आमतौर पर ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं किया जाता है। हालांकि, अगर शरीर को अन्य पोषक तत्वों से या शरीर में जमा फैट से भरपूर कैलोरी नहीं मिल रही है, तो प्रोटीन कीटोन बॉडीज़ में टूट जाता है जिनका उपयोग ऊर्जा देने के लिए किया जाता है। अगर ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन को तोड़ देता है और इसके संघटकों को फैट के रूप में स्टोर करता है।
शरीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन, जोकि शरीर को बनाने में अहम भूमिका निभाता है, ज़्यादातर कोशिकाओं का प्राथमिक संघटक है। उदाहरण के लिए, मांसपेशी, कनेक्टिव टिशू और त्वचा सभी प्रोटीन से बने होते हैं।
वयस्कों को हर दिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन (प्रति किलोग्राम वज़न के लिए 0.8 ग्राम या कुल कैलोरी का 10 से 15%) खाने की ज़रूरत होती है। इसके अधिक सेवन से ज़्यादातर वयस्कों को मदद मिलती है, यह कहना मुश्किल है। जो वयस्क जिन्हें मांसपेशियाँ बनाना है, उन्हें थोड़ा ज़्यादा लेना होता है। बच्चों को भी ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है, क्योंकि वे बढ़ रहे होते हैं। गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वाली माताओं या गंभीर बीमारी से पीड़ित लोगों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जो लोग वज़न कम करने के लिए कैलोरी का सेवन सीमित कर रहे हैं उन्हें वज़न घटने के दौरान मांसपेशियां घटने से रोकने के लिए आमतौर पर ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है। बुज़ुर्गों को शरीर के वज़न के मुताबिक, 1.2 ग्राम/कि.ग्रा. वज़न के अनुसार ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत पड़ सकती है। हालांकि, यह मात्रा गुर्दे की कमज़ोरी और गुर्दा काम न करने जैसी कुछ स्थितियों में बहुत ज़्यादा नुकसानदेह हो सकती है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट और फैट की तुलना में प्रोटीन ज़्यादा सैच्युरेटेड होता है (लोगों को लंबे समय तक पेट भरा-भरा महसूस करने में मदद करता है)।
वसा
फैट्स कॉम्प्लेक्स मॉलिक्यूल होते हैं जो फैटी एसिड और ग्लिसरॉल से बने होते हैं। शरीर को विकास और उर्जा के लिए वसा की आवश्यकता होती है। शरीर उनका उपयोग हार्मोन और शरीर की गतिविधियों के लिए ज़रूरी कई अन्य पदार्थों (जैसे प्रोस्टाग्लैंडीन) को सिंथेसाइज़ करने के लिए भी करता है।
फैट्स ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत है लेकिन ये भोजन से मिलने वाली सबसे कारगर ऊर्जा का एक रूप हैं। एक ग्राम फैट ग्राम शरीर को लगभग 9 कैलोरी देता है, जो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली कैलोरी की तुलना में दोगुनी से भी ज़्यादा है। चूंकि फैट ऊर्जा का एक कारगर रूप है, इसलिए शरीर किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को फैट के रूप में स्टोर कर लेता है। ज़रूरत से ज़्यादा फैट को शरीर पेट में (आंत का/विसरल फैट) और त्वचा के नीचे (सबक्यूटेनियस फैट) जमा करता है, ताकि ज़रूरत पड़ने पे इस ज़्यादा ऊर्जा का उपयोग कर सके। शरीर की रक्त वाहिकाओं और अंगों में अतिरिक्त फैट भी जमा हो सकता है, जहां यह फैट रक्त प्रवाह में रुकावट डाल सकता है और अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके कारण अक्सर गंभीर विकार होते हैं।
फैटी एसिड्स
जब शरीर को ज़रूरत होती है, तो यह कुछ फैटी एसिड्स को खुद बना (सिंथेसाइज़) सकता है। अन्य, जिन्हें ज़रूरी फैटी एसिड्स कहा जाता है, को सिंथेसाइज़ नहीं किया जा सकता है और इन्हें पाने के लिए आहार में इनका सेवन करना होता है। ज़रूरी फैटी एसिड्स, एक सामान्य आहार में खाए गए फैट का लगभग 7% और कुल कैलोरी का लगभग 3% (लगभग 8 ग्राम) हिस्सा बनाते हैं। इनमें लिनोलिक एसिड और लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं, जो कुछ वेजिटेबल ऑइल्स में मौजूद होते हैं। इकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, जो मस्तिष्क के विकास के लिए ज़रूरी फैटी एसिड्स हैं, को लिनोलेनिक एसिड से सिंथेसाइज़ किया जा सकता है। हालांकि, वे कुछ समुद्री मछली के तेलों में भी मौजूद होते हैं, जो इनका बेहतर स्रोत हैं।
लिनोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड ओमेगा-6 फैटी एसिड्स हैं। अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड, इकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड्स हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड्स से भरपूर आहार एथेरोस्क्लेरोसिस (साथ ही कोरोनरी आर्टरी डिज़ीज़) के जोखिम को कम कर सकते हैं। लेक ट्राउट और कुछ गहरे समुद्र की मछलियों में बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं। (जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें ऐसी मछली चुननी चाहिए जिसमें मरकरी या पारा कम मात्रा में हो। ज़्यादा जानकारी के लिए समुद्री भोजन में मरकरी या पारा देखें।) अमेरिका में, लोग भरपूर मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड्स का सेवन करते हैं, जो कई प्रोसेस्ड फूडस में इस्तेमाल किए जाने वाले तेलों में होते हैं, लेकिन वे भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का सेवन नहीं करते हैं। ज़रूरी फ़ैटी एसिड को अनुशंसित मात्रा में प्रतिदिन 2 से 3 टेबलस्पून वनस्पति वाला फ़ैट लेकर या सप्ताह में दो बार फ़ैटी फ़िश जैसे सामन के 3.5-औंस हिस्से का सेवन करके पूरा किया जा सकता है।
फैट कहाँ पाया जाता है?
वसा का प्रकार | स्रोत |
|---|---|
मोनोअनसैचुरेटेड | एवोकाडो, जैतून और मूंगफली का तेल पीनट बटर |
पॉलीअनसैचुरेटेड | कैनोला, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी, और कई अन्य तरलवेजिटेबल ऑइल |
संतृप्त या सैचुरेटेड | मांस, विशेष रूप से बीफ फुल-फैट वाले डेरी उत्पाद जैसे होल मिल्क, मक्खन और पनीर नारियल का तेल (कोकोनट ऑइल) और ताड़ का तेल (पाम ऑइल) कृत्रिम रूप से डाइड्रोजेनेटेड वनस्पति तेल |
ओमेगा-3 फ़ैटी ऐसिड | अलसी लेक ट्राउट और कुछ गहरे समुद्र की मछलियाँ, जैसे मैकेरल, साल्मन, हेरिंग और टूना हरी पत्तेदार सब्जियां अखरोट |
ओमेगा-6 फैटी एसिड्स | वेजिटेबल ऑइल (सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला/कॉटनसीड और सोयाबीन तेल सहित) फ़िश ऑय्ल्स अंडे की ज़र्दी |
ट्रांस फैट्स | कमर्शियल तौर पर बेक किए गए खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज़, क्रैकर्स और डोनट्स कुछ फ्रेंच फ्राइज़ और तले गए अन्य खाद्य पदार्थ मार्जरीन शॉर्टनिंग (आहार वसा) आलू के चिप्स |
फैट के प्रकार
फैट कई तरह के होते हैं:
मोनोअनसैचुरेटेड
पॉलीअनसैचुरेटेड
संतृप्त या सैचुरेटेड
सैच्युरेटेड फैट के ज़्यादा सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने औरएथेरोस्क्लेरोसिस का जोखिम बढ़ने की ज़्यादा संभावना होती है। पशुओं से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर सैच्युरेटेड फैट होता है, जो कमरे के तापमान पर जम जाता है। पौधों से मिलने वाले फैट में आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो कमरे के तापमान पर तरल रूप में होते हैं। हालांकि, ताड़ के तेल और नारियल के तेल कमरे के तापमान पर तरह नहीं रहते हैं। इनमें अन्य पौधों के तेलों की तुलना में ज़्यादा सैच्युरेटेड फैट होता है।
ट्रांस फैट्स (ट्रांस फैटी एसिड्स) फैट की एक अलग कैटेगरी हैं। वे मानव निर्मित होते हैं, जो मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में हाइड्रोजन एटमों को जोड़ने (हाइड्रोजनेशन) से बनते हैं। फैट्स आंशिक रूप से या पूरी तरह से हाइड्रोजनेटेड (या हाइड्रोजन एटमों के साथ सैच्युरेटेड) हो सकते हैं। अमेरिका में, ट्रांस फैट का मुख्य आहार स्रोत है आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड वेजिटेबल ऑइल, जिसे पहले कई कमर्शियल तौर पर तैयार किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता था। ट्रांस फैट का सेवन शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है और इससे एथेरोस्क्लेरोसिस का जोखिम हो सकता है। इसलिए, यूएस फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने तैयार खाद्य पदार्थों में ट्रांस फ़ैट के उपयोग पर प्रतिबंध लगाया है।
आहार में फैट
अथॉरिटीज़ आमतौर पर सलाह देती हैं कि
फैट को दैनिक कुल कैलोरी के लगभग 28% हिस्से तक (या हर दिन 90 ग्राम से कम) सीमित रखना चाहिए।
सैच्युरेटेड फैट 8% से कम हिस्से तक सीमित होनी चाहिए।
आहार से ट्रांस फैट हटाने की सलाह दी जाती है। जब संभव हो, तो सैच्युरेटेड फैट और ट्रांस फैट को हटाकर ओमेगा-3 फैट सहित मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का उपयोग किया जाना चाहिए।
जिन लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ है उन्हें कुल फैट का सेवन और भी घटाने की ज़रूरत पड़ सकती है।
