Фосфокреатин является соединением, хранящимся в мышцах; он отдает фосфат в АДФ и таким образом быстро пополняет количество АТФ при анаэробном сокращении мышц. Он синтезируется эндогенно в печени из аргинина, глицина и метионина. Источники пищи – молоко, мясо и некоторые сорта рыбы.
(См. также Обзор биологически активных пищевых добавок).
Информация о свойствах и применении
Утверждается, что креатин улучшает физические и спортивные показатели и уменьшает мышечную усталость.
Научные доказательства
Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин эффективен для увеличения работы, выполняемой за короткое время с максимальным усилием (например, спринт, гребля, тяжелая атлетика). Небольшое 6-недельное исследование с участием 22 физически активных взрослых также показало, что прием креатина во время силовых тренировок может улучшить мышечную силу (1). Креатин имеет доказанное терапевтическое применение при дефиците мышечной фосфорилазы (болезнь накопления гликогена V типа [болезнь Мак-Ардла]) и гиратной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; более ранние данные также указывают на возможный эффект при болезни Паркинсона и боковом амиотрофическом склерозе.
Многочисленные клинические испытания показали, что добавки с креатином хорошо переносятся и способны увеличивать мышечную массу. Эти эффекты можно наблюдать у нормальных здоровых людей, а также в качестве вспомогательного средства для лечения мышечных заболеваний и улучшения физической функции и качества жизни у пациентов с мышечными расстройствами или остеоартритом (2-4).
Побочные действия
Креатин может привести к увеличению веса (возможно, из-за увеличения мышечной массы) и мнимому увеличению уровня креатинина в крови. Эпизодически сообщалось о незначительных желудочно-кишечных симптомах, головной боли, обезвоживании, раздражительности и агрессии, отеках, электролитном дисбалансе и мышечных судорогах.
Лекарственное взаимодействие
Взаимодействие лекарств не подтверждено документально, но прием креатина может увеличить риск появления побочных реакций от медикаментов, таких как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), которые влияют на функцию почек. Кроме того, кофеин может уменьшить пользу креатина, уменьшая его выработку энергии.
Справочные материалы
1. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al: Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
2. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M: Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
3. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
4. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Дополнительная информация
Следующий англоязычный ресурс может оказаться информативным. Обратите внимание, что The manual не несет ответственности за содержание этого ресурса.
National Institutes of Health (NIH), National Center for Complementary and Integrative Health: Dietary Supplements Marketed for Weight Loss, Bodybuilding, and Sexual Enhancement: What the Science Says
