تُعدُّ الفيتامينات الجزء الحيوي من النظام الغذائي الصحّي.حُدِّدت المُخصَّصات اليوميَّة الموصى بها (RDA) من معظم الفيتامينات- الكميَّة التي يحتاجها معظمُ الاشخاص الاصحاء يوميًّا للمحافظة على صحة جيدة.وقد جَرَى تحديدُ الحدّ الأعلى الآمن (مستوى المدخول الأعلى المقبول) لبعض الفيتامينات.وعندما تتجاوز الكمية المُتناوَلة الحدَّ المسموح تزداد مخاطر ظهور التأثير الضار (السُّميَّة toxicity).
هل تعلم...
|
بينما قد يُسبِّبُ تناول كميَّاتٍ زهيدةٍ من الفيتامينات حدوثَ اضطرابٍ غذائيَّ.ولكن، من غير المحتمل أن يحدثَ نقصٌ في الفيتامينات عند الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة .يُعدُّ حدوثُ نقص فيتامين D من الحالات الاستثنائيَّة.يُعدُّ نقصُ فيتامين D من الحالات الشائعة عند مجموعاتٍ معينة من الأشخاص (مثل كبار السن) حتى لو كانوا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة.بينما قد يحدث نقص الفيتامينات الأخرى عند اتِّباع الأشخاص لنظامٍ غذائيٍّ محدود لا يحتوي على ما يكفي من فيتامينٍ معين؛فمثلًا، قد يعاني النباتيُّون الذين لا يتناولون أيّ منتجاتٍ حيوانيَّة من نقصٍ في فيتامين B12 الموجود في المشتقَّات الحيوانيَّة.بينما لا يحدث نقصٌ في البيوتين أو حمض البانتوثنيك (من الفيتامينات B) أبدًا تقريبًا.قد يستفيد الأشخاص الذين يواجهون خطرًا مرتفعًا للإصابة بنقص الفيتامينات (مثل الأشخاص الذين خضعوا لجراحة البدانة، أو الذين يخضعون لغَسل الكُلى، أو يعانون من اضطراب استعمال الكحول) من الاستعمال اليومي للفيتامينات المتعددة.
كما قد يكون لتناول كمياتٍ كبيرة (جرعاتٍ ضخمة) من بعض الفيتامينات (على شكل مكمِّلات عادةً) دون إشرافٍ طبي آثارٌ ضارة.
تُسمَّى الفيتامينات المغذِّيات الزهيدة المقدار الأساسيَّة essential micronutrients، لأنَّ الجسمَ يحتاج إلى كميَّاتٍ صغيرةٍ منها فقط.
لا يقوم الجسم بتخزين معظم الفيتامينات.ويستغرق حدوث نقص هذه الفيتامينات أسابيع أو أشهرًا.لذلك، يجب على الأشخاص أن يحرصوا على تناولها بشكلٍ منتظم.
يجري تخزينُ الفيتامينات A وD و B12 بكمياتٍ كبيرة في الكبد بشكلٍ رئيسي.ويُخزَّن الفيتامينان A و D في الخلايا الدهنية.يستغرق ظهورُ حالات النقص لهذه الفيتامينات أكثرَ من عام.
قد لا يحصل الأشخاصُ على كميةٍ كافيةٍ من بعض الفيتامينات من الأطعمة اتي يتناولونها، نتيجةًًً لعدم انتظام الكثير من الأشخاص في تناول طعامهم أو لعدم تنويع الأطعمة التي يتناولونها.ويمكن أن يزداد خطر الإصابة بأنواعٍ معيَّنة من السرطانات أو باضطراباتٍ أخرى لديهم إذا لم يحصلوا على حاجتهم من الفيتامينات.ولذلك، يمكن أن يستعملَ مستحضرات الفيتامينات المتعددة.ولكن، يبدو أنَّ استعمال معظم الأشخاص للفيتامينات المتعددة لا يحدُّ من خطر الاصابة بالسرطان أو باضطرابات القلب أو الأوعية الدموية.
الفيتامينات
الفيتامين | المصادر الجيِّدة | الوظائف الرئيسيَّة | المُخصَّصات الغذائيَّة المطلوبة | الحدُّ الأعلى الآمن |
|---|---|---|---|---|
البيوتين | الكبد والكِلى وصفار البيض والحليب والسمك والخميرة المُجفَّفة والقرنبيط والمُكسَّرات والبقوليَّات | ضروري لمعالجة (استقلاب) الكربوهيدرات والحموض الدهنيَّة | 30 مكروغرامًا (ولكن لم يُعرَف المخصص اليوميّ الموصى به منه) 35 مكروغرامًا للنساء المرضعات | — |
الخضارُ الورقية الخضراء الطازجة والهليون والقرنبيط والفواكه (الحمضيات بشكلٍ خاص) والكبد واللحوم الأخرى والخميرة المجفّفة والخبز المدعَّم وأنواع المعكرونة والحبوب (ملاحظة : يؤدي الإفراط في الطهي إلى تخريب ما بين 50- 95% من حمض الفوليك في الطعام). | ضروري لتشكيل خلايا الدَّم الحمر وتصنيع الدنا DNA والرنا RNA وللنماء الطبيعي للجهاز العصبي عند الجنين | 400 مكروغرام 600 مكروغرام للمرأة الحامل 500 مكروغرام للنساء المرضعات | 1,000 مكروغرام | |
النياسين (حمض النيكوتينيك أو نيكوتيناميد) | الخميرة المجففَّة والكبد واللحوم والأسماك والبقوليَّات والحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المُدعَّمة والخبز | ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون وعدد من المواد الأخرى، ولقيام الخلايا بوظائفها الطبيعية | 14 ميليغرامًا للنساء 16 ميليغرامًا للرجال 18 ميليغرامًا للنساء الحوامل 17 ميليغرامًا بالنسبة للنساء المرضعات | 35 ميليغرامًا |
حمض البانتوثينيك | الكبد ولحم البفر وصفار البيض والخميرة والبطاطا والقرنبيط والحبوب الكاملة | ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون | 5 ميليغرامات (ولكن لم يحدَّد المخصَّص اليوميّ الموصى به) 6 ميليغرامات للحوامل 7 ميليغرامات للنساء المرضعات | — |
الريبوفلافين (فيتامين B2) | الحليب والجبن والكبد واللحوم والأسماك والبيض والحبوب المُدعَّمة | ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات ولسلامة الأغشية المخاطيَّة، مثل الأغشيَّة المُبطِّنة للفم | 1.1 ميليغرام للنساء 1.3 ميليغرام للرجال 1.4 ميليغرام للنساء الحوامل 1.6 ميليغرام للنساء المرضعات | — |
الثيامين (فيتامين B1) | الخميرة المجففة والحبوب الكاملة واللحوم (لاسيَّما لحم الخنزير والكبد) والحبوب المدعَّمة والمكسرات والبقوليَّات والبطاطا | ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ولقيام القلب والأعصاب بوظائفهما الطبيعيَّة | 1.1 ميليغرام للنساء 1.2 ميليغرام للرجال. 1.4 ميليغرام للنساء الحوامل أو المُرضعات رضاعة طبيعيَّة. | — |
الفيتامين A (ريتينول) | يوجد فيتامين أ في زيوت كبد السمك وصفار البيض والزبدة والكريمة والحليب المُدعَّم كما يوجد في الكاروتينويدات carotenoids (تتحوَّل إلى فيتامين A في الجسم)، مثل البيتاكاروتين والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والبرتقالي الداكن والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي | ضروري لتشكيل الخلايا العصبيَّة الحسَّاسة للضوء (المُستقبلات الضوئيَّة photoreceptors) في الشبكيَّة، التي تساعد على المحافظة على الرؤية الليليَّة يساعد على المحافظة على صحَّة الجلد والقرنيَّة وبطانة الرئتين والأمعاء والسبيل البولي يساعد على مقاومة حالات العدوى | 700 مكروغرام للنساء 900 مكروغرام للرجال 770 مكروغرام للنساء الحوامل 1,300 للنساء المرضعات | 3,000 مكروغرام |
الفيتامين B6 (بيريدوكسين) | الخميرة المجفَّفة والكبد ولحوم الأعضاء والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليَّات | ضروريَّة لاستقلاب الكربوهيدرات الأحماض الأمينية والدهون ولوظيفة العصب الطبيعيَّة ولتكوين خلايا الدَّم الحمر وصحَّة الجلد | 1.3 ميليغرام بالنسبة للنساء والرجال 1.5 ميليغرام للنساء اللواتي تجاوزت أعمارهنَّ 50 عامًا. 1.7 ميليغرام للرجال الذين تجاوزت أعمارهم 50 عامًا. 1.9 ميليغرام للنساء الحوامل. 2.0 ميليغرام للنساء المرضعات. | 100 ميليغرام |
الفيتامين B12 (كوبالامينات) | اللحوم (لاسيَّما لحوم البقر والخنزير والكبد وغيرها من لحوم الأعضاء) والبيض والحبوب المُدعَّمة والحليب والبطلينوس والمحار والسلمون والتونة | ضروريَّة لتكوين ونضج خلايا الدَّم الحمر وقيام الأعصاب بوظيفتها وتشكيل الدنا DNA | 2.4 مكروغرام 2.6 مكروغرام للمرأة الحامل. 2.8 مكروغرام للنساء المرضعات | — |
فيتامين C (حمض الأسكوربيك) | الحمضيات والطماطم والبطاطا والقرنبيط والفراولة والفلفل الحلو | ضروري لتشكيل ونمو وإصلاح العظام والجلد والأنسجة الضامة؛ ولمعالجة الجروح والحروق، وللوظيفة الطبيعيَّة للأوعية الدموية يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرّة يساعد الجسم على امتصاص الحديد | 75 ميليغرامًا للنساء 90 ميليغرامًا للرجال 85 ميليغرامًا للنساء الحوامل 120 ميليغرامًا للنساء المرضعات 35 ميليغرامًا إضافيَّة للأشخاص الذين يدخنون | 2,000 ميليغرام |
يتشكَّل في الجلد عند تعرُّضه لأشعة الشمس المباشرة الحليب المُدعَّم ومشتقات الألبان والأسماك الدُّهنية وزيوت كبد السمك والكبد وصفار البيض | يُعزِّز امتصاصَ الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء مطلوب لتشكيل ونمو وإصلاح العظام يقوّي الجِهاز المَناعيّ، ويقلل من خطر اضطرابات المناعة الذاتية | 15 ميكروغرام (600 وحدة) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 70 عامًا 20 ميكروغرام (800 وحدة) للأشخاص الذين تجاوزت أعمارهم 70 عامًا | 100 ميكروغرام (4,000 وحدة) | |
الزيوت النباتية والمُكسَّرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء وجنين القمح | يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرّة | 15 ميليغرامًا (22 وحدة من النوع الطبيعي أو 33 وحدة من النوع الصناعي) 19 ميليغرامًا للنساء المرضعات | 1,000 ميليغرام | |
الخضروات الورقية الخضراء (مثل الكرنب والسبانخ واللفت) وزيت فول الصويا وزيت الكانولا | يساعد على تكوين عوامل التخثُّر في الدم، وبذلك فهو ضروريٌ لتخثّر الدَّم الطبيعي مطلوب لصحّة العظام والأنسجة الأخرى | 90 مكروغرامًا للنساء 120 مكروغرامًا للرجال | — | |
DNA = الحَمضُ النووي الريبي المنزوع الأكسجين؛ RNA = الحمض النووي الريبي؛ RDA= الحد اليومي الموصى به. | ||||
تتَّصف بعضُ الفيتامينات بأنَّها ذوَّابة في الدهون.بينما تكون فيتاميناتٌ أخرى ذوَّابةً في الماء.يؤثِّر هذا الاختلافُ بين الذوبان في الماء والدهون في التغذية بعدة طرائق.
الفيتامينات للذوَّابة في الدهون Fat-soluble vitamins
الفيتامينات الذوَّابة في الدهون: تنحلُّ هذه الفيتامينات في الدهون.
فيتامين A
فيتامين D
فيتامين ي
فيتامين K
ويجري تخزينُها في الكبد وفي الأنسجة الدهنية.في حال تناولُ الكثير من فيتامينات A أو D الذوَّابة في الدهون، فقد تتراكم وتترك تأثيرات ضارة.
وبما أنَّ الدهون الموجودة في الأطعمة تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذوَّابة في الدهون، قد يؤدي اتِّباعُ نظامٍ غذائيٍّ منخفض الدهون إلى حدوث نقصٍ فيها.تتداخل بعضُ الاضطرابات، وتُسمى اضطرابات سوء الامتصاص، مع امتصاص الدهون، ومن ثمّ مع الفيتامينات الذوَّابة في الدهون.ويكون لبعض الأدوية، مثل الزيوت المعدنية، التأثير نفسه؛حيث تذوب الفيتامينات الذوَّابة في الدُّهون في الزيوت المعدنية التي لا يمتصها الجسم.لذلك عندَ استعمال الأشخاص للزيوت المعدنية (كمليِّنات مثلًا)، فإنها تحمل معها هذه الفيتامينات غير المُمتصَّة إلى خارج الجسم.
لا يُخرِّبُ الطبخ الفيتامينات الذوَّابة في الدهون.
الفيتاميناتُ الذوَّابة في الماء
الفيتامينات الذوَّابة في الماء: تنحلُّ هذه الفيتامينات في الماء.
مجموعة الفيتامينات B
الفيتامين C
تنطوي فيتامينات ب على البيوتين والفولات (حمض الفوليك) والنياسين وحمض البانتوثنيك وريبوفلافين (الفيتامين B2) والثيامين (الفيتامين B1) والفيتامين B6(بيريدوكسين ) والفيتامين B12 (كوبالامينات).
تُطرَح الفيتاميناتُ القابلة للذوبان في الماء في البول، وتميلُ إلى الانطراح من الجسم بسرعةٍ أكبر من سرعة طرح الفيتامينات الذوَّابة في الدهونتكون الفيتامينات الذوَّابة في الماء أكثر عرضة للتَّخرُّب عند تخزين المواد الغذائية وإعدادها.ولكن، قد تساعد الخطوات التالية على منع خسارة هذه الفيتامينات:
تبريد المنتجات الطازجة
تخزين الحليب والحبوب بمعزلٍ عن الضوء القوي
استخدام مياه طهي الخضروات لإعداد أنواع الشوربة
الأسباب
يمكن أن تُسبِّب الاضطرابات التي تُعيق امتصاص الأمعاء للأطعمة (التي تُسمَّى اضطرابات سوء الامتصاص malabsorption disorders) حالات نقص في الفيتامينات.
تُضعِفُ بعض الاضطرابات امتصاصَ الدهون.يمكن لهذه الاضطرابات أن تُقلِّل من امتصاص الفيتامينات - (A، D، K، E) الذوَّابة في الدهون - وتزيد من خطر حدوث نقصٍ فيها.وتنطوي هذه الاضطراباتُ على الإسهال المزمن وداء كرون والتلُّيف الكيسي وبعض اضطرابات البنكرياس وانسداد القنوات الصفراوية.
كما قد تتداخل بعض أنواع جراحات إنقاص الوزن (جراحة السمنة bariatric) مع امتصاص الفيتامينات.
يمكن أن تتداخل اضطرابات الكبد واضطراب استعمال الكحول مع معالجة (استقلاب) الفيتامينات أو تخزينها.
تُضعِف الاضطراباتُ الوراثيَّة عند عددٍ قليلٍ من الأشخاص طريقة تعامل الجسم مع الفيتامينات، وبذلك تُسبِّبُ حدوث النقص.
قد يحدث نقصٌ في الفيتامينات (أو المعادن) عند الأشخاص الذين يتوجَّب تغذيتهم عن طريق الوريد لفترة طويلة أو إذا كانت التركيبة المستخدمة تفتقر إلى المغذِّيات الضروريَّة.
كما يمكن أن تُسهِمَ الأَدوِيَة في حدوث نقصٍ في الفيتامين.وقد تتداخل مع امتصاص أو استقلاب أو تخزين الفيتامين.
بعضُ الأدوية المُسبِّبة لنقص الفيتامينات
الأدوية | الفيتامين |
|---|---|
الكُحول | الفولات الثيامين الفيتامين B6 |
مضادَّات الحموضة | فيتامين B12 |
المضادَّات الحيوية، مثل الإيزونيازيد والتتراسيكلين وميثوبريم-السلفاميثوكسازول | مجموعة الفيتامينات B الفولات فيتامين K |
مضادَّات التخثُّر، مثل الوارفارين | الفيتامين E فيتامين K |
الأدوية المضادة للاختلاجات، مثل الفينيتوين والفينوباربيتال | البيوتين الفولات الفيتامين B6 فيتامين D فيتامين K |
الأدوية المُضادَّة للذهان | الريبوفلافين فيتامين D |
الباربيتورات، مثل الفينوباربيتال | الفولات الريبوفلافين فيتامين D |
عقاقير المُعالجة الكِيميائيَّة، مثل الميثوتريكسات | الفولات |
الكوليسترامين | فيتامين A فيتامين D الفيتامين E فيتامين K |
الستيرويداتُ القشريَّة | فيتامين C فيتامين D |
سيكلوسيرين cycloserine | الفيتامين B6 |
هيدرالازين Hydralazine | الفيتامين B6 |
ليفودوبا levodopa | الفيتامين B6 |
زيت معدني (استعمال طويل الأمد) | فيتامين A فيتامين D الفيتامين E فيتامين K |
الميتفورمين | الفولات فيتامين B12 |
أكسيد النيتروز (التعرُّض المُتكرِّر) | فيتامين B12 |
موانع الحمل الفمويَّة | الفولات الثيامين الفيتامين B6 |
البنسيلامين Penicillamine | الفيتامين B6 |
فينوثيازينات | الريبوفلافين |
بريميدون | الفولات فيتامين D |
ريفامبين | فيتامين D فيتامين K |
المُدرَّات الثيازيدية | الريبوفلافين |
تريامتيرين Triamterene | الفولات |
مضادَّات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل أميتريبتيلين وإيميبرامين | الريبوفلافين |
