Dinh dưỡng tốt nhằm đạt được và duy trì cấu trúc cơ thể như mong muốn và có tiềm năng cao cho hoạt động thể chất và tinh thần. Cân bằng năng lượng đưa vào với năng lượng tiêu hao là cần thiết để giữ một trọng lượng cơ thể mong muốn. Năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng (xem bảng Các chế độ ăn uống tham khảo), và trao đổi chất và hoạt động thể chất. Nếu năng lượng đưa vào vượt quá năng lượng tiêu hao, cân nặng sẽ tăng lên. Nếu năng lượng đưa vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, sẽ bị giảm cân.
Các nhu cầu chế độ ăn hàng ngày đối với các chất dinh dưỡng cần thiết cũng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng và trao đổi chất và hoạt động thể chất. Mỗi 5 năm một lần, Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia/Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra khẩu phần tham khảo chế độ ăn (DRI) về protein, năng lượng và một số vitamin và khoáng chất (xem bảng Các chế độ ăn uống tham khảo, Khuyến cáo lượng vitamin sử dụng hàng ngày, và Hướng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày). Đối với các vitamin và khoáng chất mà ít được biết đến, chế độ ăn đưa vào an toàn và đầy đủ được ước tính.
Phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.
USDA xuất bản MyPlate, giúp mọi người phát triển một phong cách ăn uống lành mạnh và thực hiện các lựa chọn thực phẩm lành mạnh phù hợp với nhu cầu của mỗi cá thể. Các khuyến nghị được cá nhân hóa dựa trên độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất.
Khuyến nghị chế độ ăn chunga cho người 40 tuổi có hoạt động thể chất mức độ vừab
Các nhóm thực phẩm | Số lượng/Ngày | |
|---|---|---|
Đàn ông | Phụ nữ | |
Ngũ cốcc | 9 ounce | 6 ounce |
Các loại raud | 3,5 chén | 2,5 chén |
Các loại quảe | 2 chén | 2 chén |
Sữaf | 3 chén | 3 chén |
Chất đạmg | 6,5 ounce | 5,5 ounce |
Dầuh | 6 muỗng cà phê | 5 muỗng cà phê |
Ước tính lượng ăn vào hàng ngàyi | 2600 calo | 2000 calo |
aLượng đưa vào cần thiết thực sự thay đổi dựa trên chiều cao và cân nặng và được xác định chính xác nhất là theo dõi mức độ thay đổi của cơ thể để đáp ứng với những thay đổi trong chế độ ăn. Khối lượng cho đàn ông được dựa trên người có chiều cao 5 feet 10 inch (178 cm) và cân nặng 150 lb (68 kg). Khối lượng cho phụ nữ dựa trên người có chiều cao 5 feet 6 inch (168 cm) và cân nặng 130 lb (59 kg). | ||
bKhoảng 30 đến 60 phút hoạt động vừa phải hoặc mạnh mẽ (ví dụ như đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, tập thể dục aerobic, làm vườn) hàng ngày. | ||
cÍt nhất một nửa nên là ngũ cốc. Nói chung, khoảng 1 ounce (30 gr) ngũ cốc tương đương = 1 lát bánh mì, 1 chén ngũ cốc ăn liền, hoặc 0,5 chén gạo nấu chín, mì ống nấu chín, hoặc ngũ cốc nấu chín. | ||
dNên thay đổi các loại rau và bao gồm đậu và đậu Hà Lan, rau xanh đậm (như bông cải xanh, rau xanh, rau dền, rau bina), rau cam (ví dụ cà rốt, khoai lang, bí đông), rau củ), và các loại rau khác (như măng tây, súp lơ, nấm, cà chua). Nói chung, 1 chén từ nhóm thực vật = 1 chén rau tươi hoặc rau nấu chín hoặc nước rau quả hoặc 2 chén rau lá tươi nguyên. | ||
eNói chung, 1 chén từ nhóm quả = 1 chén quả hoặc 0,5 chén quả sấy khô. Nước hoa quả không được tính đến. | ||
fMột chén từ nhóm sữa = 1 chén (8 ounce) sữa, sữa chua, hoặc sữa đậu nành (nước tương đậu nành), 1,5 ounce (45 gr) pho mát tự nhiên, hoặc 2 ounce (60 gr) pho mát chế biến. Sử dụng sữa 1% hoặc không béo, phô mai ít béo (1%) hoặc sữa chua ít béo. | ||
gNhóm thực phẩm protein bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, đậu, đậu Hà Lan, trứng, chế biến đậu nành, hạt và hạt. Nói chung, khoảng 1 ounce (30 gr) từ thực phẩm protein nhóm = 1 ounce (30 gr) thịt, gia cầm hoặc cá; 0,25 chén đậu nấu chín; 1 quả trứng; 1 muỗng canh bơ đậu phộng; hoặc 0,5 ounce (15 gr) hạt. Lựa chọn thịt và gia cầm cần phải là thịt nạc hoặc ít béo. Hầu hết các chuyên gia khuyên nên hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. | ||
h Chọn dầu thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. | ||
iCác giá trị này là các ước tính chung; lượng calo hàng ngày thay đổi rất nhiều tùy theo từng người. | ||
Phỏng theo United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
Nói chung, lượng ăn được khuyến cáo giảm với tuổi già vì hoạt động thể chất có khuynh hướng giảm, dẫn đến tiêu tốn ít năng lượng.
Các hướng dẫn chung sau đây được nhấn mạnh cho người lớn và trẻ em (1):
Thực hiện theo một mô hình chế độ ăn uống lành mạnh ở mọi giai đoạn cuộc sống
Tùy chỉnh và thưởng thức các lựa chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng để phản ánh sở thích cá nhân, truyền thống văn hóa và cân nhắc ngân sách
Tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu của nhóm thực phẩm bằng các loại thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng, đồng thời duy trì trong giới hạn calo
Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri, đồng thời hạn chế đồ uống có cồn
Cung cấp chất lỏng đầy đủ cũng rất quan trọng.
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được đối với chất béo là từ 20 đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ và axit béo bão hòa phải chiếm < 7%. Cung cấp quá nhiều chất béo bão hòa góp phần vào chứng xơ vữa động mạch. Thay thế axit béo không bão hòa đa cho chất béo no có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Thường xuyên sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng không cần thiết hoặc không có lợi; một số chất bổ sung có thể có hại. Ví dụ: dư thừa vitamin A có thể dẫn đến rối loạn thừa vitamin A, đau đầu, loãng xương và phát ban.
Tài liệu tham khảo
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
