Hầu hết các chức năng sinh học liên quan đến tuổi đạt đỉnh điểm trước tuổi 30 và dần dần suy giảm một cách tuyến tính sau đó (xem bảng Các thay đổi sinh lý theo tuổi có chọn lọc); sự suy giảm có thể ý nghĩa khi stress, nhưng nó thường ít hoặc không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Do đó, các rối loạn, chứ không phải là lão hóa bình thường, là nguyên nhân chính của sự mất chức năng ở tuổi già.
Trong nhiều trường hợp, sự suy giảm xảy ra khi lão hóa có thể một phần là do lối sống, hành vi, chế độ ăn uống và môi trường và do đó chúng có thể thay đổi được. Ví dụ, tập thể dục nhịp điệu có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược một phần sự suy giảm khả năng tập luyện tối đa (tiêu thụ oxy trên một đơn vị thời gian, hoặc VO2 tối đa), cơ lực và khả năng dung nạp glucose ở người cao tuổi khỏe mạnh nhưng ít vận động.
Dưới 15% số người cao tuổi đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất hiếu khí và cơ lực theo Hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) (). Người cao tuổi có xu hướng ít hoạt động hơn các nhóm tuổi khác vì nhiều lý do, thông thường nhất là vì sự rối loạn giới hạn hoạt động thể chất của họ.
Lợi ích của hoạt động thể lực cho người cao tuổi là rất nhiều và chúng cao hơn những rủi ro có thể gặp phải (ví dụ như ngã, đứt dây chằng, co kéo cơ). Lợi ích bao gồm (1)
Giảm tỷ lệ tử vong, ngay cả đối với những người hút thuốc và những người béo phì
Duy trì sức mạnh cơ, khả năng hoạt động thể chất và mật độ xương, góp phần làm tăng khả năng vận động và hoặc động độc lập
Giảm nguy cơ béo phì
Phòng ngừa và điều trị các rối loạn tim mạch (bao gồm phục hồi chức năng sau nhồi máu cơ tim), tiểu đường, loãng xương, ung thư đại tràng và rối loạn tâm thần (đặc biệt là rối loạn tâm trạng)
Ngăn ngừa té ngã và chấn thương do té ngã bằng cách cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp, chức năng khớp và sức bền
Cải thiện khả năng hoạt động
Cơ hội giao tiếp xã hội
Tăng căm giác hạnh phúc
Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hoạt động thể chất là một trong số ít những can thiệp có thể làm khôi phục lại chức năng sinh lý sau khi bị mất.
Sinh lý học liên quan đến tuổi già
Cơ quan hoặc hệ thống bị ảnh hưởng | Thay đổi sinh lý học | Biểu hiện lâm sàng |
|---|---|---|
Thành phần cơ thể | ↓ khối lượng nạc ↓ Khối lượng cơ ↓ Sản xuất creatinin ↓ Khối xương ↓ Tổng lượng nước cơ thể ↑ Phần trăm mô mỡ (đến 60 tuổi, sau đó ↓ cho đến khi chết) | Thay đổi nồng độ thuốc (thường là ↑) ↓ Sức mạnh Sự nhạy cảm với mất nước |
Tế bào | ↑ tổn thương DNA và ↓khả năng sửa chữa ADN ↓ khả năng oxy hóa Tốc độ lão hóa tế bào tăng ↑ Xơ hóa Sự tích tụ lipofuscin | ↑ Nguy cơ ung thư |
Hệ thần kinh trung ương | ↓ Số lượng thụ thể dopamine ↑ Phản ứng alpha-adrenergic ↑ đáp ứng Muscarinic giao cảm | Xu hướng về các cơ cứng hơn, kém linh hoạt, mất thăng bằng và mất các vận động tự phát ↑ trương lực cơ, ↓ xoay cánh tay) |
Tai | Mất khả năng nghe tần số cao | ↓ Khả năng nhận dạng giọng nói |
Hệ thống nội tiết | ↑ kháng Insulin và không dung nạp glucose | ↑ tỷ lệ xuất hiện mới đái tháo đường |
Mãn kinh, ↓ bài tiết estrogen và progesterone ↓ bài tiết Testosterone ↓ Tiết hormone tăng trưởng ↓Hấp thụ và kích hoạt vitamin D ↑ Tỷ lệ bất thường về tuyến giáp ↑ Mất xương ↑ Tiết ADH để đáp ứng với các chất kích thích osmolar | Khô âm đạo, chứng khó tiêu ↓ Khối lượng cơ ↓Khối lượng xương ↑ nguy cơ chấn thương Thay đổi da Khả năng nhiễm độc nước | |
Mắt | ↓ khả năng điều tiết ↑ Thời gian cho phản xạ (co thắt, giãn nở) ↑ Tỷ lệ đục thủy tinh thể | Lão thị ↑ Ánh sáng và khó khăn khi điều chỉnh sự thay đổi đáp ứng với ánh sáng ↓ Thị lực |
Đường tiêu hóa | ↓ lưu lượng máu tạng ↑ Thời gian chuyển dòng máu | Dễ bị táo bón và tiêu chảy |
Tim | ↓ Nhịp tim khi nghỉ và nhịp tim tối đa Giảm phản xạ về huyết áp (ít tăng nhịp tim để đáp ứng với sự giảm HA) ↓ Giãn tâm trương ↑ Thời gian dẫn truyền nhĩ thất ↑ Ngoại tâm thu nhĩ và thất | Khả năng bị ngất ↓ Phân suất tống máu ↑ Tỷ lệ rung nhĩ ↑ Tỷ lệ rối loạn chức năng tâm trương và suy tim có phân suất tống máu giảm |
Hệ thống miễn dịch | ↓ Chức năng tế bào T ↓ Chức năng tế bào B | ↑ Nhạy cảm với nhiễm trùng và có thể là ung thư ↓ Phản ứng kháng thể đối với tiêm chủng hoặc nhiễm trùng nhưng ↑tự kháng thể |
Khớp | Thoái hóa mô sụn Xơ hóa ↑ Glycosyl hóa và liên kết chéo của collagen Mất độ đàn hồi mô | Giảm biên độ vận động khớp Sự nhạy cảm với thoái hóa khớp |
Thận | ↓ Lưu lượng máu thận ↓ Khối u thận ↓ mức lọc cầu thận ↓ Sự tiết ở ống thận và tái hấp thu ↓ Khả năng tiết nước tự do | Thay đổi nồng độ thuốc kèm theo ↑ nguy cơ tác dụng bất lợi của thuốc Mẫn cảm với tiểu đêm, nếu uống nước ngay trước khi ngủ |
Gan | ↓ Khối u gan ↓ Lưu lượng máu gan ↓ Hoạt tính của hệ enzyme CYP 450 | Thay đổi nồng độ thuốc |
Mũi | ↓ khả năng ngửi ↑ Niêm mạc mỏng hoặc mao mạchmỏng | ↓ vị giác và hậu quả là ↓ sự thèm ăn ↑ Khả năng xảy ra (một chút) chảy máu cam |
Hệ thần kinh ngoại biên | ↓ Phản xạ Baro ↓ Đáp ứng beta-adrenergic và số lượng thụ thể ↓ Truyền tín hiệu ↓ Phản ứng giao cảm Muscarinic Bảo tồn các đáp ứng alpha-adrenergic | Khả năng bị ngất ↓ Đáp ứng với thuốc chẹn beta Đáp ứng quá mức với thuốc kháng cholinergic |
Hệ thống phổi | ↓ Chức năng sống ↓ Khả năng giãn nở (một cách phù hợp) ↑ thể tích cặn ↓ FEV1 ↑ V/Q không phù hợp | ↑ khả năng thở trong khi tập thể dục cường độ cao nếu người ta thường ít vận động hoặc nếu tập thể dục được thực hiện ở độ cao hơn thường lệ ↑ Nguy cơ tử vong do viêm phổi ↑ nguy cơ biến chứng nghiêm trọng (ví dụ như suy hô hấp) cho bệnh nhân có bệnh lý phổi |
Hệ mạch | ↓ Làm giãn mạch võng mạc ↑ Trở kháng ngoại biên | Sự nhạy cảm với tăng huyết áp |
↓ = giảm; ↑ = tăng; FEV1= thể tích thở ra gắng sức trong 1 giây; V/Q = thông khí/tưới máu. | ||
Được chuyển thể từ Viện Y học: Dược động học và Tương tác thuốc trong Hội thảo Người cao tuổi. Washington DC, Nhà xuất bản Học viện Quốc gia, 1997, trang. 8–9. | ||
Các tác động không thể thay đổi được của lão hóa có thể ít nặng nề hơn, và lão hóa khỏe mạnh có thể xảy ra ở nhiều người. Ngày nay, mọi người > 65 tuổi có sức khỏe tốt hơn tổ tiên của họ và khỏe mạnh lâu hơn.
Tài liệu tham khảo chung
1. Department of Health and Human Services USA: Physical activity guidelines for Americans midcourse report: Implementation strategies for older adults. Truy cập ngày 9 tháng 3 năm 2024.
Tập thể dục ở người cao tuổi
Người cao tuổi nên cố gắng kết hợp các loại bài tập sau:
Độ bền (aerobic)
Luyện tập sức mạnh
Sự thăng bằng
Mềm dẻo
Ví dụ: Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ của CDC khuyến nghị người lớn ≥ 65 tuổi nên có ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải cộng với các hoạt động tăng cường sức khỏe ít nhất 2 ngày mỗi tuần để có lợi ích đáng kể cho sức khỏe (1).
Hoạt động thể dục nhịp điệu ít nhất phải có cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe với tốc độ bình thường).
Tập luyện sức mạnh có thể bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, làm vườn nặng và yoga. Phác đồ cụ thể có thể điều chỉnh theo tình trạng bệnh lý và mức độ thể dục. Ví dụ: một chương trình tập thể dục trên ghế sử dụng trọng lượng nhẹ và cử động toàn thân có thể phù hợp với những người bị hạn chế vận động. Các bài tập với nước tốt cho những người bị viêm khớp (và cũng có thể được sử dụng để tập thể dục nhịp điệu. Tập luyện sức mạnh cường độ cao đặc biệt thích hợp cho những bệnh nhân dễ bị tổn thương có nguy cơ bị mất cơ bắp do lão hóa và yếu cơ. Nếu việc rèn luyện sức mạnh được thực hiện thông qua đầy đủ các chuyển động, nhiều bài tập sẽ cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ lực sẽ cải thiện sự ổn định của khớp và do đó, giữ thăng bằng.
Các bài tập thăng bằng (ví dụ: thái cực quyền, đi lùi) được khuyến nghị cho người cao tuổi có nguy cơ ngã.
Tập thể dục linh hoạt bao gồm việc kéo giãn các nhóm cơ lớn vài lần một tuần, lý tưởng nhất là sau khi tập luyện các cơ khi các cơ ít chịu được việc bị kéo giãn (tức là khởi động). Một ví dụ là động tác kéo giãn của người chạy, kéo dài các cơ cơ bụng-dạ dày.
Những khuyến nghị tập thể dục này là an toàn và mang lại lợi ích cho hầu hết người cao tuổi, kể cả những người mắc bệnh mạn tính. Nói chung, đi bộ và các bài tập sức bền cường độ vừa phải khác đã cho thấy là có hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Bất kể loại chương trình nào, tập thể dục có thể giúp người cao tuổi duy trì sự độc lập.
Tư vấn với chuyên gia y tế vẫn được khuyến nghị trước khi tăng đáng kể mức độ hoạt động thể chất. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên theo dõi những người có nguy cơ cao bị rối loạn tim mạch khi họ tập thể dục mạnh.
Thuốc và tập thể dục
Liều insulin và thuốc hạ đường huyết đường uống ở bệnh nhân tiểu đường có thể cần được điều chỉnh theo số lượng bài tập dự kiến để ngăn ngừa hạ đường huyết khi tập luyện.
Có thể cần phải giảm liều các thuốc có thể gây hạ huyết áp thế đứng (ví dụ: thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ huyết áp, thuốc ngủ, thuốc giải lo âu, thuốc lợi tiểu) để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng hạ huyết áp thế đứng do mất nước khi tập thể dục. Đối với những bệnh nhân dùng các loại thuốc này, việc bổ sung đủ nước là điều cần thiết trong quá trình tập luyện.
Một số thuốc hướng thần có thể làm giảm hiệu suất hoạt động thể chất do giảm mức độ hoạt động hoặc do ức chế cơ và thần kinh. Những loại thuốc này và các loại thuốc tác động đến hành vi/trí tuệ hoặc thuốc bất hợp pháp khác làm tăng nguy cơ té ngã. Việc dừng các thuốc này hoặc giảm liều có thể cần thiết để tập luyện an toàn và giúp bệnh nhân tuân thủ chế độ tập luyện.
Tài liệu tham khảo chung
1. Department of Health and Human Services USA: Physical activity guidelines for Americans midcourse report: Implementation strategies for older adults. Truy cập ngày 9 tháng 3 năm 2024.
2. de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, et al: Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 179(3):394-405, 2018. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5406
