Креатин относится к различным формам; креатина моногидрат является одной из наиболее распространенных форм, доступных в качестве добавки. Креатина моногидрат после приема внутрь подвергается фосфорилированию с образованием фосфокреатина.
Фосфокреатин — это соединение, накапливающееся в мышцах; он отдает фосфат аденозиндифосфату (АДФ) и тем самым быстро восполняет АТФ во время анаэробного мышечного сокращения. Он синтезируется эндогенно в печени из аргинина, глицина и метионина. Пищевыми источниками являются молоко, стейк и некоторые виды рыбы.
Заявленные свойства креатина
Утверждается, что креатин улучшает физические и спортивные показатели и уменьшает мышечную усталость. Растет интерес к добавкам креатина не только среди здоровых людей, но и среди пожилых людей, желающих увеличить мышечную силу, а также для восстановления после тренировок и профилактики травм (1).
Доказательства эффективности креатина
Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин эффективен для увеличения работы, выполняемой за короткое время с максимальным усилием (например, спринт, гребля, тяжелая атлетика). Небольшое 6-недельное исследование с участием 22 физически активных взрослых также показало, что прием креатина во время силовых тренировок может улучшить мышечную силу (2). Креатин имеет доказанное терапевтическое применение при дефиците мышечной фосфорилазы (болезнь накопления гликогена V типа [болезнь Мак-Ардла]) и гиратной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; более ранние данные также указывают на возможный эффект при болезни Паркинсона и боковом амиотрофическом склерозе.
Многочисленные клинические испытания показали, что добавки с креатином хорошо переносятся и способны увеличивать мышечную массу. Улучшения можно наблюдать в нескольких различных группах пациентов (3–5):
Здоровые люди (повышение силовых показателей и увеличение мышечной массы)
Пациенты с мышечными дистрофиями (повышение силовых показателей)
Пациенты с остеоартритом (улучшение физической функции и качества жизни)
Побочные эффекты креатина
Креатин может привести к увеличению веса (возможно, из-за увеличения мышечной массы) и мнимому увеличению уровня креатинина в крови. Эпизодически сообщалось о незначительных желудочно-кишечных симптомах, головной боли, обезвоживании, раздражительности и агрессии, отеках, электролитном дисбалансе и мышечных судорогах.
Лекарственные взаимодействия с креатином
Хорошо задокументированных взаимодействий лекарств не выявлено, но прием креатина может увеличить риск побочных реакций от медикаментов, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые влияют на функцию почек. Кроме того, кофеин может уменьшить пользу креатина, уменьшая его выработку энергии.
References
1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863
2. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
3. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
5. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Дополнительная информация
Следующий англоязычный ресурс может оказаться информативным. Обратите внимание, что The Manual не несет ответственности за содержание этого ресурса.
