Escolha do exercício correto

Caminhar é um exercício equilibrado para a maioria das pessoas, independentemente da idade. Muitas pessoas conseguem manter um nível modesto de forma física através de um programa de caminhadas regulares. Caminhar é relativamente leve para as articulações. Ao andar, há sempre um pé em permanente contato com o solo, assim a força com que o pé bate no chão nunca é muito superior ao peso da pessoa. Contudo, caminhar gasta menos calorias que correr e demanda menos do coração. Somente caminhar devagar não permitirá que a pessoa se mantenha muito em forma.

Para andar mais rápido, a pessoa pode dar passos maiores e mover as pernas com maior rapidez com um movimento (ou balanço) igualmente vigoroso dos braços. É possível alargar os passos, fazendo girar os quadris de um lado para o outro, de modo a que o pé possa percorrer um intervalo maior. Girar os quadris tende a fazer com que os dedos dos pés apontem para fora quando o pé toca no chão, de forma que os dedos não ficam tão afastados como ficariam se apontando para a frente. Além disso, a rotação excessiva do quadril pode lesionar as articulações do quadril, contribuindo para a osteoartrite. Portanto, ao caminhar, deve-se tentar sempre apontar os dedos do pé diretamente para a frente, a menos que essa posição cause desconforto. Mexer os braços mais rapidamente ajuda os pés a moverem-se também com maior rapidez. Para conseguir um movimento de braços mais rápido, a pessoa flexiona os cotovelos para encurtar o balanço e reduzir o tempo que os braços levam para balançar em relação ao ombro. As pessoas com instabilidade (pouco equilíbrio ou fraqueza) ou lesão articular grave podem ter dificuldade em caminhar. Mesmo a caminhada vigorosa não fortalece a porção superior do corpo e tem menos efeito de fortalecimento da inferior, exceto se a pessoa for inicialmente muito descondicionada.

A natação exercita todo o corpo, as pernas, os braços e as costas, sem forçar as articulações e os músculos. A natação é frequentemente recomendada para pessoas com problemas musculares e articulares. Uma exceção é a articulação do ombro que, às vezes, pode estar sob pressão pela natação, contribuindo para distúrbios do manguito rotador. Os nadadores movimentam-se no seu próprio ritmo e qualquer tipo de nado pode gradualmente aumentar a resistência até que possam nadar por 30 minutos continuamente.

Para a perda de peso, o exercício fora da água é levemente mais eficaz que os outros exercícios de intensidade semelhante na água porque o ar isola o corpo, aumentando a temperatura corporal e o metabolismo por até 18 horas. Este processo queima o excesso de calorias depois e durante o exercício. Por outro lado, a água libera o calor do corpo, de forma que a temperatura corporal não aumenta e o metabolismo não permanece elevado depois de nadar. Nadar também tende a não aumentar os músculos, porque eles são suportados pela água que restringe o tipo de movimentos que se pode fazer. Como a natação não é um exercício de sustentamento de peso, ela não ajuda a evitar a osteoporose. As pessoas que nadam regularmente ou por longos períodos devem tomar medidas para prevenir a infecção do canal auditivo (chamada ouvido de nadador).

Andar de bicicleta é um bom exercício para manter o preparo cardiovascular. Pedalar fortalece os músculos da coxa. As bicicletas são pedaladas em um movimento circular suave que não abala os músculos. Um ciclista pode aproveitar a variedade e os desafios dos cenários e terrenos diferentes. Contudo, andar de bicicleta pode ser perigoso em algumas pessoas com distúrbios no joelho, porque existe mais força de cisalhamento na articulação do joelho do que em algumas outras atividades, como a caminhada. Andar de bicicleta exige equilíbrio. Há pessoas que não conseguem manter o equilíbrio, mesmo em uma ergométrica, e outras que não utilizam a bicicleta devido ao incômodo da pressão do assento estreito sobre a pelve. Andar de bicicleta ao ar livre também pode envolver riscos de quedas, carros, tráfico e outros riscos de percurso.

Com uma ergométrica, a tensão sobre a roda deve ser ajustada para que se possa pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto. Conforme os ciclistas progridem, eles podem aumentar gradualmente a tensão e o ritmo para até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável, particularmente para pessoas que têm dor ao redor do cóccix. Ela tem uma cadeira com contornos de modo que até uma pessoa com limitações funcionais, como aquelas causadas por um acidente vascular cerebral, podem conseguir se sentar. Se uma perna estiver paralisada, o dedo do pé pode manter o pé no lugar para que a pessoa possa pedalar com uma perna. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha muito boa para os idosos, muitos dos quais têm os músculos da coxa debilitados. Fortalecer os músculos da coxa faz com que uma pessoa tenha mais facilidade em se levantar de uma posição de cócoras, se levantar de uma cadeira sem usar as mãos ou subir escadas sem segurar no corrimão.

Esse tipo de exercício comumente praticado (incluindo zumba), oferecido em muitas comunidades, exercita o corpo todo. Dançar com intensidade leve a moderada pode oferecer benefícios adicionais porque aumenta o desafio e a demanda geral nos músculos. As pessoas podem fazer exercício no seu próprio ritmo, com a ajuda de instrutores experientes. Música animada e rotinas familiares podem tornar o exercício mais divertido. Cumprir uma agenda e se exercitar com os amigos pode aumentar a motivação. A dança aeróbica pode ser praticada também em casa, com recurso de meios audiovisuais. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e ressaltos da dança aeróbica tradicional, reduzindo o esforço sobre as articulações do joelho e dos quadris. Todavia, os benefícios da dança aeróbica, em respeito essencialmente à perda de peso, são proporcionais à sua intensidade. Consequentemente, o fortalecimento muscular não aumenta muito com esse tipo de atividade.

A aeróbica de step trabalha principalmente os músculos anteriores e posteriores das coxas (os quadríceps e os isquiotibiais) e os glúteos, enquanto a pessoa sobe e desce uma plataforma elevada (um degrau, “step”), fazendo uma sequência de movimentos de rotina, ao compasso da música e a um determinado ritmo. Assim que os músculos começam a doer, deve-se interromper o exercício, realizar outra atividade e retomar para a aeróbica de step alguns dias depois. A aeróbica de step de alta intensidade pode criar esforço às articulações especialmente joelhos e quadris.

A hidroginástica é uma ótima opção para pessoas mais velhas e para as que têm os músculos fracos porque a água oferece suporte para o corpo e elimina a possibilidade de cair sobre uma superfície dura. É frequentemente usado por pessoas com artrite e algumas vezes para a reabilitação de lesão. A hidroginástica envolve a realização de vários tipos de movimentos musculares ou apenas de caminhada na água a uma profundidade entre a cintura e os ombros. Os exercícios aeróbicos realizados fora da água, contudo, são mais eficazes para a perda de peso e para ajudar na prevenção de osteoporose.

O esqui cross-country exercita a parte superior do corpo e as pernas. Muitas pessoas gostam de usar aparelhos que simulam o esqui cross-country, mas outras acham os movimentos difíceis para administrar e sobrecarrega as articulações dos quadris e parte interna da coxa (embora trabalhar com passadas curtas frequentemente ajude). Uma vez que o uso destas máquinas requer mais coordenação do que a maioria dos outros exercícios, deve testar o aparelho antes de comprá-la. O esqui cross-country ao ar livre é mais agradável para algumas pessoas, mas o frio surge como um desafio adicional enquanto se equilibra.

O remo fortalece os músculos grandes das pernas, além dos braços e costas. O número de pessoas que utilizam as máquinas de remos é maior que o das pessoas que remam diretamente na água, ainda que remar ao ar livre ofereça não só o desafio de coordenar os remos, mas também o prazer de estar num barco. Contudo, se o barco não tiver um assento horizontal, os músculos da perna não serão fortalecidos. A forma apropriada é essencial para minimizar a lesão. Pessoas com problemas nas costas não devem remar sem o consentimento do seu médico.

O treinamento de força serve para desenvolver a força e a massa muscular, e é um método de exercício ideal para ajudar a prevenir ou tratar a osteoporose, devido à carga sobre os ossos. Essas cargas podem ser pesos livres ou em aparelhos, pesos com cabos ou até mesmo peso corporal (usados em exercícios como flexões, abdominais, agachamentos e exercícios na barra).

O Pilates é uma série de exercícios projetados para aumentar a flexibilidade e fortalecimento dos músculos centrais (abdominais e das costas). Embora, com frequência, acredite-se que o Pilates é um programa para atletas experientes, os programas de Pilates podem ser elaborados para pessoas de todos os níveis de forma física. Como as técnicas de Pilates devem ser realizadas corretamente para atingir o benefício, a maioria dos especialistas sugere que comecem com aulas individuais ou em dupla com um instrutor de Pilates antes de tentar em casa.

O Tai chi é um sistema de movimentos suaves e alongamentos que são coordenados com a técnica de respiração específica. É usado com frequência para reduzir o estresse. Algumas formas de Tai chi são mais intensas e vigorosas que outras, mas geralmente o Tai chi é considerado mais uma técnica de redução do estresse que um exercício.

Ioga não é geralmente exercício. Ioga alonga os músculos e tem benefícios de relaxamento mental e físico. Muitas pessoas gostam da ioga. Contudo, a ioga não beneficia o coração, não aumenta a resistência nem ajuda a ganhar músculo ou melhorar a função muscular, a menos que sejam feitas posições que requeiram mais esforço regularmente.

Máquinas elípticas podem ser usadas para condicionamento cardiovascular. Seus benefícios, em comparação a correr e andar de bicicleta, por exemplo, consistem em menos estresse na coluna vertebral e menos tensão nas articulações, porque não há impacto conforme o corpo desliza usando uma máquina elíptica. Além disso, a tensão muscular mais elevada e mais contínua pode facilitar o melhor o desenvolvimento dos músculos da perna, bem como sua resistência e força. A maioria das máquinas elípticas possui alças para coordenar os movimentos dos braços com os impulsos das pernas fornecendo, assim, um treino do corpo todo que aumenta o preparo cardiovascular.

As diretrizes de condicionamento (por exemplo, meta de frequência cardíaca, e frequência e duração do exercício) ao se usar uma máquina elíptica não são diferentes daquelas aplicáveis a outros exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. As máquinas elípticas devem se ajustar ao usuário. As máquinas devem propiciar um movimento confortável das pernas para evitar que elas se estendam muito para frente ou para trás forçando os músculos do quadril.

Novas formas de exercício, especialmente aulas, estão sempre em desenvolvimento. Algumas se tornam muito populares e outras menos, mas não menos eficazes. Algumas pessoas são mais estimuladas para o exercício quando variam sua rotina, e treinos populares mais recentes podem aumentar a motivação. Contudo, as formas familiares de exercício e mesmo algumas atividades que não sejam tradicionalmente descritas como exercício (como dança de salão ou outras formas de dança) podem ser igualmente eficientes. Os videogames ativos que estimulam a atividade física (alguns chamados de "exergames") podem fornecer algum benefício, mas não substituem um programa de exercício regular.