Início de um programa de exercício

Exercício aeróbico se refere ao exercício que exige uma quantidade de oxigênio maior que a usual para alcançar os músculos; assim o coração e os pulmões são forçados a trabalhar mais. Corrida, andar de bicicleta e skate, nadar e usar máquinas para exercício aeróbico (como esteira, subir degraus e treinamento elíptico) são atividades que as pessoas fazem para obter exercício aeróbico. O exercício aeróbico tende a gastar muitas calorias, melhora a função cardíaca e reduz levemente o risco de morte devido à doença do coração. Contudo, é menos eficaz que o treinamento de força em relação ao fortalecimento e à massa muscular. Excesso de exercícios aeróbicos de sustentamento de peso (como correr ou usar uma esteira) provoca desgaste excessivo das articulações e tecidos circundantes, contribuindo, assim, para o desenvolvimento de osteoartrite.

Para o exercício aeróbico ser benéfico para o coração, a intensidade deve ser aumentada até que a frequência cardíaca esteja entre 60% e 85% da frequência máxima que o corpo pode manter. Essa frequência máxima pode ser estimada com o uso de uma fórmula. Mas as pessoas devem parar temporariamente de aumentar a intensidade do exercício, se tiverem problema respiratório ou mantiverem a respiração rítmica controlada.

A frequência cardíaca alvo é apenas uma estimativa. Pessoas com sobrepeso e sem condicionamento atingem sua frequência cardíaca alvo mais rapidamente e com menos esforço. As pessoas atléticas atingem sua frequência cardíaca alvo mais lentamente. Os atletas condicionados podem exceder a frequência cardíaca alvo, porque esses alvos são baseados em pessoas de forma física média. As pessoas que tomam medicamentos que reduzem a frequência cardíaca (como os betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio) podem não atingir sua frequência cardíaca alvo apesar do exercício intenso. Essas pessoas devem discutir com seu médico qual a frequência cardíaca alvo é desejada.

Uma recomendação típica é fazer 30 minutos de exercício aeróbico em intensidade suficiente, cerca de 2 a 3 vezes por semana, com 5 minutos de aquecimento (aumento gradual à intensidade de pico) e 5 minutos de resfriamento (redução gradual na intensidade). Contudo, a duração de 30 minutos é arbitrária. Algumas pessoas podem atingir o condicionamento aeróbico máximo ao realizar 10 a 15 minutos de atividade por sessão, 2 a 3 vezes por semana, se exercícios de bicicleta com intervalos forem usados.

No exercício de bicicleta intervalado (também chamado treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT [high intensity interval training]), o exercício aeróbico moderado é alternado com esforço intenso. Por exemplo, cerca de 90 segundos de atividade moderada (60 a 80% da frequência cardíaca máxima) é alternada com 20 a 30 segundos de corrida máxima (85 a 95% da frequência cardíaca máxima ou o mais difícil que a pessoa consiga exercitar enquanto mantém a forma correta de exercício). Deve-se manter a técnica adequada para evitar lesão durante o esforço intenso. Algumas vezes, o exercício aeróbico pode ser realizado durante o treinamento de força (por exemplo, se pouco tempo for gasto entre a realização dos exercícios de treinamento de força).

O exercício é uma das formas mais eficazes de melhorar a saúde geral e a saúde do coração e dos pulmões. No entanto, as pessoas que praticam regularmente exercícios de resistência prolongados e intensos podem ter um risco ligeiramente maior de desenvolver fibrilação atrial, sobretudo pessoas com menos de 55 anos.

Os exercícios aeróbicos diferentes funcionam para diferentes grupos musculares. Por exemplo, corrida trabalha principalmente os músculos inferiores da perna. Pisar com os calcanhares e impulsionar com os dedos dos pés exerce a maior força no tornozelo. Andar de bicicleta trabalha principalmente os músculos superiores da perna porque pedalar trabalha os músculos anteriores da coxa (quadríceps) e quadris. Remo e nadar exercitam a parte superior do corpo e as costas, predominantemente. Esses exercícios podem ser alternados entre eles para evitar lesão e para trabalhar diferentes grupos musculares.

O treinamento de força (também chamado de treinamento de resistência) envolve a contração máxima muscular contra a resistência, geralmente sem pesos ou com aparelhos, ou ainda com o peso corporal (como quando a pessoa faz flexões ou abdominais). Algumas pessoas podem usar tiras elásticas em vez de pesos quando começam o programa de treinamento de força.

Dependendo de como for realizado, o treinamento de força pode ser menos benéfico para o preparo cardiovascular que o exercício aeróbico. Entretanto, o treinamento de força de alta intensidade e contínuo pode ser tão benéfico para o preparo cardiovascular quanto o exercício aeróbico. Os objetivos principais do treinamento de força são desenvolver os músculos para que adquiram:

• Força

• Do tamanho

• Resistência

• Flexibilidade

Em longo prazo, a massa muscular aumentada ajuda a pessoa a se tornar mais disciplinada e a perder gordura porque o músculo usa mais calorias, mesmo em repouso, que os outros tipos de tecido, especialmente gordura. Mais massa muscular também significa mais habilidade funcional nos últimos anos de vida, o que ajuda a permanecer independente na velhice. Em idosos, especialmente os fragilizados, como os que vivem em casas de repouso, a massa muscular aumentada melhora o restabelecimento de doença crítica, porque melhora a mobilidade e fornece ao corpo depósitos de proteínas que são necessários para esse restabelecimento (consulte O exercício em idosos).

Fortalecer os músculos ao redor de uma lesão (por exemplo, músculos da coxa com um joelho lesionado) diminui a dor. Assim, um programa de treinamento de força pode ajudar na reabilitação de lesões. Essa abordagem deve ser supervisionada por um fisioterapeuta de reabilitação.

Os exercícios individuais são projetados para fortalecer músculos particulares ou grupos de músculos. Geralmente, os maiores grupos musculares são exercitados primeiro. Depois os menores. Geralmente, a pessoa começa com as pernas; então, exercita a parte superior das costas, tórax, ombros e, por fim, os braços. O benefício máximo é obtido pelo exercício em alta carga, mas não necessariamente até o ponto de falha. O ponto de falha é definido como o ponto no qual é impossível realizar outra repetição durante o uso da técnica correta.

Tradicionalmente, os exercícios particulares são realizados em séries. Cada série inclui de 8 a 12 repetições do exercício realizadas continuamente (ou seja, sem repouso ou "travar" a articulação entre as repetições). A quantidade de peso usada é a maior que possibilite que a pessoa faça entre oito e doze repetições de uma maneira relativamente lenta e controlada, sem impulsionar, jogar ou abaixar o peso muito rapidamente. Se a primeira série é realizada com tensão elevada e constante, cada uma das séries subsequentes proporciona progressivamente menos valor. Três é geralmente o número de séries máximo recomendado para a maioria dos exercícios de treinamento de força.

O tempo de tensão é outra maneira de determinar a carga muscular recomendada, e não apenas contar a quantidade e o número de vezes que um peso é levantado. O tempo de tensão se refere à duração total de levantamento e abaixamento de peso em uma série. O tempo de tensão deve ser mais breve se o objetivo for exercício moderado e fortalecimento do que se o objetivo for mais resistência muscular que força (por exemplo, durante a reabilitação de uma lesão). O tempo de tensão, e não o número de repetições, é um medidor melhor da carga de trabalho recomendada nos músculos, independentemente de o objetivo do exercício ser aquisição de força, aumento da massa muscular ou resistência.

Para continuar a aumentar a força e a massa muscular, uma vez que o tempo de tensão recomendado tenha sido atingido com boa técnica, o peso deve ser aumentado ao máximo no qual a pessoa possa manter ou ser desafiada novamente com o mesmo tempo de tensão. O tempo de tensão recomendado ideal é de 40 a 60 segundos por série para a porção superior do corpo e de cerca de 60 a 90 segundos para a parte inferior, como esta tem mais resistência. Se o objetivo for resistência muscular, o tempo de tensão é de geralmente cerca de 90 a 120 segundos. Os atletas de força, como os levantadores de peso, respondem melhor, o que favorece tempos menores de tensão, de 10 a 30 segundos, porque as cargas mais pesadas simultaneamente estimulam os aumentos de peso superiores, embora com menos crescimento muscular e aumentos na resistência. Entretanto, uma pessoa média deve evitar esse treinamento pesado porque as cargas mais pesadas também aumentam o esforço do tecido e assim o risco de lesão.

A frequência do exercício é um fator crítico. Os músculos começam a enfraquecer quando exercitados com intensidade mais que uma vez em dias alternados. No dia seguinte a um treino adequado, podem ocorrer hemorragias e rupturas microscópicas nas fibras musculares, motivo pelo qual os músculos ficam doloridos. Essa dor (também chamada de reação de alarme) é um sinal de que os músculos estão sendo estimulados a se repararem e crescerem para se adaptarem a um estado de funcionamento mais elevado. Deve-se deixar a musculatura se recuperar durante 48 horas após o exercício. Depois de exercício muito intenso, um grupo muscular pode precisar de vários dias para se regenerar por completo e assim se tornar mais forte. Então, no treinamento de força, geralmente é melhor alternar os grupos musculares a serem exercitados. Um esquema ideal, por exemplo, alternaria exercícios para a porção superior do corpo um dia com exercícios para a parte inferior no outro, sendo que cada grupo muscular não seria treinado mais que duas vezes por semana. Quanto mais intenso e mais exercícios forem feitos para um músculo, menos frequentemente ele deve ser trabalhado. As pessoas que treinam com um nível muito alto de intensidade de esforço provavelmente não devem treinar cada grupo muscular mais que uma vez na semana para permitir a recuperação adequada.

Inicialmente, o objetivo da reabilitação de lesões pode não ser o desenvolvimento dos músculos grandes, embora uma melhor função e força musculares estejam correlacionadas com a redução da dor. Exercitar-se com menos peso, mas com um número maior de repetições pode aumentar a força e a resistência, fornecer algum exercício aeróbico (principalmente se os descansos entre as séries forem inferiores a 60 segundos) e aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que acelera a cicatrização. Essa abordagem pode ser mais bem tolerada que exercitar os músculos com peso demais e menos repetições, o que exige um grau alto de motivação. A forma dos exercícios deve ser seguida com rigor uma vez que há risco de agravamento da lesão com a forma incorreta. As pessoas que são submetidas à reabilitação podem limitar o exercício por causa do desconforto ou dor. Ocasionalmente, também podem não ter tido experiência anterior com exercício e não saber quanto esforço elas podem suportar. Depois que a confiança e a funcionalidade da pessoa lesionada aumentarem (e, com frequência, a dor diminuir), a intensidade do esforço e as cargas devem ser aumentadas para aprimorar os resultados.

No treinamento de peso em circuito, os músculos grandes das pernas, quadris, costas e tórax são exercitados seguidos pelos músculos menores dos ombros, braços, abdômen e pescoço. Algumas pessoas preferem treinar as pernas por último porque elas exigem muito mais energia e são fatigantes para o treino. O treinamento de peso em circuito de apenas 15 a 20 minutos (com 30 segundos ou menos de descanso entre os exercícios/séries) pode potencialmente beneficiar o sistema cardiovascular mais que correr ou usar aparelhos de exercícios aeróbicos durante o mesmo tempo. O treino é mais intenso e a frequência cardíaca pode aumentar mais como um resultado. No entanto, o repouso por períodos mais longos entre determinadas séries de exercícios pode ajudar a recuperar os depósitos de energia muscular entre as séries, o que resulta em um trabalho mais eficaz ao realizar as séries seguintes e, com isso, ganhar mais força muscular.

A técnica segura é de suprema importância. Empurrar ou deixar os pesos caírem pode provocar lesão devido a inícios e paradas abruptos. As pessoas devem se mover suave e continuamente enquanto se exercitam, buscando uma mecânica corporal adequada (tórax elevado, ombros quadrados e para trás, estômago encolhido, evitando travar as articulações). A respiração controlada previne a sensação de desmaio iminente e os desmaios, que podem ocorrer durante a expiração ou abaixamento forçados. As pessoas devem especificamente exalar enquanto levantam o peso e inalar enquanto abaixam o peso. Se o movimento for lento, como o abaixamento de um peso durante 5 segundos ou mais, as pessoas podem precisar inspirar e expirar mais de uma vez, mas a respiração deve ainda ser coordenada para que a inspiração final ocorra pouco antes da fase de levantamento e a expiração quando o levantamento começar.

A pressão arterial aumenta durante o treinamento de resistência, especialmente quando os músculos grandes da parte inferior do corpo são treinados e quando se segura muito forte com as mãos (como quando está se realizando o exercício de "leg press" e segurando as manoplas). Contudo, a pressão arterial retorna ao normal logo depois do exercício. Esse aumento temporário na pressão arterial é mínimo quando a técnica de respiração é usada corretamente, não importa quanto a pessoa se exercite. A maioria das pessoas que desejam levantar pesos se beneficia da supervisão inicial que inclui a instrução sobre como ajustar os pesos e os níveis dos assentos, como manter a técnica adequada e como respirar durante os exercícios. Ter um treinador profissional que observe os exercícios da pessoa é geralmente mais útil, para que as técnicas inadequadas possam ser identificadas e corrigidas.

O alongamento reduz a rigidez dos músculos e tendões além de melhorar a flexibilidade. A flexibilidade é importante para o desempenho confortável das atividades físicas diárias. Embora o alongamento não fortaleça os músculos, pode aumentar a área sobre a qual os músculos se contraem, o que permite que a força muscular seja exercida com mais eficácia com menos risco de lesão. O alongamento pode ajudar as pessoas a saltarem mais alto, levantarem mais peso, correr mais rápido e lançar objetos a maior distância.

Os exercícios de flexibilidade específicos envolvem o alongamento lento e firme dos grupos de músculos sem solavancos, saltos ou fazendo com que o excesso de dor (menor desconforto é normal quando esticar os limites atuais de uma articulação, mas a dor nunca deve ser grave ou intolerável). Para atingir a flexibilidade máxima, um alongamento deve ser mantido por 20 a 60 segundos. Um alongamento pode ser mantido por mais de 60 segundos, porém não há comprovação de aumento adicional da flexibilidade. Os alongamentos normalmente são repetidos 2 a 3 vezes, com aumento progressivo do alongamento, se possível. Esses exercícios podem ser realizados antes ou depois de outras formas de treinamento ou como um próprio programa, como ocorre em sessões de ioga e Pilates.

Embora o alongamento antes do exercício aumente a preparação mental, não há evidências conclusivas que o alongamento reduza o risco de lesão. O aquecimento geral (por exemplo, com simulação de baixa intensidade do exercício a ser realizado, corrida no lugar, calistenia ou outras atividades leves que aumentem a temperatura central) parece ser mais eficaz que o alongamento para facilitar o exercício seguro e se sentir solto e flexível. O alongamento depois do exercício é preferido porque os tecidos se alongam com mais eficácia quando aquecidos. O alongamento também pode ser realizado entre os exercícios, mas o alongamento entre os exercícios pode diminuir a força durante o exercício. Assim, resulta na necessidade de diminuir o peso ou o número de repetições durante o treinamento de força.

O treinamento de equilíbrio tem como objetivo desafiar o centro de gravidade ao se exercitar em ambientes instáveis, como de pé em uma perna ou usando pranchas de equilíbrio. O treinamento de força básico melhora o equilíbrio porque aumenta o tamanho e o alongamento do músculo em volta das articulações, aprimorando o equilíbrio indiretamente, uma vez que as articulações estão mais estáveis.