La maggior parte delle persone di età > 65 anni non si esercita ai livelli raccomandati, nonostante i riconosciuti benefici dell'esercizio per la salute:
Più lunga sopravvivenza
Miglioramento della qualità della vita (p. es., resistenza, forza, umore, sonno, flessibilità, sensibilità all'insulina, forse la funzione cognitiva, densità ossea [con l'esercizio fatto con i pesi])
Inoltre, molti anziani non sono consapevoli di quanto sia difficile fare esercizio e in aggiunta non si rendono conto di quanto esercizio sono in grado di fare.
L'esercizio fisico è uno dei modi più sicuri ed efficaci per migliorare la salute. A causa del declino nella capacità fisica dovuto all'invecchiamento e dei disturbi legati all'età, gli anziani possono trarre beneficio dall'esercizio più che le persone giovani. L'esercizio ha dimostrato pari benefici quando iniziato negli ultimi anni di vita. Il modesto allenamento di base della forza aiuta i pazienti anziani a espletare le attività della vita quotidiana. Molti pazienti anziani hanno bisogno di una guida per quanto riguarda un regolare regime di esercizio fisico sicuro e appropriato.
I benefici maggiori per la salute si verificano in particolare con l'esercizio aerobico, quando i pazienti sedentari diventano persone attive.
La forza diminuisce con l'età e la forza diminuita può compromettere la funzione. Per esempio, quasi la metà delle donne > 65 anni e più della metà delle donne > 75 anni non possono sollevare 4,5 kg. L'allenamento della forza può aumentare la massa muscolare dal 25 al 100% o più, migliorando in modo significativo l'abilità di svolgere attività giornaliere. Lo stesso grado di lavoro muscolare richiede meno sforzo cardiovascolare; l'aumento della forza muscolare delle gambe migliora la velocità a piedi e nel salire le scale. Inoltre, studi dimostrano che anziani con più massa muscolare hanno un miglior bilancio di azoto, un minor deallenamento e una prognosi migliore in caso di malattia critica.
Controindicazioni
Le controindicazioni assolute (1) comprendono
Infarto acuto del miocardio, entro 2 giorni
Angina instabile persistente
Aritmia cardiaca non controllata con compromissione emodinamica
Endocardite attiva
Stenosi aortica grave sintomatica
Insufficienza cardiaca scompensata
Embolia polmonare acuta, infarto polmonare o trombosi venose profonde
Miocardite o pericardite acuta
Dissezione aortica acuta
Disabilità fisica, mentale o emotiva che preclude un esercizio sicuro e adeguato
Le controindicazioni relative (1) comprendono
Stenosi ostruttiva nota dell'arteria coronaria principale sinistra o equivalente
Stenosi aortica da moderata a grave in relazione ai sintomi incerti
Tachiaritmie con tassi ventricolari incontrollati
Blocco cardiaco acquisito avanzato o completo
Cardiomiopatia ipertrofica ostruttiva con grave gradiente di riposo
Ictus recente o attacco ischemico transitorio
Ritardo mentale con limitata capacità di collaborare in modo sicuro
Ipertensione a riposo con pressione arteriosa sistolica o diastolica > 200/110 mmHg
Condizioni mediche non corrette, come l'anemia significativa, importante squilibrio elettrolitico, (p. es., ipokaliemia), e l'ipertiroidismo
La maggior parte dei pazienti con controindicazioni relative può svolgere attività fisica in alcune forme, sebbene tipicamente a livelli più bassi di intensità ed in circostanze più strutturate rispetto agli altri pazienti (vedi Riabilitazione cardiovascolare). A volte brevi raffiche di esercizio fisico a più alta intensità (e talvolta anche di intensità bassa o moderata) con pause tra i tentativi possono essere più adatte rispetto all'esercizio fisico sostenuto di moderata intensità. L'intensità e la durata possono essere modificate nel tempo a seconda dei casi. Il programma di allenamento può essere modificato per i pazienti con altre patologie (p. es., disturbi artrosici, in particolare quelli che coinvolgono grandi articolazioni portanti, come ginocchia, caviglie e anche).
I pazienti devono essere istruiti di interrompere l'esercizio e rivolgersi al medico se sviluppano dolore al petto, sensazione di testa vuota o palpitazioni.
Screening
Prima di iniziare un programma di allenamento, le persone anziane devono essere sottoposte a una valutazione clinica al fine di rilevare disturbi cardiaci e le limitazioni fisiche. L'ECG di routine non è richiesto a meno che l'anamnesi e l'esame obiettivo indichino diversamente. Un test da sforzo non è solitamente necessario per le persone anziane che hanno intenzione di iniziare con un esercizio fisico di lieve entità e aumentare l'intensità solo gradualmente. Per i soggetti sedentari che hanno intenzione di iniziare con un esercizio fisico intenso, deve essere preso in considerazione uno stress test se hanno una delle seguenti condizioni (1):
Coronaropatia conosciuta
Sintomi di coronaropatia
≥ 2 fattori di rischio cardiaci (p. es., ipercolesterolemia, ipertensione, obesità, vita sedentaria, fumo, anamnesi familiare positiva per coronaropatia precoce)
Malattia polmonare, nota o sospetta
Diabete, noto o sospetto
Per le persone che si riprendono da un infortunio, la valutazione clinica prima dell'inizio di un programma di esercizio deve valutare se sono preoccupate riguardo al programma di esercizio. La valutazione deve anche misurare il range e la forza di movimento di un'area lesa, in particolare rispetto all'altro lato (p. es., un ginocchio infortunato in confronto al ginocchio opposto, illeso). Altre considerazioni includono l'abilità di salire le scale, camminare con una deambulazione adeguata, e le attività della vita quotidiana di base complete, come mangiare, vestirsi, fare il bagno, lavarsi, andare in bagno, e i trasferimenti (ossia, lo spostamento tra le superfici, come il letto, una sedia e la vasca da bagno o la doccia). Gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio devono essere in grado di fare semplici movimenti sportivi, prima di provare movimenti sportivi aggressivi e più complessi.
Programma di esercizio
Un programma di esercizio fisico completo deve includere
Attività aerobica
Allenamento della forza
Allenamento di flessibilità ed equilibrio
Variazione (la variazione regolare nell'esercizio fisico per evitare l'iperadattamento allo stesso stimolo, ma anche per evitare lesioni non gravi dovute ad azioni ripetitive)
Spesso un singolo programma può essere progettato per raggiungere tutti gli obiettivi dell'allenamento. L'allenamento di forza migliora la massa muscolare, la resistenza muscolare e la forza. Se l'allenamento della forza avviene attraverso una gamma completa di movimento, molti esercizi migliorano la flessibilità, e la maggiore forza muscolare migliora la stabilità articolare e, di conseguenza, l'equilibrio. Inoltre, se le pause tra le serie sono minime, migliora anche la funzione cardiovascolare. In alternativa, con alcuni esercizi, un adeguato riposo tra le serie (p. es., da 2 a 5 minuti per i grandi gruppi muscolari) può consentire il recupero delle riserve di adenosina trifosfato (ATP) sufficienti a massimizzare le prestazioni successive, possibilmente massimizzando i guadagno di forza (2).
La durata dell'attività aerobica per le persone anziane è simile a quella per i giovani adulti, ma l'esercizio deve essere meno intenso. Solitamente, durante l'esercizio fisico, la persona deve essere in grado di conversare comodamente, e l'intensità deve essere ≤ 6/10 su una scala di sforzo percepito. Le persone anziane che non hanno controindicazioni possono gradualmente aumentare la loro frequenza cardiaca (HRmax) secondo l'utilizzo di formule elaborate in base all'età.
Alcune persone anziane hanno bisogno di migliorare le loro capacità funzionali (p. es., per l'allenamento della forza) prima di essere in grado di svolgere un esercizio aerobico.
L'allenamento della forza è eseguito in accordo agli stessi principi e alle stesse tecniche utilizzate negli adolescenti e nei giovani adulti. Sforzi più leggeri (carichi/resistenza) devono essere usati inizialmente (p. es., utilizzando elastici o pesi leggeri come 1 kg o esercitarsi alzandosi da una sedia) e aumentati secondo quanto tollerato. La formazione più aggressiva (l'uso di una maggiore resistenza iniziale) deve avvenire sotto la supervisione di un professionista del fitness qualificato.
Per contribuire ad aumentare la flessibilità, i principali gruppi muscolari possono essere allungati quotidianamente, sebbene lo stretching ≥ 3 volte/settimana produca alcuni miglioramenti. Idealmente, i principali gruppi muscolari devono essere allungati dopo l'esercizio fisico quando i muscoli sono più modellabili.
L'allenamento in equilibrio tradizionalmente implica il coinvolgimento del proprio centro di gravità per mezzo di esercizi in condizioni di instabilità, come la stazione eretta su una gamba o utilizzando contrappesi o tavole oscillanti. L'allenamento in equilibrio è utile nelle persone che presentano alterazioni della propriocezione ed è spesso utilizzato per prevenire le cadute nell'anziano. Tuttavia, è spesso inefficace perché ogni attività di equilibrio è legata alla capacità individuale (p. es., un buon equilibrio in piedi su una tavoletta propriocettiva non migliora l'equilibrio in altre condizioni). Per la maggior parte degli anziani, gli esercizi di allenamento per la flessibilità e la forza prevengono le cadute in modo molto efficace; essi mitigano anche l'impatto delle cadute. Un tale programma sviluppa la forza delle articolazioni e aiuta i soggetti a mantenere una corretta postura durante la stazione eretta e la deambulazione. In soggetti che presentano difficoltà nella stazione eretta e una deambulazione precaria a causa di uno scarso equilibrio, gli esercizi di equilibrio più difficili (p. es., stare in piedi su una tavola oscillante) potranno più facilmente favorire i traumi e sono controindicati.
Riferimenti
1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
