Los minerales son imprescindibles para el funcionamiento adecuado de las células del organismo.
El organismo necesita cantidades relativamente grandes de
denominados macrominerales. El funcionamiento de los huesos, de los músculos, del corazón y del cerebro depende de ellos.
El cuerpo necesita pequeñas cantidades de
denominados oligoelementos. Excepto el cromo, todos los demás oligoelementos se incorporan a las enzimas o a las hormonas necesarias en los procesos del organismo (metabolismo). El cromo contribuye a que el organismo mantenga una concentración adecuada de azúcar en sangre. No está claro si el cromo debe considerarse un oligoelemento esencial (requerido).
Tanto los macrominerales como los oligoelementos son dañinos si se ingieren en exceso.
Los minerales son parte esencial de una alimentación saludable. Se ha determinado para casi todos los minerales la ingesta diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesita para mantenerse en buen estado de salud. En presencia de trastornos, puede ser necesaria una cantidad mayor o menor.
El consumo reducido o excesivo de un determinado mineral puede causar un trastorno alimenticio. Si se tiene una alimentación equilibrada y variada, es poco probable que aparezca algún trastorno nutricional o alguna carencia de los principales minerales, a excepción, en ocasiones, de las carencias de yodo, hierro o cinc. Sin embargo, si la dieta es restrictiva, puede que no se ingiera suficiente cantidad de algún mineral (o vitamina). Por ejemplo, los vegetarianos, incluidos los que comen huevos y productos lácteos, corren el riesgo de presentar déficit de hierro. Los bebés tienen un riesgo mayor de sufrir carencias porque crecen con mucha rapidez (por lo tanto, requieren una cantidad mayor de nutrientes en relación a su tamaño que los adultos).
Ingerir grandes cantidades (megadosis) de suplementos minerales, sin supervisión médica, acarrea efectos nocivos (tóxicos).
El déficit o el exceso de algunos minerales (como el manganeso y el molibdeno) no dan lugar a trastornos o solo en contadas ocasiones.
Electrólitos
Algunos minerales, sobre todo los macrominerales, tienen una función importante como electrólitos. El organismo utiliza los electrolitos para regular el funcionamiento de los nervios y de los músculos y para mantener el equilibrio ácido-básico y el equilibrio hídrico. Si estos equilibrios electrolíticos se alteran, aparecen algunos trastornos.
Diagnóstico
Con frecuencia, análisis de sangre u orina
Muchos de los trastornos nutricionales habituales o los desequilibrios electrolíticos se pueden detectar midiendo las concentraciones de minerales en una muestra de sangre o de orina.
Minerales
Mineral | Alimentos que las contienen | Funciones principales | Ingesta diaria recomendada* |
|---|---|---|---|
Leche y productos lácteos, carne, pescado que se come junto con las espinas (como las sardinas), huevos y cereales enriquecidos | Es necesario en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en el funcionamiento adecuado de los músculos y de muchas enzimas y en el ritmo normal del corazón | 1000 miligramos 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años. | |
Cloruro | Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados) | Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico | 1000 miligramos |
Hígado, carnes procesadas, cereales integrales y frutos secos | Hace posible el funcionamiento adecuado de la insulina (la insulina controla la concentración de azúcar presente en la sangre) Contribuye a procesar (metabolizar) y almacenar los carbohidratos, las proteínas y las grasas | 35 microgramos para los hombres de 50 años o más jóvenes 25 microgramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes 30 microgramos para los hombres de más de 50 años 20 microgramos para las mujeres de más de 50 años | |
Vísceras, marisco, cacao, setas, frutos secos, legumbres secas, frutas secas, guisantes, productos elaborados con tomate y cereales integrales | Es un componente de muchas enzimas necesarias para la producción de energía, para la actividad antioxidante† y para la formación de los glóbulos rojos, de los huesos y del tejido conjuntivo | 900 microgramos | |
Marisco, té y agua fluorada | Necesario en la formación de los huesos y de los dientes | 3 miligramos para las mujeres 4 miligramos para los hombres | |
Marisco, sal yodada, huevos, yogur, leche y agua potable (en cantidades que varían según el contenido de yodo en el suelo local) | Necesario en la formación de las hormonas tiroideas | 150 microgramos | |
Como hierro hemo‡: Carne de ternera o res, pollo, pescado, riñones e hígado Hierro no hemo: harina de soja, frijoles o alubias, melazas, espinacas, almejas y granos y cereales enriquecidos | Necesario en la formación de muchas enzimas del organismo El hierro hemo es un componente importante de las células musculares y de la hemoglobina que ayuda los glóbulos rojos (eritrocitos) a transportar oxígeno y distribuirlo a los tejidos del organismo | 8 miligramos para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres 18 miligramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes (premenopausia) 27 miligramos para las mujeres embarazadas 9 miligramos para las mujeres lactantes | |
Verduras de hojas verdes, frutos secos, cereales en grano, frijoles o alubias y productos de tomate | Necesario en la formación de los huesos y de los dientes, en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos y en la activación de las enzimas | 320 miligramos para las mujeres 420 miligramos para los hombres | |
Manganeso | Cereales integrales, piña, frutos secos, té, frijoles o alubias y productos de tomate | Necesario en la formación de los huesos y en la formación y la activación de ciertas enzimas | 2,3 miligramos para los hombres 1,8 miligramos para las mujeres |
Molibdeno | Leche, legumbres, pan y cereales integrales y verduras de color verde oscuro | Necesario en el metabolismo del nitrógeno, en la activación de ciertas enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células También contribuye a descomponer los sulfitos (presentes en los alimentos de forma natural y añadidos como conservantes) | 45 microgramos |
Productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, frutos secos y legumbres | Necesario en la formación de los huesos y de los dientes y en la producción de energía Se utiliza para formar ácidos nucleicos, incluido el ADN (ácido desoxirribonucleico) | 700 miligramos | |
Leche entera y desnatada, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas, batatas o boniatos, ciruelas, pasas, espinacas, grelos, berza, col rizada, otras verduras de hoja verde, la mayoría de los frijoles, alubias y guisantes, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio) | Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico | 3,4 gramos para hombres 2,6 gramos para mujeres | |
Carne, marisco, frutos secos y cereales (depende del contenido de selenio del suelo en que se cultivan los cereales) | Actúa como un antioxidante† con la vitamina E Necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea | 55 microgramos | |
Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados) | Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado | 1500 miligramos | |
Carne, hígado, ostras, marisco, cacahuetes o maní, cereales enriquecidos y cereales integrales (depende del contenido de cinc del suelo en que se cultivan los cereales) | Necesario en la formación de muchas enzimas y de la insulina Necesario también para que la piel esté sana, para que cicatricen las heridas y en el crecimiento | 11 miligramos para los hombres y 8 mg para las mujeres | |
* Las autoridades sanitarias de cada país publican periódicamente la ingesta diaria recomendada para minerales y otros nutrientes, como hacen, The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences–National Research Council and the United States Department of Agriculture. Estos complementos están destinados a satisfacer las necesidades de las personas sanas y pueden variar para las mujeres embarazadas y los niños. | |||
† Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los subproductos de la actividad celular normal, llamados radicales libres. | |||
‡ El hierro hemo es hierro unido al hemo. El grupo hemo es una molécula que constituye un componente básico para la formación de la hemoglobina (el pigmento de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno). El organismo absorbe el hierro hemo mucho mejor que el hierro no hemo. | |||
Más información
Los siguientes son recursos en inglés que pueden ser útiles. Tenga en cuenta que el MANUAL no se hace responsable del contenido de estos recursos.
United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos): Micronutrientes: este sitio web contiene información general sobre vitaminas y minerales, incluyendo información sobre complementos.
Dietary Reference Intakes (DRIs) (Ingesta diaria recomendada, DRI por sus siglas en inglés): Este sitio web proporciona de forma detallada las cantidades dietéticas recomendadas y la ingesta adecuada de nutrientes. Incluye esta información para mujeres embarazadas y lactantes de diferentes grupos de edad.
