Training im Überblick

Vor Beginn eines Sport- oder Kräftigungsübungsprogramms, sollten Kinder und Erwachsene mit einem Screening überprüft werden (d. h. Anamnese und körperliche Untersuchung), mit Schwerpunkt auf die Erfassung von Herz-Kreislauf-Risiken. Die Testung erfolgt nur dann, wenn Erkrankungen klinisch vermutet werden.

Die Beweglichkeit ist für eine sichere und angenehme Durchführung der körperlichen Aktivitäten wichtig. Dehnen kann beim Krafttraining vorteilhaft sein, um den Bewegungsradius zu verbessern und die Muskeln zu entspannen. Diese Übungen sollten vor oder nach anderen Trainingsformen oder als eigenständiges Training ausgeführt werden, wie z. B. bei Yoga und Pilates. Obwohl das Dehnen vor dem Training die mentale Vorbereitung verbessert, gibt es keine Beweise dafür, dass das Dehnen das Risiko von Verletzungen oder Muskelkater verringert (1). Allerdings besteht auch kein Grund, jemandem das Dehnen vor dem Training auszureden, wenn es ihm gut tut. Für ein sicheres Training ist scheinbar das allgemeine Aufwärmen (z. B. Simulation der Übungen mit geringer Intensität, Laufen auf der Stelle, Gymnastik oder andere leichte Aktivitäten zur Erhöhung der Körperkerntemperatur) effektiver als das Dehnen. Dehnen nach dem Training wird in der Regel bevorzugt, weil das Gewebe sich besser dehnt, wenn es erwärmt ist.

Besondere Beweglichkeitsübungen beinhalten ein langsames und stetiges Dehnen von Muskelgruppen ohne Ruckeln oder Wackeln. Um die Beweglichkeit zu verbessern, sollte eine Dehnung mindestens 10 bis 30 s und nicht länger als 60 s gehalten werden (es gibt keine Nachteile, wenn eine Dehnung > 60 s gehalten wird, aber auch keine Vorteile) (2, 3). Jede Übung wird 2- bis 3-mal wiederholt, und jedes Mal, wird die Dehnung etwas länger gehalten. Leichte Beschwerden sind zu erwarten, aber starke Schmerzen sollten vermieden werden, da sie ein Zeichen für einen unbeabsichtigten kleinen Geweberiss oder eine Kompression von Nerven durch Gelenke sein können (z. B. übermäßige Dehnung des Hüftgelenks auf den Ischiasnerv). Bei vielen Muskeln nimmt die Beweglichkeit mit einem richtig konzipierten Krafttrainingsprogramm ausreichend zu, da die Muskeln sowohl gedehnt als auch in einem bestimmten Bewegungsumfang trainiert werden.

Aerobes (Herz-Kreislauf)- Training ist eine kontinuierliche, rhythmische, körperliche Aktivität. Die Belastung erfolgt auf einem Niveau, das vom aeroben Metabolismus bewältigt werden kann (wenngleich kurze Phasen einer stärkeren Belastung zur Triggerung des anaeroben Stoffwechsels eingeschoben werden können), für mindestens 5 Minuten zu Beginn durchgehalten wird und sich allmählich steigert. Aerobes Training erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und das Herzzeitvolumen (vor allem eine Zunahme des Schlagvolumens), senkt die Ruheherzfrequenz und verringert die Herz- und Gesamtmortalität; zu viel Aktivität führt jedoch zu einer übermäßigen Abnutzung des Körpers (z. B. Knorpelverschleiß, der zur Arthrose beiträgt) und erhöht die Zelloxidation und freie Radikale. Beispiele für aerobes Training sind Laufen, Joggen, schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Kajakfahren, Skaten, Skilanglauf und das Training an speziellen Geräten für aerobe Übungen (z. B. Laufband, Stepper oder Crosstrainer). Bestimmte Mannschaftssportarten wie Basketball und Fußball können kräftiges aerobes Training bieten, aber allerdings auch die Knie und andere Gelenke belasten. Empfehlungen sollten auf Patientenpräferenzen und Fähigkeiten basieren.

Aerobic-Übungen beginnen innerhalb von 2 Minuten nach Beginn der Aktivität, aber es ist eine längere Anstrengung erforderlich, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die übliche Empfehlung lautet ≥ 30 Minuten an mindestens 3 Tagen der Woche mit einer jeweils 5-minütigen Aufwärm- und Auslaufphase, doch ist der Vorteil dieser Empfehlung nicht belegt. Eine optimale aerobe Konditionierung kann sich auch beim Intervallfahren mit dem Rad nach 10–15 Minuten an 2–3 Tagen in der Woche einstellen. Beim Intervallfahren wechseln sich kurzzeitige moderate Aktivität mit intensiver Anstrengung ab. In einem Trainingsplan wird nach etwa 90 Sekunden moderater Aktivität (60–80% der maximalen Herzfrequenz [HR_max]) mit intensiver Sprint-Typ-Aktivität über etwa 20–30 s weitergemacht (85–95% HR_max oder so hart wie möglich bei richtiger Körperhaltung und Technik). Dieses Regime, bekannt als High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), belastet die Gelenke und das Gewebe und sollte daher selten durchgeführt werden (z. B. zunächst einmal pro Woche, um dem Körper zu ermöglichen, sich an die Belastung anzupassen, und dann auf bis zu 2 ansteigen oder 3-mal pro Woche) oder im Wechsel mit konventionellem Training mit niedriger bis mäßiger Intensität. Obwohl Sport das allgemeine kardiovaskuläre Risiko senkt, scheint das Risiko für Vorhofflimmern bei Ausdauersportlern erhöht zu sein, insbesondere bei Personen unter 55 Jahren (1, 2).

Geräte mit Widerständen oder freien Gewichten können für aerobes Training genutzt werden, solange die Zahl der Wiederholungen groß genug ist. Die Ruhephase zwischen den Übungen beträgt nur 20–60 Sekunden, und die Belastungsintensität ist relativ hoch. Beim Zirkeltraining werden die großen Muskeln (Beine, Hüfte, Rücken und Brust) vor den kleineren Muskeln (der Schultern, Arme, Bauch, Nacken) trainiert. Von einem nur 15–20 Minuten dauernden Zirkeltraining profitiert das kardiovaskuläre System stärker als vom Joggen oder von aeroben Trainingsgeräten über den gleichen Zeitraum, weil das intensive Training zu einem größeren Anstieg der Herzfrequenz und der Sauerstoffaufnahme führt. Dieses kombinierte aerobe und Krafttraining verbessert die Kraftausdauer aller beteiligten Muskeln (d. h. nicht nur das Herz).

Das aerobe Trainingsvolumen hängt einfach von der Dauer ab. Die Intensität wird von der Herzfrequenz bestimmt. Der Zielwert einer angemessenen Intensität liegt bei 60–85% der HR_max (Herzfrequenz beim maximalen O₂-Verbrauch, [VO_2peak] oder der Wert, jenseits dessen der aerobe Stoffwechsel nicht aufrecht erhalten werden kann, weil es an O₂ fehlt und der anaerobe Stoffwechsel einsetzt). HR_max kann durch direkte Messung angeglichen werden (3, 4), oder nach folgender Formel berechnet werden:

Alternativ kann die Karvonen-Formel zur Berechnung des Zielwertes der Herzfrequenz angewendet werden (4):

Diese Formeln beruhen auf der allgemeinen Bevölkerung und sind keine genauen Zielvorgaben für Menschen, die an extremen Leistungsgrenzen trainieren (d. h. gut ausgebildete Sportler oder körperlich dekonditionierte Patienten). Bei diesen Menschen können Stoffwechsel- oder VO₂-Tests genauere Informationen liefern.

Das chronologische Alter muss vom biologischen unterschieden werden. Menschen jeden Alters, die an aerobes Training weniger gewohnt sind, werden (geringere Kondition) ihre Zielfrequenz viel früher erreichen und bei geringerer Belastung, was zumindest anfänglich kürzere Trainingszeiten erfordert. Adipöse Patienten können eine geringere Kondition haben und müssen ein größeres Gewicht bewegen, was ihre Herzfrequenz bei größerer Ausdehnung des Herzens und geringerer Vitalkraft viel schneller ansteigen lässt als bei dünnen Menschen. Bei Patienten, die krank sind oder bestimmte Medikamente nehmen müssen (z. B. Betablocker) sollte jedoch die Formel für Alter und Herzfrequenz modifiziert werden. Ein sicherer Ausgangspunkt für diese Patienten können 50–60% der auf dem Alter beruhenden Herzfrequenz sein. Diese Ziele können auf der Grundlage von Erfolgen und Fortschritten des Patienten erhöht werden.

Beim Krafttraining (Widerstandstraining) wird die Muskulatur gegen eine Last kontrahiert - in der Regel mit freien Gewichten, Maschinengewichten, Kabelgewichten oder manchmal auch mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge, tiefe Kniebeugen). Diese Ausbildung erhöht Muskelkraft, Muskelausdauer und Muskelmasse. Krafttraining verbessert auch die Funktionsfähigkeit und, je nach dem Tempo des Programms, auch die aerobe Leistungsfähigkeit. Herz-Kreislauf-Ausdauer und Beweglichkeit werden gleichzeitig erhöht. Auch gestärkte Muskeln in der Umgebung einer Verletzung (z. B. die Oberschenkelmuskeln bei einem verletzten Knie) verringern die Schmerzen, da gestärkte Muskeln funktioneller sind und funktionellere Muskeln weniger Schmerzen haben, wenn sie sich entwickeln und umstrukturieren. Daher kann ein Krafttraining bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen.

Das Volumen wird gewöhnlich anhand der Menge der gehobenen Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen bestimmt. Die Spannungszeit, also die gesamte Zeit des Hebens und Absetzens von Gewichten in einem Durchgang, ist eine ebenso wichtige Größe. Um gemäßigte Konditionierung (Entwicklung sowohl von Muskelmasse als auch Kraft) zu erreichen, kann eine geeignete Spannung ca. 60 Sekunden betragen. Eine Spannung von 90–120 Sekunden ist für die Rehabilitation von Verletzungen und die Verbesserung der Kraftausdauer wichtig. Zur Kraftsteigerung ist die Spannungszeit wichtiger als die Zahl der Wiederholungen, die innerhalb der Spannungszeit durch die Technik die Durchgangsdauer und wie langsam jede Wiederholung stattfindet, variieren kann. Wenn eine Person bei guter Technik mindestens eine Anspannungszeit von 60 Sekunden erreichen kann, kann der Widerstand (das Gewicht) erhöht werden, mit dem Ziel, auf der nächsten Gewichtsstufe eine Anspannungszeit von mindestens 60 Sekunden zu erreichen. Die Anzahl der Sätze wird durch die Intensität des Trainings bestimmt; intensiveres Training kann weniger Sätze erfordern.

Die Intensität ist im Grunde ein subjektiver Wert für die wahrgenommene Belastung und dafür, wie nah jemand in einem bestimmten Durchgang an die muskuläre Ermüdung (oder an die Erschöpfung beim Training) herankommt. Wenn eine Person also beim Kreuzheben einmal höchstens 100 kg heben kann, entsprechen 75 kg 75% RM. Die Intensität kann objektiv durch die Menge der gestemmten Gewichte angegeben werden, und zwar in Prozent der persönlichen Maximalleistung für die Wiederholung einer bestimmten Übung (1 RM). Eine allgemeine Richtlinie ist, mit einer Last bei 70–85% RM zu trainieren. Schwerere Lasten erhöhen das Risiko von Verletzungen und sind in der Regel nur geeignet für Leistungssportler, die sich an Wettbewerben beteiligen. Im Allgemeinen bringt das Heben von weniger als 30–40% RM nur einen minimalen Kraftzuwachs, obwohl es bei ausreichender Spannungszeit und Belastung zu einer aeroben Konditionierung kommen kann. Während des Krafttrainings wird der Anreiz für eine Veränderung des Gewebes hauptsächlich von der Qualität, der Anstrengung und dem Umfang der Übung bestimmt. Zum Beispiel würde eine Person, die nur einmal 85% RM hebt (wenn 6 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung möglich wären) weniger Anreiz für Gewebeveränderung auslösen als bei dem Heben von 75–80% RM in mehrfacher Folge (immer an der Grenze zur Muskelermüdung).

Die Intensität wird durch Motivation und Toleranz begrenzt. Bei vielen Patienten, die in einem Rehabilitionsprogramm sind, führen Unwohlsein, Schmerzen, Unerfahrenheit und/oder Einschränkung der Bewegungsfreiheit (aufgrund von Unwohlsein oder Schmerzen) zu weniger Motivation und Leistungsbereitschaft. Als Ergebnis sind mehr Gewichte erforderlich, um den gewünschten Nutzen zu erzielen (obwohl beim Zufügen von mehr Gewichten berücksichtigt werden muss, dass zu viel Aktivität Reizungen und Schmerzen einer Verletzung erhöhen kann). Die Intensität des Trainings sollte regelmäßig variieren, um sich eine mentale und physische Pause zu gönnen. Eine Übung in einer Trainingseinheit sollte bei nicht mehr als der Hälfte der Sätze in der höchsten Intensität ausgeführt werden. Die Menschen sollten Pausen oder Unterbrechungen von hochintensivem Training (z. B. 1 Woche alle 3 Monate, vielleicht koordiniert mit Ferien oder Urlaub) in ihre Fitnessplanung einbeziehen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen

Bei Personen, die häufig mit sehr hoher Intensität trainieren, können häufigere Pausen erforderlich sein. Kontinuierliches Hochleistungstraining ist kontraproduktiv, selbst für trainierte Sportler. Bei solchen Menschen zeigen Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschmerzen und Muskelschwere außerhalb des Trainings, reduzierte Trainingsleistung und -motivation, Gelenk- und Sehnenschmerzen (verursacht durch Entzündung) und erhöhte Herzfrequenz, dass die Übungen über lange Zeit zu intensiv waren. Manche Menschen sind geistig oder körperlich darauf konditioniert, regelmäßig sehr hart zu trainieren (z. B. Sportler, die mit hoher Intensität trainieren), und daher können bei solchen Menschen Erholungspausen erforderlich sein (z. B. 3 Wochen Belastung und 1 Woche Pause), um sich von solch anstrengenden und regelmäßigen Aktivitäten zu erholen.

Die Maximierung der Muskelhypertrophie erfordert eine große Anstrengung. Jedoch: Ein Training bis zur Unfähigkeit des Muskels, die Wiederholungen auszuführen (Muskelversagen), ist unnötig und kann schwer zu ertragen sein. Die Anzahl der Sätze, die zur Maximierung der Muskelhypertrophie erforderlich sind, variiert je nach genetischer Veranlagung — manche Menschen steigern ihre Muskelhypertrophie mit mehr Sätzen, während andere mit weniger Sätzen bessere Ergebnisse erzielen. Unabhängig von der Anzahl der Sätze oder Übungen nimmt der Grad der Verbesserung mit jeder zusätzlichen Wiederholung oder Übung ab. Zu viel Training bringt keine besseren Ergebnisse und kann durch Überstimulation zu Muskel- und Kraftverlust führen. Anfänger sollten mit einem Satz oder einer Übung pro Muskel oder Muskelgruppe beginnen und dann langsam die Wiederholungen oder Übungen steigern, bis sie 3 bis 5 Sätze von einer Übung oder jeweils 1 Satz von 3 bis 5 Übungen erreicht haben, insbesondere wenn sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Variationen sind durch verschiedene Stimuli hilfreich (z. B. Übungen in der gleichen Bewegungsebene); wiederholte Verwendung des gleichen Stimulus führt letztlich nicht zu der erwünschten Wirkung, weil die Muskeln sich dem Stimulus anpassen. Veränderung hilft auch kleinere Verletzungen, die durch sich wiederholende Aktionen verursacht werden, zu vermeiden.

Die richtige Technik ist für die persönliche Sicherheit und ein effektives Krafttraining wichtig. Man sollte sich um eine korrekte Körpermechanik bemühen (z. B. Brustkorb hoch, Schultern gerade und zurück, Bauch fest einziehen, ohne die Gelenke zu blockieren) und mit gleichmäßigen und kontinuierlichen Bewegungen trainieren, ohne zu ruckeln oder die Gewichte zu schnell abzusenken. Es ist ebenso wichtig, sich um eine kontrollierte Atmung zu bemühen, die Schwindel verhindert (und in extremen Fällen Ohnmacht), der mit dem Valsalva-Manöver auftreten kann. Beim Heben eines Gewichts wird ausgeatmet und beim Absetzen eingeatmet. Bei einer langsamen Bewegung, wie etwa dem Absetzen des Gewichts über mehr als 5 Sekunden, muss der Trainierende eventuell mehrmals ein- und ausatmen. Die Atmung sollte jedoch trotzdem koordiniert sein, so dass ein letzter Atemzug kurz vor der Hebephase eingeatmet und bei Beginn der Hebephase wieder losgelassen wird. Der Blutdruck steigt während des Krafttraining (steht nicht in Verbindung mit Arteriosklerose)s und neigt dazu, dann am höchsten zu sein, wenn übermäßig stark zugepackt wird (dies ist häufig bei der Beinpresse der Fall, bei der die großen unteren Muskeln beübt werden und dabei die Handgriffe der Maschine sehr stark umfasst werden). Bei korrekter Atemtechnik ist der Blutdruckanstieg minimal, unabhängig von der Anstrengung. Der Blutdruck steigt während des Widerstandstrainings an, kehrt aber kurz nach dem Training wieder auf normale Werte zurück.

Das Gleichgewichtstraining fordert das Gleichgewichtszentrum durch Übungen unter instabilen Bedingungen, wie beim Einbeinstand oder mit einem Balance Board oder Kippbrett. Grundlegendes Krafttraining verbessert das Gleichgewicht, weil es Muskelmasse und Kraft um die Gelenke erhöht und somit die Stabilität indirekt verbessert. Dieses Training kann Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen, doch wird es auch oft älteren Menschen verordnet, um dadurch Stürze zu verhindern (siehe Bewegung bei älteren Erwachsenen).

Eine ausreichende Hydratation ist wichtig, besonders wenn es sich um eine längere oder in großer Hitze erfolgende Belastung handelt. Bereits vor der Aktivität sollte eine gute Hydratation erfolgt sein und auch während einer langen Belastung sollte regelmäßig getrunken werden. Ein bestehendes Defizit am Ende der Aktivität muss ausgeglichen werden. Während der Belastung ist eine Zufuhr von 120–240 ml (eine halbe bis eine Tasse) Flüssigkeit alle 15–20 Minuten sinnvoll, je nach Belastungsgrad und Temperatur. Allerdings muss eine Hyperhydratation vermieden werden, die zur Hyponatriämie und nachfolgenden Anfällen führen kann. Durst ist kein genauer Indikator für den Flüssigkeitsbedarf. Trinken Sie, wenn Sie sich leicht oder mäßig ausgetrocknet fühlen, aber bevor Sie extremen Durst verspüren, um eine angemessene Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, Krankheiten und mögliche Krampfanfälle und/oder den Tod (z. B. durch Hyponatriämie aufgrund von übermäßigem Konsum von freiem Wasser) zu vermeiden.

Ein Flüssigkeitsmangel nach dem Training kann durch den Vergleich des Körpergewichts vor und nach dem Training berechnet werden. Flüssigkeit wird auf einer Eins-zu-Eins-Basis ersetzt (d. h. 1 l für jedes verlorene kg) Meistens ist normales Wasser das Richtige. Elektrolythaltige Sportgetränke sind vor allem bei längeren Trainingseinheiten und/oder in sehr feuchter Umgebung zu bevorzugen. Allerdings verringern Flüssigkeiten mit einem Kohlenhydratgehalt von > 8% (8 g/100 ml oder 20 g in einer typischen 250-ml-Portion) die Magenentleerung und führen zu einer langsameren Flüssigkeitsaufnahme. Häufig ist es am besten, die Sportgetränke mit Wasser hälftig zu mischen, was eine raschere Resorption von Glukose und Elektrolyten erlaubt. Bei Verdacht auf einen Hitzschlag oder Dehydratation kann die sofortige Gabe von Flüssigkeit und Elektrolyten oral oder IV angezeigt sein.