Die meisten Menschen im Alter > 65 Jahren trainieren nicht in der empfohlenen Intensität, obwohl die gesundheitlichen Vorteile von sportlicher Betätigung bekannt sind:
Längere Überlebenszeit
Verbesserte Lebensqualität (z. B. Ausdauer, Kraft, Stimmung, Schlaf, Flexibilität, Insulin, Sensitivität, mögliche kognitive Funktion, Knochendichte [mit gewichtsbelastenden Übungen])
Darüber hinaus ist vielen älteren Menschen nicht bewusst, wie hart sie trainieren sollen und zu wieviel Leistung sie fähig sind.
Körperliche Betätigung ist eine der sichersten und wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Gesundheit. Wegen des Rückgangs der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Alterung und altersbedingte Erkrankungen können ältere Menschen noch mehr von sportlicher Betätigung profitieren als jüngere. Training ist immer sinnvoll, selbst wenn es erst im späteren Alter begonnen wird. Grundlegendes, mäßiges Krafttraining hilft älteren Patienten dabei, ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Viele ältere Patienten brauchen eine Beratung hinsichtlich eines sicheren und angemessenen regelmäßigen Trainingsprogramms.
Der größte Nutzen für die Gesundheit tritt mit aeroben Training auf, vor allem wenn Patienten mit sitzender Lebensweise zu trainieren anfangen.
Die Kraft nimmt mit dem Alter ab, und verminderte Kraft kann die Körperfunktion beeinträchtigen. Zum Beispiel können fast die Hälfte der Frauen > 65 Jahre und mehr als die Hälfte der Frauen > 75 Jahre kein Gewicht von 4,5 kg heben. Krafttraining kann die Muskelmasse um 25 bis 100% oder mehr erhöhen, was die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, signifikant verbessert. Das gleiche Maß an Muskelarbeit erfordert weniger Herz-Kreislauf-Belastung, und eine Erhöhung der Muskelkraft in den Beinen verbessert die Gehgeschwindigkeit und das Treppensteigen. Außerdem haben z. B. ältere Menschen mit mehr Muskelmasse eine bessere Stickstoffbilanz, eine bessere Kondition und eine bessere Prognose bei kritischen Erkrankungen.
Kontraindikationen
Absolute Kontraindikationen (1) sind:
Akuter Myokardinfarkt, innerhalb von 2 Tagen
Permanente instabile Angina pectoris
Unkontrollierte kardiale Arrhythmie mit hämodynamischem Kompromiss
Aktive Endokarditis
Symptomatische schwere Aortenstenose
Dekompensierte Herzinsuffizienz
Akute Lungenembolie, Lungeninfarkt oder tiefe Venenthrombose
Akute Myokarditis, Perikarditis
Akute Aortendissektion
Körperliche, geistige oder emotionale Behinderung, die sichere und angemessene körperliche Betätigung ausschließt
Relative Kontraindikationen (1) sind:
Bekannte arterielle Stenose der linken Hauptkoronararterie
Mittelschwere bis schwere Aortenstenose mit unsicherer Beziehung zu Symptomen
Tachyarrhythmien mit unkontrollierten ventrikulären Raten
Erworbener fortgeschrittener oder kompletter AV-Block
Hypertrophe obstruktive Kardiomyopathie mit schwerem stilstehenden Gradienten
Kürzlicher Schlaganfall oder transitorische ischämische Attacke
Psychische Beeinträchtigung mit begrenzter Fähigkeit, sicher zusammenzuarbeiten
Ruhe-Hypertonie mit systolischem oder diastolischem Blutdruck > 200/110 mmHg
Unkorrigierte medizinische Bedingungen, wie zum Beispiel signifikante Anämie, wichtige Elektrolytstörungen (z. B. Hypokaliämie) und Hyperthyreose
Die meisten Patienten mit relativen Kontraindikationen können in eineigen Formen Sport treiben, obwohl in der Regel mit weniger starker Intensität und unter strukturierteren Bedingungen als andere Patienten (siehe Herz-Kreislauf-Rehabilitation). Manchmal sind kürzere Trainingseinheiten mit höherer Intensität (und manchmal sogar mit niedriger oder mäßiger Intensität) und Pausen dazwischen besser geeignet als längere Einheiten mit mäßiger Intensität. Intensität und Dauer können im Laufe der Zeit entsprechend angepasst werden. Das Übungsprogramm kann für Patienten mit anderen Erkrankungen (z. B. arthritischen Erkrankungen, insbesondere solchen, die Gewicht tragende Gelenke betreffen, wie Knie, Knöchel und Hüften) angepasst werden.
Die Patienten müssen angewiesen werden, das Training abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen, wenn sie Schmerzen in der Brust, Benommenheit oder Herzklopfen entwickeln.
Screening-Verfahren
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten ältere Menschen sich medizinisch untersuchen lassen, besonders auf Herzerkrankungen und körperliche Einschränkungen. Eine routinemäßige Elektrokardiographie (EKG) ist nicht erforderlich, es sei denn, Anamnese und körperliche Untersuchung lassen etwas anderes vermuten. Belastungstests sind in der Regel ebenfalls unnötig bei älteren Menschen, die ihr Training langsam beginnen und die Intensität erst allmählich steigern wollen. Bei Menschen mit hauptsächlich sitzender Lebensweise, die mit intensivem Training beginnen möchten, sollten Belastungstests gemacht werden, wenn sie eine der folgenden Probleme haben (1):
Bekannte koronare Herzkrankheit
Symptome einer koronaren Herzkrankheit
≥ 2 kardiale Risikofaktoren (z. B. Hypercholesterinämie, Bluthochdruck, Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen, familiäre Geschichte einer frühen koronaren Herzkrankheit)
Lungenerkrankungen, bekannte oder vermutete
Diabetes, ist bekannt ist oder wird vermutet
Bei Personen, die sich von einer Verletzung erholen, sollte im Rahmen der klinischen Untersuchung vor Beginn eines Trainingsprogramms festgestellt werden, ob sie dem Trainingsprogramm ängstlich gegenüberstehen. Bei der Untersuchung sollten auch der Bewegungsumfang und die Kraft eines verletzten Bereichs gemessen werden, insbesondere im Vergleich zur anderen Seite (z. B. ein verletztes Knie im Vergleich zum gegenüberliegenden, unverletzten Knie). Andere Überlegungen umfassen die Fähigkeit, Treppen zu steigen, mit einem angemessenen Gang zu gehen und grundlegende Aktivitäten des täglichen Lebens (BADLs), wie Essen, Anziehen, Baden, Pflegen, Toilettengang und Umsetzen (d. H. Bewegen zwischen Oberflächen wie dem Bett), Stuhl und Badewanne oder Dusche). Sportler, die sich von einer Verletzung erholen, sollten in der Lage sein, einfache sportliche Bewegungen auszuführen, bevor sie aggressive und komplexere sportliche Bewegungen versuchen.
Trainingsprogramm
Ein umfassendes Trainingsprogramm sollte umfassen:
Aerobe Aktivität
Krafttraining
Flexibilität und Gleichgewichtstraining
Variation (regelmäßige Änderung der Übung, um eine Überadaption auf den gleichen Reiz zu vermeiden, aber auch um kleinere Verletzungen durch sich wiederholende Aktionen zu vermeiden)
Oft kann ein einziges Programm entwickelt werden, um alle Trainingsziele zu erreichen. Krafttraining verbessert Muskelmasse, Kraftausdauer und Kraft. Wenn beim Krafttraining verschiedene Arten von Übungen zum Programm gehören, verbessern die vielen Übungen die Flexibilität, und die verbesserte Muskelkraft verbessert die Gelenkstabilität und damit das Gleichgewicht. Außerdem verbessert sich auch die kardivaskuläre Funktion, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sehr kurz sind. Alternativ kann bei bestimmten Übungen eine angemessene Ruhepause zwischen den Sätzen (z. B. 2–5 Minuten bei großen Muskelgruppen) eine ausreichende Erholung der ATP-Speicher ermöglichen, um die Leistung im folgenden Satz zu maximieren und möglicherweise den Kraftzuwachs zu maximieren (2).
Die Dauer des aeroben Trainings für ältere Menschen ist ähnlich wie bei jüngeren Erwachsenen, aber die Ausführung sollte weniger intensiv sein. Normalerweise sollte die Person während des Trainings in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten, und die Intensität sollte bei ≤ 6/10 der maximalen Anstrengung liegen. Ältere Menschen, die keine Kontraindikationen haben, können allmählich ihre Herzfrequenz (HRmax) an diejenige anpassen, die altersgerecht ist.
Einige ältere Menschen mit schlechter Kondition müssen erst ihre funktionalen Fähigkeiten verbessern (z. B. durch Krafttraining), bevor mit aeroben Training beginnen können.
Das Krafttraining wird nach denselben Prinzipien und Techniken wie bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen durchgeführt. Zunächst sollten leichtere Gewichte zum Einsatz kommen (z. B. mit Bändern oder Gewichten, die so leicht wie 1 kg sind), bevor die Gewichte dann langsam gesteigert werden. Ein aggressiveres Training (die Verwendung von anfangs höherem Widerstand) sollte unter der Aufsicht eines qualifizierten Fitness-Profi erfolgen.
Um zu helfen, zu erhöhen Flexibilität, wichtige Muskelgruppen können täglich gedehnt werden, obwohl eine Dehnung ≥ 3-mal/Woche einige Verbesserungen bringt. Idealerweise sollten große Muskelgruppen nach dem Training gedehnt werden, wenn die Muskeln am meisten nachgiebig sind.
Das Gleichgewichtstraining fordert meistens das Gleichgewichtszentrum durch Übungen unter instabilen Bedingungen, wie beim Einbeinstand oder mit einem Balance Board oder Kippbrett. Dieses Training kann Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen, doch wird es auch oft älteren Menschen verordnet, um dadurch Stürze zu verhindern. Allerdings ist es oft unwirksam, weil Gleichgewichtsbewegungen sehr unterschiedlich sind. Wenn man auf einem Gleichgewichtsgerät die Balance halten kann, ist es nicht gesagt, dass es in einer anderen Situation ähnlich gut funktioniert. Bei den meisten älteren Menschen verhindern Flexibilitäts- und Kraftübungen effektiv Stürze; sie mildern auch die Auswirkungen von fällt. Solche Programme erhöhen die Kraft um die Gelenke und ermöglichen eine bessere Haltungskontrolle beim Stehen und Gehen. Wenn jemand aufgrund von Gleichgewichtsstörungen Schwierigkeiten mit dem Stehen und Gehen hat, sind anspruchsvollere Übungen (z. B. Stehen auf einem Kippbrett) einfach mit einem zu hohen Verletzungsrisiko verbunden und somit kontraindiziert.
Literatur
1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
