Mineralstoffe

Mineralstoff	Ergiebige Quellen	Hauptaufgaben	Empfohlene Tagesmenge für Erwachsene*
Calcium	Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen), Eier und angereicherte Getreideprodukte	Notwendig zum Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, normale Muskelfunktion, normale Funktion zahlreicher Enzyme und einen normalen Herzrhythmus.	1.000 Milligramm 1.200 Milligramm für Frauen über 50 Jahre und für Männer über 70 Jahre
Chlorid	Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel	Am Elektrolythaushalt beteiligt	1.000 Milligramm
Chrom	Leber – Verarbeitete Fleischprodukte, Vollkorn-Getreideprodukte und Nüsse.	Unterstützt die Insulinfunktion. Insulin steuert den Blutzuckergehalt. Unterstützt die Verarbeitung (den Stoffwechsel) und die Speicherung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett	35 Mikrogramm für Männer bis 50 25 Mikrogramm für Frauen bis 50 30 Mikrogramm für Männer über 50 20 Mikrogramm für Frauen über 50
Kupfer	Innereien, Schalentiere, Kakao, Pilze, Nüsse, Trockengemüse, Trockenobst, Erbsen, Tomatenprodukte und Vollkorngetreide	Ist in vielen Enzymen enthalten, die für die Energieproduktion, die Wirkung von Antioxidantien† und den Aufbau von roten Blutkörperchen, Knochen und Bindegewebe notwendig sind.	900 Mikrogramm
Fluorid	Meeresfrüchte, Tee und fluoridiertes Wasser	Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen	3 Milligramm für Frauen 4 Milligramm für Männer
Jod	Meeresfrüchte, Jodsalz, Eier, Joghurt, Milch und Trinkwasser in Mengen, die je nach Jodgehalt des Bodens vor Ort variieren.	Erforderlich zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen	150 Mikrogramm
Eisen	Als Häm‡-Eisen: In Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Nieren und Leber Als Nicht-Häm-Eisen: In Sojabohnenmehl, Bohnen, Molasse, Spinat, Muscheln und angereicherten Vollkorn- und Getreideprodukten	Wird benötigt für die Bildung vieler Enzyme im Körper. Häm-Eisen ein wichtiger Bestandteil von Muskelzellen und Hämoglobin. Hämoglobin befähigt die roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu transportieren und zum Körpergewebe zu bringen.	8 Milligramm für Frauen über 50 und für Männer 18 Milligramm für Frauen unter 50 (prämenopausal) 27 Milligramm für schwangere Frauen 9 Milligramm für stillende Frauen
Magnesium	Grünes Blattgemüse, Nüsse, Getreidekörner, Bohnen und Produkte aus Tomaten	Erforderlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen, den normalen Nerven- und Muskelaufbau und die Aktivierung von Enzymen	320 Milligramm für Frauen 420 Milligramm für Männer
Mangan	Vollkorn-Getreideprodukte, Ananas, Nüsse, Tee, Bohnen und Produkte aus Tomaten	Erforderlich für den Aufbau von Knochen sowie den Aufbau und die Aktivierung bestimmter Enzyme	2,3 Milligramm für Männer 1,8 Milligramm für Frauen
Molybdän	Milch, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und -Getreideprodukte, dunkelgrüne Gemüsesorten	Erforderlich für den Stickstoff-Stoffwechsel, die Aktivierung bestimmter Enzyme und die normale Zellenfunktion Unterstützt die Aufspaltung von Sulfiten, die natürlich in Lebensmitteln enthalten sind und als Konservierungsmittel zugesetzt werden.	45 Mikrogramm
Phosphor	Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte	Nötig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Energieproduktion Wird auch zur Herstellung von Nukleinsäuren wie DNA (Desoxyribonukleinsäure) verwendet.	700 Milligramm
Kalium	Vollmilch und entrahmte Milch, Bananen, Tomaten, Orangen, Melonen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Rosinen, Spinat, Rüben, Blattkohl, Grünkohl, anderes grünes Blattgemüse, die meisten Erbsen und Bohnen sowie Salzersatzstoffe wie Kaliumchlorid	Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion Am Elektrolythaushalt beteiligt	3,4 Gramm für Männer 2,6 Gramm für Frauen
Selen	Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde	Wirkt zusammen mit Vitamin E als Antioxidans†. Erforderlich für die normale Schilddrüsenfunktion	55 Mikrogramm
Natrium	Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel	Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Elektrolyt- und Flüssigkeitsgleichgewichts.	1.500 Milligramm
Zink	Fleisch, Leber, Austern, Meeresfrüchte, Erdnüsse, angereicherte Getreideprodukte und Vollkornprodukte in Abhängigkeit vom Zinkgehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde	Dient dem Aufbau von vielen Enzymen und Insulin. Erforderlich für eine gesunde Haut, Wundheilung und Wachstum	11 Milligramm für Männer, 8 Milligramm für Frauen
* Die empfohlenen Tagesmengen für Mineralstoffe und andere Nährstoffe werden regelmäßig vom US-amerikanischen Ausschuss für Ernährung und Nahrungsmittel (Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences – National Research Council) und dem US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture) veröffentlicht. Der Bedarf an den aufgeführten Stoffen deckt die Bedürfnisse von gesunden Menschen und kann für Schwangere und Kinder entsprechend höher oder niedriger sein.
†Antioxidantien schützen Zellen gegen eine Schädigung durch freie Radikale, die als reaktionsfreudige Nebenprodukte der Zellaktivität freigesetzt werden.
‡ Häm-Eisen ist Eisen, das mit Häm verbunden ist. Häm ist ein Molekül, das ein Baustein bei der Bildung von Hämoglobin (dem Sauerstoff-Pigment in den roten Blutkörperchen) ist. Der Körper nimmt Häm-Eisen besser auf als Nicht-Häm-Eisen.

Mineralstoff

Ergiebige Quellen

Hauptaufgaben

Empfohlene Tagesmenge für Erwachsene*

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen), Eier und angereicherte Getreideprodukte

Notwendig zum Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, normale Muskelfunktion, normale Funktion zahlreicher Enzyme und einen normalen Herzrhythmus.

1.000 Milligramm

1.200 Milligramm für Frauen über 50 Jahre und für Männer über 70 Jahre

Chlorid

Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel

Am Elektrolythaushalt beteiligt

1.000 Milligramm

Chrom

Leber – Verarbeitete Fleischprodukte, Vollkorn-Getreideprodukte und Nüsse.

Unterstützt die Insulinfunktion. Insulin steuert den Blutzuckergehalt.

Unterstützt die Verarbeitung (den Stoffwechsel) und die Speicherung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

35 Mikrogramm für Männer bis 50

25 Mikrogramm für Frauen bis 50

30 Mikrogramm für Männer über 50

20 Mikrogramm für Frauen über 50

Kupfer

Innereien, Schalentiere, Kakao, Pilze, Nüsse, Trockengemüse, Trockenobst, Erbsen, Tomatenprodukte und Vollkorngetreide

Ist in vielen Enzymen enthalten, die für die Energieproduktion, die Wirkung von Antioxidantien† und den Aufbau von roten Blutkörperchen, Knochen und Bindegewebe notwendig sind.

900 Mikrogramm

Fluorid

Meeresfrüchte, Tee und fluoridiertes Wasser

Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen

3 Milligramm für Frauen

4 Milligramm für Männer

Jod

Meeresfrüchte, Jodsalz, Eier, Joghurt, Milch und Trinkwasser in Mengen, die je nach Jodgehalt des Bodens vor Ort variieren.

Erforderlich zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen

150 Mikrogramm

Eisen

Als Häm‡-Eisen:

In Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Nieren und Leber

Als Nicht-Häm-Eisen: In Sojabohnenmehl, Bohnen, Molasse, Spinat, Muscheln und angereicherten Vollkorn- und Getreideprodukten

Wird benötigt für die Bildung vieler Enzyme im Körper.

Häm-Eisen ein wichtiger Bestandteil von Muskelzellen und Hämoglobin. Hämoglobin befähigt die roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu transportieren und zum Körpergewebe zu bringen.

8 Milligramm für Frauen über 50 und für Männer

18 Milligramm für Frauen unter 50 (prämenopausal)

27 Milligramm für schwangere Frauen

9 Milligramm für stillende Frauen

Magnesium

Grünes Blattgemüse, Nüsse, Getreidekörner, Bohnen und Produkte aus Tomaten

Erforderlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen, den normalen Nerven- und Muskelaufbau und die Aktivierung von Enzymen

320 Milligramm für Frauen

420 Milligramm für Männer

Mangan

Vollkorn-Getreideprodukte, Ananas, Nüsse, Tee, Bohnen und Produkte aus Tomaten

Erforderlich für den Aufbau von Knochen sowie den Aufbau und die Aktivierung bestimmter Enzyme

2,3 Milligramm für Männer

1,8 Milligramm für Frauen

Molybdän

Milch, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und -Getreideprodukte, dunkelgrüne Gemüsesorten

Erforderlich für den Stickstoff-Stoffwechsel, die Aktivierung bestimmter Enzyme und die normale Zellenfunktion

Unterstützt die Aufspaltung von Sulfiten, die natürlich in Lebensmitteln enthalten sind und als Konservierungsmittel zugesetzt werden.

45 Mikrogramm

Phosphor

Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte

Nötig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Energieproduktion

Wird auch zur Herstellung von Nukleinsäuren wie DNA (Desoxyribonukleinsäure) verwendet.

700 Milligramm

Kalium

Vollmilch und entrahmte Milch, Bananen, Tomaten, Orangen, Melonen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Rosinen, Spinat, Rüben, Blattkohl, Grünkohl, anderes grünes Blattgemüse, die meisten Erbsen und Bohnen sowie Salzersatzstoffe wie Kaliumchlorid

Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion

Am Elektrolythaushalt beteiligt

3,4 Gramm für Männer

2,6 Gramm für Frauen

Selen

Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde

Wirkt zusammen mit Vitamin E als Antioxidans†.

Erforderlich für die normale Schilddrüsenfunktion

55 Mikrogramm

Natrium

Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel

Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion

Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Elektrolyt- und Flüssigkeitsgleichgewichts.

1.500 Milligramm

Zink

Fleisch, Leber, Austern, Meeresfrüchte, Erdnüsse, angereicherte Getreideprodukte und Vollkornprodukte in Abhängigkeit vom Zinkgehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde

Dient dem Aufbau von vielen Enzymen und Insulin.

Erforderlich für eine gesunde Haut, Wundheilung und Wachstum

11 Milligramm für Männer, 8 Milligramm für Frauen

* Die empfohlenen Tagesmengen für Mineralstoffe und andere Nährstoffe werden regelmäßig vom US-amerikanischen Ausschuss für Ernährung und Nahrungsmittel (Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences – National Research Council) und dem US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture) veröffentlicht. Der Bedarf an den aufgeführten Stoffen deckt die Bedürfnisse von gesunden Menschen und kann für Schwangere und Kinder entsprechend höher oder niedriger sein.

†Antioxidantien schützen Zellen gegen eine Schädigung durch freie Radikale, die als reaktionsfreudige Nebenprodukte der Zellaktivität freigesetzt werden.

‡ Häm-Eisen ist Eisen, das mit Häm verbunden ist. Häm ist ein Molekül, das ein Baustein bei der Bildung von Hämoglobin (dem Sauerstoff-Pigment in den roten Blutkörperchen) ist. Der Körper nimmt Häm-Eisen besser auf als Nicht-Häm-Eisen.

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