Die meisten Menschen über 65 Jahre sind nicht im empfohlenen Maße körperlich aktiv, obwohl sportliche Aktivitäten bekanntlich u. a. die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:
Längeres Leben
Verbesserte Lebensqualität (beispielsweise Ausdauer, Kraft, Stimmung, Gelenkigkeit, Schlafqualität, geistige Funktion)
Zudem wissen viele ältere Menschen nicht, wie intensiv sie trainieren sollen und wie oft sie trainieren können.
Sport ist eine der sichersten und wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Gesundheit. Aufgrund der mit zunehmendem Alter und altersbedingten Erkrankungen einhergehenden Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit ziehen ältere Menschen unter Umständen einen größeren Nutzen aus der körperlichen Ertüchtigung als jüngere Menschen. Körperliche Aktivität hat einen nachgewiesenen Nutzen, selbst wenn erst im höheren Alter damit begonnen wird. Einfaches, mäßiges Krafttraining hilft älteren Menschen, Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder noch weniger anstrengende Aktivitäten wie Baden, Anziehen, Zubereiten von Mahlzeiten und Einkaufen zu bewältigen.
Der größte gesundheitliche Nutzen wird bei untrainierten Personen erzielt, die mit dem Training beginnen, insbesondere wenn ein aerobes Training durchgeführt wird.
Mit zunehmendem Alter lässt die Körperkraft nach. Eine verminderte Körperkraft kann die Funktionalität beeinträchtigen. Durch Kraftsport kann die Muskelmasse erhöht werden und damit die Funktionalität gezielt verbessert werden. Bei größerer Muskelmasse wird das Herz-Kreislaufsystem bei gleicher Muskelarbeit weniger stark beansprucht. Durch die zunehmende Kraft in den Beinmuskeln wird die Schrittgeschwindigkeit erhöht und das Treppensteigen erleichtert. Ältere Menschen, die sportlich aktiv sind, haben bei einer vorliegenden schweren Erkrankung vermutlich eine bessere Prognose.
Nicht alle älteren Menschen können gefahrlos trainieren. Bei einigen Herzkrankheiten und unkontrolliert hohem Blutdruck oder schlecht eingestelltem Diabetes mellitus können sportliche Aktivitäten für manche Personen gefährlich sein. Andere Erkrankungen, z. B. Arthritis, können das Training erschweren. Die meisten älteren Menschen, selbst Menschen mit Herzkrankheiten, können körperlich aktiv sein. Unter Umständen ist es nötig, dass diese einem speziell für sie aufgestellten Trainingsprogramm folgen oder Übungen unter der Aufsicht eines Arztes, Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainers ausführen. Bei Schmerzen im Brustkorb, Benommenheit oder Wahrnehmung eines unregelmäßigen oder schnellen Herzschlags (Palpitationen) während der Ausführung der Übungen sollte die betreffende Person das Training einstellen und einen Arzt aufsuchen.
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten ältere Menschen von ihrem Arzt untersucht werden, um festzustellen, ob Herzkrankheiten oder körperliche Einschränkungen bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten vorliegen. In der Regel ist eine Elektrokardiografie (EKG) nur dann notwendig, wenn die Krankengeschichte der betreffenden Person oder die Befunde der körperlichen Untersuchung auf eine Erkrankung hindeuten. Belastungstests sind bei älteren Menschen, die mit leichten Übungen beginnen und die Intensität nur allmählich steigern möchten, in der Regel unnötig. Belastungstests können von den Ärzten durchgeführt werden, wenn die Person mit einem intensiven Training beginnen möchte, insbesondere wenn ein Verdacht auf Diabetes oder auf eine Lungenerkrankung oder eine Herzkrankheit besteht.
Trainingsprogramm
Wie auch bei den Trainingsprogrammen für jüngere Menschen sollte das Training für ältere Menschen Folgendes umfassen:
Aerobes Training
Übungen zum Muskelaufbau
Gelenkigkeit- und Gleichgewichtstraining
Oft kann von Ärzten oder Fitnessexperten ein einziges Programm aufgestellt werden, um einer Person zu helfen, all ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Durch die Übungen zum Muskelaufbau wird die Muskelmasse, Ausdauer und Stärke verbessert. Wird das Krafttraining mit einer vollen Bandbreite an Bewegungen durchgeführt, kann die Flexibilität durch die vielen Übungen verbessert werden. Auch wird durch die erhöhte Muskelkraft eine Verbesserung der Stabilität der Gelenke und des Gleichgewichts erzielt. Mit minimalen Ruhepausen zwischen den Übungssätzen können zudem aerobe Übungen ausgeführt und somit eine Verbesserung der kardiovaskulären Funktion erzielt werden.
Ältere Menschen können die aerobe Aktivität genauso lange wie jüngere Menschen durchführen, allerdings mit weniger intensiven Übungen. In der Regel sollte sich die Person während der Ausführung der Übungen problemlos unterhalten können. Ältere Menschen, die keine Krankheiten haben, durch die ihre körperliche Aktivität eingeschränkt wird, können ihre Zielherzfrequenz allmählich auf den mit der altersspezifischen Faustformel berechneten Maximalpulswert erhöhen (siehe Tabelle Normale max. Herzfrequenz und Zielherzfrequenz).
Einige ältere Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, müssen ihre Funktionsfähigkeit möglicherweise durch Krafttraining verbessern, bevor sie in der Lage sind, mit einem aeroben Training zu beginnen.
Das Krafttraining erfolgt mit demselben Prinzip und denselben Techniken wie bei jüngeren Erwachsenen. Zunächst sollte mit leichteren Einstellungen (Belastung/Widerstand) begonnen werden (z. B. Übungsbänder, leichte Gewichte [1 kg] oder Aufstehen von einem Stuhl). Mit zunehmender Toleranz kann dann die Intensität der Übungen gesteigert werden. Dabei sollten etwa 12 bis 20 Wiederholungen vorgenommen werden; schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen erhöhen das Verletzungsrisiko bei älteren Menschen, ohne dass sich daraus ein ausreichender Nutzen ergibt.
Zur Verbesserung der Gelenkigkeit sollten die großen Muskelgruppen mindestens 3-mal pro Woche gedehnt werden, idealerweise nach dem Training, wenn sich die Muskeln am leichtesten dehnen lassen.
Beim Gleichgewichtstraining wird der Schwerpunkt des Körpers trainiert, indem man beispielsweise auf einem Bein steht oder Gleichgewichtsbretter benutzt. Das Gleichgewichtstraining wird häufig durchgeführt, um bei älteren Menschen Stürzen vorzubeugen, insbesondere, wenn ihr Gleichgewichtssinn beeinträchtigt ist. Jedoch kann sich das Gleichgewichtstraining als unwirksam erweisen, da alle Gleichgewichtsübungen auf bestimmte Fähigkeiten abzielen (z. B. wird durch ein gutes Gleichgewicht auf einem Kippbrett nicht die Balance bei der Ausführung anderer Aktivitäten verbessert). Zudem kann es bei den Gleichgewichtsübungen selbst zu Stürzen kommen. Bei den meisten älteren Menschen wird durch Übungen zur Förderung der Gelenkigkeit und durch Krafttraining Stürzen effizienter vorgebeugt. Mit diesem Trainingsprogramm werden die Gelenke gestärkt und stabilisiert. Die betreffenden Personen können ihre Körperposition beim Stehen und Laufen erfolgreicher aufrechterhalten. Außerdem verbessert sich durch erhöhte Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit die Fähigkeit einer Person, den Auswirkungen eines Sturzes standzuhalten und sich schneller von etwaigen Verletzungen zu erholen.
