Vitamine bilden einen ausschlaggebenden Bestandteil der gesunden Ernährung. Welche Menge davon gesunde Menschen jeweils im Durchschnitt pro Tag aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben, ist in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für die meisten Vitamine festgelegt. Für manche Vitamine wurde auch eine sichere Obergrenze bestimmt. Die Aufnahme von Vitaminen über diese Grenze hinaus birgt das Risiko einer den Organismus schädigenden Wirkung (Toxizität).
Wussten Sie ...
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Eine zu geringe Menge bestimmter Vitamine kann jedoch zu einer ernährungsbedingten Erkrankung führen. Menschen, die sich vielseitig ernähren, werden jedoch kaum unter einem Vitaminmangel leiden. Eine Ausnahme bildet dabei der Vitamin-D-Mangel. Vitamin-D-Mangel ist bei bestimmten Personengruppen, beispielsweise älteren Menschen, häufig, selbst wenn sie sich vielseitig ernähren. Ein Mangel anderer Vitamine kann sich entwickeln, wenn eine sehr strenge Diät eingehalten wird, die ein bestimmtes Vitamin nicht in ausreichender Menge enthält. Beispielsweise können Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, einen Mangel an Vitamin B12 aufweisen, das in Tierprodukten vorkommt. Ein Mangel an den B-Vitaminen Biotin oder Pantothensäure tritt fast nie auf. Personen mit einem hohen Risiko für einen Vitaminmangel (z. B. Patienten, die eine bariatrische Operation, eine Hämodialyse oder eine Alkoholkrankheit hatten) können von einem täglichen Multivitaminpräparat profitieren.
Der Konsum großer, als Megadosen bezeichneter Mengen bestimmter Vitamine, die meist als Ergänzungspräparate eingenommen werden, kann sich ohne medizinische Begleitung schädigend auswirken.
Vitamine werden als essenzielle Mikronährstoffe bezeichnet, da der Körper sie dringend, jedoch nur in kleinen Mengen braucht.
Die meisten Vitamine speichert der Körper nicht. In der Regel kommt es zu einem Mangel dieser Vitamine innerhalb von Wochen bis Monaten. Daher müssen Menschen sie regelmäßig verzehren.
Die Vitamine A, B12 und D werden in beträchtlichen Mengen vor allem in der Leber gespeichert. Die Vitamine A und D werden ebenfalls in Fettzellen gespeichert. Die Entwicklung eines Mangels an diesen Vitaminen kann bis zu einem Jahr dauern.
Da sich viele Menschen nicht regelmäßig oder ausreichend vielseitig ernähren, erhalten sie aus den Mahlzeiten allein keine ausreichende Menge von Vitaminen. Ist dies der Fall, entsteht ein erhöhtes Risiko für andere Krankheiten. Dann kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats angebracht sein. Jedoch verringert die Einnahme eines Multivitaminpräparats bei den meisten Menschen nicht das Risiko einer Krebserkrankung oder von Herz- oder Gefäßerkrankungen (kardiovaskuläre Erkrankungen).
Vitamine
Vitamin | Ergiebige Quellen | Hauptaufgaben | Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Erwachsenen (pro Tag) | Sichere Obergrenze (pro Tag) |
|---|---|---|---|---|
Biotin | Leber, Nieren, Fleisch, Eier, Milch, Fisch, Trockenhefe, Süßkartoffeln, Samen und Nüsse | Benötigt für die Verdauung (Verstoffwechselung) von Kohlenhydraten und Fettsäuren | 30 Mikrogramm (jedoch keine RDA festgelegt) 35 Mikrogramm für stillende Frauen | — |
Folat (Folsäure) | Grünes, rohes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Obst (insbesondere Zitrusfrüchte), Leber, andere Innereien, Trockenhefe, angereicherte Brotsorten, Nudelgerichte und Getreideprodukte (Hinweis: Zu langes Kochen zerstört 50–95 % der Folsäure in Lebensmitteln). | Erforderlich zum Aufbau roter Blutkörperchen, zur DNA- und RNA-Synthese und für die normale Entwicklung des Nervensystems eines Fötus | 400 Mikrogramm 600 Mikrogramm für schwangere Frauen 500 Mikrogramm für stillende Frauen | 1.000 Mikrogramm |
Niazin (Nikotinsäure oder Nicotinamid) | Trockenhefe, Leber, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte und Brot | Für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und vieler anderer Stoffe und für die normale Funktionsfähigkeit der Zellen benötigt | 14 Milligramm für Frauen 16 Milligramm für Männer 18 Milligramm für schwangere Frauen 17 Milligramm für stillende Frauen | 35 Milligramm |
Pantothensäure | Leber, Rindfleisch, Eigelb, Hefe, Kartoffeln, Brokkoli und Vollgetreide | Erforderlich zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten | 5 Milligramm (jedoch keine RDA festgelegt) 6 Milligramm für schwangere Frauen 7 Milligramm für stillende Frauen | — |
Riboflavin (Vitamin B2) | Milch, Käse, Leber, Fleisch, Fisch, Eier und angereicherte Getreideprodukte | Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie zum Erhalt intakter Schleimhäute, beispielsweise der Mundschleimhaut | 1,1 Milligramm für Frauen 1,3 Milligramm für Männer 1,4 Milligramm für schwangere Frauen 1,6 Milligramm für stillende Frauen | — |
Thiamin (Vitamin B1) | Trockenhefe, Vollgetreide, Fleisch (insbesondere Schwein und Leber), angereicherte Getreideprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln | Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, und für die normale Nerven- und Herzfunktion | 1,1 Milligramm für Frauen 1,2 Milligramm für Männer 1,4 Milligramm für schwangere und stillende Frauen | — |
Vitamin A (Retinol) | Wie Vitamin A: Lebertran, Leber, Eigelb, Butter, Sahne und angereicherte Milch Wie Carotinoide (die im Körper in zu Vitamin A umgewandelt werden), z. B. Betakarotin: Dunkelgrüne, gelbe und orangefarbene Gemüsesorten sowie gelbe und orangefarbene Früchte | Notwendig zum Aufbau lichtempfindlicher Nervenzellen (Fotorezeptoren) in der Netzhaut des Auges zum Erhalt einer besseren Nachtsicht Erhält die Gesundheit der Haut, Hornhaut, der Schleimhäute der Lungen, des Darms und des Harntrakts Schützt gegen Infektionen | 700 Mikrogramm für Frauen 900 Mikrogramm für Männer 770 Mikrogramm für schwangere Frauen 1.300 Mikrogramm für stillende Frauen | 3.000 Mikrogramm |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Trockenhefe, Leber, andere Innereien, Vollkorngetreideprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte | Notwendig für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Aminosäuren und Fetten, für die normale Nervenfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen und eine gesunde Haut | 1,3 Milligramm für jüngere Frauen und Männer 1,5 Milligramm für Frauen über 50 1,7 Milligramm für Männer über 50 1,9 Milligramm für schwangere Frauen 2,0 Milligramm für stillende Frauen | 100 Milligramm |
Vitamin B12 (Cobalamine) | Fleisch (insbesondere Rind, Schwein, Leber und andere Innereien), Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Lachs und Thunfisch | Notwendig zur Bildung und Reifung roter Blutkörperchen, für die Nervenfunktion und die DNA-Synthese | 2,4 Mikrogramm 2,6 Mikrogramm für schwangere Frauen 2,8 Mikrogramm für stillende Frauen | — |
Vitamin C (Ascorbinsäure) | Zitrusfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Erdbeeren und Paprika | Notwendig für Bildung, Wachstum und Reparatur von Knochen, Haut und Bindegewebe; für die Heilung von Wunden und Verbrennungen; für die Normalfunktion von Blutgefäßen Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Hilft dem Körper bei der Aufnahme (Resorption) von Eisen. | 75 Milligramm für Frauen 90 Milligramm für Männer 85 Milligramm für schwangere Frauen 120 Milligramm für stillende Frauen 35 Milligramm mehr für Raucher | 2.000 Milligramm |
Wird in der Haut gebildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Angereicherte Milch und Milchprodukte, fettreicher Fisch, Lebertran, Leber und Eigelb | Fördert die Resorption von Kalzium und Phosphor aus dem Darm. Notwendig für Aufbau, Wachstum und Reparatur von Knochen Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko für Autoimmunerkrankungen. | 15 Mikrogramm (600 Einheiten) für Menschen im Alter von 1‒70 Jahren 20 Mikrogramm (800 Einheiten) für Menschen über 70 Jahre | 100 Mikrogramm (4.000 Einheiten) | |
Pflanzliches Öl, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Weizenkeime | Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale. | 15 Milligramm (22 Einheiten natürliches oder 33 Einheiten synthetisches Vitamin E) 19 Milligramm für stillende Frauen | 1.000 Milligramm | |
Grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Spinat und Grünkohl, zudem Sojabohnen und Rapsöl | Unterstützt die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und daher die Blutgerinnung. Notwendig für gesunde Knochen und andere Gewebe | 90 Mikrogramm für Frauen 120 Mikrogramm für Männer | — | |
DNA = Desoxyribonukleinsäure; RNA = Ribonukleinsäure; RDA = empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr. | ||||
Einige Vitamine sind fettlöslich. Andere Vitamine sind wasserlöslich. Der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Stoffen beeinflusst die Ernährung auf verschiedene Weise.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fetten (Lipiden) auf. Dazu zählen:
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Fettlösliche Vitamine werden in der Leber und in Fettgewebe gespeichert. Wird zu viel der fettlöslichen Vitamine A oder D verzehrt, können sich diese im Körper ansammeln und schädlich auswirken.
Da Fette in der Nahrung dem Körper helfen, fettlösliche Vitamine zu resorbieren, kann eine fettarme Diät zu einem Mangel dieser Vitamine führen. Manche Krankheiten, die als Malabsorption bezeichnet werden, wirken sich auf die Resorption von Fett und damit auch von fettlöslichen Vitaminen aus. Einige Medikamente wie mineralisches Öl haben dieselbe Wirkung. Fettlösliche Vitamine lösen sich in mineralischem Öl auf, das der Körper jedoch nicht resorbiert. Nimmt jemand mineralisches Öl ein (z. B. ein Abführmittel), werden die Vitamine an das Öl gebunden wieder ausgeschieden, also nicht im Körper aufgenommen.
Fettlösliche Vitamine werden beim Kochen nicht zerstört.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser auf. Dazu zählen:
B-Vitamine
Vitamin C
Zu den B-Vitaminen zählen Biotin, Folat (Folsäure), Niazin, Pantothensäure, Riboflavin (Vitamin B2), Thiamin (Vitamin B1) sowie Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamine).
Wasserlösliche Vitamine werden im Urin ausgeschieden und generell vom Körper schneller ausgeschieden als fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine werden bei der Lagerung und Zubereitung von Nahrungsmitteln schneller zerstört. Mit folgenden Maßnahmen kann der Verlust dieser Vitamine verhindert werden:
Aufbewahrung von Frischerzeugnissen im Kühlschrank
Lagerung von Milch und Getreide fern von starker Lichteinstrahlung
Verwendung des Gemüsekochwassers zur Zubereitung von Suppen
Ursachen
Krankheiten, die die Resorption von Nahrungsmitteln im Darm behindern (sogenannte Malabsorptionsstörungen), können zu einem Vitaminmangel führen.
Manche Krankheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Fett im Körper. Sie können auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K behindern und damit das Risiko für einen Vitaminmangel erhöhen. Zu solchen Krankheiten zählen chronischer Durchfall, Morbus Crohn, Mukoviszidose, bestimmte Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und ein Verschluss der Gallengänge.
Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion (bariatrische Operationen) können ebenfalls die Vitaminresorption beeinträchtigen.
Leberkrankheiten und Alkoholkrankheit können die Verdauung (Verstoffwechselung) oder Speicherung von Vitaminen beeinträchtigen.
Manchmal ist eine Störung der Vitaminaufnahme auch erblich bedingt, sodass dadurch ein Vitaminmangel entsteht.
Wenn Menschen für einen langen Zeitraum intravenös ernährt werden müssen oder wenn die Nahrungszusammensetzung nicht ausreichend nahrhaft ist, können diese Patienten einen Vitamin- oder Mineralienmangel entwickeln.
Außerdem können Drogen und Medikamente einen Vitaminmangel auslösen. Sie tragen dann zu einer Störung der Resorption, Verstoffwechselung oder Speicherung eines Vitamins bei.
Ein Vitaminmangel kann sich entwickeln, wenn die Betroffenen nicht genug essen können oder keinen Zugang zu sicheren und nährstoffreichen Nahrungsmitteln haben. Dieser Zustand wird als Nahrungsmittelunsicherheit bezeichnet. Menschen, die in Gebieten leben, in denen die Nahrungsmittelunsicherheit hoch ist, haben ein größeres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln.
Drogen und Medikamente, die einen Vitaminmangel verursachen
Droge oder Medikament | Vitamin |
|---|---|
Alkohol | Folsäure Thiamin Vitamin B6 |
Magensäuremittel | Vitamin B12 |
Antibiotika wie Isoniazid, Tetrazyklin und Trimethoprim-Sulfamethoxazol | B-Vitamine Folsäure Vitamin K |
Antikoagulanzien wie Warfarin | Vitamin E Vitamin K |
Antiepileptika, wie zum Beispiel Phenytoin und Phenobarbital | Biotin Folsäure Vitamin B6 Vitamin D Vitamin K |
Antipsychotika | Riboflavin Vitamin D |
Barbiturate wie Phenobarbital | Folsäure Riboflavin Vitamin D |
Chemotherapeutika, wie Methotrexat | Folsäure |
Cholestyramin | Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K |
Kortikosteroide | Vitamin C Vitamin D |
Cycloserin | Vitamin B6 |
Hydralazin | Vitamin B6 |
Levodopa | Vitamin B6 |
Mineralische Öle (Langzeitanwendung) | Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K |
Metformin | Folsäure Vitamin B12 |
Lachgas (bei wiederholter Exposition) | Vitamin B12 |
Orale Verhütungsmittel | Folsäure Thiamin Vitamin B6 |
Penicillamin | Vitamin B6 |
Phenothiazine | Riboflavin |
Primidon | Folsäure Vitamin D |
Rifampin | Vitamin D Vitamin K |
Thiaziddiuretika | Riboflavin |
Triamteren | Folsäure |
Trizyklische Antidepressiva wie Amitriptylin und Imipramin | Riboflavin |
