المعادن

الكالسيوم

الحليب ومشتقَّاته واللحوم والأسماك التي تؤكل مع العظام (مثل السردين) والبيض ومنتجات الحبوب المُعزَّزة

يحتاج إليها تشكيل العظام والأسنان ولتجلط الدم ولوظيفة العضلات الطبيعية وللأداء الطبيعي للكثير من الإنزيمات، ولاستمرار نظم القلب بالشكل الطبيعي

1,000 ميليغرام

1,200 ملليغرام للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن عن 70 عامًا.

الكلوريد

الملح ولحم البقر ولحم الخنزير وأسماك السردين والجبن والزيتون الأخضر وخبز الذرة ورقائق البطاطا والكرنب المخمَّر sauerkraut والأطعمة المُصنَّعة أو المُعلَّبة (كملح عادةً)

تُسهشمُ في التوازن الشاردي

1,000 ميليغرام

الكروم

الكبد واللحوم المُصنَّعة وحبوب القمح الكاملة والمكسَّرات

يُمكِّنُ الأنسولين من العمل (الأنسولين يضبط مستويات السكر في الدم)

يساعد على معالجة (استقلاب) وتخزين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

35 ميكروغرام للرجال في عمر 50 عامًا وأصغر

25 ميكروغرام للنساء في عمر 50 عامًا وأصغر

30 ميكروغرام للرجال في عمر أكبر من 50 عامًا

20 ميكروغرام للنساء في عمر أكبر من 50 عامًا

النحاس

لحوم الأعضاء والمحار والكاكاو والفطر والمكسرات والبقوليَّات المجففة والفواكه المجففة والبازلاء ومنتجات الطماطم وحبوب القمح الكاملة

أحد مكوِّنات الكثير من الإنزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة، ولتأثير كمضاد للأكسدة†، ولتشكيل كريات الدَّم الحمراء والعظام والنسيج الضام

900 ميكروغرام

الفلور

المأكولات البحرية والشاي والمياه المُفلوَرة

ضروري لتشكيل العظام والأسنان

3 ملليغرام للنساء

4 ملليغرام للرجال

اليود

الأطعمة البحرية والملح المعالج باليود والبيض والزبادي والحليب ومياه الشرب (بكميات تختلف بحسب محتوى التربة المحليَّة من اليود)

ضروري لتشكيل هرمونات الغُدَّة الدرقية

150 ميكروغرام

حديد

على شكل حديد هيمي‡:

لحوم البقر والدواجن والأسماك والكلى والكبد

على شكل حديد غير هيمي: طحين فول الصويا والفاصولياء ودبس السكر والسبانخ والمحار والحبوب المدعومة

ضروري لتشكيل الكثير من الإنزيمات في الجسم

يُعدُّ حديد الهيم مكونًا مهمًا لخلايا العضلات وللهيموغلوبين، وهو يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين وتوصيله إلى نسج الجسم

8 ملليغرام للنساء في عمرٍ أكبر من 50 عامًا وللرجال

18 ملليغرام للنساء في عمر 50 عامًا وأصغر (قبل سن اليأس)

27 ملليغرام للنساء الحوامل

9 ملليغرام للنساء المُرضِعَات

المغنيزيوم

الخضار الورقيَّة والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصولياء ومنتجات الطماطم

ضروري لتشكيل العظام والأسنان، ولقيام الأعصاب والعضلات بوظائفها الطبيعيَّة، ولتنشيط الإنزيمات

320 ملليغرام للنساء

420 ملليغرام للرجال

المنغنيز

حبوب القمح الكاملة والأناناس والمكسرات والشاي والفاصولياء ومنتجات الطماطم

ضروري لتشكيل العظام وتشكيل وتنشيط بعض الإنزيمات

2.3 ملليغرام للرجال

1.8 ملليغرام للنساء

الموليبدينوم

الحليب والبقوليات وحبوب وأنواع خبز القمح الكامل والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن

ضروري لعملية استقلاب النتروجين وتنشيط بعض الإنزيمات ولوظائف الخلايا الطبيعية

يساعد على تفكيك الكبريتات (الموجودة في الأطعمة بشكل طبيعي والمُضافة كمواد حافظة)

45 ميكروغرام

الفوسفور

مشتقَّات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبقوليات

ضروري لتشكيل العظام والأسنان وإنتاجِ الطاقة

يُستخدَم لتشكيل الأحماض النووية، بما فيها الحمض النووي DNA (الحمض النووي الريبي منزوع الأكسجين)

700 ملليغرام

البوتاسيوم

الحليب كامل الدسم والحليب منزوع الدَّسم والموز والطماطم والبرتقال والبطيخ والبطاطا والبطاطا الحلوة والخوخ والزبيب والسبانخ واللفت الأخضر والكرنب الأخضر والملفُوف والخضار الورقية الأخرى ومعظم أنواع البازلاء والفول، وبدائل الملح (كلوريد البوتاسيوم)

ضروري للوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات

تُسهشمُ في التوازن الشاردي

3.4 غرام للرجال

2.6 غرام للنساء

عنصر السيلينيوم

اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب (استنادًا إلى محتوى التربة من السيلينيوم حيث تنمُو الحبوب)

يعمل كمضاد للأكسدة† مع فيتامين E

ضروري لوظيفة الغُدَّة الدرقية

55 ميكروغرام

الصوديوم

الملح ولحم البقر ولحم الخنزير وأسماك السردين والجبن والزيتون الأخضر وخبز الذرة ورقائق البطاطا والكرنب المخمَّر sauerkraut والأطعمة المُصنَّعة أو المُعلَّبة (كملح عادةً)

ضروري للوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات

يساعد الجسم على الحفاظ على التوازن الطبيعي للكهارل والسوائل

1,500 ميليغرام

الزنك

اللحوم والكبد والمحار والمأكولات البحرية والفول السوداني والحبوب االمُعزَّزة والحبوب الكاملة (استنادًا إلى محتوى التربة من الزنك حيث تنمُو الحبوب)

يُستخدم لتشكيل الكثير من الإنزيمات والأنسولين

ضروري لصحَّة الجلد والتئام الجروح والنمو

11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء