التغييرات السُّلُوكية لتحسين النوم

ما الذي ينبغي عليّ فعله	كيف أقوم بذلك
اتبع جدولاً منتظمًا للنوم والاستيقاظ	ينبغي على الشخص الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت من كل ليلة، والأهم من ذلك، الاستيقاظ في نفس الوقت من كل صباح، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع والإجازات.تجنب إمضاء وقتٍ طويلٍ في السرير.
اتبع روتينًا منتظمًا قبل النوم	يمكن لبعض الأنشطة الروتينية أن تساعد على تهيئة مزاجك للنوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو تنظيف الأسنان، أو غسل الوجه، أو ضبط المنبه.ينبغي اتباع هذا الروتين في كل ليلة، سواءً في المنزل أو بعيدًا عن المنزل.وكجزء من هذا الروتين، يجب عليك تجنب الأضواء الساطعة قبل وقت النوم.كما يمكن للحدّ من استخدام الهاتف الخلوي، والحاسب الآلي، والتلفاز قبل بضع ساعات من موعد النوم أن يكون مفيدًا أيضًا.
اجعل البيئة مواتية للنوم	يجب إبقاء غرفة النوم مظلمة وهادئة، دون أن تكون حارة جدًّا أو باردة جدًّا.يمكن للأصوات العالية أن تُفسد نومك حتى وإن لم تُوقظك.قد يكون من المفيد ارتداء سدادات الأذن، أو استخدام آلة تُصدر ضجيجًا رتيبًا (ضوضاء بيضاء) أو مروحة، أو تثبيت ستائر عاتمة في غرفة النوم (لحجب الضجيج والأضواء).كما يمكن ارتداء قناع على العينين لمساعدة الأشخاص الذين ينبغي عليهم النوم في أثناء النهار في الغرفة التي لا يمكن أن تكون مظلمة تماما.إذا كنت تستيقظ في أثناء الليل، فينبغي عليك تجنب الأضواء الساطعة.
استخدم الوسائد	يمكن للوسائد بين الركبتين أو تحت الخصر أن تجعل بعض الأشخاص أكثر راحة.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر، فإن الاستلقاء على الجانب مع وسادة كبيرة بين الركبتين أو الاستلقاء على الظهر مع وسادة كبيرة تحت الركبتين قد يكون مفيدًا.
استخدم السرير بشكلٍ رَئيسيَ للنوم	يجب استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط.ولا ينبغي استخدامه لتناول الطعام، أو القراءة، أو مشاهدة التلفاز، أو إرسال الرسائل الفورية أو البريد الإلكتروني على الهاتف أو الحاسب، أو غير ذلك من الأنشطة المرتبطة بالاستيقاظ.
انهض	عندما تكون غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة، فإن النهوض والقيام بشيء آخر في غرفة أخرى ثم العودة إلى الفراش عند النوم قد يكون أكثر فعالية من البقاء في السرير وبذل جهد أكبر لمحاولة النوم.
تمرن بانتظام	يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساعدك على النوم بشكل طبيعي.ولكن ينبغي التوقف عن ممارسة التمارين قبل 5 ساعات من النوم، لأنها تحفز القلب والدماغ وقد تُبقي الشخص مستيقظًا.
الاسترخاء	يمكن للشدة النفسية والقلق أن يتداخلا مع النوم.يمكن للأشخاص الذين لا يشعرون بالنعاس في وقت النوم الاسترخاء عن طريق القراءة أو أخذ حمام دافئ.يمكن اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء، مثل التخيل البصري، وإرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفُّس.ينبغي على الشخص التدرب على نسيان مشاكله وهمومه حالما يدخل غرفة النوم.جدولة وقت القلق خلال النهار للتفكير في المخاوف، وهو ما من شأنه التقليل من الحاجة للتفكير فيها في وقت النوم.
تجنب النشاطات المحفزة قبل النوم	تجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية المثيرة، وممارسة ألعاب الكمبيوتر، أو القيام بمهام معقدة متصلة بالعمل معقدة قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تؤثر في النوم	يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين (مثل القهوة والشاي والمياه الغازية والشوكولاته) أن تتداخل مع النوم، وكذلك الأمر بالنسبة لكابتات الشهية، ومدرات البول، والنيكوتين (سواءً في السجائر أو لصاقات النيكوتين).ينبغي تجنب تناول المواد الحاوية على الكافيين قبل 12 ساعة من وقت النوم.يمكن لشرب كميات كبيرة من الكحول في المساء أن يُسبب الاستيقاظ باكرًا.من المفيد الإقلاع عن التدخين لتحسين جودة النوم.
تناول وجبة خفيفة	يمكن للجوع أن يتداخل مع النوم.وقد يكون من المفيد للنوم أحيَانًا تناول وجبة خفيفة، وخاصة إذا كانت دافئة، إلا إذا كان الشخص يشكو من ارتجاع معدي مريئي gastroesophageal reflux.ولكن، ينبغي التوقف عن تناول الطعام قبل بضع ساعات من النوم، وعدم تناول أي وجبات طعام، لاسيَّما الوجبات الثقيلة، قُبيل النوم.قد تسبب الوجبات الثقيلة حرقة في المعدة، وهو ما قد يتداخل مع النوم.
التخلص من السُّلُوكيات التي تثير القلق	يمكن أن يلجأ الشخص إلى إخفاء ساعة الجدار أو ساعة الطاولة، كي لا يركز على الوقت.ينبغي تجنب النظر إلى الساعة أثناء التواجد في السرير.
إمضاء بعض الوقت تحت ضوء النهار الساطع	يُساعد التعرض للضوء في أثناء النهار على إعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية لكي تتزامن مع دورة الظلام والضوء الطبيعية في الأرض.
تجنب قيلولة النهار، باستثناء الأشخاص الذين تتطلب أعمالهم السهر ليلاً والأشخاص الذين يعانون من الخدار النومي	يمكن لقيلولة النهار أن تتداخل مع النوم في الليل عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق.ولكن، القيلولة تقلل من الحاجة إلى الأدوية عند الأشخاص الذين يعانون من الخدار النومي، وتحسن من أداء العاملين بنظام النوبات.إذا لزم الأمر، فينبغي أخذ القيلولة في نفس الوقت من كل يوم، وألا تزيد عن 30 دقيقة.

ما الذي ينبغي عليّ فعله

كيف أقوم بذلك

اتبع جدولاً منتظمًا للنوم والاستيقاظ

ينبغي على الشخص الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت من كل ليلة، والأهم من ذلك، الاستيقاظ في نفس الوقت من كل صباح، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع والإجازات.تجنب إمضاء وقتٍ طويلٍ في السرير.

اتبع روتينًا منتظمًا قبل النوم

يمكن لبعض الأنشطة الروتينية أن تساعد على تهيئة مزاجك للنوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو تنظيف الأسنان، أو غسل الوجه، أو ضبط المنبه.ينبغي اتباع هذا الروتين في كل ليلة، سواءً في المنزل أو بعيدًا عن المنزل.وكجزء من هذا الروتين، يجب عليك تجنب الأضواء الساطعة قبل وقت النوم.كما يمكن للحدّ من استخدام الهاتف الخلوي، والحاسب الآلي، والتلفاز قبل بضع ساعات من موعد النوم أن يكون مفيدًا أيضًا.

اجعل البيئة مواتية للنوم

يجب إبقاء غرفة النوم مظلمة وهادئة، دون أن تكون حارة جدًّا أو باردة جدًّا.يمكن للأصوات العالية أن تُفسد نومك حتى وإن لم تُوقظك.قد يكون من المفيد ارتداء سدادات الأذن، أو استخدام آلة تُصدر ضجيجًا رتيبًا (ضوضاء بيضاء) أو مروحة، أو تثبيت ستائر عاتمة في غرفة النوم (لحجب الضجيج والأضواء).كما يمكن ارتداء قناع على العينين لمساعدة الأشخاص الذين ينبغي عليهم النوم في أثناء النهار في الغرفة التي لا يمكن أن تكون مظلمة تماما.إذا كنت تستيقظ في أثناء الليل، فينبغي عليك تجنب الأضواء الساطعة.

استخدم الوسائد

يمكن للوسائد بين الركبتين أو تحت الخصر أن تجعل بعض الأشخاص أكثر راحة.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر، فإن الاستلقاء على الجانب مع وسادة كبيرة بين الركبتين أو الاستلقاء على الظهر مع وسادة كبيرة تحت الركبتين قد يكون مفيدًا.

استخدم السرير بشكلٍ رَئيسيَ للنوم

يجب استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط.ولا ينبغي استخدامه لتناول الطعام، أو القراءة، أو مشاهدة التلفاز، أو إرسال الرسائل الفورية أو البريد الإلكتروني على الهاتف أو الحاسب، أو غير ذلك من الأنشطة المرتبطة بالاستيقاظ.

انهض

عندما تكون غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة، فإن النهوض والقيام بشيء آخر في غرفة أخرى ثم العودة إلى الفراش عند النوم قد يكون أكثر فعالية من البقاء في السرير وبذل جهد أكبر لمحاولة النوم.

تمرن بانتظام

يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساعدك على النوم بشكل طبيعي.ولكن ينبغي التوقف عن ممارسة التمارين قبل 5 ساعات من النوم، لأنها تحفز القلب والدماغ وقد تُبقي الشخص مستيقظًا.

الاسترخاء

يمكن للشدة النفسية والقلق أن يتداخلا مع النوم.يمكن للأشخاص الذين لا يشعرون بالنعاس في وقت النوم الاسترخاء عن طريق القراءة أو أخذ حمام دافئ.يمكن اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء، مثل التخيل البصري، وإرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفُّس.ينبغي على الشخص التدرب على نسيان مشاكله وهمومه حالما يدخل غرفة النوم.جدولة وقت القلق خلال النهار للتفكير في المخاوف، وهو ما من شأنه التقليل من الحاجة للتفكير فيها في وقت النوم.

تجنب النشاطات المحفزة قبل النوم

تجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية المثيرة، وممارسة ألعاب الكمبيوتر، أو القيام بمهام معقدة متصلة بالعمل معقدة قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة.

تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تؤثر في النوم

يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين (مثل القهوة والشاي والمياه الغازية والشوكولاته) أن تتداخل مع النوم، وكذلك الأمر بالنسبة لكابتات الشهية، ومدرات البول، والنيكوتين (سواءً في السجائر أو لصاقات النيكوتين).ينبغي تجنب تناول المواد الحاوية على الكافيين قبل 12 ساعة من وقت النوم.يمكن لشرب كميات كبيرة من الكحول في المساء أن يُسبب الاستيقاظ باكرًا.من المفيد الإقلاع عن التدخين لتحسين جودة النوم.

تناول وجبة خفيفة

يمكن للجوع أن يتداخل مع النوم.وقد يكون من المفيد للنوم أحيَانًا تناول وجبة خفيفة، وخاصة إذا كانت دافئة، إلا إذا كان الشخص يشكو من ارتجاع معدي مريئي gastroesophageal reflux.ولكن، ينبغي التوقف عن تناول الطعام قبل بضع ساعات من النوم، وعدم تناول أي وجبات طعام، لاسيَّما الوجبات الثقيلة، قُبيل النوم.قد تسبب الوجبات الثقيلة حرقة في المعدة، وهو ما قد يتداخل مع النوم.

التخلص من السُّلُوكيات التي تثير القلق

يمكن أن يلجأ الشخص إلى إخفاء ساعة الجدار أو ساعة الطاولة، كي لا يركز على الوقت.ينبغي تجنب النظر إلى الساعة أثناء التواجد في السرير.

إمضاء بعض الوقت تحت ضوء النهار الساطع

يُساعد التعرض للضوء في أثناء النهار على إعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية لكي تتزامن مع دورة الظلام والضوء الطبيعية في الأرض.

تجنب قيلولة النهار، باستثناء الأشخاص الذين تتطلب أعمالهم السهر ليلاً والأشخاص الذين يعانون من الخدار النومي

يمكن لقيلولة النهار أن تتداخل مع النوم في الليل عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق.ولكن، القيلولة تقلل من الحاجة إلى الأدوية عند الأشخاص الذين يعانون من الخدار النومي، وتحسن من أداء العاملين بنظام النوبات.إذا لزم الأمر، فينبغي أخذ القيلولة في نفس الوقت من كل يوم، وألا تزيد عن 30 دقيقة.

في هذه الموضوعات