الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، هي الأنواع الرئيسية من المغذيات الكبيرة في الطعام (المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة يوميًّا).وهي توفر 90٪ من الوزن الجاف للنظام الغذائي و 100٪ من طاقته.وهي توفِّر الطاقة (تُقاس بالسُّعرات الحرارية)، ولكن يوجد اختلاف في كمية الطاقة الموجودة في كلِّ غرامٍ منها (1/28 أونصة):
توجد 4 سعرات حرارية في كلِّ غرام من الكربوهيدرات أو من البروتين
توجد 9 سعرات حرارية في كلّ غرام من الدهون
وتختلف هذه المُغذِّياتُ في سرعة إعطائها للطاقة أيضًا.تُعدُّ الكربوهيدرات الأسرع إعطاء للطاقة، بينما الدهون تعدّ أبطأها.
تُهضمُ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الأمعاء، حيث يَجرِي تفكيكها إلى وحداتها الأساسية:
الكربوهيدرات إلى السكّريَّات
البروتينات إلى الأحماض الأمينية
الدهون إلى الأحماض الدهنية والغليسيرول
يستخدم الجسمُ هذه الوحدات الأساسية لبناء المواد التي يحتاجها للنمو والصيانة والنشاط (بما فيها الكربوهيدرات الأخرى والبروتينات والدهون).
الكربوهيدرات Carbohydrates
تكون الكربوهيدرات بسيطة أو مقعَّدة، وفقًا لحجم الجزيء.
الكربوهيدرات البسيطة: هي أشكال مختلفة من السكر، مثل الفركتوز (سكر الفواكه) والسكروز (سكَّر المائدة).وتتكوَّن من جزيئات صغيرة يمكن للجسم تفكيكها وامتصاصها بسرعة، وهي أسرع مصدر للطاقة.وتؤدي إلى حدوث زيادة سريعة في مستوى السكر في الدَّم (سكر الدم)، وهو أيضًا من الكربوهيدرات البسيطة.تحتوي الفواكهُ ومشتقَّات الألبان والعسل وشراب القيقب على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطعم الحلو لمعظم الحلويَّات والكعك.
الكربوهيدرات المعقّدة Complex carbohydrates : تتكوَّن هذه الكربوهيدرات من سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة.ونظرًا لأنَّ حجم الكربوهيدرات المعقدة أكبر من حجم الكربوهيدرات البسيطة، ينبغي تقسيمها إلى الكربوهيدرات البسيطة حتى يتمكَّن الجسم من امتصاصها.وبذلك، فإنها تقوم بتوفير الطاقة للجسم ببطءٍ أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، ولكنَّ سرعتها ما زالت أكبر من سرعة البروتين أو الدهون.ونتيجة كون هضمها أبطأ من هضم الكربوهيدرات البسيطة، فإنَّها تكون أقل عُرضة للتحوُّل إلى دهون.كما أنَّ زيادتها لمستويات السكر في الدَّم تحدث ببطء أكثر وإلى مستويات أدنى مقارنةً بتأثير الكربوهيدرات البسيطة، ولكنَّ تأثيرها يستمرُّ مدةً أطول.وتشتمل الكربوهيدرات المعقّدة على النشاء والألياف (الموجودة في منتجات القمح مثل الخبز و المعكرونة)، والحبوب الأخرى (مثل الجاودار والذرة)، والفاصولياء، والخضراوات الجَذريَّة (مثل البطاطا والبطاطا الحلوة).
تنقسم الكربوهيدرات إلى
مكرَّرة Refined
غير مُكرَّرة Unrefined
المُكرَّرة Refined يعني أنَّه قد جَرَت تنقية الطعام بشكل كبير.وقد جرت غربلة الألياف والنخالة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتويها.وبذلك، يقوم الجسمُ بمعالجةٍ سريعةٍ لهذه الكربوهيدرات التي توفر القليل من التغذية رغم احتوائها على العدد نفسه من السعرات الحرارية تقريبًا.وغالبا ما يَجرِي إغناء المنتجات المُكررة، وهذا يعني أن الفيتامينات والمعادن قد أضيفت مَرَّةً أخرى لزيادة قيمتها الغذائية.يميل النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البسيطة أو المُكرَّرة إلى زيادة احتمال حدوث السمنة والإصابة بداء السكَّري؛
فإذا كان الأشخاصُ يتناولون كميَّةً أكبر مما يحتاجون من الكربوهيدرات في ذلك الوقت، فإنَّ الجسم يقوم بتخزين بعض هذه الكربوهيدرات داخل الخلايا (مثل الغليكوجين) ويُحوِّل الباقي إلى دهون.الغليكوجين glycogen هو من الكربوهيدرات المعقَّدة التي يمكن للجسم تحويلها إلى طاقة بسهولة وسرعة.يُخزَّن الغليكوجين في الكبد والعضلات.تستخدم العضلات الغليكوجين للحصول على الطاقة خلال فترات التمارين الشديدة.يمكن أن تُوفِّر كمية الكربوهيدرات المُخزنة على شكل غليكوجين حاجة الجسم اليوميَّة من السُّعرات الحرارية تقريبًا.يوجد القليل من أنسجة الجسم الأخرى التي تُخزِّن الكربوهيدرات على شكل كربوهيدرات معقدة لا يمكن استخدامها لتوفير الطاقة.
وتوصي معظمُ الجهات الصحيَّة بأن يكون نحو 50 إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مُكوَّنًا من الكربوهيدرات، وأن يأتي معظمها من الفواكه والخضراوات.الفاصولياء والبقوليات، والحبوب غير المحسنة.أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكّريات المضافة.والسُّكريات المُضافة هي الشرابات وغيرها من المُحلِّيات الحروريَّة المستخدمة في المنتجات الغذائية الأخرى.يُدوَّن نوع السكّريات المضافة كمكوِّن في مُلصقات الأطعمة.وهي تشتمل على السكّر الأسمر ومُحلِّي الذرة وشراب الذرة والدكستروز والفركتوز والغلُوكُوز وشراب الذرة الغني بالفركتوز والعسل والسكَّر المُحوَّل واللاكتوز وشراب الشعير والمالتوز والدبس والسكر الخام والسكروز والتريهالوز وسكّر توربينادو turbinado sugar.السكّريات الموجودة بشكل طبيعي، كتلك الموجودة في الفاكهة أو في الحليب، لا تُضاف إليها السكّريات.
مؤشر نسبة السكر في الدَّم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو وسيلة لتصنيف المواد الغذائية على أساس سرعة زيادة مستوى السكر في الدم الناجمة عن استهلاك الكربوهيدرات الداخلة في تركيبها.تتراوح القيم من 1 (الأبطأ) إلى 100 (الأسرع، مؤشر الغلُوكُوز النقي).إلَّا أنَّ سرعة ارتفاع المستوى الحقيقي يعتمد أيضًا على الأطعمة الأخرى التي يَجرِي تناولها في الوقت نفسه وعلى عوامل أخرى.
يميل مؤشر نسبة السكر في الدَّم إلى أن يكون أقل للكربوهيدرات المعقدة من الكربوهيدرات البسيطة، ولكن توجد استثناءات؛فعلى سبيل المثال، تكون قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم للفركتوز منخفضة (الفركتوز هو سكر كربوهيدرات بسيط يوجد في الفواكه).
كما تؤثِّر العَوامِلُ التالية في مؤشر سكر الطعام في الدَّم:
المعالجة: تميل الأطعمة المُعالَجة أو المُكرَّرة أو المطحونة كثيرًا إلى رفع مؤشر نسبة السكر في الدَّم.
نوع النشاء: يجري امتصاص الأنواع المختلفة من النشاء بدرجاتٍ متفاوتة؛فمثلًا، يَجرِي هضم وامتصاص نشاء البطاطا إلى مجرى الدَّم بسرعةٍ نسبيًّا؛بينما يُهضَم ويُمتصُّ النشاء في الشعير بشكل أبطأ بكثير.
المحتوى من الألياف: تزداد صعوبة هضم الألياف الموجودة في الطعام بازدياد كميتها.ونتيجة لذلك، يُمتصّ السكر ببطء أكثر إلى مجرى الدَّم.
نُضج الفواكه: تزداد كمية السكر الموجود في الفواكه كلَّما نضجت أكثر، وبذلك يرتفع مؤشر نسبة السكر في الدَّم.
المحتوى من الدهون أو الحمض: كلَّما ازداد محتوى الطعام من الدهون أو الحمض، أصبح هضمها أكثرَ بطأً، كما يزداد بطء امتصاص السكر الناجم عن هضمها إلى مجرى الدَّم.
التحضير: قد تؤثِّر طريقة إعداد الطعام في سرعة امتصاصه إلى مجرى الدَّم.وبشكلٍ عام، يزيد طهي أو طحن الطعام من مؤشر نسبة السكر في الدَّم، لأن هذه العمليات تُسهِّل هضمه وامتصاصه.
عوامل اخرى: تختلف الطريقة التي يُعالِجُ بها الجسمُ الطعامَ من شخصٍ لآخر، مما يُؤثِّر في طريقة وسرعة تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، ومن ثمّ في امتصاصه.كما يوجد تأثيرٌ لجودة مضغ الطعام وسرعة ابتلاعه أيضًا.
يُعتقد أنَّ مؤشّر نسبة السكر في الدَّم ضروري لأنَّ الكربوهيدرات التي تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدَّم (تلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر في الدَّم) تؤدي أيضًا إلى حدوث زيادة سريعة في مستويات الأنسولين.قد تؤدي زيادة الأنسولين إلى انخفاض مستويات السكر في الدَّم والشعور بالجوع، ممَّا يؤدِّي إلى تناول سعرات حرارية إضافيَّة وزيادة الوزن.إلَّا أنَّ خبراء النظام الغذائي توقفوا عن الاعتقاد أنَّ تناول الأطعمة ذات مؤشر سكر الدَّم المنخفض يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.
لا تؤدي الكربوهيدرات ذات مؤشّر سكر الدَّم المنخفض إلى زيادة كبيرة في مستويات الأنسولين.ونتيجةً لذلك، يستمرّ شعورُ الأشخاص بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.كما يؤدي تناولُ الكربوهيدرات ذات مؤشّر سكر الدَّم المنخفض إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيِّد، ويقلل من خطر السمنة وداء السكري، وكذلك خطر حدوث مضاعفات الداء السكَّري عندَ المصابين به.
ورغم الارتباط بين تناول الأطعمة ذات مؤشر سكر الدَّم المنخفض وتحسُّن الصحة، إلَّا أنَّ استعمال المؤشر لاختيار الأطعمة لا يؤدي تلقائيًّا إلى اتباع نظام غذائي صحي؛فمثلًا، يكون مؤشر نسبة السكر في الدَّم لرقائق البطاطا وبعض قطع الحلوى - خيارات غير صحيَّة - أدنى من مؤشر تناول بعض الأطعمة الصحية، مثل الأرز الأسمر.تحتوي بعض الأطعمة المؤدية إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدَّم على فيتامينات ومعادن مهمَّة.وبذلك، لا ينبغي استخدام هذا المؤشِّر إلا كدليلٍ عام للخيارات الغذائية.
مؤشر نسبة السكّر في الدَّم لبعض الأطعمة
التصنيف | الطعام | المؤشّر |
|---|---|---|
البقوليات | الكلية | 33 |
العدس الأحمر | 27 | |
الصّويا | 14 | |
الخُبز | خبز الأرز | 49 |
الأبيض | 69 | |
القمح الكامل | 72 | |
الحبوب | النخالة الكاملة | 54 |
رقائق الذرة | 83 | |
دقيق الشوفان | 53 | |
الأرز المنتفخ أو الناضج | 90 | |
القمح المُقطَّع | 70 | |
الألبان | الحليب والآيس كريم والزبادي | 34–38 |
الفاكِهة | التفّاح | 38 |
الموز | 61 | |
البرتقال | 43 | |
عصير البرتقال | 49 | |
الفراولة | 32 | |
البَقوليّات | الشعير | 22 |
الأرز الأسمر | 66 | |
الأرز الأبيض | 72 | |
المعكرونة | — | 38 |
البطاطا | البطاطا المهروسة سريعة التحضير (البيضاء) | 86 |
المهروس (أبيض) | 72 | |
الحلويات | 50 | |
الوجبات الخفيفة | رقائق الذرة | 72 |
كعك الشوفان | 57 | |
رقائق البطاطا | 56 | |
السكّر | الفركتوز | 22 |
الغلوكوز | 100 | |
العسل | 91 | |
السكّر المُكرَّر | 64 |
الحِمل السُّكَّري (مقدار إجمالي السُّكر في الدَّم)
يُشير مؤشر نسبة السكر في الدَّم إلى سرعة امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى مجرى الدَّم.ولكنه لا يأخذ بعين الاعتبار محتوى الطعام من الكربوهيدرات، وهو أمرٌ مهمٌّ أيضًا.يشتمل الحِمل السكري glycemic load على مؤشر نسبة السكر في الدَّم وكمية الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء؛وقد يكون مؤشر نسبة السكر في الدَّم لأطعمة مثل الجزر أو الموز أو البطيخ أو خبز القمح الكامل مرتفعًا، ولكنها تحتوي على كميَّة قليلة نسبيًّا من الكربوهيدرات، وبذلك يكون الحِمل السكري في الدَّم منخفضًا.يكون تأثيرُ مثل هذه الأطعمة في مستوى السكر في الدم طفيفًا.
كما يتضمَّن الحِمل السكري في الدَّم طريقة تأثُّر التغيّرات الحاصلة في نسبة السكر في الدَّم بتناول مجموعة من الأطعمة؛بينما لا يتأثَّر مؤشر نسبة السكر في الدَّم بذلك.
البروتينات
تتكوّن البروتينات proteins من وحداتٍ تسمى الأحماض الأمينية amino acids، وهي تجتمع معًا في تشكيلاتٍ معقَّدة.ونتيجةً لتكوُّن البروتينات من جزيئات معقدة، فإنَّ الجسم يستغرق وقتًا أطول لتفكيكها.ولذلك، فهي مصدر طاقة أبطأ وأطول بكثير من الكربوهيدرات.
يبلغ عدد الأحماض الأمينية 20 حمضًا.يقوم الجسمُ بتصنيع بعضها من مُكَوِّنات داخل الجسم، لكنه لا يستطيع تصنيع 9 منها - وهي تُسمّى الأحماض الأمينية الأساسية essential amino acids؛ويجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي.يحتاج الجسم إلى 8 من هذه الأحماض الأمينية: إيزولوسين isoleucine وليوسين leucine وليزين lysine وميثيونين methionine وفينيل ألانين phenylalanine وثريونين threonine وتربتوفان tryptophan وفالين valine.كما يحتاج الرُّضَّع إلى الحمض الأميني التاسع وهو الهستيدين histidine.
تختلف النسبةُ المئوية لبروتينات الجسم التي يمكن استعمالها في تصنيع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة من بروتين لآخر.يمكن للجسم استخدام 100٪ من بروتينات البيض ونسبة مرتفعة من بروتينات الحليب واللحوم.كما يمكن للجسم استخدام أقل بقليل من نصف بروتينات معظم الخضروات والحبوب.
يحتاج الجسمُ إلى البروتين لصيانة الأنسجة وتعويضها حتى تقوم بعملها وتنمو.البروتينات لا تستعمل من أجل الحصول على الطاقة عادةً؛إلَّا أنَّ عدم حصول الجسم على ما يكفي من السُّعرات الحرارية من المُغذِّيات الأخرى أو من الدهون المخزنة، يستدعي تفكيك البروتينات إلى أجسام كيتونية للحصول على الطاقة منها.إذا جَرَى تناول كمية أكبر من المطلوب من البروتين، يقوم الجسم بتفكيك الكمية الفائضة من البروتين ويُخزن مُكَوِّناتها على شكل دهون.
يحتوي الجسمُ على كميات كبيرة من البروتين؛حيث يُعدُّ البروتين اللَّبِنَة الرئيسية في الجسم، فهو المُكوِّن الأساسي لمعظم الخلايا؛فمثلًا، تكون بنية العضلات والأنسجة الضامة والجلد من البروتين.
يحتاج البالغون إلى تناول حَوالى 60 غرامًا من البروتين يوميًّا (0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن أو 10 إلى 15٪ من إجمالي السُّعرات الحرارية).ولا يزال محط جدل ما إذا كان استهلاك المزيد يعود بالفائدة على معظم البالغين أم لا.يحتاج البالغون الذين يحاولون بناء العضلات كميات أكبر.كما يحتاج الأطفالُ إلى كميَّة أكبر من البروتينات لأنَّهم في مرحلة النُّمو.كما تحتاج الحوامل، أو المرضعات، أو المصابات بمرض خطير إلى المزيد.ويحتاج الأشخاصُ الذين يُخفِّضون عدد السُّعرات الحرارية المُتناولة لإنقاص الوزن إلى كمية أكبر من البروتينات عادةً لتفادي فقدان العضلات خلال هذه الفترة.قد يحتاج كبار السن إلى مستويات أعلى من البروتين تصل إلى 1.2 غرام لكل 1 كغ من وزن الجسم.إلَّا أنَّ هذه الكمية تعد مفرطة وقد تكون ضارة في بعض الحالات، مثل القصور الكلوي والفشل الكلوي.كما تظهر الدراسات أيضًا أن البروتينات أكثر إشعارًا بالشبع من الكربوهيدرات والدهون (تساعد الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول).
الدُّهون
الدُّهون Fats جزيئاتٌ معقَّدة تتكون من الأحماض الدهنية والغليسرول.يحتاج الجسمُ إلى الدهون لتحقيق النمو ولإنتاج الطاقة.كما يستخدمها الجسم لتصنيع الهرمونات والعديد من المواد الأخرى الضروريَّة لأنشطة الجسم (مثل البروستاغلاندين).
الدهون أبطأ مصادر للطاقة، ولكنَّها الشكل الأكثر كفاءة للحصول على الطاقة من الأطعمة.يُزوَّد كل غرام من الدهون الجسمَ بحوالى 9 سعرات حرارية، أكثر بمرتين ممَّا يقدِّمه الوزن نفسه من البروتينات أو الكربوهيدرات.ونتيجةً لكون الدهون هي الشكل الفعال للطاقة، فإنَّ الجسم يُخزِّن أي طاقة زائدة على شكل دهون.يُرسِّبُ الجسم الدهون الزائدة في البطن (الدهون الحشوية) وتحت الجلد (الدهون تحت الجلد) لاستخدامها عندما يحتاج إلى طاقة إضافيَّة.كما قد يُرسِّب الجسم الدهون الزائدة في الأوعية الدَّمويَّة وفي داخل الأعضاء، حيث يمكنها منع جريان الدَّم، وتُلحق الضرر بالأعضاء، وهي تتسبَّب في حدوث اضطراباتٍ خطيرة غالبًا.
الأحماض الدهنية
عندما يحتاج الجسمُ إلى الأحماض الدهنية، فبإمكانه تصنيع بعضٍ منها.بينما لا يمكنه تصنيع البعض الآخر، وهي تسمَّى الأحماض الدهنية الأساسية، وينبغي الحصول عليها من النظام الغذائي.تُشكِّلُ الأحماض الدهنية الأساسية نَحو 7٪ من الدهون المُتناوَلة في النظام الغذائي الطبيعي وحوالى 3٪ من إجمالي السُّعرات الحرارية (حوالى 8 غرامات).وتشتمل على حمض اللينوليك وحمض اللينولينيك، وهي موجودة في بعض الزيوت النباتية.يمكن تصنيعُ حمض إيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic acid وحمض دوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid، وهما من الأحماض الدهنية الأساسية لنماء الدماغ، بدءًا من حمض اللينولينيك.ولكنَّهما موجودان في بعض زيوت الأسماك البحرية أيضًا، التي هي المصدر الأكثر جودة.
إن حمض اللينوليك Linoleic acid وحمض الأراكيدونيك arachidonic acid هما من الأحماض الدهنية أوميغا 6 omega-6 fatty acids.يُسمى كل من حمض ألفا-لينولينيك (aplpha-linolenic acid)، وحمض إيكوسابنتاينويك (eicosapentaenoic acid)، وحمض دوكوساهيكسانويك (docosahexaenoic acid) بالأحماض الدهنية أوميغا-3.يمكن للنظام الغذائي الغني بأوميغا-3 أن يقلِّل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين (بما في ذلك داء الشرايين التاجيَّة).تحتوي أسماك السَّلمون المُرقَّط الأرجواني وبعض أسماك أعماق البحار على مستويات عالية من حموض أوميغا-3 الدسمة.(ينبغي على النساء الحوامل أو المُرضعات اختيار الأسماك التي تحتوي على القليل من الزئبق الزئبق في المأكولات البحرية لمزيد من المعلومات).يميل سكان الولايات المتحدة إلى تناول كميَّاتٍ كافيةٍ من الأحماض الدهنية أوميغا 6، الموجودة في الزيوت المُستخدمة في الكثير من الأطعمة الجاهزة، ولكنَّهم لا يتناولون ما يكفيهم من الأحماض الدهنية أوميغا 3.يمكن تلبية المدخولات الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية من خلال تناول 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الدهون النباتية يوميًا أو استهلاك حصة بمقدار 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مرتين في الأسبوع.
ما هي مصادرُ الدهون؟
نوع الدهن | المصدر |
|---|---|
الدُّهون أُحادِيُّة اللاإشباع Monounsaturated | الأفوكادو والزيتون وزيوت الفول السوداني زبدة الفول السوداني |
الدُّهون متعدّدة اللاإشباع Polyunsaturated | الكانولا والذرة وفول الصويا وعباد الشمس، وغيرها العديد من الزيوت النباتية السائلة |
الدُّهون المُشَبَّعة | اللحوم، لاسيَّما لحم البقر مشتقَّات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب الكامل والزبدة والجبن زيت جوز الهند وزيت النخيل الزيوت النباتية المُهدرجة صناعيًّا |
الأحماض الدهنية أوميغا -3 | بذور الكتان السَّلمون المُرقَّط الأرجواني وبعض أسماك أعماق البحار، مثل سمك الإسقُمري البحري والسلمون والرنجة والتونة الخضروات ذات الأوراق الخضراء عين الجمل (الجوز) |
الأحماض الدهنية أوميغا 6 | الزيوت النباتية (بما فيها زيوت عباد الشمس والعُصفر والذرة وبذر القطن وفول الصويا) زيوت السمك صفار البيض |
الدهون المتحولة | المخبوزات التجاريَّة، مثل البسكويت والمقرمشات (الرقائق) والكعك بعض أصناف البطاطا المقلية وغيرها من الأطعمة المقلية السمن سمن الطبخ رقائق البطاطا |
أنواعُ الدُّهون
توجد أنواع مختلفة من الدهون :
الدُّهون أُحادِيُّة اللاإشباع Monounsaturated
الدُّهون متعدّدة اللاإشباع Polyunsaturated
الدُّهون المُشَبَّعة
من المرجح أن تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.من الشائع أن تحتوي الأطعمة من أصل حيواني على أحماض دهنية مشبعة، وهي تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.وتحتوي الدهونُ من أصل نباتي على أحماض دهنية أحادية اللاإشباع أو متعددة اللاتشبُّع عادةً، وهي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.ويُعدُّ زيت النخيل وزيت جوز الهند من الحالات الاستثنائيَّة؛حيث إنَّهما يحتويان على نسبة أكبر من الدهون المُشبعة مقارنةً بالزيوت النباتية الأخرى.
الدهون المتحولة Trans fats (الأحماض الدهنية المتحولة trans fatty acids) هي تصنيف مختلف من الدهون.وهي من صنع الإنسان، حيث تُصنَعُ بإضافة ذرات الهيدروجين (الهدرجة) إلى الأحماض الدهنية أحادية اللاإشباع أو متعدّدة اللاتشبُّع.يمكن أن تكون الدهون مهدرجة جزئيًا أو كليًا (أو مشبعة بذرات الهيدروجين).في الولايات المتحدة، المصدر الغذائي الرئيسي للدهون المتحولة هو الزيوت النباتية المُهدرجة جزئيًّا، والتي كانت تستخدم سابقًا في الكثير من الأطعمة المُعدَّة تجاريًّا.قد يؤثر تناول الدهون المتحولة سلبًا في مستويات الكوليسترول في الجسم، وقد يُسهم في زيادة خطر حدوثها تصلب الشرايين.لهذا السبب، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام الدهون المتحولة في الأطعمة الجاهزة.
الدهونُ في النظام الغذائي
توصي السلطات الصحيَّة عادةً بما يلي:
يجب ألَّا تتجاوز الدهون المُتناوَلة يوميًّا نسبة 28٪ من السعرات الحرارية اليومية (أو أقل من 90 غرامًا يوميًّا)
يجب ألَّا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 8٪.
يُنصَح باستبعاد الدهون المتحولة من النظام الغذائي.وينبغي، إن أمكن، تناول الدهون أحاديَّة اللاإشباع والدهون متعددة اللاتشبُّع، بما في ذلك دهون أوميغا 3، بدلًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
قد يحتاج الأشخاصُ الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولستيرول إلى خفض كمية الدهون التي يتناولونها بشكلٍ أكبر.
