Tổng quan về tập luyện

Trước khi bắt đầu chương trình thể thao hoặc tập luyện nặng, nên có sự tầm soát đối với những đối tượng trẻ em và người lớn (hỏi và khám bệnh), nhấn mạnh vào việc phát hiện các nguy cơ tim mạch. Chỉ tiến hành xét nghiệm khi lâm sàng có nghi ngờ.

Tính linh hoạt là rất quan trọng để thực hiện hoạt động thể dục an toàn, thoải mái. Các bài tập kéo giãn có thể có ích trong việc rèn luyện sức mạnh để cải thiện tầm vận động và giúp thư giãn cơ bắp. Những bài tập này có thể được thực hiện trước hoặc sau các hình thức tập luyện khác hoặc dưới dạng phác đồ tập luyện, như trong các buổi tập yoga và Pilates. Mặc dù các bài tập kéo giãn trước khi tập luyện giúp ích cho việc khởi động, nhưng không có bằng chứng cho thấy kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức cơ (1). Tuy nhiên, không bắt buộc dừng kéo dãn trước tập luyện, nếu có sự hứng thú với các bài tập này. Các bài tập khởi động chung (mô phỏng các bài tập luyện ở cường độ thấp, chạy tại chỗ, thể dục thẩm mỹ, hoặc các hoạt động nhẹ khác làm tăng nhiệt độ trung tâm) có vẻ hiệu quả hơn là kéo dài để tạo điều kiện cho tập thể dục an toàn. Các bài tập kéo dãn thường được ưu tiên tiến hành sau tập luyện, bởi các mô sẽ được kéo dãn hiệu quả hơn khi được làm nóng trước đó.

Các bài tập linh hoạt chuyên biệt liên quan đến việc kéo giãn các nhóm cơ tăng dần nhằm tránh hiện tượng giật cơ và nảy cơ. Để tăng tính linh hoạt, cần kéo giãn ít nhất 10 đến 30 giây và không được kéo dài hơn 60 giây (không có tác dụng phụ khi kéo dài > 60 giây nhưng không có thêm lợi ích) (2, 3). Mỗi lần lặp lại lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần, và mỗi lần đều được kéo dài thêm. Dự kiến sẽ có một số cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng nên tránh mức độ đau cao vì đau có thể là tín hiệu của rách mô nhỏ ngoài ý muốn hoặc chèn ép dây thần kinh qua các khớp (ví dụ: khớp háng bị kéo căng quá mức trên dây thần kinh tọa). Đối với nhiều cơ, độ mềm dẻo tăng lên đầy đủ khi có chương trình rèn luyện sức mạnh được thiết kế phù hợp vì cơ vừa căng vừa hoạt động trong một phạm vi cử động có chủ ý.

Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí (có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí) liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều hòa thể dục nhịp điệu làm tăng sự hấp thu oxy tối đa và cung lượng tim (chủ yếu là tăng thể tích nhát bóp), giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm tỷ lệ tử vong do tim và mọi nguyên nhân; tuy nhiên, hoạt động quá nhiều sẽ gây ra sự hao mòn quá mức trên cơ thể (ví dụ: mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp) và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào và các gốc tự do. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic (ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ). Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.

Bài tập thể dục nhịp điệu bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu hoạt động, nhưng cần nỗ lực bền bỉ hơn để đạt được lợi ích sức khỏe. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HR_max]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HR_max hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp). Chế độ này, được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), gây căng thẳng hơn cho các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên (ví dụ: ban đầu mỗi tuần một lần để cơ thể thích nghi với sự căng thẳng, sau đó tăng lên 2 hoặc 3 lần một tuần) hoặc xen kẽ với các bài tập cường độ thấp đến trung bình thông thường hơn. Mặc dù tập thể dục làm giảm nguy cơ tim mạch tổng thể, nguy cơ rung nhĩ dường như tăng lên ở các vận động viên sức bền, đặc biệt là những người dưới 55 tuổi (1, 2).

Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu (khoảng từ 0 đến 60 giây) và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn (chân, hông, lưng và ngực) được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn (vai, cánh tay, bụng và cổ). Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan (tức là không chỉ tim).

Khối lượng bài tập hiếu khí được phân loại đơn giản theo thời gian. Cường độ được hướng dẫn bởi nhịp tim. Nhịp tim mục tiêu cho cường độ thích hợp là từ 60 đến 85% số người HR_max (nhịp tim ở đỉnh điểm O₂ tiêu dùng [VO_2peak], hoặc tỷ lệ vượt quá mà sự trao đổi hiếu khí không còn có thể duy trì được bởi vì O₂ đang thiếu và sự trao đổi yếm khí bắt đầu). HR_{tối đa} có thể được tính gần đúng bằng phép đo trực tiếp (3, 4) hoặc được tính bằng công thức sau:

Ngoài ra, công thức Karvonen có thể được sử dụng để tính nhịp tim mục tiêu (4):

Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất (ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác). Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO₂ thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.

Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí (ít được điều hòa) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Những người mắc bệnh béo phì có thể bị suy giảm sức khỏe và phải di chuyển trọng lượng cơ thể lớn hơn, do đó khiến nhịp tim tăng nhanh hơn nhiều và ở mức độ lớn hơn khi hoạt động ít mạnh mẽ hơn so với những người gầy hơn. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.

Rèn luyện sức mạnh (đối kháng) bao gồm sự co cơ mạnh mẽ để chống lại tải trọng – thường được cung cấp bởi trọng lượng tự do hoặc trọng lượng máy, trọng lượng cáp hoặc đôi khi là trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy, gập bụng, chống cằm, gập đầu gối sâu). Sự huấn luyện như vậy làm tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ và kích thước cơ. Tập luyện sức mạnh cũng cải thiện khả năng chức năng tùy thuộc vào tốc độ của chương trình, hiệu suất hiếu khí. Tăng sức chịu đựng đồng thời cả tim mạch và tính linh hoạt. Ngoài ra, các cơ được tăng cường xung quanh vết thương (ví dụ: cơ đùi khi đầu gối bị thương) sẽ giảm đau vì các cơ được tăng cường có nhiều chức năng hơn và các cơ có nhiều chức năng hơn sẽ ít đau hơn khi các cơ này phát triển và tái cấu trúc. Vì vậy, một chương trình đào tạo sức mạnh có thể giúp phục hồi chấn thương.

Khối lượng tập luyện thường được phân loại theo số lượng nâng trọng lượng, số lượng set tập và số lần lặp lại cho mỗi set tập. Tuy nhiên, một tham số quan trọng không kém là thời gian căng cơ, đó là tổng thời gian nâng và hạ khối tạ trong một set tập. Để đạt được điều kiện vừa phải (phát triển cả khối cơ và sức mạnh), thời gian căng thích hợp có thể là khoảng 60 giây. Thời gian căng từ 90 đến 120 giây là thích hợp cho việc hồi phục thương tật và tăng độ bền cơ bắp. Khi mục tiêu là tăng sức mạnh, thời gian căng cơ quan trọng hơn số lần lặp lại, vì số lần lặp lại có thể thay đổi trong thời gian căng cơ do sự khác biệt về kỹ thuật, thời lượng tập và tốc độ thực hiện mỗi lần lặp lại. Khi một người có thể đạt được thời gian căng ít nhất 60 giây với kỹ thuật tốt, sức đề kháng (trọng lượng) có thể được tăng lên với mục tiêu thời gian căng ít nhất là 60 giây ở mức tạ tiếp theo. Số hiệp tập được xác định theo cường độ luyện tập; tập luyện cường độ cao hơn có thể cần ít hiệp tập hơn.

Cường độ về cơ bản là một thước đo chủ quan về nỗ lực và mức độ cảm nhận của một người đến sự mệt mỏi cơ bắp trong một set tập nhất định (hoặc kiệt sức trong tập luyện). Cường độ cũng có thể được mô tả một cách khách quan bởi số lượng trọng lượng được nâng lên thể hiện dưới dạng phần trăm của trọng lượng tối đa của người đó thực hiện được cho một lần lặp lại (1 RM) của một bài tập; nghĩa là đối với một người có thể nâng tối đa 100 kg một lần, 75 kg là 75% RM. Hướng dẫn chung là tập thể dục với tải trọng từ 70 đến 85% RM. Tải trọng nặng làm tăng nguy cơ thương tích và thường chỉ phù hợp với vận động viên. Nâng < 30 đến 40% RM giúp tăng sức mạnh ít nhất, mặc dù tập hiếu khí và độ bền cơ bắp có thể được tập luyện trong thời gian căng và gắng sức. Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, tác nhân kích thích thay đổi mô chủ yếu bị chi phối bởi chất lượng, nỗ lực và khối lượng tập luyện. Ví dụ, một người nâng 85% RM một lần (có 6 lần lặp lại có thể được thực hiện với nỗ lực tối đa) sẽ có kích thích ít hơn cho thay đổi mô hơn nếu nâng 75% đến 80% RM nhiều lần (gần hoặc mệt mỏi cơ bắp).

Cường độ giới hạn bởi động cơ và sự chịu đựng. Đối với nhiều bệnh nhân trải qua quá trình phục hồi chức năng, khó chịu, đau, vận động không có kinh nghiệm và/hoặc giới hạn trong phạm vi chuyển động (do khó chịu hoặc đau) dẫn đến nỗ lực ít hơn mức có thể hoặc chịu đựng được. Do đó, cần bài tập hơn để đạt được lợi ích mong muốn (mặc dù mức độ bổ sung thêm phải tính đến việc hoạt động quá nhiều có thể làm tăng kích ứng và tăng nhạy cảm với chấn thương). Nên có sự thay đổi cường độ tập luyện thường quy giữa từng cá nhân để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi về cả tinh thần và thể chất. Tập luyện nên được thực hiện ở mức cường độ cao nhất trong phạm vi không quá nửa số lượng bài tập trong một chương trình tập luyện đã định trước. Mọi người cần phải kết hợp thời gian nghỉ hoặc ngừng tập luyện cường độ cao (ví dụ: 1 tuần 3 tháng một lần, có thể phối hợp với các ngày lễ hoặc kỳ nghỉ) vào kế hoạch tập luyện của họ để có thể phục hồi đầy đủ.

Những người tập luyện với cường độ rất cao thường xuyên có thể phải nghỉ việc thường xuyên hơn. Tập luyện liên tục cường độ cao gây tác dụng ngược, ngay cả đối với vận động viên chuyên nghiệp. Ở những người như vậy, các triệu chứng như mệt mỏi hoặc nặng cơ khi tập luyện, thiếu động lực tập luyện, giảm hoạt động tập luyện, đau khớp và gân (do viêm) và nhịp tim khi nghỉ lên cho thấy gợi ý tình trạng tập luyện quá nặng. Một số người có điều kiện về tinh thần hoặc thể chất để tập luyện rất chăm chỉ thường xuyên (ví dụ: vận động viên tập luyện ở cường độ cao) và do đó, ở những người như vậy có thể cần phải nghỉ hồi phục (ví dụ: 3 tuần nghỉ và 1 tuần nghỉ) để hồi phục sau tình trạng gắng sức đó và hoạt động thường xuyên.

Để tăng cơ một cách tối đa cần nỗ lực tốt. Tuy nhiên, tập thể dục cho đến khi cơ không còn có thể thực hiện động tác lặp lại (suy chức năng cơ) là không cần thiết và có thể khó dung nạp. Số hiệp tập cần thiết để tăng cơ tối đa thay đổi tùy theo di truyền của một người — một số người tăng cơ với nhiều hiệp tập hơn và những người khác có kết quả tốt hơn với ít hiệp tập hơn. Bất kể số lượng hiệp hoặc bài tập, mức độ cải thiện sẽ giảm dần sau mỗi lần lặp lại hoặc bài tập bổ sung. Tập thể dục quá nhiều không mang lại kết quả tốt hơn và có thể làm mất cơ bắp và sức mạnh do bị kích thích quá mức. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1 hiệp hoặc bài tập cho mỗi cơ hoặc nhóm cơ, sau đó tăng từ từ số lần lặp lại hoặc bài tập cho đến khi đạt được 3 đến 5 hiệp của 1 bài tập hoặc 1 hiệp, mỗi hiệp từ 3 đến 5 bài tập, đặc biệt nếu họ không tập đến mức hỏng cơ.

Sự thay đổi các bài tập giúp ích bằng cách tạo ra các kích thích khác nhau; việc cùng một kích thích nhiều lần cuối cùng sẽ không đem lại hiệu quả mong muốn, bởi có sự thích ứng của cơ với kích thích đó. Sự thay đổi này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nhẹ do vận động lặp lại.

Duy trì các tư thế và hoạt động tập luyện phù hợp đóng vai rất quan trọng trong đảm bảo an toàn và giúp tập luyện hiệu quả. Mọi người cần phải cố gắng duy trì cơ chế cơ thể phù hợp (ví dụ: ngực cao, vai vuông và lưng, bụng hóp lại, đồng thời không khóa các khớp) và tập thể dục với các chuyển động nhịp nhàng và liên tục mà không giật hoặc hạ tạ quá nhanh. Điều quan trọng không kém là khuyến khích kiểm soát hô hấp kiểm soát, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng chóng mặt khi thực hiện nghiệm pháp Valsava (có thể gây ngất xỉu nếu hoạt động ở cường độ cao). Nên thở ra khi nâng trọng lượng và hít vào khi hạ tạ trọng lượng xuống. Nếu chuyển động chậm, chẳng hạn như hạ tạ trong ≥ 5 giây, mọi người có thể cần hít vào thở ra nhiều lần, nhưng nhịp thở vẫn phải phối hợp sao cho hơi thở cuối cùng được hít vào ngay trước giai đoạn nâng và thở ra khi thang máy bắt đầu. Huyết áp có sự gia tăng trong suốt quá trình tập luyện có kháng trở (không liên quan đến tình trạng xơ vữa động mạch) và có xu hướng cao nhất khi tập luyện quá mức (thông thường khi thực hiện bài tập ép chân nhằm tập các cơ lớn chi dưới và nắm chặt tay nắm máy). Tuy nhiên, huyết áp trở lại bình thường ngay sau khi tập luyện; có thể giảm thiểu tối đa sự gia tăng huyết áp này khi thực hiện chính xác kỹ thuật thở, dù gắng sức ở bất cứ mức độ nào.

Luyện tập thăng bằng là các bài tập nhằm gia cố trọng tâm cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập trong môi trường không ổn định, như đứng trên một chân, hoặc sử dụng các tấm thăng bằng hoặc tấm lung lay. Các bài tập sức mạnh cơ bản giúp cải thiện sự cân bằng, bởi nó làm tăng kích thước cơ và sức mạnh quanh khớp, do đó gián cải thiện khả năng thăng bằng. Các bài tập thăng bằng có thể hữu ích với một số đối tượng có bất thường trong cảm nhận không gian, và thường được sử dụng nhằm ngăn ngừa ngã ở người cao tuổi). (xem Tập thể dục ở người cao tuổi).

Bổ sung nước hợp lý là vấn đề rất quan trọng, đặc biệt là khi có gắng sức kéo dài hoặc tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao. Nên được uống đủ nước trước khi tập luyện, uống nước thường xuyên khi gắng sức trong thời gian dài, đồng thời bổ sung nước sau khi tập luyện. Trong quá trình gắng sức, lượng nước uống hợp lý là khoảng từ 120 đến 240 mL (½ đến 1 chén) mỗi 15 đến 20 phút, tùy thuộc vào nhiệt độ cơ thể và mức độ gắng sức; tuy nhiên, cần tránh tinh trạng bù nước quá mức, do có thể gây hạ natri huyết dẫn đến co giật. Khát nước không phải là dấu hiệu chính xác về nhu cầu dịch. Uống khi cảm thấy hơi khô hoặc vừa phải nhưng trước khi cảm thấy cực kỳ khát giúp duy trì lượng nước thích hợp và tránh mất cân bằng điện giải, bệnh tật, co giật và/hoặc tử vong có thể xảy ra (ví dụ: hạ natri máu do tiêu thụ quá nhiều nước không muối khoáng).

Tình trạng thiếu dịch sau tập luyện được ước tính bằng cách so sánh trọng lượng trước và sau khi tập luyện. Bù dịch dựa trên cơ sử một đổi một (nghĩa là 1L cho mỗi kg trọng lượng mất đi, hoặc 2 ly/lb). Trong hầu hết các trường hợp, bù dịch bằng nước lọc là chấp nhận được. Đồ uống thể thao có chất điện giải có thể được ưu tiên hơn, đặc biệt đối với các buổi tập thể dục kéo dài hơn và/hoặc được thực hiện trong môi trường có độ ẩm cao. Tuy nhiên, chất lỏng có hàm lượng carbohydrate > 8% (8 g/100 mL, hoặc 20 g khẩu phần 250 ml bình thường) làm giảm rỗng dạ dày và làm chậm hấp thu dịch. Trộn nước khoáng với đồ uống thể thao với tỉ lệ 50:50 cho phép hấp thu nhanh hơn glucose và chất điện giải. Bệnh nhân có triệu chứng gợi ý bệnh lý thân nhiệt hoặc thể tích tuần hoàn thấp có thể cần bù dịch và điện giải qua đường uống hoặc đường tĩnh mạch.