Vệ sinh giấc ngủ

Lịch ngủ/thức

Thời gian đi ngủ và đặc biệt là thời gian thức dậy phải như nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Bệnh nhân không nên dành nhiều thời gian trên giường.

Sử dụng giường phù hợp

Hạn chế thời gian trên giường cải thiện sự liên tục của giấc ngủ. Nếu không thể ngủ được trong vòng 20 phút, bệnh nhân nên ra khỏi giường và trở lại khi buồn ngủ. Không nên sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc tình dục (ví dụ: không để đọc, ăn, xem tivi, xem email, làm việc trên máy tính hoặc thanh toán hóa đơn).

Tránh ngủ trưa, ngoại trừ người làm việc theo ca và bệnh nhân ngủ rũ

Ngủ trưa có thể làm trầm trọng khó ngủ ở bệnh nhân mất ngủ. Tuy nhiên, ngủ trưa làm giảm sự cần thiết của chất kích thích ở bệnh nhân ngủ rũ và cải thiện hoạt động của người lao động theo ca. Ngủ ngắn nên vào các khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và giới hạn trong vòng 30 phút.

Thói quen thường xuyên trước khi đi ngủ

Một mô hình hoạt động-đánh răng, tắm, đặt đồng hồ báo thức-có thể tạo cảm xúc cho giấc ngủ. Nên tránh đèn sáng và đèn xanh (ví dụ: điện thoại, tivi, màn hình máy tính) trước khi đi ngủ và trong khi thức dậy về đêm.

Môi trường ngủ thoải mái

Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ; chỉ nên sử dụng cho ngủ và hoạt động tình dục. Loại bỏ ánh sáng bằng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ, loại bỏ tiếng ồn bằng nút tai, quạt, hoặc thiết bị tránh tiếng ồn.

Gối

Gối giữa đầu gối hoặc dưới thắt lưng có thể làm tăng sự thoải mái. Đối với bệnh nhân có vấn đề về lưng, các tư thế hữu ích bao gồm nằm ngửa với gối lớn dưới đầu gối và ngủ một bên với gối giữa đầu gối.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ và giảm căng thẳng, nhưng nếu tập vào buổi tối muộn, việc này có thể kích thích hệ thần kinh và cản trở giấc ngủ.

Thư giãn

Căng thẳng và lo lắng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đọc sách hoặc tắm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn. Có thể được sử dụng các kỹ thuật như hình ảnh thị giác, thư giãn cơ bắp và các bài tập thở. Bệnh nhân không nên theo dõi đồng hồ.

Tránh các chất kích thích và thuốc lợi tiểu

Nên tránh uống đồ uống có cồn hoặc có caffein, hút thuốc, ăn thực phẩm có caffein (ví dụ: sô cô la) và dùng thuốc ức chế sự thèm ăn hoặc thuốc lợi tiểu, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng quá chói khi thức dậy

Tiếp xúc ánh sáng nhẹ trong ngày có thể giúp khắc phục nhịp sinh học, nhưng nếu tiếp xúc với ánh sáng quá gần giường ngủ, nó có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Không nên sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ vài giờ.