Большинство людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья:
Продолжительность жизни
Улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, сон, гибкость, чувствительность к инсулину, возможно, когнитивная функция, плотность костной ткани [при упражнениях с нагрузкой])
Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.
Физические упражнения - один из самых безопасных и эффективных способов укрепления здоровья. Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают пользу их применения даже в пожилом возрасте. Основные умеренные силовые упражнения помогают пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.
Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.
Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличивать мышечную массу на 25–100% и более, значительно улучшая способность выполнять повседневную деятельность. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий; увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.
Противопоказания
К абсолютным противопоказаниям (1) относятся:
Острый инфаркт миокарда (ИМ) – в течение 2 дней
Нестабильная стенокардия в текущий момент
Неконтролируемая аритмия с гемодинамическими нарушениями
Активный эндокардит
Тяжелый клинически выраженный аортальный стеноз
Декомпенсированная сердечная недостаточность
Острая эмболия легочной артерии, инфаркт легкого или тромбоз глубоких вен
Острый миокардит или перикардит
Острое расслоение аорты
Физическая, умственная или эмоциональная неполноценность, препятствующая безопасным и адекватным физическим нагрузкам
Относительными противопоказаниями (1) являются:
Установленный обструктивный стеноз ствола левой венечной артерии
Аортальный стеноз от умеренной до тяжелой степени с невыясненной взаимосвязью с симптомами
Тахиаритмии с неконтролируемой частотой сокращения желудочков
Приобретенная прогрессирующая или полная блокада сердца
Гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия с выраженным градиентом давления в состоянии покоя
Недавний инсульт или транзиторная ишемическая атака
Психические нарушения с ограниченной способностью к безопасному взаимодействию
Артериальная гипертензия в состоянии покоя с систолическим или диастолическим давлением > 200/110 мм рт. ст.
Нескорректированные соматические заболевания, такие как выраженная анемия, значительное нарушение электролитного баланса (например, гипокалиемия) и гипертиреоз
Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять некоторые физические упражнения, хотя, по сравнению с другими пациентами, обычно с меньшей интенсивностью и в специально организованных условиях (см. Реабилитация при болезнях сердечно-сосудистой системы). Иногда более короткие упражнения высокой интенсивности (а иногда даже низкой или умеренной интенсивности) с перерывами между подходами могут быть более приемлемыми, чем беспрерывные упражнения средней интенсивности. Со временем по мере необходимости интенсивность и продолжительность могут изменяться. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).
Пациенты должны быть проинструктированы о прекращении тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.
Скрининг
Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Регулярное проведение электрокардиографии (ЭКГ) не требуется, если анамнез и объективное обследование не указывают на иное. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть стресс-исследование при наличии у них любого из данных заболеваний (1):
установленная ишемическая болезнь сердца;
Симптомы ишемической болезни сердца
≥ 2 факторов риска заболевания сердца (например, гиперхолестеринемия, гипертония, ожирение, малоподвижный образ жизни, курение, раннее развитие ишемической болезни сердца в семейном анамнезе)
болезнь легких, диагностированная или подозреваемая
сахарный диабет, диагностированный или подозреваемый
У пациентов, восстанавливающихся после травмы, клиническое обследование до начала выполнения программы упражнений поможет оценить, вызывает ли у них опасения программа упражнений. При обследовании также измеряют диапазон движений и мышечную силу на поврежденном участке, в частности, сравнивая их с другой стороной (например, сравнивая поврежденное колено с противоположным, неповрежденным коленом). Другие факторы, которые следует учитывать, включают способность подниматься по лестнице, ходить правильной походкой и выполнять базовые повседневные действия (БПД), такие как прием пищи, одевание, купание, уход за собой, туалет и перемещение (т.е., перемещение между поверхностями, такими как кровать, стул и ванна или душ). Спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, должны быть в состоянии делать простые упражнения, прежде чем пробовать интенсивные и более сложные упражнения.
Программы упражнений
Комплексная программа упражнений должна включать:
Аэробные упражнения
Силовые тренировки
Тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия
Вариации упражнений (регулярное изменение физических упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, а также избежать микротравм вследствие повторяющихся движений)
Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия. Более того, если периоды отдыха между подходами минимальны, также улучшается и сердечно-сосудистая система. В качестве альтернативы, при выполнении определенных упражнений адекватный отдых между подходами (например, 2–5 минут при тренировке больших мышечных групп) может позволить восстановить запасы АТФ, достаточные для максимизации производительности в следующем подходе, возможно максимизируя увеличение силы (2).
Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать, а интенсивность должна быть менее или равна (≤) 6/10 от предполагаемого масштаба нагрузки. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRmax) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.
Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.
Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, что и подростки и взрослые люди более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания. Более энергичные тренировки (использование большего сопротивления с начальных этапов) должны проводиться под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу.
Чтобы помочь увеличить гибкость, основные группы мышц можно растягивать ежедневно, хотя растяжение ≥ 3 раз/неделю сопровождается некоторыми улучшениями. В идеале, основные группы мышц нужно растягивать после нагрузки, когда мышцы наиболее эластичны.
Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении, таких как стояние на одной ноге или удержание равновесия на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). Для большинства пожилых людей, упражнения для увеличения гибкости и силы предотвращают падения более эффективно; они также смягчают влияние падений. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.
Справочные материалы
1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
