Todos nós já passamos por isso: deitados na cama, sabendo que deveríamos estar dormindo para nos sentirmos descansados e prontos para o dia seguinte. No entanto, por um de inúmeros motivos, não conseguimos adormecer. Nós nos distraímos com nossos celulares, ou simplesmente não conseguimos desligar o nosso cérebro, ou ainda estamos sentindo os efeitos daquela xícara de café da tarde. Não há nada mais frustrante do que tentar adormecer (e não conseguir).

Passamos um terço de nossas vidas dormindo, mas ainda não entendemos totalmente o papel que fechar os olhos desempenha quando se trata de nossos cérebros e corpos. Felizmente, sabemos muito sobre os diferentes estágios do sono e como eles afetam o efeito reparador do sono. Sabemos que normalmente passamos pelos quatro estágios do sono várias vezes por noite. Os três primeiros estágios correspondem ao sono de movimento não rápido dos olhos (nonrapid eye movement sleep, NREM), e o quarto é o sono de movimento rápido dos olhos (rapid eye movement, REM). O terceiro estágio do NREM, conhecido como “sono profundo”, é percebido como sono de alta qualidade e, à medida que a noite progride, mais tempo é passado no sono REM.

Geralmente, o segredo para uma boa noite de sono significa maximizar o tempo passado em sono profundo e sono REM. Aqui estão cinco maneiras de fazer isso e ter uma noite de sono melhor.

1. Saiba de quanto sono você precisa

De quanto sono os adultos precisam? A resposta varia, mas a maioria das pessoas precisa de 6 a 10 horas. Todos nós conhecemos pessoas que parecem funcionar bem com menos sono e outras que parecem precisar de mais. A realidade é que é difícil identificar exatamente de quanto sono você precisa. Muitas pessoas estão privadas de sono durante todo o dia, confiando no café e em outros fatores externos para ajudar a passar o dia.

Aqui está uma boa regra: Se você estiver consistentemente usando um alarme para acordar, provavelmente não está dormindo o suficiente.

2. Saiba quando consultar um médico

Existem vários quadros clínicos que podem afetar a qualidade do sono. O mais comum é a apneia do sono. Pessoas com apneia do sono frequentemente ficam sonolentas durante o dia, roncam alto, ficam ofegantes ou têm episódios de asfixia, interrupções na respiração e despertares súbitos com engasgos. Pessoas com esses sintomas devem consultar um médico. Felizmente, a apneia do sono pode ser tratada, o que pode levar a melhoras significativas na vigília ao longo do dia, bem como melhora da saúde geral.

Vários outros quadros clínicos podem afetar a capacidade de uma pessoa adormecer e a qualidade do seu sono. Insônia e sonolência excessiva durante o dia são problemas comuns relacionados ao sono com uma ampla gama de causas, incluindo apneia do sono, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas. O médico pode ajudar a controlar esses quadros clínicos e a eliminar as causas para melhorar o sono e o descanso.

3. Mantenha uma boa rotina para dormir

Mudar a sua abordagem em relação ao sono, também conhecida como a higiene do sono, pode trazer um tremendo benefício. Há várias coisas que você pode fazer (ou evitar) para se preparar melhor para ter sucesso na hora de dormir.

• Vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana.
• Leia ou tome um banho antes de dormir para ajudar a relaxar.
• Beba café e outras bebidas cafeinadas apenas pela manhã.
• Faça algum exercício físico durante o dia, mas evite nas duas horas antes de dormir.
• Evite luzes azuis no quarto (celulares, tablets, TVs, etc.).

Nos casos em que a melhoria da higiene do sono não foi suficiente, os indivíduos podem consultar um terapeuta treinado do sono para desenvolver estratégias e habilidades para ajudar a dormir.

4. Evite álcool (e entenda o impacto da maconha)

O álcool é um dos maiores obstáculos para um bom sono. Embora possa ajudar a adormecer mais rapidamente, na verdade, ele interrompe os ciclos de sono. Além de poder agravar a apneia do sono e o ronco. À medida que a maconha e os alimentos com maconha se tornam mais populares, os pacientes devem saber que podem apresentar insônia se pararem após um período de uso crônico.

5. Não confie demais em dispositivos vestíveis

Relógios inteligentes e outros dispositivos muitas vezes afirmam monitorar e fornecer feedback sobre os ciclos de sono e a qualidade do sono. Esses dispositivos estão melhorando o tempo todo e podem oferecer uma boa linha de base ou servir como ponto de partida para uma conversa com um médico. Os dados que eles fornecem devem ser recebidos com um pé atrás.

Para mais informações sobre sono, visite a página dos Manuais.