A nutrição é o processo de consumo, absorção e utilização dos nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento do corpo, bem como para a manutenção da vida.
Uma alimentação adequada e apropriada só é conseguida por meio de uma dieta saudável, constituída por uma variedade de nutrientes (substâncias químicas presentes nos alimentos que nutrem o nosso organismo). Seguir uma dieta saudável permite manter o peso e a composição corporal (a porcentagem de gordura e de músculo no corpo) desejáveis, realizar as atividades físicas e mentais diárias e minimizar o risco de ter doença ou incapacidade.
As Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025, do Ministério da Agricultura dos EUA (United States Department of Agriculture, USDA) afirmam que: “Um padrão de dieta saudável é aquele que inclui alimentos e bebidas ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares, consumidos nas quantidades recomendadas e dentro dos limites calóricos”. De acordo com essas diretrizes, os principais elementos que compõem um padrão de dieta saudável incluem:
Verduras de todos os tipos: verde-escuro, vermelho e alaranjado; feijão, ervilha e lentilha; legumes ricos em amido e outros tipos de verdura
Frutas, principalmente fruta com casca
Grãos, sendo que, no mínimo, metade deve ser grãos integrais
Laticínios, inclusive leite desnatado e semidesnatado, iogurte e queijo e/ou, alternativamente, versões sem lactose e bebidas à base de soja fortificadas e iogurte
Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar, feijões, ervilhas e lentilhas e nozes, sementes e produtos à base de soja
Óleos, inclusive óleos vegetais e óleos em alimentos, tais como frutos do mar e nozes
O consumo de alimentos em excesso pode levar à obesidade. O consumo de grandes quantidades de certos nutrientes, normalmente vitaminas ou minerais, pode causar efeitos nocivos (toxicidade). Se a pessoa não consumir uma quantidade suficiente de nutrientes, pode ocorrer a desnutrição, dando origem a uma deficiência nutricional.
Avaliação do estado nutricional
Para determinar se uma pessoa consome nutrientes suficientes, o médico faz perguntas sobre os seus hábitos alimentares e a sua dieta e realiza um exame físico para avaliar o funcionamento e a composição corporal.
A altura e o peso são medidos e o índice de massa corporal (IMC) é calculado. O IMC é calculado dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) elevada ao quadrado. Um IMC entre 18,5 e 24,9 costuma ser considerado normal ou saudável para homens e mulheres. Nos Estados Unidos e em outros países com baixos índices de insegurança alimentar, muitas pessoas apresentam um IMC superior a 24. Manter um peso adequado é importante para a saúde física e mental. Uma tabela de valores de referência de altura e peso pode ser utilizada como orientação, porém o IMC é mais confiável.
O IMC, no entanto, não leva em consideração diferenças na composição corporal. Alternativamente, a circunferência da cintura pode ser medida; às vezes, a gordura na seção mediana é uma medida mais exata do excesso de peso ou gordura nociva que é depositada nos órgãos internos e que tende a prever o risco de ter doença cardíaca e doenças metabólicas.
Os níveis de muitos nutrientes podem ser medidos no sangue, dentro das células e, às vezes, nos tecidos. Por exemplo, a medição do nível de albumina, a principal proteína do sangue, pode ajudar a determinar se as pessoas apresentam deficiência de proteína. Os níveis de nutrientes diminuem quando a nutrição não é adequada. No entanto, a confiabilidade sobre essas medidas indicarem o estado nutricional pode depender daquilo que está sendo refletido por aquela medida (por exemplo, se as células são internas ou sanguíneas), uma vez que a concentração celular de nutrientes pode refletir melhor a quantidade de nutrientes utilizável ou disponível em comparação à quantidade que é transportada no sangue.
Composição corporal
Em geral, a composição corporal diz respeito ao teor de gordura e de músculo do corpo, e costuma ser expresso na forma de porcentagem de gordura corporal. Às vezes, a composição corporal é estimada por meio da
Medição da espessura da prega cutânea
Realização de uma análise da impedância bioelétrica
As formas mais exatas de determinar essa porcentagem incluem medir a pessoa debaixo d’água (pesagem hidrostática) e realizar uma absorciometria de raios X de dupla energia (DXA), uma tomografia computadorizada (TC) e ressonância magnética (RM). No entanto, esses métodos mais exatos não são fáceis de usar, podem ser caros, expõem desnecessariamente a pessoa à radiação (TC) e nem sempre estão disponíveis. Elas são usadas principalmente em pesquisa.
Espessura da prega cutânea: A composição corporal pode ser estimada através da medida da quantidade de gordura sob a pele (espessura de uma prega cutânea). A espessura da prega cutânea é medida através de um calibrador numa prega, na parte póstero-superior do braço esquerdo (prega sobre o tríceps). Considera-se normal uma espessura com cerca de 1,25 cm nos homens e de 2,5 cm nas mulheres. Esse valor, em conjunto com a circunferência da parte superior do braço esquerdo, é utilizado para estimar a quantidade de músculo esquelético no corpo (massa magra corporal).
Análise da impedância bioelétrica: Este teste mede a resistência dos tecidos corporais ao fluxo de uma corrente elétrica de baixa voltagem indetectável. Geralmente, a pessoa fica em pé e descalça sobre placas metálicas e é enviada uma corrente elétrica que a pessoa não sente, subindo por um pé e descendo pelo outro. A gordura corporal e os ossos têm uma resistência ao fluxo elétrico muito mais elevada do que o tecido muscular. Medir a resistência através da corrente permite que os médicos estimem a porcentagem de gordura no corpo. Esse exame tem a duração de apenas 1 minuto.
Pesagem hidrostática: A pessoa é pesada debaixo d’água em uma pequena piscina e esse peso é comparado ao seu peso em terra firme. Os ossos e os músculos são mais densos do que a água; assim, uma pessoa com uma porcentagem alta de tecido magro pesa mais submergida na água do que uma pessoa com uma porcentagem mais elevada de gordura. Embora esse método seja considerado o mais exato, é necessário um equipamento especial que pode não estar prontamente disponível, além de bastante tempo e conhecimento especializado.
Absorciometria de raios X de dupla energia (densitometria óssea, DXA): Esse procedimento de imagem determina com precisão a quantidade e a distribuição da gordura no corpo. A DXA emprega uma dose muito baixa de radiação e é segura. No entanto, é muito caro para ser usado rotineiramente.
Embora a TC e a RM não costumem estar disponíveis isoladamente para fins de melhoria da saúde, elas proporcionam a análise mais detalhada e exata da composição corporal, uma vez que elas conseguem determinar com mais exatidão a quantidade de gordura nos tecidos, inclusive no interior dos músculos e órgãos, e conseguem diferenciar entre a gordura abdominal e nos órgãos internos (visceral) que é mais prejudicial e a gordura menos prejudicial sob a pele (gordura subcutânea).
Índice de Massa Corporal (IMC)
Categoria de peso (IMC) | Normal* (18,5 a 24) | Sobrepeso (25 a 29) | Obeso: Classe I (30 a 34) | Obeso: Classe II (35 a 39) | Obeso: Classe III (≥ 40) |
|---|---|---|---|---|---|
Altura | Peso corporal | ||||
152 a 155 cm | 44 a 58 kg | 58 a 69 kg | 69 a 82 kg | 81 a 93 kg | >93 kg |
157 a 160 cm | 47 a 61 kg | 62 a 74 kg | 74 a 87 kg | 87 a 100 kg | >100 kg |
162 a 165 cm | 50 a 65 kg | 66 a 79 kg | 79 a 93 kg | 93 a 106 kg | >106 kg |
168 a 170 cm | 54 a 69 kg | 70 a 84 kg | 84 a 98 kg | 98 a 113 kg | >113 kg |
173 a 175 cm | 57 a 74 kg | 74 a 89 kg | 89 a 104 kg | 104 a 119 kg | >119 kg |
178 a 180 cm | 60 a 78 kg | 79 a 94 kg | 95 a 110 kg | 110 a 127 kg | >127 kg |
183 a 185 cm | 64 a 83 kg | 84 a 99 kg | 100 a 117 kg | 117 a 134 kg | >134 kg |
188 a 190 cm | 67 a 87 kg | 88 a 105 kg | 106 a 123 kg | 123 a 141 kg | >141 kg |
193 cm | 71 a 89 kg | 93 a 108 kg | 112 a 127 kg | 130 a 145 kg | >145 kg |
* IMCs inferiores aos valores normais são considerados como peso abaixo do normal. cm = centímetro; kg = quilograma. | |||||
Componentes da dieta
Geralmente, os nutrientes dividem-se em duas classes:
Macronutrientes: Os macronutrientes são necessários diariamente em grandes quantidades. Incluem proteínas, gorduras, carboidratos, alguns minerais e água.
Micronutrientes: Os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades diárias — em miligramas (a milésima parte de um grama) e microgramas (a milionésima parte de um grama). Os micronutrientes incluem as vitaminas e determinados minerais necessários para que o organismo use os macronutrientes. Esses minerais são chamados de microminerais porque o organismo precisa apenas de quantidades muito pequenas.
A quantidade diária de água necessária é de 1 mililitro para cada caloria de energia gasta, ou seja, aproximadamente 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, por dia. A ingestão necessária de água pode ser atendida pela água naturalmente contida em vários alimentos e através do consumo de sucos de frutas e verduras, café descafeinado ou chá e água. As bebidas alcoólicas e café, chá e refrigerantes cafeinados podem fazer as pessoas urinarem mais; por isso, são menos úteis.
Os alimentos consumidos diariamente podem conter até 100 mil substâncias. Porém, apenas 300 são classificadas como nutrientes, e apenas 45 são classificadas como nutrientes essenciais:
Alguns aminoácidos (componentes da proteína)
Alguns ácidos graxos (componentes das gorduras)
Os nutrientes essenciais não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta.
Os nutrientes que o organismo consegue fabricar a partir de outros compostos são chamados não essenciais. No entanto, em determinadas situações, como, por exemplo, doença ou estresse, é possível que o organismo não consiga produzir uma quantidade suficiente de nutrientes não essenciais. Nesse caso, eles precisam ser consumidos na dieta, o que os torna nutrientes condicionalmente essenciais.
Os alimentos contêm muitos outros compostos úteis, incluindo algumas fibras (como celulose, pectinas e mucilagens).
Os alimentos também contêm aditivos (como conservantes, emulsionantes, antioxidantes e estabilizadores) que melhoram a produção, o processamento, o armazenamento e o acondicionamento dos alimentos.
Destaque para Idosos: Nutrição
Uma dieta é tudo o que a pessoa consome, independentemente do objetivo. Ainda não foi determinada a melhor dieta para idosos. Contudo, é possível que mudar alguns aspectos da dieta seja benéfico para as pessoas conforme envelhecem, com base na maneira pela qual o corpo muda com o avanço da idade. Nenhuma mudança é necessária para alguns nutrientes, como carboidratos e gorduras.
Os idosos apresentam maior probabilidade de ter distúrbios ou ter que tomar medicamentos para mudar as necessidades nutricionais do organismo ou mudar a capacidade do organismo de atender a essas necessidades. Os distúrbios e os medicamentos podem diminuir o apetite ou influenciar a absorção de nutrientes. Na visita ao médico, os idosos devem perguntar ao médico se os distúrbios que eles têm ou os medicamentos que tomam afetam a nutrição de alguma forma. |
Mais informações
Os seguintes recursos em inglês podem ser úteis. Vale ressaltar que O MANUAL não é responsável pelo conteúdo desses recursos.
Diretrizes nutricionais para americanos, 2020-2025: Recomendações nutricionais por estágio de vida, desde o nascimento até idade mais avançada, do Ministério da Agricultura dos EUA (U.S. Department of Agriculture, USDA) e do Ministério da Saúde e Serviços Humanos dos EUA (U.S. Department of Health and Human Services)
MyPlate Plan: Sistema de recomendações alimentares do USDA que promove uma rotina de alimentação saudável com uma variedade de frutas, legumes e verduras, grãos, proteína, laticínios e alimentos alternativos fortificados à base de soja
