水溶性繊維と不溶性繊維の比較

水溶性

リンゴ（主に果肉）

大麦

豆類

柑橘類

レンズマメ

オートブラン

オートミール

ペクチン（果物から）

オオバコ

米ぬか

イチゴ

食後に起きる血糖値やインスリン値の変化を和らげるのに役立つ

コレステロール値の低下に役立つ

動脈硬化（冠動脈疾患など）のリスクを低下させる可能性がある

不溶性

リンゴ（主に果皮）

玄米

ナシ

プルーン

キャベツ、根菜類、ズッキーニなどの多くの野菜

全粒穀物、全粒粉のパン、全粒粉のパスタ

便のかさを増やし、食物が消化管の中を通過するのを助けて便秘を防ぐ

大腸内の細菌によって生産される発がん物質の排出を助ける

腸内の圧力を下げ、憩室性疾患の予防に役立つ

食事のかさが増え、ゆっくり噛むことになり、食物を胃に長く留めることから空腹感が減り、またそのため減量に役立つ