運動プログラムを始める

有酸素運動は通常量以上の酸素を筋肉に届ける必要のある運動のことで、心臓と肺には必然的に通常よりも負荷がかかります。有酸素運動を含む活動には、ランニング、サイクリング、水泳、スケートや、有酸素運動マシン（トレッドミル、階段昇り、楕円運動のマシンなど）を使う運動があります。有酸素運動は多くのカロリーを消費し、心臓機能を改善し、心疾患が原因の死亡リスクをわずかに低下させます。しかし、筋力トレーニングに比べ、筋力強化と筋量増加にはあまり効果がありません。有酸素運動で（ランニング中やトレッドミルの使用中に）負荷をかけすぎると、関節や周辺の組織が過度に消耗し、変形性関節症につながることがあります。

頸部の脈拍

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心臓に有益な有酸素運動にするには、体が維持できる最大心拍数の60～85％程度に心拍を上げる必要があります。この最大心拍数は公式を用いて推定することができます。ただし、呼吸に問題が生じたときや規則的な呼吸をコントロールできなくなったときは、ひとまずそれ以上は運動強度を上げないようにしてください。

目標心拍数は推定値に過ぎません。過体重の人や運動能力が低下している人は、わずかな運動をするだけですぐに、目標心拍数に到達します。運動をしている人は、目標心拍数に達するのにさらに時間がかかります。このような目標心拍数は平均的なフィットネスを想定したものなので、体調のよい運動選手であれば、目標心拍数を超えてもかまいません。心拍数を抑える薬（ベータ遮断薬やカルシウム拮抗薬など）を摂取している場合は、強い運動をしても目標心拍数に達しないことがあります。このような人は、望ましい目標心拍数について、医師と相談する必要があります。

通常推奨される運動方法は、十分な強さの有酸素運動を週2～3回、それぞれ30分間行い、各運動の最初と最後に5分間のウォームアップと（徐々にピークの強さに上げていく）5分間のクールダウン（徐々に下げていく）の時間を取ることです。ただし、この30分という長さは1つの目安です。人によっては、自転車を用いたインターバルトレーニングで、1回に10～15分の運動を週2～3回行う程度でも、有酸素運動による最大限の恩恵を安全に受けることができます。

インターバルトレーニング（高強度インターバルトレーニング：HIITともいいます）では、中程度の有酸素運動と激しい運動を交互に行います。例えば、中程度の運動（最大心拍数の60～80％）を90秒ほど行い、ダッシュのような全力運動を（最大心拍数の85～95％、または正しい運動フォームを維持しながら運動を行える程度の激しさで）20～30秒ほど行うことを交互に繰り返します。激しい運動を行う際には、けがをしないよう、適切な体の動かし方を維持するようにします。有酸素運動は筋力トレーニングの合間に行うこともできます（例えば、筋力トレーニング運動間のわずかな休息時間など）。

異なる有酸素運動を行うと、別の筋肉群が鍛えられます。例えばランニングでは、下腿（膝から足首までの部分）の筋肉が主に鍛えられます。かかとが着地するときとつま先で蹴るときに、足首に最大の力がかかります。サイクリングでは、ペダルを踏むときに太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋［だいたいしとうきん］）と大殿筋を使うため、主に太ももの筋肉が鍛えられます。ボートこぎや水泳では、上半身と背中の筋肉が特に鍛えられます。けがを防ぎ、異なる筋肉群を動かすために、これらの運動を日替りで行う方法もあります。

筋力トレーニング（またはレジスタンストレーニング）とは、負荷に対して筋肉を強く収縮させるトレーニングのことで、フリーウェイトやウェイトマシンを使用するか、腕立て伏せや腹筋運動のように体の重みを利用して行います。筋力トレーニングプログラムの初期には、自分の体重ではなく弾力のあるバンドを使用することもあります。

やり方にもよりますが、筋力トレーニングは有酸素運動に比べ、心血管機能に対する有益性が若干劣ります。ただし、強い力を持続する筋力トレーニングは、心血管のフィットネスに対して有酸素運動と同じくらいの有益性をもつ可能性があります。筋力トレーニングの主な目標は、筋肉において以下を発達させることです。

• 筋力

• 大きさ

• 持久力

• 柔軟性

長期的には、筋肉が増えることによって体が引き締まり、体脂肪も減ります。これは筋肉が、たとえ休息中でも他の組織よりも多くのカロリー（とりわけ脂肪）を消費するためです。筋肉量が増えれば増えるほど将来的な機能的能力が増すことを意味するため、年をとっても自立性の維持に役立ちます。高齢者、特にフレイルの状態にある人（介護施設の一部の入所者など）は、筋肉量が増えることで、可動性の改善につながり、また体の回復に必要なタンパク質が体内に多く保持されることから、重病から回復しやすくなります（高齢者の運動を参照）。

損傷部位の周りの筋肉（例えば、膝が損傷した場合、太ももの筋肉）を強化することで痛みが軽減されます。このように、筋力トレーニングプログラムは、けがのリハビリテーションに役立つ可能性があります。こうしたアプローチは、リハビリテーション専門の理学療法士の指導の下で行う必要があります。

個々の運動は特定の筋肉または筋肉群を強化できるよう設計されています。通常はまず大きな筋肉群を鍛え、次に小さな筋肉群を鍛えます。一般的には脚から始め、背中の上部、胸部、肩、腕と進めていきます。最大の効果は高い作業負荷で運動することによって得られますが、動作が不正確になるまで行う必要はありません。動作が不正確とは、正確な方法で動きを反復できていない状態のことです。

通常、特定の運動を数セット単位で行います。各セットは8～12回の反復からなり、連続して行います（反復間の関節ロッキングを含めて、途中休憩はありません）。このときの負荷には、持ち上げたり、投げたり、落としたりせず、比較的ゆっくりとコントロールしながら8～12回反復できる最大のウェイトを使用します。最初のセットは高い強度で一定して筋肉を緊張させ、その後のセットは次第に負荷を減らしていきます。ほとんどの筋力トレーニング運動では通常、3セットが最大推奨セット数です。

筋緊張時間は、ウェイトを持ち上げた量と回数を単にカウントする以外に、推奨筋肉作業負荷（持ち上げる重量と筋肉の作業量）を決めるもう1つの方法です。筋緊張時間とは、1セットのなかでウェイトを上げ下げしている合計時間をいいます。筋緊張時間は、筋力よりも筋持久力を高めることが目標の場合（けがのリハビリテーションなど）よりも、中程度の運動で筋力強化を図る場合の方が短くなります。筋緊張時間は（反復回数よりもむしろ）、筋力、筋肉量の増加、または持久力のためのトレーニングのいずれにおいても推奨筋肉作業負荷のよりよい尺度となります。

筋力強化と筋肉量増大を進めるためには、推奨される筋緊張時間を正しい方法で達成した後、ウェイトを維持できる最大量まで増やすか、同じ筋緊張時間で再度挑戦します。推奨される筋緊張時間は、上半身では1セット当たり40～60秒ほど、下半身は上半身よりも持久力があるため、60～90秒ほどが理想です。目標が筋持久力の強化の場合、筋緊張時間は通常90～120秒です。重量挙げ選手のような筋力の大きさを競う運動選手は、10～30秒といったさらに短時間の筋緊張で負荷をかけるトレーニングを積極的に採用します。この方法では筋量の増加や持久力の向上はあまり望めませんが、一度により大きな負荷をかけることで、さらに筋力の強化を促すことができるからです。しかし、普通の人は重い負荷をかけると組織を痛めがちで、けがのリスクが高くなるため、控えるようにしてください。

運動の頻度は重要な要素です。大きな運動負荷をかけて、隔日以上の頻度で運動すると筋肉は壊れ始めます。十分な運動をした翌日には、筋線維に出血と微細な肉離れが生じており、高い確率で筋肉痛を起こします。この痛み（警告反応とも呼ばれます）が筋肉を刺激すると、筋肉は自力で修復を行い、より高い機能状態に適応するように自らを強化します。運動をしたら、約48時間は筋肉を休めて回復させます。非常に激しい運動をすると、筋肉群が完全に回復するまでに数日かかります。したがって通常の筋力トレーニングでは、運動のたびに鍛える筋肉群を変えるのが最善です。例えば、上半身の運動をした翌日は下半身という具合にし、個別の筋肉のトレーニングは週2回までとするのが理想的なスケジュールです。1つの筋肉に対し、より強く、より多くの運動をすればするほど、その筋肉を鍛える効果は少なくなります。したがって、非常に高い運動強度でトレーニングをする人は、同じ筋肉に対しては筋肉が適切に回復できるよう週1回までとするべきです。

けがのリハビリテーションでは、大きな筋肉を発達させることを最初は目指さないかもしれませんが、筋肉の機能と筋力の向上は痛みの軽減と強く相関しています。重量を少なくし、反復回数を増やして運動をすると、筋力や持久力が向上し、有酸素運動にもなるため（特にセットの間隔を60秒未満に抑えた場合）、損傷部位に血流が増え、治癒が促されます。こうしたアプローチは、過剰な重量と少なめの反復回数で筋肉を鍛える運動（これには高いモチベーションが必要です）よりも耐えやすいかもしれません。誤ったフォームで運動すると、けがを悪化させてしまうこともあるため、正しいフォームを保つ必要があります。リハビリテーション中の人は、不快感や痛みのために、あまり運動しなくなることがあります。また、なかには運動の経験に乏しい人や、自分がどのくらい運動ができるかを把握していない人もいます。けがをした人の自信と身体機能が回復してきたら（多くは痛みも軽減している段階）、最善の成果が得られるように、必要な努力や運動負荷を増やしていきます。

サーキットウェイトトレーニングでは、脚、腰、背中、胸の大きな筋肉の運動を先に行い、次に肩、腕、腹部、首の小さな筋肉の運動を行います。脚の運動は多くのエネルギーを必要とし、疲れるため、最後にすることを好む人もいます。ほんの15～20分のサーキットウェイトトレーニング（運動/セットの間隔を30秒以下で行うもの）で、同じ時間ジョギングや有酸素運動マシンで運動するよりも、心血管系に有益な結果が得られます。このトレーニングは強度が高いことが多いため、運動時の心拍数も高くなります。

安全に運動を行う方法は極めて重要です。ウェイトの挙げ下げは、急に始めたり止めたりすると、軽いけがをすることがあります。運動中は、適切なボディメカニクス（胸を高くし、肩を丸めずに後ろに引いて、腹部を引き締め、関節を固定しないようにする）に努めながら、滑らかで持続的な動きをするようにします。呼吸をコントロールすることで、力いっぱい息を吐いた時や力んだりしたときに起こるめまい（極端な場合は失神）を予防します。特にウェイトを持ち上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸うようにします。5秒以上かけてウェイトを下ろす時など、ゆっくり行う動作の場合は、その間に何度か息をする必要があります。しかしこうした場合でも、ウェイトを持ち上げる直前に最後の息を吸い込み、持ち上げ始めるときにその息を吐くように調整します。

レジスタンストレーニングの間には血圧が上昇します。特に両手でものを強く握りながら脚の大きな筋肉を動かす（つまり、マシンのハンドルをつかんでレッグプレスを行う）ときには、血圧が上がります。しかし、運動をやめると血圧はすぐに正常値に戻ります。呼吸法が正しければ、どれほど運動がきつくても、こうした一時的な血圧の上昇は最小限で済みます。ウェイトリフティングを始める人は、ウェイトをセットする方法、シートの高さを調整する方法、適切な体の動かし方を維持する方法、運動中の呼吸法などについて、最初にインストラクターの指導を受けるとよいでしょう。専門のトレーナーに運動中の動きを見てもらうと、間違った体の使い方を見つけて直してもらえるため、たいていは非常に役に立ちます。

ストレッチによって筋肉と腱のこわばりが減少し、柔軟性が高まります。柔軟性は、日々の身体的な運動を快適に行うのに重要です。ストレッチ自体は筋肉を強化するわけではありませんが、筋肉が収縮する面積が広がり、より効果的に、けがのリスクがより少ない状態で力を発揮できるようになります。ストレッチは、高くジャンプし、重いウェイトを持ち上げ、速く走り、遠くに投げる動作に役立ちます。

柔軟性を目的とした運動では、筋肉群をゆっくりと着実に伸ばすため、物を持ち上げたり、飛び上がったり、過度の痛みを生じることはありません（現状の限界まで関節のストレッチをする場合、多少の痛みを感じることは正常ですが、強い痛みや耐えられない痛みが出るほど伸ばしてはいけません）。柔軟性を十分に得るには、各回のストレッチ動作を20～60秒にわたって維持します。60秒以上ストレッチし続けることもできますが、それにより柔軟性が向上することは証明されていません。ストレッチは2～3回繰り返し、できれば回を追う毎によく伸ばすようにします。ストレッチは他のトレーニングの前後に行いますが、ヨガやピラティスのセッションのように、それだけで1つのプログラムとして行うこともできます。

運動前のストレッチは心の準備に役立ちますが、ストレッチをすることでけがのリスクが低下するという証拠はありません。全身のウォーミングアップ（例えば、これから始める運動を軽めに行うとか、その場でのジョギングや柔軟体操など、深部体温を上昇させる軽い運動）は、運動の安全性を高めて、体がしなやかで軽く感じられるようにするという点でストレッチよりも効果があるようです。体の組織は温まると、より効果的に伸びるため、運動後にストレッチを行うことが望ましいでしょう。ストレッチは運動中に行うこともできますが、その場合、運動中の筋力を低下させてしまうため、筋力トレーニングの重量や回数を減らす必要が出てきます。

バランストレーニングは、片脚で立ったりバランスボードに乗ったりして、不安定な環境で運動しながら重心を維持するトレーニングです。基本的な筋力トレーニングは関節の周囲にある筋肉のサイズと筋力を増加させ、それによって関節の安定性が高まるため、間接的にバランスの向上につながります。