Un'adeguata nutrizione mira a raggiungere e a mantenere una composizione corporea desiderabile e un elevato potenziale per il lavoro fisico e mentale. È necessario un equilibrio tra apporto energetico e spesa energetica per ottenere un peso corporeo desiderabile. I consumi energetici dipendono dall'età, dal sesso, dal peso (vedi tabella Apporto alimentare raccomandato), dal metabolismo e dall'attività fisica. Se l'apporto energetico supera il dispendio, si acquisisce peso. Se l'apporto calorico assunto è inferiore a quello consumato, vi è una perdita di peso.
I fabbisogni dietetici giornalieri di nutrienti essenziali dipendono anche dall'età, dal sesso, dal peso e dall'attività metabolica e fisica. Ogni 5 anni, la Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences/National Research Council e l'US Department of Agriculture (USDA) pubblicano gli apporti dietetici raccomandati (dietary reference intakes) (dose giornaliera raccomandata, RDA) per le proteine, l'energia e alcune vitamine e minerali (vedi anche tabelle Apporto alimentare raccomandato , Linee guida per la dose giornaliera di vitamine e Linee guida per la dose giornaliera). Per le vitamine e i minerali su cui vi sono minori conoscenze, è stato stimato l'apporto dietetico quotidiano considerato sicuro e adeguato.
Le donne in gravidanza e i lattanti hanno fabbisogni nutrizionali specifici.
L'US Department of Agriculture (USDA) pubblica MyPlate, che aiuta le persone a sviluppare uno stile alimentare sano e a fare scelte alimentari sane che più si adattano alle loro esigenze individuali. Le raccomandazioni sono differenziate sulla base di età, sesso e attività fisica.
Apporto alimentare raccomandatoa per i 40enni con moderata attività fisicab
Gruppi di alimenti | Apporto/die | |
|---|---|---|
Uomini | Donne | |
Cerealic | 255 g | 170 g |
Verdured | 3,5 tazze | 2,5 tazze |
Fruttae | 480 mm3 | 480 mm3 |
Prodotti casearif | 3 tazze | 3 tazze |
Proteinag | 182 g | 154 g |
Oliih | 6 cucchiaini | 5 cucchiaini |
Assunzione giornaliera stimatai | 2600 calorie | 2000 calorie |
aL'effettiva assunzione necessaria varia in base all'altezza e al peso ed è determinata in modo più accurato monitorando come il peso corporeo cambia in risposta alle variazioni dell'apporto alimentare. I valori per gli uomini sono stimati considerando un'altezza di 1,78 m e un peso di 68 kg. I valori per le donne sono stimati considerando un'altezza di 1,68 m e un peso di 59 kg. | ||
bCirca da 30 a 60 minuti di attività moderata o vigorosa (p. es., camminare a passo svelto, fare jogging, andare in bicicletta, esercizi aerobici, lavoro in cantiere) al giorno. | ||
cAlmeno la metà devono essere cereali integrali. In generale, 1 oncia di equivalenti del gruppo cereali = 1 fetta di pane, 240 mm3 di cereali pronti per il consumo, o 120 mm3 di riso cotto, pasta cotta, o cereali cotti. | ||
dSi devono variare le verdure consumate e includere fagioli e piselli, verdure di colore verde scuro (p. es., broccoli, verdure, lattuga, spinaci), vegetali di colore arancione (p. es., carote, patate dolci, zucca), ortaggi amidacei (p. es., mais, patate) e altri vegetali (p. es., asparagi, cavolfiori, funghi, pomodori). In generale, 240 mm3 del gruppo delle verdure = 1 tazza di verdure crude o cotte o succo di verdura o 480 mm3 di verdure a foglia verde. | ||
eIn generale, 240 mm3 del gruppo frutta = 240 mm3 di frutta o 120 mm3 di frutta secca. Il succo di frutta non conta. | ||
f240 mm3 del gruppo lattiero-caseario = 240 mm3 di latte, yogurt o latte di soia (bevande di soia), 42 g di formaggio naturale, o 56 g di formaggio fuso. Utilizzare latte all'1% o senza grassi, ricotta a basso contenuto di grassi (1%) o yogurt magro. | ||
gIl gruppo degli alimenti ricchi di proteine comprende carne, pollame, frutti di mare, fagioli, piselli, uova, prodotti della soia trasformati, noci e semi. In generale, gli equivalenti di 28 g del gruppo di alimenti ricchi di proteine = 28 g di carne, pollame o pesce; 60 mm3 di fagioli cotti; 1 uovo; 1 cucchiaio di burro di arachidi; o 15 g di noci o semi. Le scelte di carne e pollame devono essere magre o a basso contenuto di grassi. La maggior parte degli esperti raccomanda di limitare l'assunzione di carne rossa e lavorata. | ||
h Scegliere oli vegetali liquidi a temperatura ambiente. | ||
iQuesti valori sono stime generali; l'apporto calorico giornaliero varia notevolmente da persona a persona. | ||
Adattato da United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
Generalmente, l'assunzione raccomandata diminuisce con l'invecchiamento perché l'attività fisica tende a diminuire, con conseguente minore energia spesa.
Sono da sottolineare le seguenti linee guida generali per adulti e bambini (1):
Seguire un modello alimentare sano in ogni fase della vita
Personalizzare e godere di cibi e bevande ricchi di nutrienti che riflettano le preferenze personali, la tradizione culturale e le considerazioni finanziarie
Concentrarsi sul soddisfare le esigenze dei gruppi di alimenti con cibi e bevande ricchi di nutrienti, e rimanere entro i limiti delle calorie
Limitare gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, e limitare le bevande alcoliche
Un apporto di liquidi adeguato è importante.
Il range accettabile di distribuzione dei macronutrienti per il grasso è dal 20 al 35% dell'apporto calorico totale, e gli acidi grassi saturi devono costituire < 7%. L'eccessiva assunzione di grassi saturi favorisce l'aterosclerosi. Sostituendo gli acidi grassi saturi con gli acidi grassi polinsaturi si può ridurre il rischio di aterosclerosi.
Un uso abituale di integratori alimentari non è necessario né efficace; alcuni integratori possono essere dannosi. Per esempio, l'eccesso di vitamina A può portare a ipervitaminosi A, con cefalea, osteoporosi e rash (eruzione cutanea).
Riferimento
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
