Ci siamo passati tutti, sdraiati a letto, sapendo che dovremmo dormire per sentirci riposati e pronti per il giorno successivo. Tuttavia, per una delle innumerevoli ragioni, non riusciamo ad addormentarci. Siamo distratti dai nostri telefoni, oppure semplicemente non riusciamo a spegnere il cervello, o stiamo ancora avvertendo gli effetti di quella tazza di caffè pomeridiano. Non c’è niente di più frustrante che provare (e non riuscire) ad addormentarsi.

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo, ma non comprendiamo ancora appieno il ruolo svolto dal sonno quando si tratta del nostro cervello e del nostro corpo. Fortunatamente, sappiamo molto sulle diverse fasi del sonno e su come influiscono sul riposo. Sappiamo che in genere passiamo attraverso quattro fasi del sonno diverse volte ogni notte. I primi tre stadi costituiscono il sonno privo di movimenti oculari rapidi (nonrapid eye movement sleep, NREM) e il quarto è il sonno con movimenti oculari rapidi (rapid eye movement, REM). La terza fase di NREM, nota come “sonno profondo”, viene percepita come sonno di alta qualità e si trascorre più tempo nel sonno REM man mano che la notte progredisce.

In generale, la chiave per una buona notte di sonno significa massimizzare il tempo trascorso nel sonno profondo e nel sonno REM. Ecco cinque modi per farlo e per dormire meglio.

1. Sapere di quanto sonno si necessita

Quanto hanno bisogno di dormire gli adulti? La risposta varia, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di 6-10 ore. Tutti noi conosciamo persone che sembrano funzionare bene quando dormono meno e altre che sembrano aver bisogno di più ore di sonno. La realtà è che è difficile capire di quanto sonno si ha bisogno. Molte persone sono carenti di sonno durante il giorno, si affidano al caffè e ad altri fattori esterni per aiutarsi a superare la giornata.

Ecco una buona regola generale: se si utilizza sempre una sveglia per alzarsi, probabilmente non si dorme abbastanza.

2. Quando rivolgersi a un medico

Esistono diverse condizioni che possono influire sulla qualità del sonno. La più comune è l’apnea notturna. Le persone affette da apnea notturna mostrano sonnolenza diurna, grave russamento, episodi di respiro affannoso o soffocamento, pause respiratorie e risvegli improvvisi. Le persone che manifestano questi sintomi devono consultare un medico. Fortunatamente, l’apnea notturna può essere trattata, il che può portare a miglioramenti significativi della veglia durante il giorno e a un miglioramento della salute generale.

Molte altre condizioni possono influire sulla capacità di una persona di addormentarsi e sulla qualità del sonno. L’insonnia e l’eccessiva sonnolenza diurna sono problemi comuni correlati al sonno con una vasta gamma di cause, tra cui apnea notturna, narcolessia e sindrome delle gambe senza riposo. Il medico può aiutare a gestire queste condizioni e a eliminare le cause per migliorare il sonno e il riposo.

3. Seguire una buona routine prima di andare a letto

Cambiare il proprio approccio al sonno, noto anche come igiene del sonno, può essere un enorme vantaggio. Ci sono diverse cose che si possono fare (o evitare) per prepararsi al meglio per andare a dormire.

• Andare a letto e svegliarsi all’incirca alla stessa ora ogni giorno, weekend inclusi.
• Leggere o fare un bagno prima di andare a letto per rilassarsi.
• Bere caffè e altre bevande contenenti caffeina solo al mattino.
• Fare esercizio durante la giornata, ma evitarlo nelle due ore prima di coricarsi.
• Evitare le luci blu in camera da letto (telefoni cellulari, tablet, TV, ecc.).

Nei casi in cui una migliore igiene del sonno non sia sufficiente, è possibile consultare un terapista del sonno qualificato per sviluppare strategie e competenze che aiutino a dormire.

4. Evitare l’alcol (e comprendere l’impatto della marijuana)

L’alcol è uno dei maggiori ostacoli al buon sonno. Anche se può aiutare ad addormentarsi più rapidamente, in realtà interrompe i cicli del sonno. Può anche peggiorare l’apnea notturna e il russamento. Man mano che la marijuana e derivati edibili diventano più popolari, i pazienti devono sapere che possono soffrire di insonnia se smettono dopo un periodo di uso cronico.

5. Non fare troppo affidamento sui dispositivi indossabili

Gli smartwatch e gli altri dispositivi spesso dichiarano di monitorare e fornire feedback sui cicli del sonno e sulla qualità del sonno. Questi dispositivi stanno migliorando continuamente e possono offrire una buona base di partenza o fungere da punto di partenza per una conversazione con un medico. I dati che forniscono devono essere presi con le pinze.

Per ulteriori informazioni sul sonno, visitare la pagina dei Manuali.