Minerali
Minerale | Buone fonti | Funzioni principali | Apporto dietetico raccomandato per gli adulti* |
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Latte e latticini, carne, pesce mangiato con le lische (come le sardine), uova e cereali arricchiti | Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la normale funzione muscolare e di molti enzimi, e per il normale ritmo cardiaco | 1.000 milligrammi 1.200 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini di età superiore a 70 anni. | |
Cloruro | Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale) | Contribuisce all’equilibrio elettrolitico | 1.000 milligrammi |
Fegato, carni trattate, cereali integrali e noci | Determina la funzionalità dell’insulina (l’insulinacontrolla i livelli di zucchero nel sangue) Contribuisce all’elaborazione (metabolismo) e all’immagazzinamento di carboidrati, proteine e grassi | 35 microgrammi per gli uomini fino a 50 anni di età 25 microgrammi per le donne fino a 50 anni di età 30 microgrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni 20 microgrammi per le donne di età superiore a 50 anni | |
Frattaglie, molluschi, cacao, funghi, noci, legumi e frutta secchi, piselli, prodotti a base di pomodoro e cereali integrali | È un componente di molti enzimi necessari per la produzione di energia, per l’azione antiossidante† e per la formazione di globuli rossi, ossa e tessuto connettivo | 900 microgrammi | |
Frutti di mare, tè e acqua fluorurata | Essenziale per la formazione di ossa e denti | 3 milligrammi per le donne 4 milligrammi per gli uomini | |
Frutti di mare, sale iodato, uova, yogurt, latte e acqua potabile (in quantità che variano in base al contenuto di iodio del suolo locale) | Essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei | 150 microgrammi | |
Come ferro eme‡: manzo, pollame, pesce, reni e fegato Come ferro non eme: farina di soia, fagioli, melassa, spinaci, vongole e cereali arricchiti | Essenziale per la formazione di molti enzimi dell’organismo Il ferro eme rappresenta un’importante componente delle cellule muscolari e dell’emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno e liberarlo nei tessuti dell’organismo | 8 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini 18 milligrammi per le donne fino a 50 anni di età (pre-menopausa) 27 milligrammi in gravidanza 9 milligrammi durante l’allattamento | |
Ortaggi a foglia verde, noci, cereali, fagioli e prodotti a base di pomodoro | Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la normale funzione di nervi e muscoli e per l’attivazione degli enzimi | 320 milligrammi per le donne 420 milligrammi per gli uomini | |
Manganese | Cereali integrali, ananas, noci, tè, fagioli e prodotti a base di pomodoro | Essenziale per la formazione delle ossa e la formazione e l’attivazione di determinati enzimi | 2,3 milligrammi per gli uomini 1,8 milligrammi per le donne |
Molibdeno | Latte, legumi, pane e cereali integrali e ortaggi a foglia verde scuro | Essenziale per il metabolismo dell’azoto, l’attivazione di determinati enzimi e la normale funzione cellulare Contribuisce alla scomposizione dei solfiti (presenti naturalmente negli alimenti e aggiunti come conservante) | 45 microgrammi |
Latticini, carne, pollame, pesce, cereali, noci e legumi | Essenziale per la formazione di ossa e denti e per la produzione di energia Usato per formare gli acidi nucleici, compreso il DNA (acido desossiribonucleico) | 700 milligrammi | |
Latte intero e scremato, banane, pomodori, arance, meloni, patate, patate dolci, prugne, uva passa, spinaci, rape, cavolo, cavolo verde, altri ortaggi a foglia verde, molte varietà di piselli e fagioli, e sostituti del sale (cloruro di potassio) | Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli Contribuisce all’equilibrio elettrolitico | 3,4 grammi per gli uomini 2,6 grammi per le donne | |
Carne, frutti di mare, noci e cereali (a seconda del contenuto di selenio del suolo sul quale vengono coltivati i cereali) | Agisce come antiossidante† con la vitamina E Essenziale per la funzionalità della tiroide | 55 microgrammi | |
Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale) | Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli Consente all’organismo di mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti nella norma | 1.500 milligrammi | |
Carne, fegato, ostriche, frutti di mare, noccioline, cereali arricchiti e integrali (a seconda del contenuto di zinco del suolo sul quale vengono coltivati i cereali) | Utilizzato per la formazione di molti enzimi e dell’insulina Essenziale per una pelle sana, per la cicatrizzazione delle ferite e per la crescita | 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne | |
* Il Food and Nutrition Board dei National Academy of Sciences-National Research Council e il Ministero dell’agricoltura degli Stati Uniti pubblicano periodicamente l’apporto dietetico raccomandato di minerali e altri nutrienti. Tale apporto dietetico raccomandato viene stabilito sulla base delle necessità della popolazione sana e può variare per le donne in gravidanza e i bambini. | |||
† Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei sottoprodotti reattivi della normale attività cellulare detti radicali liberi. | |||
‡ Il ferro eme è il ferro legato all’eme. L’eme è una molecola fondamentale nella formazione dell’emoglobina (il pigmento che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi). L’organismo assorbe il ferro eme meglio rispetto al ferro non eme. | |||