Cambiamenti di comportamento per migliorare il sonno

Cosa fare	Come farlo
Seguire un programma di riposo regolare	Le persone devono coricarsi alla stessa ora ogni sera ed è di fondamentale importanza che si sveglino alla medesima ora ogni mattina, perfino durante il weekend e le vacanze. Non bisogna trascorrere troppo tempo a letto.
Seguire delle abitudini regolari prima di coricarsi	Un regolare programma di attività, come ascoltare musica soft, lavarsi i denti e il viso e puntare la sveglia, può contribuire a indurre il sonno. Queste abitudini devono essere seguite ogni sera, a casa o fuori. Come parte di tali abitudini, le persone devono evitare le luci intense prima di coricarsi. Anche limitare l’uso di telefono cellulare, computer e televisione qualche ora prima di coricarsi può aiutare.
Fare in modo che l’ambiente favorisca il sonno	La stanza da letto deve essere buia, silenziosa e non troppo calda o troppo fredda. I rumori forti possono disturbare il sonno, anche se non svegliano la persona. Può essere utile usare tappi per le orecchie, un generatore di rumore bianco o un ventilatore polmonare, oppure tende pesanti (per neutralizzare i rumori esterni e la luce). Indossare una maschera sugli occhi può essere di aiuto se si deve dormire durante il giorno in una stanza che non può essere completamente al buio. Se ci si sveglia durante la notte, bisogna evitare le luci intense.
Uso di cuscini	I cuscini tra le ginocchia o sotto la vita possono contribuire a far assumere posizioni più comode. In caso di mal di schiena può essere utile la posizione laterale con un ampio cuscino tra le ginocchia o sdraiarsi sulla schiena con un ampio cuscino sotto le ginocchia.
Usare il letto essenzialmente per dormire	Il letto deve essere utilizzato per dormire e per il sesso. Non deve essere utilizzato per mangiare, leggere, guardare la televisione, pagare le bollette, inviare messaggi o e-mail da telefonino o computer portatile, o comunque per altre attività associate allo stato di veglia.
Alzarsi dal letto	Quando non ci si riesce ad addormentare entro 20 minuti, alzarsi per dedicarsi a un’altra cosa in un’altra stanza e tornare a letto può essere più efficace che rimanere sdraiati a letto e tentare a tutti i costi di dormire.
Svolgere attività fisica regolare	L’esercizio fisico può contribuire all’addormentamento naturale. Tuttavia, attività praticate 5 ore prima di coricarsi possono stimolare il cuore e il cervello e mantenere sveglia la persona.
Rilassamento	Lo stress e le preoccupazioni interferiscono con il sonno. Le persone che non hanno sonno prima di coricarsi possono rilassarsi leggendo o facendo un bagno caldo. Possono usare tecniche di rilassamento, come immagini visive, rilassamento progressivo dei muscoli ed esercizi di respirazione. Possono provare a dimenticare i problemi al momento di dormire. Prevedere un momento dedicato alle preoccupazioni durante il giorno può contribuire a diminuirle al momento di coricarsi.
Evitare attività stimolanti prima di coricarsi	Guardare spettacoli televisivi o eventi sportivi emozionanti, giocare a videogiochi avvincenti o trattare questioni di lavoro complicate un’ora o poco più prima di coricarsi può rendere difficile il sonno.
Evitare le sostanze che interferiscono con il sonno	Alimenti e bevande che contengono alcol o caffeina (tra cui caffè, tè, bevande a base di cola e cioccolato) possono interferire con il sonno, come pure le sostanze che sopprimono l’appetito, i diuretici e la nicotina (presente nelle sigarette e nei cerotti di nicotina). Le sostanze che contengono caffeina non devono essere consumate nelle 12 ore che precedono il momento di coricarsi. L’assunzione di una grande quantità di alcol alla sera può causare risvegli precoci al mattino. Smettere di fumare può essere utile.
Fare uno spuntino leggero	La fame può interferire con l’addormentamento. Uno spuntino leggero, specialmente se caldo, può talvolta essere di aiuto, a meno che la persona non soffra di reflusso gastroesofageo. Tuttavia, si deve tentare di mangiare almeno alcune ore prima di coricarsi e non mangiare pasti, specialmente pesanti, prima di coricarsi. I pasti pesanti possono causare bruciori di stomaco, che possono interferire con il sonno.
Eliminare i comportamenti che provocano ansia	Le persone possono allontanare l’orologio, in modo da non concentrarsi sull’ora. Non devono guardare l’orologio quando sono a letto.
Trascorrere tempo alla luce intensa durante il giorno	L’esposizione alla luce durante il giorno può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia perché sia sincronizzato con il ciclo di vita terrestre di luce e buio.
Evitare sonnellini durante il giorno, ad eccezione di chi lavora a turni o di chi soffre di narcolessia	I sonnellini diurni possono interferire con il sonno notturno in chi soffre di insonnia. Tuttavia, i sonnellini riducono la necessità di farmaci dei malati di narcolessia e migliorano le prestazioni di chi fa un lavoro a turni. Se necessario, i sonnellini dovrebbero essere fatti ogni giorno alla stessa ora e avere una durata massima di 30 minuti.

Cosa fare

Come farlo

Seguire un programma di riposo regolare

Le persone devono coricarsi alla stessa ora ogni sera ed è di fondamentale importanza che si sveglino alla medesima ora ogni mattina, perfino durante il weekend e le vacanze. Non bisogna trascorrere troppo tempo a letto.

Seguire delle abitudini regolari prima di coricarsi

Un regolare programma di attività, come ascoltare musica soft, lavarsi i denti e il viso e puntare la sveglia, può contribuire a indurre il sonno. Queste abitudini devono essere seguite ogni sera, a casa o fuori. Come parte di tali abitudini, le persone devono evitare le luci intense prima di coricarsi. Anche limitare l’uso di telefono cellulare, computer e televisione qualche ora prima di coricarsi può aiutare.

Fare in modo che l’ambiente favorisca il sonno

La stanza da letto deve essere buia, silenziosa e non troppo calda o troppo fredda. I rumori forti possono disturbare il sonno, anche se non svegliano la persona. Può essere utile usare tappi per le orecchie, un generatore di rumore bianco o un ventilatore polmonare, oppure tende pesanti (per neutralizzare i rumori esterni e la luce). Indossare una maschera sugli occhi può essere di aiuto se si deve dormire durante il giorno in una stanza che non può essere completamente al buio. Se ci si sveglia durante la notte, bisogna evitare le luci intense.

Uso di cuscini

I cuscini tra le ginocchia o sotto la vita possono contribuire a far assumere posizioni più comode. In caso di mal di schiena può essere utile la posizione laterale con un ampio cuscino tra le ginocchia o sdraiarsi sulla schiena con un ampio cuscino sotto le ginocchia.

Usare il letto essenzialmente per dormire

Il letto deve essere utilizzato per dormire e per il sesso. Non deve essere utilizzato per mangiare, leggere, guardare la televisione, pagare le bollette, inviare messaggi o e-mail da telefonino o computer portatile, o comunque per altre attività associate allo stato di veglia.

Alzarsi dal letto

Quando non ci si riesce ad addormentare entro 20 minuti, alzarsi per dedicarsi a un’altra cosa in un’altra stanza e tornare a letto può essere più efficace che rimanere sdraiati a letto e tentare a tutti i costi di dormire.

Svolgere attività fisica regolare

L’esercizio fisico può contribuire all’addormentamento naturale. Tuttavia, attività praticate 5 ore prima di coricarsi possono stimolare il cuore e il cervello e mantenere sveglia la persona.

Rilassamento

Lo stress e le preoccupazioni interferiscono con il sonno. Le persone che non hanno sonno prima di coricarsi possono rilassarsi leggendo o facendo un bagno caldo. Possono usare tecniche di rilassamento, come immagini visive, rilassamento progressivo dei muscoli ed esercizi di respirazione. Possono provare a dimenticare i problemi al momento di dormire. Prevedere un momento dedicato alle preoccupazioni durante il giorno può contribuire a diminuirle al momento di coricarsi.

Evitare attività stimolanti prima di coricarsi

Guardare spettacoli televisivi o eventi sportivi emozionanti, giocare a videogiochi avvincenti o trattare questioni di lavoro complicate un’ora o poco più prima di coricarsi può rendere difficile il sonno.

Evitare le sostanze che interferiscono con il sonno

Alimenti e bevande che contengono alcol o caffeina (tra cui caffè, tè, bevande a base di cola e cioccolato) possono interferire con il sonno, come pure le sostanze che sopprimono l’appetito, i diuretici e la nicotina (presente nelle sigarette e nei cerotti di nicotina). Le sostanze che contengono caffeina non devono essere consumate nelle 12 ore che precedono il momento di coricarsi. L’assunzione di una grande quantità di alcol alla sera può causare risvegli precoci al mattino. Smettere di fumare può essere utile.

Fare uno spuntino leggero

La fame può interferire con l’addormentamento. Uno spuntino leggero, specialmente se caldo, può talvolta essere di aiuto, a meno che la persona non soffra di reflusso gastroesofageo. Tuttavia, si deve tentare di mangiare almeno alcune ore prima di coricarsi e non mangiare pasti, specialmente pesanti, prima di coricarsi. I pasti pesanti possono causare bruciori di stomaco, che possono interferire con il sonno.

Eliminare i comportamenti che provocano ansia

Le persone possono allontanare l’orologio, in modo da non concentrarsi sull’ora. Non devono guardare l’orologio quando sono a letto.

Trascorrere tempo alla luce intensa durante il giorno

L’esposizione alla luce durante il giorno può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia perché sia sincronizzato con il ciclo di vita terrestre di luce e buio.

Evitare sonnellini durante il giorno, ad eccezione di chi lavora a turni o di chi soffre di narcolessia

I sonnellini diurni possono interferire con il sonno notturno in chi soffre di insonnia. Tuttavia, i sonnellini riducono la necessità di farmaci dei malati di narcolessia e migliorano le prestazioni di chi fa un lavoro a turni. Se necessario, i sonnellini dovrebbero essere fatti ogni giorno alla stessa ora e avere una durata massima di 30 minuti.

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