Come scegliere l’attività fisica più adatta

La camminata è una forma equilibrata di attività fisica per la maggior parte dei soggetti, a prescindere dall’età. Molti soggetti sono in grado di mantenere un livello modesto di forma fisica attraverso un regolare programma di camminate. La camminata non sforza eccessivamente le articolazioni. Durante il cammino, almeno un piede è sempre a contatto con il suolo, quindi l’intensità dell’impatto del piede sul terreno non supera mai sensibilmente il peso della persona. Tuttavia, questa attività consuma meno calorie della corsa e impone un carico inferiore sul cuore. Limitandosi a camminare lentamente, il soggetto non svilupperà un miglioramento netto della forma fisica.

Per camminare più rapidamente, un soggetto può fare passi più lunghi e muovere le gambe più rapidamente oscillando vigorosamente anche le braccia. Il passo può essere allungato muovendo le anche da un lato all’altro, in modo da permettere ai piedi di raggiungere una posizione più avanzata. Il movimento delle anche tende a portare le punte dei piedi verso l’esterno nel momento in cui toccano il suolo; in tal modo, le dita dei piedi non vanno lontano quanto potrebbero se fossero puntate dritte in avanti. Inoltre, un eccessivo movimento delle anche può sottoporre le articolazioni di queste ultime a eccessiva sollecitazione, contribuendo al rischio di osteoartrite. Per tale motivo, chi cammina deve sempre cercare di rivolgere le dita dei piedi in avanti nel camminare, a meno che tale posizione non crei disagio. Un movimento più rapido delle braccia aiuta a muovere i piedi più velocemente. Per muovere più rapidamente le braccia, il soggetto deve piegare i gomiti per ridurre il tempo che il braccio impiega a oscillare avanti e indietro rispetto alla spalla. Soggetti con instabilità (per scarso equilibrio o debolezza) o con gravi problemi articolari possono incontrare difficoltà nel camminare. Inoltre, neanche una camminata vigorosa rinforza il tronco e produce un effetto di rafforzamento minimo sulla parte inferiore del corpo, salvo nei casi in cui la forma fisica iniziale del soggetto è molto scarsa.

Il nuoto fa lavorare tutto il corpo, braccia, gambe e dorso, senza sollecitare eccessivamente la maggior parte dei muscoli e delle articolazioni. Spesso questo sport viene raccomandato ai soggetti che hanno problemi muscolari o articolari. Un’eccezione è l’articolazione della spalla, che a volte può essere sottoposta a eccessivo sforzo durante il nuoto, contribuendo a disturbi della cuffia dei rotatori. I nuotatori, muovendosi al loro ritmo e sfruttando ogni bracciata, possono aumentare gradualmente la resistenza fino a riuscire a nuotare per 30 minuti di seguito.

Per perdere peso, l’attività fuori dell’acqua è lievemente più efficace rispetto a un’attività di intensità simile in acqua, poiché l’aria isola l’organismo, aumentando la temperatura corporea e il metabolismo per un lasso di tempo fino a 18 ore. Questo processo consuma ulteriori calorie sia dopo sia durante l’esercizio. Al contrario, l’acqua porta via il calore dal corpo, cosicché la temperatura non aumenta e il metabolismo non si mantiene accelerato una volta smesso di nuotare. Inoltre, il nuoto tende a non far aumentare la massa muscolare, perché i muscoli sono supportati dall’acqua, che ne restringe il tipo di movimenti. E proprio perché non è un’attività eseguita sotto carico, il nuoto non aiuta a prevenire l’osteoporosi. Le persone che nuotano regolarmente o per lunghi periodi di tempo devono adottare misure per prevenire l’infezione del condotto uditivo (chiamato orecchio del nuotatore).

L’atto di pedalare costituisce un valido esercizio ai fini della forma cardiovascolare. L’esercizio eseguito pedalando rafforza i muscoli della coscia. L’atto del pedalare avviene con un regolare movimento circolare che non comporta sobbalzi per i muscoli. Andando in bicicletta, si possono affrontare e ammirare svariati paesaggi e terreni. Tuttavia, il ciclismo può produrre danni in alcuni soggetti con disturbi del ginocchio, poiché comporta una maggiore forza di taglio sull’articolazione del ginocchio rispetto ad altre attività, come la camminata. Il ciclismo richiede equilibrio. Tuttavia, alcuni soggetti non sono neppure in grado di stare in equilibrio su una bicicletta da camera (cyclette) e altri trovano scomoda la pressione del sellino sull’inguine. Inoltre, andare in bicicletta all’aperto può comportare rischi derivanti da caduta, veicoli a motore, traffico e altri pericoli stradali.

Nell’uso della bicicletta da camera (cyclette), la tensione sulla ruota deve essere regolata in modo da permettere a chi pedala di mantenere un ritmo di 60 giri al minuto. Con l’allenamento, il ciclista aumenterà gradualmente la tensione sulla ruota e il ritmo fino a 90 giri al minuto. Una cyclette reclinata è sicura e comoda, in particolare per i soggetti che presentano dolore all’osso sacro (coccige). È dotata di un sedile anatomico che consente di sedersi anche ai soggetti con limitazioni funzionali, come ad esempio quelle causate da un ictus. Inoltre, in caso di paralisi di una gamba, gli attacchi per i piedi mantengono entrambe le gambe in posizione, permettendo di pedalare con una gamba sola. La cyclette reclinata è una scelta particolarmente adatta agli anziani, i cui i muscoli della coscia sono particolarmente deboli. Il rafforzamento dei muscoli della coscia agevola l’azione di sollevamento dalla posizione accovacciata, il movimento nell’alzarsi dalla sedia senza appoggiarsi con le mani o di salire le scale senza sorreggersi al corrimano.

Questo popolare tipo di esercizio (inclusa la Zumba), diffuso in molte comunità, agisce su tutto il corpo. La danza con pesi da lievi a moderati può offrire un beneficio extra, perché la rende più impegnativa e fa lavorare di più i muscoli. Tutti possono allenarsi al proprio ritmo, con l’assistenza di istruttori esperti. La musica vivace e le routine familiari possono rendere l’attività fisica più divertente. Seguire un programma e allenarsi con gli amici possono aumentare la motivazione. La danza aerobica può anche essere praticata in casa con l’uso di filmati video. La forma “dolce”, a differenza di quella tradizionale, non prevede movimenti di salto e ricaduta, diminuendo in tal modo le sollecitazioni sulle articolazioni del ginocchio e dell’anca. Tuttavia, i vantaggi che apporta, soprattutto in termini di perdita di peso, sono proporzionali all’intensità. Di conseguenza, il rafforzamento muscolare non aumenta in misura sensibile con questo tipo di attività.

L’aerobica con step coinvolge soprattutto i muscoli anteriori e posteriori della coscia (quadricipiti e ischiocrurali) e i muscoli dei glutei, in quanto la persona sale e scende da un piano rialzato (gradino o step) a ritmo di musica. Non appena si avverte dolore muscolare, è necessario interrompere l’esercizio, dedicarsi ad altro e tornare a esercitarsi dopo qualche giorno. L’aerobica con step ad alta intensità può affaticare le articolazioni, soprattutto le ginocchia e le anche.

L’aerobica in acqua è un’ottima scelta per gli anziani e per i soggetti con muscolatura debole, in quanto sostiene il corpo ed elimina la possibilità di cadute su superfici dure. Spesso si raccomanda a soggetti con artrite e a volte nell’ambito di programmi riabilitativi dopo traumi. L’aerobica in acqua prevede molti movimenti diversi o, semplicemente, l’atto di camminare con l’acqua a livello delle spalle o dei fianchi. L’attività aerobica svolta fuori dall’acqua, tuttavia, è più efficace per perdere peso e in un’ottica di prevenzione dell’osteoporosi.

Lo sci di fondo impegna il tronco e le gambe. Molti amano praticare questa attività con macchine di simulazione, ma altri trovano i movimenti difficili da controllare e eccessivamente impegnativi attorno alle articolazioni dell’anca e nell’interno coscia (anche se lavorare con gambate più corte spesso aiuta). Dato che l’uso di tali macchine richiede una maggiore coordinazione rispetto a gran parte degli altri esercizi, è consigliabile provare questi strumenti prima di acquistarli. Lo sci di fondo all’aria aperta è più gradevole per alcuni, ma presenta difficoltà dovute all’allenamento in un ambiente freddo mantenendosi in equilibrio.

Il canottaggio rafforza i muscoli grandi degli arti inferiori, superiori e della schiena. Una percentuale superiore di persone utilizza i vogatori invece di praticare il canottaggio, sebbene tale sport, sull’acqua, aggiunga la difficoltà di coordinare i remi e il divertimento del tempo trascorso sull’imbarcazione. Tuttavia, se la barca non ha un sedile in appoggio su un carrello mobile, i muscoli delle gambe non saranno rafforzati. Un’adeguata forma è essenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Tuttavia, in caso di patologie vertebrali, non si deve praticare tale attività senza l’approvazione del medico.

L’allenamento della forza è teso a costruire forza e massa muscolare ed è il metodo ottimale al fine di prevenire o trattare l’osteoporosi, in cui i carichi gravano sulle ossa. Questi carichi possono essere pesi liberi o meccanici, pesi con cavi o perfino il peso corporeo stesso (utilizzati in esercizi come flessioni, crunch addominali, flessioni profonde del ginocchio e trazioni alla sbarra).

Il pilates è una serie di esercizi mirati ad aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli centrali (addominali e dorsali). Anche se il pilates è spesso considerato un programma per atleti esperti, può anche essere personalizzato per tutti i livelli di forma. Poiché le tecniche di pilates devono essere svolte correttamente perché si ottenga un beneficio, la maggior parte degli esperti suggerisce che si parta seguendo una lezione o due con un istruttore qualificato prima di praticarlo a casa.

Il tai chi è un sistema di delicati movimenti fisici e allungamenti che sono coordinati con specifiche tecniche di respirazione. Spesso viene utilizzato come tecnica di riduzione dello stress. Alcune forme di tai chi sono più intense e vigorose di altre, ma in linea generale il tai chi è considerato una tecnica di riduzione dello stress più che un’attività vera e propria.

Lo yoga di solito non viene considerata un’attività fisica. Lo yoga rende più elastici i muscoli e comporta benefici di rilassamento fisico e mentale. Molte persone amano lo yoga, ma questa disciplina non reca beneficio al cuore, non aumenta la resistenza né contribuisce al miglioramento della massa muscolare o all’aumento della funzionalità muscolare a meno che le posizioni più complicate non vengano eseguite regolarmente.

Le macchine ellittiche possono essere utilizzate per la forma cardiovascolare. I benefici rispetto alla corsa e al ciclismo, per esempio, sono minori sollecitazioni alla colonna vertebrale e alle articolazioni perché, dato che il corpo scorre durante l’uso dell’ellittica, non vi sono impatti. Inoltre, una tensione muscolare più elevata e più costante possono facilitare un migliore sviluppo muscolare, di resistenza e di forza delle gambe. La maggior parte delle macchine ellittiche sono dotate di maniglie per coordinare i movimenti delle braccia con quelli delle gambe, risultando in un allenamento completo che migliora la forma cardiovascolare.

Le linee guida relative ai parametri (per esempio, frequenza cardiaca target e frequenza e durata degli esercizi) durante l’uso di una macchina ellittica non differiscono da quelle di altre forme di attività fisica aerobica come la corsa o il ciclismo. Le macchine ellittiche devono essere adattate all’utente. I macchinari devono consentire una pedalata comoda per evitare che le gambe si estendano eccessivamente in avanti o all’indietro, stirando eccessivamente i muscoli del bacino.

Nuove forme di attività, specialmente corsi in palestra, sono in continuo sviluppo. Alcune diventano popolari, altre lo sono meno, ma non per questo sono meno efficaci. Alcune persone sono più motivate a svolgere attività fisica quando variano gli esercizi e le recenti forme di allenamento più amate possono migliorare la motivazione. Tuttavia, forme di attività più familiari e alcune che non sono tradizionalmente definite come attività fisiche (come il ballo da sala e altre forme di ballo) possono essere ugualmente efficaci. I videogiochi interattivi che stimolano l’attività fisica (a volte chiamati exergame) possono recare un certo beneficio, ma non sostituiscono un programma di attività fisica regolare.