Le vitamine rappresentano un componente fondamentale di una dieta sana. Per la maggior parte delle vitamine è stata stabilita una dose giornaliera raccomandata (Recommended Dietary Allowance, RDA), ossia la quantità giornaliera di vitamine necessaria per mantenere un buono stato di salute. Per alcune vitamine è stato stabilito un limite superiore considerato sicuro (livello massimo di apporto tollerabile). Un apporto superiore a questo limite aumenta il rischio di effetti nocivi (tossicità).
Sapevate che...
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mentre l’assunzione inadeguata di alcune vitamine può provocare un disturbo nutrizionale; comunque, è improbabile che le persone che seguono una dieta variata vadano incontro a carenza di vitamine. Fa eccezione la carenza di vitamina D. La carenza di vitamina D è comune in determinati gruppi di soggetti (come gli anziani) nonostante l’assunzione di una varietà di alimenti. Quanto alle altre vitamine, una dieta restrittiva, che prevede quantità non sufficienti di una determinata vitamina, può provocare carenze. Ad esempio i vegani, che non consumano prodotti di origine animale, possono avere una carenza di vitamina B12, presente negli alimenti di origine animale. La carenza delle vitamine del gruppo B biotina o acido pantotenico è rarissima. I soggetti ad alto rischio di carenze vitaminiche (come per esempio i soggetti sottoposti a chirurgia bariatrica, in emodialisi o con disturbo da uso di alcol) possono ottenere benefici da un integratore multivitaminico giornaliero.
Anche il consumo di grandi quantità (megadosi) di determinate vitamine (di solito sotto forma di integratori) senza supervisione medica può avere effetti nocivi.
Le vitamine sono definite micronutrienti essenziali perché l’organismo ne richiede solo piccole quantità.
L’organismo non immagazzina la maggior parte delle vitamine, La carenza di queste vitamine si sviluppa di norma nel giro di settimane o mesi. pertanto è necessario assumerle regolarmente.
Le vitamine A, B12 e D vengono invece immagazzinate in grandi quantità, principalmente nel fegato. Anche le vitamine A e D vengono immagazzinate nelle cellule adipose. La carenza di queste vitamine si sviluppa in oltre un anno.
Poiché molte persone hanno un’alimentazione irregolare o poco variata, è possibile che non assumano una quantità sufficiente di alcune vitamine solo dagli alimenti. La carenza di queste vitamine potrebbe aumentare il rischio di alcuni tumori o altre patologie. In questo caso, è possibile assumere un preparato multivitaminico. Tuttavia, nella maggior parte delle persone, l’assunzione di multivitaminici non sembra ridurre il rischio di sviluppare un tumore, oppure disturbi cardiaci o cardiovascolari.
Vitamine
Vitamina | Buone fonti | Funzioni principali | Dose giornaliera raccomandata per gli adulti (al giorno) | Limite massimo sicuro (al giorno) |
|---|---|---|---|---|
Biotina | Fegato, reni, carni, uova, latte, pesce, lievito essiccato, patate dolci, semi e frutta a guscio | Essenziale per l’assimilazione (metabolismo) dei carboidrati e degli acidi grassi | 30 microgrammi (ma non è stata stabilita alcuna RDA) 35 microgrammi durante l’allattamento | — |
Folato (acido folico) | Ortaggi a foglia verde crudi, asparagi, broccoli, frutta (in particolare gli agrumi), fegato, altre frattaglie, lievito essiccato e pane arricchito, pasta e cereali (Nota: la cottura prolungata distrugge il 50-95% dei folati presenti negli alimenti.) | Essenziale per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi di DNA ed RNA, e per il normale sviluppo del sistema nervoso del feto | 400 microgrammi 600 microgrammi in gravidanza 500 microgrammi durante l’allattamento | 1.000 microgrammi |
Niacina (acido nicotinico o nicotinamide) | Lievito essiccato, fegato, carne rossa, pollame, pesce, legumi e prodotti e pane a base di cereali integrali o arricchiti | Essenziale per il metabolismo di carboidrati, grassi e molte altre sostanze e per il normale funzionamento delle cellule | 14 milligrammi per le donne 16 milligrammi per gli uomini 18 milligrammi in gravidanza 17 milligrammi durante l’allattamento | 35 milligrammi |
Acido pantotenico | Fegato, manzo, tuorlo d’uovo, lievito, patate, broccoli e cereali integrali | Essenziale per il metabolismo di carboidrati e grassi | 5 milligrammi (ma non è stata stabilita alcuna RDA) 6 milligrammi in gravidanza 7 milligrammi durante l’allattamento | — |
Riboflavina (vitamina B2) | Latte, formaggio, fegato, carne, pesce, uova e cereali arricchiti | Essenziale per il metabolismo di carboidrati e proteine e per mucose sane, come quelle che rivestono la bocca | 1,1 milligrammi per le donne 1,3 milligrammi per gli uomini 1,4 milligrammi in gravidanza 1,6 milligrammi durante l’allattamento | — |
Tiamina (vitamina B1) | Lievito essiccato, cereali integrali, carne (in particolare maiale e fegato), cereali arricchiti, frutta a guscio, legumi e patate | Essenziale per il metabolismo di carboidrati, proteine, grassi e per il normale funzionamento del sistema nervoso e del cuore | 1,1 milligrammi per le donne 1,2 milligrammi per gli uomini 1,4 milligrammi in gravidanza e allattamento | — |
Vitamina A (retinolo) | Come vitamina A: olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d’uovo, burro, panna e latte arricchito Come carotenoidi (convertiti in vitamina A nell’organismo), per esempio il betacarotene: ortaggi verde scuro, gialli e arancioni, e frutta di colore giallo e arancione | Essenziale per formare le cellule nervose fotosensibili (fotorecettori) nella retina e quindi per mantenere la visione notturna Protegge la pelle, la cornea e la mucosa di polmoni, intestino e vie urinarie Aumenta la protezione contro le infezioni | 700 microgrammi per le donne 900 microgrammi per gli uomini 770 microgrammi in gravidanza 1.300 microgrammi durante l’allattamento | 3.000 microgrammi |
Vitamina B6 (piridossina) | Lievito essiccato, fegato, altre frattaglie, cereali integrali, pesce e legumi | Essenziale per il metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e dei grassi, per una normale funzione nervosa, per la formazione dei globuli rossi e per una pelle sana | 1,3 milligrammi per le donne e gli uomini giovani 1,5 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni 1,7 milligrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni 1,9 milligrammi in gravidanza 2,0 milligrammi durante l’allattamento | 100 milligrammi |
Vitamina B12 (cobalamina) | Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno | Essenziale per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per la funzione nervosa e la sintesi del DNA | 2,4 microgrammi 2,6 microgrammi in gravidanza 2,8 microgrammi durante l’allattamento | — |
Vitamina C (acido ascorbico) | Agrumi, pomodori, patate, broccoli, fragole e peperoni dolci | Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione di ossa, pelle e tessuto connettivo, per la cicatrizzazione di ferite e ustioni e per la normale funzionalità dei vasi sanguigni Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi Contribuisce all’assorbimento di ferro nell’organismo | 75 milligrammi per le donne 90 milligrammi per gli uomini 85 milligrammi in gravidanza 120 milligrammi durante l’allattamento 35 milligrammi in più per i fumatori | 2.000 milligrammi |
Si forma nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole Latte e latticini arricchiti, pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, fegato e tuorlo d’uovo | Promuove l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione ossea Rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di malattie autoimmuni | 15 microgrammi (600 unità) per i soggetti di età compresa tra 1 e 70 anni 20 microgrammi (800 unità) per i soggetti di età superiore a 70 anni | 100 microgrammi (4.000 unità) | |
Olio vegetale, frutta a guscio, semi, ortaggi a foglia verde e germe di grano | Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi | 15 milligrammi (22 unità se naturale o 33 unità se sintetica) 19 milligrammi durante l’allattamento | 1.000 milligrammi | |
Ortaggi a foglia verde (come cavoli, spinaci e cavolo verde) e oli di soia e canola | Contribuisce alla formazione dei fattori della coagulazione del sangue ed è quindi essenziale per la normale coagulazione del sangue Essenziale per la salute dei tessuti, in particolare quello osseo | 90 microgrammi per le donne 120 microgrammi per gli uomini | — | |
DNA = acido desossiribonucleico; RNA = acido ribonucleico; RDA = dose giornaliera raccomandata. | ||||
Alcune vitamine sono liposolubili. Altre vitamine sono idrosolubili. La differenza tra liposolubilità e idrosolubilità influisce sull’alimentazione in diversi modi.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi (lipidi) e includono
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Se si assume una quantità eccessiva di vitamine liposolubili A o D, queste possono accumularsi e avere effetti nocivi.
Poiché i grassi negli alimenti consentono all’organismo di assorbire le vitamine liposolubili, una dieta a basso contenuto di grassi può determinare una loro carenza. Alcuni disturbi, detti disturbi da malassorbimento, interferiscono con l’assorbimento dei grassi e, quindi, delle vitamine liposolubili. Alcuni farmaci, come l’olio minerale, hanno lo stesso effetto. Le vitamine liposolubili si sciolgono nell’olio minerale, che non viene assorbito dall’organismo. Quindi quando si assume olio minerale (per esempio come lassativo), l’organismo elimina le vitamine non assorbite.
La cottura non distrugge le vitamine liposolubili.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua e includono
Vitamine del gruppo B
Vitamina C
Le vitamine del gruppo B comprendono biotina, folato (acido folico), niacina, acido pantotenico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (pirossidina) e B12 (cobalamine).
Le vitamine idrosolubili vengono escrete nelle urine e tendono a essere eliminate dall’organismo più rapidamente rispetto alle vitamine liposolubili. Le vitamine idrosolubili hanno una probabilità maggiore di essere distrutte con la conservazione e la cottura degli alimenti. Le seguenti istruzioni possono contribuire a prevenire la perdita di queste vitamine:
refrigerazione dei prodotti freschi
protezione di latte e cereali dall’esposizione alla luce intensa
uso dell’acqua di cottura delle verdure per preparare zuppe
Cause
Le malattie che compromettono l’assorbimento degli alimenti nell’intestino (dette malattie da malassorbimento) possono causare carenza di vitamine.
Alcuni disturbi compromettono l’assorbimento dei grassi. Tali patologie possono ridurre l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e aumentare il rischio di una loro carenza; ne sono esempi la diarrea cronica, il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, alcune patologie pancreatiche e l’ostruzione dei dotti biliari.
Anche alcuni interventi chirurgici dimagranti (intervento bariatrico) possono interferire con l’assorbimento delle vitamine.
I disturbi epatici e il disturbo da uso di alcol possono interferire con il metabolismo o la conservazione delle vitamine.
In alcuni soggetti, le malattie ereditarie compromettono il modo in cui l’organismo gestisce le vitamine, causando così una carenza.
Se un soggetto viene alimentato per via endovenosa per un lungo periodo di tempo o se la formula utilizzata non contiene i nutrienti necessari, il soggetto potrebbe sviluppare una carenza di vitamine o minerali.
Anche sostanze e farmaci possono contribuire a una carenza di vitamine. in quanto possono interferire con l’assorbimento, il metabolismo o la conservazione di una vitamina.
Possono sviluppare carenze vitaminiche le persone che non hanno abbastanza da mangiare o che non hanno accesso a cibi sicuri e nutrienti. Questa situazione è chiamata insicurezza alimentare. Le persone che vivono in zone in cui l’insicurezza alimentare è diffusa presentano un rischio più elevato di sviluppare una carenza di vitamine.
Alcune sostanze e farmaci che causano carenza di vitamine
Sostanza o farmaco | Vitamina |
|---|---|
Alcol | Folato Tiamina Vitamina B6 |
Antiacidi | Vitamina B12 |
Antibiotici quali isoniazide, tetraciclina e trimetoprim-sulfametossazolo | Vitamine del gruppo B Folato Vitamina K |
Anticoagulanti, come il warfarin | Vitamina E Vitamina K |
Farmaci anticonvulsivanti, come fenitoina e fenobarbital | Biotina Folato Vitamina B6 Vitamina D Vitamina K |
Farmaci antipsicotici: | Riboflavina Vitamina D |
Barbiturici, come il fenobarbital | Folato Riboflavina Vitamina D |
Farmaci chemioterapici, come il metotressato | Folato |
Colestiramina | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
Corticosteroidi | Vitamina C Vitamina D |
Cicloserina | Vitamina B6 |
Idralazina | Vitamina B6 |
Levodopa | Vitamina B6 |
Olio minerale (uso a lungo termine) | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
Metformina | Folato Vitamina B12 |
Protossido di azoto (esposizione ripetuta) | Vitamina B12 |
Contraccettivi orali | Folato Tiamina Vitamina B6 |
Penicillamina | Vitamina B6 |
Fenotiazine | Riboflavina |
Primidone | Folato Vitamina D |
Rifampina | Vitamina D Vitamina K |
Diuretici tiazidici | Riboflavina |
Triamterene | Folato |
Antidepressivi triciclici, come amitriptilina e imipramina | Riboflavina |
