La caloria è una misura dell’energia. Gli alimenti contengono calorie; in altre parole, gli alimenti forniscono al corpo energia, che viene rilasciata quando vengono scomposti durante la digestione. L’energia permette alle cellule di svolgere le loro funzioni, compresa la sintesi delle proteine e di altre sostanze necessarie per l’organismo. L’energia può essere usata immediatamente o immagazzinata per un utilizzo futuro.
Il cibo può non essere assorbito completamente. In questi casi, l’organismo potrebbe non essere in grado di usare tutte le calorie presenti negli alimenti sotto forma di energia.
Quando l’apporto di energia, cioè il numero di calorie assunte con il cibo, è superiore al fabbisogno corporeo immediato, l’organismo immagazzina l’energia in eccesso. La maggior parte dell’energia in eccesso viene immagazzinata come grasso. Una certa quantità viene immagazzinata sotto forma di carboidrati, generalmente nel fegato e nei muscoli. Il risultato è un aumento del peso corporeo.
Sapevate che...
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Quando si consuma una quantità insufficiente di calorie per il fabbisogno corporeo, l’organismo comincia a utilizzare i carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Poiché l’organismo mobilizza velocemente i carboidrati immagazzinati e poiché durante la mobilizzazione dei carboidrati viene generalmente eliminata acqua, inizialmente la perdita di peso è rapida. Tuttavia, la piccola quantità di carboidrati immagazzinati fornisce energia solo per un breve periodo di tempo. Successivamente, l’organismo utilizza i depositi di grasso. Poiché i grassi contengono una maggiore quantità di energia per chilogrammo, quando l’organismo ottiene energia dai grassi la perdita di peso avviene più lentamente. Tuttavia, la quantità di grasso immagazzinata è molto maggiore e può, nella maggior parte delle persone, fornire energia per molto tempo.
Si possono perdere anche le proteine, ma in genere in quantità inferiori rispetto ai carboidrati e ai grassi. Inoltre, la perdita di proteine tende a essere inferiore nei soggetti magri rispetto a quelli in sovrappeso. Solo durante una prolungata e grave carenza di energia il corpo utilizza grandi quantità di proteine. Nelle persone che si nutrono regolarmente, il digiuno totale (in cui non si consuma alcun cibo) porta alla morte in 8 - 12 settimane.
Quantità di calorie raccomandata
Il fabbisogno energetico varia da circa 1.000 ad oltre 3.200 calorie al giorno in base a età, sesso, peso, attività fisica, malattie in atto e alla velocità con la quale vengono bruciate le calorie (metabolismo). L’apporto calorico maggiore è necessario nei soggetti che svolgono attività che richiedono energia aggiuntiva oltre a quella necessaria per le normali attività quotidiane. Tuttavia, il numero di calorie necessarie ogni giorno per mantenere il peso corporeo è generalmente pari a circa
Per i bambini piccoli: tra 1000 e 1800
Per i bambini più grandi e gli adolescenti: tra 1200 e 3200
Per gli adulti: tra 1600 e 3000
Il numero di calorie necessarie aumenta con l’aumento del livello di attività fisica e, generalmente, uomini e ragazzi richiedono più calorie rispetto a donne e ragazze.
Questi conteggi delle calorie sono solo linee guida generali, in parte perché le esigenze dell’organismo variano in base all’attività svolta in un momento particolare. Inoltre, la suddivisione dell’apporto calorico in un periodo di 24 ore (assunzione giornaliera) è arbitraria. Dal momento che meno del 10% degli americani svolge attività fisica nella misura raccomandata, questi tendono a necessitare di un numero di calorie inferiore a quelle sopraelencate per le persone attive. L’attività fisica intensa, soprattutto l’esercizio aerobico, aumenta notevolmente il fabbisogno dell’organismo, mentre la mancanza di attività lo riduce.
Numero di calorie necessarie stimato in base ad età*, sesso e livello di attività fisica†
Sesso | Sedentario | Attivo† |
|---|---|---|
Bambini piccoli (2-6 anni d’età) | ||
Ragazzi | 1.000-1.400 | 1.000-1.800 |
Ragazze | 1.000-1.200 | 1.000-1.600 |
Bambini più grandi e adolescenti (7-18 anni d’età) | ||
Ragazzi | 1.400-2.400 | 1.600-3.200 |
Ragazze | 1.200-1.800 | 1.600-2.400 |
Adulti (19-60 anni d’età) | ||
Uomini | 2.200-2.600 | 2.400-3.000 |
Donne | 1.600-2.000 | 1.800-2.400 |
Adulti (61 anni d’età o più) | ||
Uomini | 2.200-2.600 | |
Donne | 1.800-2.000 | |
* Il numero di calorie necessarie aumenta con l’età fino ai 20 anni. Dopo i 20 anni d’età, il numero di calorie necessarie inizia a ridursi. | ||
† Più si è attivi, maggiore è il numero di calorie necessarie. | ||
