I minerali sono necessari per il normale funzionamento delle cellule dell’organismo,
che ha bisogno di quantità relativamente abbondanti di
Questi minerali sono definiti macrominerali e da essi dipende la funzionalità di ossa, muscoli, cuore e cervello.
L’organismo ha bisogno di quantità ridotte di
Questi minerali sono definiti oligominerali. Se si esclude il cromo, tutti gli oligominerali si trovano negli enzimi o negli ormoni necessari per i processi dell’organismo (metabolismo). Il cromo consente all’organismo di mantenere nella norma i livelli glicemici. Non è chiaro se il cromo debba essere considerato un oligoelemento essenziale (necessario).
Sia i macrominerali che gli oligominerali sono nocivi se ingeriti in quantità eccessiva.
I minerali rappresentano un componente fondamentale di una dieta sana. Per la maggior parte dei minerali è stato stabilito l’apporto dietetico raccomandato (Recommended Dietary Allowance, RDA), vale a dire la quantità giornaliera di cui ha bisogno la maggior parte delle persone sane per conservare un buon stato di salute. Le persone affette da una malattia potrebbero avere bisogno di quantità maggiori o minori di questi minerali.
Il consumo di quantità eccessive o troppo esigue di certi minerali può causare disturbi nutrizionali. È improbabile che le persone che seguono una dieta equilibrata contenente diverse varietà di alimenti vadano incontro a disturbi nutrizionali o a carenza dei minerali principali, a eccezione talvolta della carenza di iodio, ferro o zinco. Tuttavia, i soggetti che osservano una dieta restrittiva potrebbero non assumere quantità sufficienti di un determinato minerale (o di una particolare vitamina). Ad esempio, i vegetariani, compresi quelli che mangiano uova e latticini, sono a rischio di carenza di ferro. I neonati hanno una probabilità maggiore di sviluppare carenze in quanto crescono rapidamente (e quindi richiedono grandi quantità di nutrienti).
Il consumo di grandi quantità (megadosi) di integratori minerali senza una supervisione medica può avere effetti nocivi (tossici).
Alcuni disturbi minerali (come la carenza di manganese e molibdeno) sono molto rari o addirittura inesistenti.
Elettroliti
Alcuni minerali, specie i macrominerali, sono importanti come elettroliti. L’organismo utilizza gli elettroliti per regolare le funzioni nervose e muscolari e per mantenere l’equilibrio dell’acido-base e l’equilibrio idrico. Se l’equilibrio degli elettroliti si altera, si possono sviluppare dei disturbi.
Diagnosi
Spesso esami del sangue o delle urine
Il medico può individuare diversi disturbi nutrizionali comuni o uno squilibrio elettrolitico misurando i livelli dei minerali in un campione di sangue o di urine.
Minerali
Minerale | Buone fonti | Funzioni principali | Apporto dietetico raccomandato per gli adulti* |
|---|---|---|---|
Latte e latticini, carne, pesce mangiato con le lische (come le sardine), uova e cereali arricchiti | Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la normale funzione muscolare e di molti enzimi, e per il normale ritmo cardiaco | 1.000 milligrammi 1.200 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini di età superiore a 70 anni. | |
Cloruro | Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale) | Contribuisce all’equilibrio elettrolitico | 1.000 milligrammi |
Fegato, carni trattate, cereali integrali e noci | Determina la funzionalità dell’insulina (l’insulinacontrolla i livelli di zucchero nel sangue) Contribuisce all’elaborazione (metabolismo) e all’immagazzinamento di carboidrati, proteine e grassi | 35 microgrammi per gli uomini fino a 50 anni di età 25 microgrammi per le donne fino a 50 anni di età 30 microgrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni 20 microgrammi per le donne di età superiore a 50 anni | |
Frattaglie, molluschi, cacao, funghi, noci, legumi e frutta secchi, piselli, prodotti a base di pomodoro e cereali integrali | È un componente di molti enzimi necessari per la produzione di energia, per l’azione antiossidante† e per la formazione di globuli rossi, ossa e tessuto connettivo | 900 microgrammi | |
Frutti di mare, tè e acqua fluorurata | Essenziale per la formazione di ossa e denti | 3 milligrammi per le donne 4 milligrammi per gli uomini | |
Frutti di mare, sale iodato, uova, yogurt, latte e acqua potabile (in quantità che variano in base al contenuto di iodio del suolo locale) | Essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei | 150 microgrammi | |
Come ferro eme‡: manzo, pollame, pesce, reni e fegato Come ferro non eme: farina di soia, fagioli, melassa, spinaci, vongole e cereali arricchiti | Essenziale per la formazione di molti enzimi dell’organismo Il ferro eme rappresenta un’importante componente delle cellule muscolari e dell’emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno e liberarlo nei tessuti dell’organismo | 8 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini 18 milligrammi per le donne fino a 50 anni di età (pre-menopausa) 27 milligrammi in gravidanza 9 milligrammi durante l’allattamento | |
Ortaggi a foglia verde, noci, cereali, fagioli e prodotti a base di pomodoro | Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la normale funzione di nervi e muscoli e per l’attivazione degli enzimi | 320 milligrammi per le donne 420 milligrammi per gli uomini | |
Manganese | Cereali integrali, ananas, noci, tè, fagioli e prodotti a base di pomodoro | Essenziale per la formazione delle ossa e la formazione e l’attivazione di determinati enzimi | 2,3 milligrammi per gli uomini 1,8 milligrammi per le donne |
Molibdeno | Latte, legumi, pane e cereali integrali e ortaggi a foglia verde scuro | Essenziale per il metabolismo dell’azoto, l’attivazione di determinati enzimi e la normale funzione cellulare Contribuisce alla scomposizione dei solfiti (presenti naturalmente negli alimenti e aggiunti come conservante) | 45 microgrammi |
Latticini, carne, pollame, pesce, cereali, noci e legumi | Essenziale per la formazione di ossa e denti e per la produzione di energia Usato per formare gli acidi nucleici, compreso il DNA (acido desossiribonucleico) | 700 milligrammi | |
Latte intero e scremato, banane, pomodori, arance, meloni, patate, patate dolci, prugne, uva passa, spinaci, rape, cavolo, cavolo verde, altri ortaggi a foglia verde, molte varietà di piselli e fagioli, e sostituti del sale (cloruro di potassio) | Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli Contribuisce all’equilibrio elettrolitico | 3,4 grammi per gli uomini 2,6 grammi per le donne | |
Carne, frutti di mare, noci e cereali (a seconda del contenuto di selenio del suolo sul quale vengono coltivati i cereali) | Agisce come antiossidante† con la vitamina E Essenziale per la funzionalità della tiroide | 55 microgrammi | |
Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale) | Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli Consente all’organismo di mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti nella norma | 1.500 milligrammi | |
Carne, fegato, ostriche, frutti di mare, noccioline, cereali arricchiti e integrali (a seconda del contenuto di zinco del suolo sul quale vengono coltivati i cereali) | Utilizzato per la formazione di molti enzimi e dell’insulina Essenziale per una pelle sana, per la cicatrizzazione delle ferite e per la crescita | 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne | |
* Il Food and Nutrition Board dei National Academy of Sciences-National Research Council e il Ministero dell’agricoltura degli Stati Uniti pubblicano periodicamente l’apporto dietetico raccomandato di minerali e altri nutrienti. Tale apporto dietetico raccomandato viene stabilito sulla base delle necessità della popolazione sana e può variare per le donne in gravidanza e i bambini. | |||
† Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei sottoprodotti reattivi della normale attività cellulare detti radicali liberi. | |||
‡ Il ferro eme è il ferro legato all’eme. L’eme è una molecola fondamentale nella formazione dell’emoglobina (il pigmento che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi). L’organismo assorbe il ferro eme meglio rispetto al ferro non eme. | |||
Ulteriori informazioni
Di seguito si riportano alcune risorse in lingua inglese che possono essere utili. Si prega di notare che IL MANUALE non è responsabile del contenuto di tali risorse.
United States Department of Agriculture: Micronutrients: questo sito web contiene informazioni generali su vitamine e minerali, comprese informazioni sugli integratori.
Dietary Reference Intakes (DRIs): su questo sito web sono indicati gli apporti alimentari raccomandati dettagliati e i consumi adeguati di nutrienti. Include queste informazioni per le gestanti e le donne che allattano in diverse fasce di età.
