Minerales

Mineral	Alimentos que las contienen	Funciones principales	Cantidad diaria recomendada*
Calcio	Leche y productos lácteos, carne, pescado que se come junto con las espinas (como las sardinas), huevos y cereales enriquecidos	Es necesario en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en el funcionamiento adecuado de los músculos y de muchas enzimas y en el ritmo normal del corazón	1000 miligramos 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años.
Cloruro	Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)	Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico	1000 miligramos
Cromo	Hígado, carnes procesadas, cereales integrales y frutos secos	Hace posible el funcionamiento adecuado de la insulina (la insulina controla la concentración de azúcar presente en la sangre) Contribuye a procesar (metabolizar) y almacenar los carbohidratos, las proteínas y las grasas	35 microgramos para los hombres de 50 años o más jóvenes 25 microgramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes 30 microgramos para los hombres de más de 50 años 20 microgramos para las mujeres de más de 50 años
Cobre	Vísceras, marisco, cacao, setas, frutos secos, legumbres secas, frutas secas, guisantes, productos elaborados con tomate y cereales integrales	Es un componente de muchas enzimas necesarias para la producción de energía, para la actividad antioxidante† y para la formación de los glóbulos rojos, de los huesos y del tejido conjuntivo	900 microgramos
Fluoruro	Marisco, té y agua fluorada	Necesario en la formación de los huesos y de los dientes	3 miligramos para las mujeres 4 miligramos para los hombres
Yodo	Marisco, sal yodada, huevos, yogur, leche y agua potable (en cantidades que varían según el contenido de yodo en el suelo local)	Necesario en la formación de las hormonas tiroideas	150 microgramos
Hierro	Como hierro hemo‡: Carne de ternera o res, pollo, pescado, riñones e hígado Hierro no hemo: harina de soja, frijoles o alubias, melazas, espinacas, almejas y granos y cereales enriquecidos	Necesario en la formación de muchas enzimas del organismo El hierro hemo es un componente importante de las células musculares y de la hemoglobina que ayuda los glóbulos rojos (eritrocitos) a transportar oxígeno y distribuirlo a los tejidos del organismo	8 miligramos para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres 18 miligramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes (premenopausia) 27 miligramos para las mujeres embarazadas 9 miligramos para las mujeres lactantes
Magnesio	Verduras de hojas verdes, frutos secos, cereales en grano, frijoles o alubias y productos de tomate	Necesario en la formación de los huesos y de los dientes, en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos y en la activación de las enzimas	320 miligramos para las mujeres 420 miligramos para los hombres
Manganeso	Cereales integrales, piña, frutos secos, té, frijoles o alubias y productos de tomate	Necesario en la formación de los huesos y en la formación y la activación de ciertas enzimas	2,3 miligramos para los hombres 1,8 miligramos para las mujeres
Molibdeno	Leche, legumbres, pan y cereales integrales y verduras de color verde oscuro	Necesario en el metabolismo del nitrógeno, en la activación de ciertas enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células También contribuye a descomponer los sulfitos (presentes en los alimentos de forma natural y añadidos como conservantes)	45 microgramos
Fósforo	Productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, frutos secos y legumbres	Necesario en la formación de los huesos y de los dientes y en la producción de energía Se utiliza para formar ácidos nucleicos, incluido el ADN (ácido desoxirribonucleico)	700 miligramos
Potasio	Leche entera y desnatada, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas, batatas o boniatos, ciruelas, pasas, espinacas, grelos, berza, col rizada, otras verduras de hoja verde, la mayoría de los frijoles, alubias y guisantes, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio)	Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico	3,4 gramos para hombres 2,6 gramos para mujeres
Selenio	Carne, marisco, frutos secos y cereales (depende del contenido de selenio del suelo en que se cultivan los cereales)	Actúa como un antioxidante† con la vitamina E Necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea	55 microgramos
Sodio	Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)	Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado	1500 miligramos
Cinc	Carne, hígado, ostras, marisco, cacahuetes o maní, cereales enriquecidos y cereales integrales (depende del contenido de cinc del suelo en que se cultivan los cereales)	Necesario en la formación de muchas enzimas y de la insulina Necesario también para que la piel esté sana, para que cicatricen las heridas y en el crecimiento	11 miligramos para los hombres y 8 mg para las mujeres
* Las autoridades sanitarias de cada país publican periódicamente las recomendaciones dietéticas para minerales y otros nutrientes, como hacen, The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences–National Research Council and the United States Department of Agriculture Estos complementos están destinados a satisfacer las necesidades de las personas sanas y pueden variar para las mujeres embarazadas y los niños.
† Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los subproductos de la actividad celular normal, llamados radicales libres.
‡ El hierro hemo es hierro unido al hemo. El grupo hemo es una molécula que constituye un componente básico para la formación de la hemoglobina (el pigmento de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno). El organismo absorbe el hierro hemo mucho mejor que el hierro no hemo.

Mineral

Alimentos que las contienen

Funciones principales

Cantidad diaria recomendada*

Leche y productos lácteos, carne, pescado que se come junto con las espinas (como las sardinas), huevos y cereales enriquecidos

Es necesario en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en el funcionamiento adecuado de los músculos y de muchas enzimas y en el ritmo normal del corazón

1000 miligramos

1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años.

Cloruro

Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)

Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico

1000 miligramos

Cromo

Hígado, carnes procesadas, cereales integrales y frutos secos

Hace posible el funcionamiento adecuado de la insulina (la insulina controla la concentración de azúcar presente en la sangre)

Contribuye a procesar (metabolizar) y almacenar los carbohidratos, las proteínas y las grasas

35 microgramos para los hombres de 50 años o más jóvenes

25 microgramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes

30 microgramos para los hombres de más de 50 años

20 microgramos para las mujeres de más de 50 años

Cobre

Vísceras, marisco, cacao, setas, frutos secos, legumbres secas, frutas secas, guisantes, productos elaborados con tomate y cereales integrales

Es un componente de muchas enzimas necesarias para la producción de energía, para la actividad antioxidante† y para la formación de los glóbulos rojos, de los huesos y del tejido conjuntivo

900 microgramos

Fluoruro

Marisco, té y agua fluorada

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes

3 miligramos para las mujeres

4 miligramos para los hombres

Yodo

Marisco, sal yodada, huevos, yogur, leche y agua potable (en cantidades que varían según el contenido de yodo en el suelo local)

Necesario en la formación de las hormonas tiroideas

150 microgramos

Hierro

Como hierro hemo‡:

Carne de ternera o res, pollo, pescado, riñones e hígado

Hierro no hemo: harina de soja, frijoles o alubias, melazas, espinacas, almejas y granos y cereales enriquecidos

Necesario en la formación de muchas enzimas del organismo

El hierro hemo es un componente importante de las células musculares y de la hemoglobina que ayuda los glóbulos rojos (eritrocitos) a transportar oxígeno y distribuirlo a los tejidos del organismo

8 miligramos para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres

18 miligramos para las mujeres de 50 años o más jóvenes (premenopausia)

27 miligramos para las mujeres embarazadas

9 miligramos para las mujeres lactantes

Magnesio

Verduras de hojas verdes, frutos secos, cereales en grano, frijoles o alubias y productos de tomate

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes, en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos y en la activación de las enzimas

320 miligramos para las mujeres

420 miligramos para los hombres

Manganeso

Cereales integrales, piña, frutos secos, té, frijoles o alubias y productos de tomate

Necesario en la formación de los huesos y en la formación y la activación de ciertas enzimas

2,3 miligramos para los hombres

1,8 miligramos para las mujeres

Molibdeno

Leche, legumbres, pan y cereales integrales y verduras de color verde oscuro

Necesario en el metabolismo del nitrógeno, en la activación de ciertas enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células

También contribuye a descomponer los sulfitos (presentes en los alimentos de forma natural y añadidos como conservantes)

45 microgramos

Fósforo

Productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, frutos secos y legumbres

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes y en la producción de energía

Se utiliza para formar ácidos nucleicos, incluido el ADN (ácido desoxirribonucleico)

700 miligramos

Potasio

Leche entera y desnatada, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas, batatas o boniatos, ciruelas, pasas, espinacas, grelos, berza, col rizada, otras verduras de hoja verde, la mayoría de los frijoles, alubias y guisantes, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio)

Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos

Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico

3,4 gramos para hombres

2,6 gramos para mujeres

Selenio

Carne, marisco, frutos secos y cereales (depende del contenido de selenio del suelo en que se cultivan los cereales)

Actúa como un antioxidante† con la vitamina E

Necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea

55 microgramos

Sodio

Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)

Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos

Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado

1500 miligramos

Cinc

Carne, hígado, ostras, marisco, cacahuetes o maní, cereales enriquecidos y cereales integrales (depende del contenido de cinc del suelo en que se cultivan los cereales)

Necesario en la formación de muchas enzimas y de la insulina

Necesario también para que la piel esté sana, para que cicatricen las heridas y en el crecimiento

11 miligramos para los hombres y 8 mg para las mujeres

* Las autoridades sanitarias de cada país publican periódicamente las recomendaciones dietéticas para minerales y otros nutrientes, como hacen, The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences–National Research Council and the United States Department of Agriculture Estos complementos están destinados a satisfacer las necesidades de las personas sanas y pueden variar para las mujeres embarazadas y los niños.

† Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los subproductos de la actividad celular normal, llamados radicales libres.

‡ El hierro hemo es hierro unido al hemo. El grupo hemo es una molécula que constituye un componente básico para la formación de la hemoglobina (el pigmento de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno). El organismo absorbe el hierro hemo mucho mejor que el hierro no hemo.

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