Schlaf ist für das Überleben und die Gesundheit notwendig. Warum er aber erforderlich ist und wie Menschen von ihm profitieren, ist nicht genau bekannt. Der Schlaf hat einen erholsamen Effekt, sodass der Mensch tagsüber eine normale Funktionsfähigkeit hat.
Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, schwankt erheblich, normalerweise jedoch zwischen 6 und 10 Stunden am Tag. Die meisten Menschen schlafen nachts. Viele Menschen müssen jedoch während des Tages schlafen, um Arbeitspläne einzuhalten; daraus können Schlafstörungen entstehen.
Wussten Sie ...
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Wie lange Menschen schlafen und wie erholt sie sich nach dem Schlaf fühlen, wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter:
Aufregungszustand und emotionaler Stress
Alter
Ernährung
Einnahme von Arzneimitteln
Manche Arzneimittel machen müde, andere erschweren das Schlafen. Einige Nahrungsbestandteile, wie Koffein, scharfe Gewürze und der Geschmacksverstärker Natriumglutamat, können den Schlaf stören. Ältere Erwachsene neigen dazu, früher einzuschlafen, früher aufzuwachen und weniger tolerant auf Änderungen der Schlafgewohnheiten zu reagieren.
Schnarchen kann den Schlaf beeinträchtigen – den der schnarchenden Person und den ihres Bettpartners.
Der Schlaf-Zyklus
Schlaf ist nicht immer gleich. Es gibt 2 Hauptarten von Schlaf:
REM-Schlaf (auch paradoxer oder desynchronisierter Schlaf)
NREM(Nonrapid eye movement)-Schlaf, der in 3 Stadien gegliedert ist
Normalerweise durchläuft man alle 90 bis 120 Minuten oder mehrmals pro Nacht die 3 Stadien des NREM-Schlafes (Stadien N1 bis N3), auf die gewöhnlich eine kurze REM-Phase folgt. Während der Nacht wacht man manchmal kurz auf (Stadium W genannt), erinnert sich aber normalerweise nicht an das Aufwachen.
NREM-Schlaf: NREM-Schlaf macht etwa 75 bis 80 Prozent der gesamten Schlafzeit bei Erwachsenen aus. Der Schlaf beginnt mit Stadium 1 (leichter Schlaf, der Schlafende kann ohne Mühe geweckt werden) und schreitet bis zu Stadium 3 fort (tiefster Schlaf, der Schlafende lässt sich nur schwer aufwecken). In Stadium 3 ist die Muskulatur erschlafft, der Blutdruck deutlich abgesunken, Atem- und Herzfrequenz niedrig. Menschen empfinden den Schlaf im Stadium 3 als qualitativ hochwertig.
REM-Schlaf: Die elektrische Aktivität im Gehirn ist außergewöhnlich hoch und erinnert in gewisser Weise an den Wachzustand. Die Augen bewegen sich rasch, manche Muskeln sind gelähmt, so dass bewusste Bewegungen nicht möglich sind. Jedoch können einige Muskeln unwillkürlich zucken. Die Atemfrequenz und Tiefe der Atemzüge sind erhöht.
Die lebhaftesten Träume treten überwiegend in REM-Phasen auf. Schlafwandeln, nächtliches Aufschrecken und Sprechen im Schlaf treten dagegen im Stadium 3 des NREM-Schlafes auf.
Stadien des Schlafzyklus
Die verschiedenen Schlafstadien werden normalerweise alle 90 bis 120 Minuten pro Nacht durchlaufen: 3 Phasen des Non-REM-Schlafs (N) und 1 Stadium des REM-Schlafs. Der Schlaf im Stadium N1 (leicht) nimmt relativ wenig Zeit ein. Die meiste Zeit nimmt der Schlaf im Stadium N2 ein. Tiefschlaf (Stadium N3) tritt meistens in der ersten Nachthälfte auf. Im Laufe der Nacht treten immer häufiger REM-Phasen auf. Kurzes Erwachen (Stadium W genannt) tritt die gesamte Nacht auf, der Schlafende ist sich dessen jedoch meistens nicht bewusst. |
Schlafstörungen
Fast die Hälfte aller Menschen in den USA berichten von Schlafproblemen. (Siehe auch Schlafprobleme bei Kindern.)
Schlafstörungen beinhalten Störungen beim Einschlafen, Durchschlafen oder Wachbleiben und ungewöhnliches Verhalten im Schlaf, wie Schlafwandeln. Der Schlaf kann von vielen Faktoren gestört werden, einschließlich unregelmäßige Bettgehzeiten, Aktivitäten vor dem Schlafengehen, Stress, Ernährung, Erkrankungen und Arzneimittel.
Die häufigsten Symptome von Schlafstörungen sind:
Schlaflosigkeit kann eine Erkrankung oder ein Symptom einer anderen Erkrankung sein. Übermäßige Schläfrigkeit während des Tages ist keine Erkrankung, sondern ein Symptom verschiedener schlafbezogener Erkrankungen.
Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben Schwierigkeiten, ein- und durchzuschlafen, und wachen gewöhnlich unausgeschlafen auf. Sie wachen möglicherweise früh auf. Durch Schlafmangel fühlt man sich tagsüber schläfrig, müde und gereizt.
Menschen mit starker Schläfrigkeit tagsüber neigen dazu, zu normalen Wachzeiten einzuschlafen. Bei einigen Schlafstörungen sind Menschen nicht in der Lage, tagsüber nicht einzuschlafen.
Einige Schlafstörungen führen zu unwillkürlichen Bewegungen der Extremitäten oder anderen ungewöhnlichen Verhaltensweisen im Schlaf (z. B. Alpträume, Nachtschreck oder Schlafwandeln). Ungewöhnliche Bewegungen und Verhaltensweisen im Schlaf werden Parasomnien genannt.
Andere Symptome sind Probleme mit dem Gedächtnis, Koordination und Gefühlen. Die Leistung in der Schule oder der Arbeit lässt nach. Das Risiko für Verkehrsunfälle und das Entstehen von Herzkrankheiten ist erhöht.
Eine ausführliche Beschreibung des Problems, manchmal mit Informationen von einem Schlafprotokoll, kann häufig auf die Diagnose hinweisen. Manchmal sind jedoch Tests in einem Schlaflabor notwendig. Diese Tests beinhalten eine Polysomnografie.
Wichtige Informationen für ältere Erwachsene: Schlaf
Rund die Hälfte der älteren Erwachsenen sagen, dass sie nicht so gut schlafen, wie sie gerne schlafen würden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Gesamtdauer des Schlafes und des Tiefschlafes tendenziell ab, und die Wahrscheinlichkeit von Schlafunterbrechungen ist erhöht.
Auch wenn dieselben Gründe für schlechten Schlaf wie bei jüngeren Erwachsenen vorliegen könnten, kommen altersbedingte Veränderungen hinzu.
Altersbedingte Veränderungen
Wenn Menschen altern, nehmen sie an weniger Aktivitäten teil und sind körperlich weniger aktiv, wodurch das Einschlafen und Weiterschlafen schwerer fallen.
Wenn ältere Menschen zu einem Verwandten oder in ein Pflegeheim ziehen müssen, haben sie möglicherweise nicht mehr die Kontrolle über Dinge wie Temperatur und Geräuschpegel. Das resultierende Unbehagen kann das Schlafen weiter erschweren.
Wenn ältere Erwachsene weniger Zeit im Freien verbringen, sind sie dem Sonnenlicht weniger ausgesetzt. Wenn die Augen nicht in ausreichendem Maß Sonnenlicht ausgesetzt sind, kann es passieren, dass die innere (biologische) Uhr des Körpers nicht mehr mit den Zeiten von Tag und Nacht übereinstimmt. Dann können die Betroffenen zur normalen Schlafenszeit (nachts) Schlafschwierigkeiten haben.
Wenn Menschen altern, produziert der Körper zudem weniger Melatonin und Wachstumshormone. Diese Veränderung beeinflusst den Schlaf, da diese Hormone den Tiefschlaf fördern.
Ältere Erwachsene schlafen oft früher ein und wachen früher auf als junge Erwachsene und Kinder. Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen verbringen sie weniger Zeit im Tiefschlaf (der dem Körper dabei hilft, sich von den Aktivitäten am Tag zu erholen). Nachdem sie eingeschlafen sind, wachen Sie häufiger und einfacher wieder auf. Demzufolge fühlen Sie sich weniger erholt, wenn sie aufwachen, auch wenn Sie eine längere Zeit im Bett verbracht haben. Für gewöhnlich weisen diese Veränderungen alleine nicht auf eine Schlafstörung bei älteren Erwachsenen hin. Sie können jedoch auf eine Erkrankung hindeuten, wenn sie tagsüber die Funktionsfähigkeit der Betroffenen beeinträchtigen.
Ältere Erwachsene sind in der Regel weniger tolerant in Bezug auf Änderungen der Schlafgewohnheiten. Sie neigen zum Beispiel mehr zu Jetlag und haben Probleme bei der Schichtarbeit.
Störungen bei älteren Erwachsenen
Ältere Erwachsene leiden eher an körperlichen und seelischen Erkrankungen, die den Schlaf stören.
Erkrankungen stören den Schlaf auf unterschiedliche Weise:
Indem sie Schmerz verursachen (wie bei einer Arthritis)
Indem sie die Atmung erschweren (wie bei Herz- oder Lungenerkrankungen oder obstruktive Schlafapnoe)
Indem sie zu häufigerem Wasserlassen führen, was den Betroffenen in der Nacht häufiger weckt (wie bei benigner Prostatahyperplasie, Diabetes und Herzinsuffizienz)
Depressionen, die häufig bei älteren Erwachsenen auftreten, stören den Schlaf ebenfalls.
Medikamente bei älteren Erwachsenen
Ältere Erwachsene nehmen eher Medikamente ein, die den Schlaf beeinflussen. Einige Arzneimittel (wie Diuretika für Herzinsuffizienz) erhöhen den Drang zum Wasserlassen und unterbrechen daher den Schlaf. Andere Medikamente machen am Tag müde oder wirken stimulierend. In beiden Fällen kann dies den Schlaf in der Nacht erschweren.
Schlaffördernde Medikamente (sogenannte Hypnotika) können schon bei geringer Dosierung Nebenwirkungen hervorrufen, gleich ob sie von einem Arzt verschrieben werden oder rezeptfrei erhältlich sind. Diese Nebenwirkungen treten bei älteren Erwachsenen häufiger auf und verursachen bei ihnen auch mehr Probleme. Dazu gehören Benommenheit am Tag, Unbeholfenheit, Nervosität, Unruhe, Schwierigkeiten beim Wasserlassen und Verwirrung. Durch diese Medikamente erhöht sich auch das Sturzrisiko während der Nacht.
Ältere Erwachsene und Mittagsschlaf
Viele ältere Erwachsene halten Mittagsschlaf, da sie in der Nacht nicht gut schlafen. Ein Mittagsschlaf kann dabei helfen, den fehlenden Schlaf der Nacht zu kompensieren. Er kann allerdings auch den nächtlichen Schlaf erschweren. Der Mittagsschlaf kann erforderlich sein, da der alternde Körper den Blutdruck nicht ausreichend regulieren kann. Zum Beispiel sinkt der Blutdruck nach einer üppigen Mahlzeit und der Körper muss mehr Blut zum Kopf pumpen. Der alternde Körper ist zu diesem Ausgleich weniger in der Lage. Daher legen sich ältere Erwachsene öfters hin und schlafen dabei manchmal ein.
Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes bei älteren Erwachsenen
Im Allgemeinen benötigen ältere Erwachsene genauso viel Schlaf wie junge Menschen und sollten Schlafstörungen nicht als Teil des Alterungsprozesses hinnehmen. Sie können folgende Maßnahmen ergreifen, um den Schlaf zu verbessern:
Am späten Abend aktiv bleiben, aber Sport und Aufregung vermeiden.
Zeit an der frischen Luft verbringen.
Lebensmittel und Getränke meiden, die den Schlaf stören können (z. B. Getränke mit Koffein oder Alkohol), oder koffeinhaltige Getränke nur tagsüber trinken
Sicherstellen, dass das Schlafzimmer schlaffördernd ist (d. h. kühl und dunkel).
Zu regelmäßigen Zeiten schlafen und – noch wichtiger – aufstehen.
