هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية.تُعد ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية وأمانًا، عند القيام بها بشكل صحيح، لتعزيز الصحة والعافية.فعلى سبيل المثال، يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تقوي الجهاز القلبي الوعائي، وتخفض ضغط الدم، وتحسن مستويات الدهون والكولسترول والسكر في الدم، وتقوي العضلات، وتقي من حوادث السقوط، وتحسن المزاج.ونتيجة لذلك، قد يؤدي الأشخاص وظائفهم بشكل أفضل، ويعيشون حياة أطول، ويتجنبون العديد من الأمراض الشائعة.عادةً ما تكون فوائد ممارسة التمارين أكبر بكثير من الأضرار المحتملة لها.
ومع ذلك، تبقى احتمالية الأضرار قائمة.يمكن للكثير من تمارين حمل الأوزان أو تمارين المقاومة أن تُساهم في التآكل والاهتراء المفصلي، مما يزيد من خطر وشدة خشونة المفاصل (الفصال العظمي).كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطراباتٍ معيَّنة أيضًا الحد من نشاطهم.على سبيل المثال، يجب على الأشخاص المصابين بداء الشريان التاجي أن يحدُّوا من شدَّة تمارينهم الهوائية.
تشمل الجوانب الرئيسية لأي برنامج رياضي كلاً من
التكرار (عدد مرات ممارسة التمرين)
الشدة (مدى شدَّة التمارين)
الزمن (مدة ممارسة التمرين)
النوع
المبدأ العام الذي ينطبق على جميع أنواع التمارين الرياضية هو أن الجسم يستجيب للمتطلبات البدنية المتزايدة عن طريق زيادة كفاءته (يصبح أكثر قوة، وسرعة، وفعالية).تطبق الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية متطلبات أو جهودًا على أجزاء مختلفة الجسم.
تتضمن التصنيفات المختلفة للتمارين الرياضية ما يلي:
التمارين الهوائية (aerobic)
تمارين القوة أو المقاومة (strength/resistance)
تمارين المرونة أو التمطيط (flexibility/stretching)
تمارين التوازن (balance)
ينبغي على الأشخاص استشارة أطبائهم قبل الشروع في ممارسة الرياضات التنافسية أو أحد برامج التمارين الرياضية (انظر بدء برنامج للتمرين) وطلب المعلومات من أطبائهم، أو الاختصاصيين في مراكز اللياقة البدنية المحلية، و/أو المعلومات الصادرة عن مصادر موثوقة حول ممارسة التمارين الرياضية بأمان واختيار التمرين الصحيح.
برامج التمرين
يتميز كل نوع من التمارين الرياضية بأهداف وفوائد مختلفة بالإضافة إلى أنواع المعدات والمرافق المطلوبة.قد يكون من الصعب على المبتدئين معرفة من أين يبدؤون عند تصميم برنامج التمرين.ومهما كانت التمارين المختارة، فمن المهم تعلم أداء التمارين بشكل صحيح لتحقيق أقصى فائدة والحد من خطر الإصابة.يمكن لمراكز اللياقة البدنية المحلية أن تكون مصدرًا جيدًا للمعلومات المتعلقة بالتدريب الآمن والفعال.كما توفر مراكز اللياقة البدنية عادةً حصصًا جماعيًة للتمارين الرياضية و/أو مدربين شخصيين يمكنهم مساعدة الأشخاص على البدء بأنواع مختلفة من التمارين.يجد الكثير من الأشخاص أن المشاركة في حصص التمارين الجماعية تساعدهم على الاحتفاظ بحماسهم للاستمرار، وتقلل من الحاجة لوضع برامج خاصة بهم.ولكن، حتى لو كانت مراكز اللياقة البدنية غير متوفرة أو لا يمكن تحمل تكاليفها، فهناك العديد من الوسائل التي يمكن من خلالها ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال وأقل قدر من التجهيزات.
تنطوي ممارسة التمارين الرياضية على نفس الفوائد سواءٌ أُجريت بشكلٍ فردي (إدارة ذاتية للتمرين أو بالاسترشاد بفيديو تعليمي)، أو جماعي (بشكل حضوري أو بشكل افتراضي عن بعد)، أو مع مدرب شخصي.تختلف التفضيلات من شخصٍ إلى آخر، ولكن الطريقة الأكثر فائدة للتمرين هي تلك التي سيواظب عليها الشخص بشكل مستمر.وكما هي الحال في النظام الغذائي، فإن برنامج التمارين الرياضية الأفضل من الناحية النظرية لن يكون مفيدًا إذا لم يتمكن الشخص من الالتزام به، في حين أن برنامج التمارين الرياضية بالحد الأدنى الذي يستمتع به الشخص ويمارسه بانتظام سيعود بفائدة جيدة على المدى الطويل.
ينبغي على الشخص أن يضع في اعتباره مبدأ "الإنتاجية المتناقصة" (diminishing returns) عند التفكير في مقدار التمارين المطلوبة بهدف تحقيق نتيجة أو هدف معين (وذلك في مقابل مفهوم التمارين "المحمولة").يمكن لمقدار صغير من التمارين أن يعود ببعض النتائج، ولكن قد لا يحقق جميع الفوائد أو الفوائد المرجوّة.وسيتطلب الأمر المزيد من النشاط للحصول على النتائج المرجوة، ولكن في مرحلة ما سيكون الضرر أكبر من الفائدة.على سَبيل المثال، قد تؤدي زيادة التمارين بنسبة 25٪ إلى نتائج أفضل بنسبة 5٪، ولكنها ستطبق المزيد من الضغط على مفاصل الشخص وقدراته الذهنية والبدنية، وقد يتطلب التمرين الإضافي المزيد من الوقت للتعافي.ولذلك، ينبغي تصميم برنامج للتمارين الرياضية لتحسين الأداء الكلي بشكل تدريجي فقط (مثل تحديد كمية التمارين الرياضية المطلوبة أو شدتها).
للمزيد من المعلومات
يمكن للمصادر التالية باللغة الإنجليزية أن تكون مفيدة.يُرجى ملاحظة أن دليل MSD غير مسؤول عن محتوى هذه المصادر.
مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها: النشاط البدني: معلومات أساسية حول أهمية النشاط البدني مع إرشادات لمختلف الفئات العمرية
المعهد الوطني للشيخوخة: التمارين والنشاط البدني: مقالات ومقاطع فيديو عن اللياقة البدنية عند كبار السن
عيادة صحة المرأة: لنبدأ النشاط: معلومات عن التمارين واللياقة البدنية مُصممة خصيصًا لتلبية احتياجات المرأة الصحية
وزارة الزراعة الأمريكية: التمارين الرياضية واللياقة البدنية: معلومات عن الفوائد الصحية للنشاط البدني مع العديد من الموارد التي تشمل التسجيلات المرئية للتمارين الرياضيَّة، وجداول تسجيل التمارين، والخطط التدريبية
