تشير الإحصائيات إلى أن معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لا يمارسون المستويات الموصى بها من التمارين، وذلك على الرغم من الفوائد الصحية المعروفة لممارسة التمارين والتي تتضمن
بقاء أطول على قيد الحياة (بإذن الله)
تحسين نوعية الحياة (على سبيل المثال، القدرة على التحمّل، القوة، المزاج، المرونة، نوعية النوم، الوظيفة الذهنيَّة)
وعلاوةً على ذلك، فإنَّ العديدَ من كبار السن لا يكونون على بينة من مدى الصعوبة في مُمارسَة التَّمارين، ولا يعرفون كمية التمارين التي يستطيعون ممارستها.
وتعدُّ ممارسة الرياضة واحدةً من أكثر الطرق أمانًا وفعالية لتحسين الصحَّة.نظراً إلى انخفاض القدرة البدنية بسبب الشيخوخة والاضطرابات التي هي أكثر شُيُوعًا بين كبار السن، قد يستفيد كبار السن من مُمارسَة التَّمارين أكثر من الشباب.وقد ثبت أنَّ لمُمارسَة التَّمارين مَنَافِع حتى عندما تبدأ في سنواتٍ لاحقة أو متأخِّرة.تساعد تمارين القوة الأساسية الخفيفة كبار السن على القيام بأنشطة الحياة اليومية، مثل صعود السلالم، أو حتى الأنشطة الأقل إجهادًا، بما في ذلك الاستحمام، وارتداء الملابس، وإعداد وجبات الطعام، والتسوق من البقالة.
وتظهر أكبر الفوائد الصحية، لاسيما مع التمارين الرياضية، عندما يبدأ الأشخاصُ غير النشيطين بدنيًا بمُمارسَة هذه التَّمارين.
تنخفض القوة مع تقدّم العمر، وانخفاضُ القوة يمكن أن يضرّ بالأداء الوظيفي.يمكن أن يزيدَ تدريبُ القوة كتلة العضلات، ويحسِّن وظيفتها.ومع زيادة كتلة العضلات، تتطلب نفس الدرجة من العمل العضلي جهدًا أقلّ من القلب والأوعية الدموية.وتحسِّن زيادة قوة العضلات في الساقين من سرعة المشي وصعود الأدراج.ومن المرجَّح أن يكون المألُ عندَ كبار السن الذين يمارسون الرياضة أفضلَ خلال الأمراض الحرجة.
ولكن، لا يمكن لجميع كبار السن مُمارسَة التَّمارين بأمان؛فبعضُ اضطرابات القلب وارتفاع ضغط الدَّم أو داء السكَّري غير المنضبط قد تجعل مُمارسَة التَّمارين خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص.كما أنَّ اضطرابات أخرى، مثل التهاب المفاصل، قد تجعل مُمارسَة التَّمارين صعبة.ولكنَّ معظمَ كبار السن، حتى أولئك الذين يعانون من اضطرابات في القلب، قادرون على مُمارسَة التَّمارين الرياضية،وقد يحتاجون إلى اتباع برنامج تمارين مصممة بشكلٍ خاص لمُمارسَة التَّمارين تحت إشراف طبيب، أو معالج طبيعي، أو مدرِّب معتمَد.يجب على المرضى التوقف عن مُمارسَة التَّمارين الرياضية والتماس المساعدة الطبية إذا كانوا يعانون من آلام في الصدر، أو خفَّة الرأس، أو الشعور بعدم انتظام ضربات القلب (الخفقان) في أثناء مُمارسَة التَّمارين الرياضيَّة.
قبلَ البدء في برنامج تمارين، يجب تقييم كبار السن من قبل أطبائهم للكشف عن اضطرابات القلب والقيود البدنية لممارسة الرياضة.ولا يحتاج الأمر إلى تخطيط كَهربيَّة القلب عادة، إلا إذا كان التاريخ الطبي للشخص أو النتائج في أثناء الفَحص السَّريري توحي بوجود مشكلة.كما أنَّ إجراء اختبارات الإجهاد يكون غير ضروري عادة لكبار السن الذين يخططون لبدء مُمارسَة التَّمارين ببطء، مع زيادة الكثافة تدريجيًا فقط.قد يقوم الأطباء بإجراء اختبارات الإجهاد للأشخاص الذين ليسوا نشطين جسديًا، الذين يخططون لبدء مُمارسَة التَّمارين الشديدة، خصوصاً إذا كان الأطباء يشتبهون في إصابتهم بمرض السكّري أو اضطراب في الرئة أو اضطراب في القلب.
برنامجُ التمارين
كما هي الحال بالنسبة إلى الشباب، ينبغي أن يتضمن برنامج التدريب الشامل لكبار السن ما يلي:
النشاط الهوائي
تدريب القوَّة
تدريب المرونة والتوازن
يمكن في كثير من الأحيان للأطباء أو مهنيي مُمارسَة التَّمارين تصميم برنامج واحد لمساعدة الشخص على تحقيق جميع الأهداف من مُمارسَة التَّمارين الرياضيَّة.يحسِّن تدريبُ القوة كتلة العضلات، والقدرة على التحمل، والقوة.إذا جَرَى تدريبُ القوة من خلال مجموعة كاملة من الحركة، فالعديد من التمارين تحسِّن المرونة، وتعزِّز قوة العضلات، مما يحسِّن ثباتية المفاصل، ومن ثمَّ التوازن.وعلاوةً على ذلك، إذا كانت الاستراحات بين مجموعات التمارين بالحدِّ الأدنى، يمكن أن تكون مُمارسَة التَّمارين الرياضية من النوع الهوائي، وبذلك يمكن أن تتحسَّن وظيفة القلب والأوعية الدموية أيضًا.
وتعدُّ مدّة النشاط الهوائي لكبار السن مشابهة لتلك التي بالنسبة للشباب الأصغر سنًا، ولكن يجب أن تكون مُمارسَة التَّمارين أقلّ كثافة.في أثناء مُمارسَة التَّمارين الرياضية عادة، ينبغي أن يكون الشخصُ قادرًا على التحدّث بشكلٍ مريح.يمكن لكبارُ السنّ الذين ليس لديهم اضطرابات تحد من مُمارسَة التَّمارين أن يزيدوا تدريجيًا من معدَّل ضربات القلب المستهدف إلى معدل آخر يُحسَب باستخدام المعادلات القائمة على أعمارهم (انظر الجدول معدلات ضربات القلب الاعتيادي والمستهدف) وشدة التمارين الرياضية التي يمارسونها.
أمّا بعضُ كبار السن غير النشيطين جسديًا فقد يكونون بحاجة إلى تحسين قدراتهم الوظيفية من خلال تماين القوة، قبل أن يكونوا قادرين على القيام بالتمارين الهوائية.
يَجرِي تدريبُ القوة وفقًا لنفس المبادئ والتقنيات كما هي الحال في البالغين الأصغر سنًّا.وينبغي استخدامُ القوى الأخف (الأحمال/ المقاومة) في البداية (على سبيل المثال، باستخدام نطاقات التمارين الرياضية أو الأوزان الخفيفة "2 باوند، أو 1 كيلوغرام" أو النهوض عن الكرسي)، ويزيدون ذلك حسب التحمُّل.يجب أن تكون التكرارات بين 12 إلى 20؛ حيث يؤدي استخدام أوزان أثقل وتكرارات أقل إلى زيادة خطر الإصابة دون فائدة كافية عند كبار السن.
وللمساعدة على زيادة المرونة، يجب أن تُمطَّط مجموعات العضلات الرئيسية 3 مرات أو أكثر يوميًا، من الناحية المثالية بعد مُمارسَة التَّمارين الرياضية عندما تكون العضلات أقلّ مقاومة للتمطيط.
يهدف تدريبُ التوازن إلى تحدِّي مركز الثقل من خلال مُمارسَة التَّمارين في بيئات غير مستقرَّة، مثل الوقوف على ساق واحدة أو استخدام ألواح التوازن.وغالبًا ما يُستخدَم التدريبُ على التوازن في محاولة لمنع حوادث السقوط عند كبار السن، وخاصَّة إذا كان الإحساسُ بالوضعيَّة مضطربًا لديهم.ولكن، قد يكون غير فعَّال، لأنَّ أيَ نشاط من أنشطة التوازن هو نوعيّ للمَهارَة (أي أنَّ التوازن الجيِّد خلال الوقوف على لوحة التوازن لا يحسِّن التوازن في الأنشطة المختلفة).كما أنَّ هذا التدريب على التوازن نفسه يمكن أن يسبِّب السقوط أيضًا.بالنسبة لمعظم كبار السن، تقي المرونة وتدريبات القوَّة من السقوط على نحو أكثر فعَّالية.ينمِّي هذا البرنامجُ القوَّة حولَ المفاصل، ويؤدي إلى زيادة الثبات، ويساعد الأشخاص على البقاء في وضعيَّات للجسم بشكل أكثر فعَّالية في أثناء الوقوف والمشي.كما أنَّ زيادة كتلة العضلات، وقوتها، ومرونتها تُحسِّنُ أيضًا من قدرة الشخص على تحمُّل تأثير السقوط والتعافي بشكلٍ أسرع من أي إصابة تحدث بسببه.
