Целью хорошего питания является достижение и поддержание оптимального состава тканей тела и так же высокого потенциала для физической и умственной работы. Для сохранения оптимальной массы тела необходимо, чтобы потребление калорий было сбалансировано по сравнению с энерготратами. Энерготраты зависят от возраста, пола, веса (см. таблицу Рекомендованные нормы потребления), физической и метаболической активности. При избыточном потреблении энергии происходит увеличение веса. Если потребление калорий меньше энерготрат, то наблюдается потеря веса.
Суточные потребности в основных пищевых веществах также зависят от возраста, пола, веса и метаболической и физической активности. Каждые 5 лет Совет по продовольствию и питанию Национальной академии (Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) и Министерство сельского хозяйства США (US Department of Agriculture- USDA) выпускают рекомендации по питанию включающие рекомедуемые нормы потребления (РНП) [dietary reference intakes, DRIs] белков, энергии, некоторых витаминов и минералов (см. также таблицы Рекомендованные нормы потребления [Recommended Dietary Reference Intakes], Рекомендованная суточная норма потребления витаминов [Recommended Daily Intakes for Vitamins] и Руководство по суточному потреблению [Guidelines for Daily Intake]). Для витаминов и минералов, данные по которым доступны в меньшей степени, безопасные и адекватные уровни потребления в настоящее время устанавливаются.
Беременные женщины и младенцы имеют особые потребности в пище.
USDA выпускает журнал MyPlate, который помогает читателям формировать здоровые пищевые привычки и правильно выбирать продукты, отвечающие их индивидуальным потребностям. Рекомендации носят групповой характер на основе возраста, пола и физической активности.
Общий рекомендованный рацион питанияa для 40-летних с умеренной физической активностьюb
Группы продуктов питания | Количество/день | |
|---|---|---|
Мужчины | Женщины | |
Зерновыеc | 9 унций | 6 унций |
Овощиd | 3,5 чашки | 2,5 чашки |
Фруктыe | 2 чашки | 2 чашки |
Молочные продуктыf | 3 чашки | 3 чашки |
Белокg | 6,5 унций | 5,5 унций |
Маслаh | 6 чайн. л. | 5 чайн. л. |
Расчетное суточное потреблениеi | 2600 ккал | 2000 ккал |
aНеобходимый рацион питания может различаться в зависимости от роста и веса и более точно определяется при контроле изменения массы тела в ответ на изменения в рационе. Количество для мужчин рассчитано на рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 150 фунтов (68 кг). Количество для женщин рассчитано на рост 5 футов 6 дюймов (168 см) и вес 130 фунтов (59 кг). | ||
bОт 30 до 60 минут умеренной или сильной физической активности ежедневно (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия аэробикой). | ||
cПо крайней мере, половина должна быть цельнозерновой. Как правило, 1 унция группы зерен эквивалентна1 ломтику хлеба, 1 чашке готовых к употреблению хлопьев или 0,5 чашки вареных риса, макарон или каши. | ||
dПотребляемые овощи должны быть разнообразными; нужно включать в свой рацион фасоль и горох, темно-зеленые овощи (например, брокколи, зелень, салат-латук, шпинат), оранжевые (например, морковь, сладкий картофель, тыква), крахмалистые (кукуруза, картофель) и другие овощи (спаржа, цветная капуста, грибы, помидоры). Как правило, 1 чашка продуктов овощной группы = 1 чашка сырых или вареных овощей или овощного сока либо 2 чашки свежей листовой зелени. | ||
eКак правило, 1 чашка продуктов фруктовой группы = 1 чашка фруктов или 0,5 чашки сухофруктов. Фруктовый сок в расчет не берется. | ||
fОдна чашка продуктов молочной группы = 1 чашка молока - 8 унций (226 грамм), йогурта или соевого молока (соевый напиток), 1,5 унции (43 г) натурального сыра или 2 унции (57 г) плавленого сыра. Употребляйте 1%-ное или обезжиренное молоко, нежирный творог (1%) или обезжиренный йогурт. | ||
gГруппа белковых продуктов включает в себя мясо, птицу, морепродукты, фасоль, горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Как правило, 1 унция (28 г) белковой пищи эквивалентна 1 унции мяса, птицы или рыбы; 0,25 чашки вареной фасоли; 1 яйцу; 1 столовой ложке арахисового масла; или 0,5 унции (14 г) орехов или семян. Выбор мяса и птицы должен быть в пользу обезжиренных продуктов или с низким содержанием жира. Большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление красного и обработанного мяса. | ||
h Выбирайте растительные масла, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. | ||
iЭти значения являются усредненными; ежедневное потребление калорий значительно варьируется у разных людей. | ||
Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
В целом рекомендуемое потребление уменьшается по мере старения, потому что физическая активность имеет тенденцию уменьшаться, приводя к меньшему количеству энергозатрат.
Выделяют следующие общие рекомендации для взрослых и детей (1):
Придерживайтесь здоровых пищевых привычек в течение всей жизни
Выбирайте и встраивайте в ежедневный рацион продукты питания и напитки, богатые питательными веществами, с учетом личных предпочтений, культурных традиций и соображений бюджета
Сосредоточьтесь на удовлетворении пищевых потребностей с помощью питательных продуктов и напитков, оставайтесь в пределах калорийности
Ограничивайте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, ограничивайте употребление алкогольных напитков
Также очень важно достаточное потребление жидкости.
Приемлемый диапазон распределения макронутриентов для жира составляет 20–35% от общего потребления калорий, и насыщенные жирные кислоты должны составлять < 7%. Излишнее потребление насыщенных жиров способствует атеросклерозу. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирными кислотами может уменьшить риск развития атеросклероза.
Регулярное использование пищевых добавок не является необходимым или полезным; некоторые добавки могут быть вредны. Например, избыток витамина А может привести к гипервитаминозу, что сопровождается головными болями, остеопорозом и сыпью.
Справочные материалы
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
