Минералы
Минерал | Хорошие источники | Основные функции | Рекомендуемая норма потребления с пищей для взрослых* |
|---|---|---|---|
Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, которую едят с костями (например, сардины), яйца и обогащенные крупяные продукты | Необходим для образования костей и зубов, для свертывания крови, для нормальной работы мышц, для нормального функционирования многих ферментов и для нормального сердечного ритма | 1000 миллиграммов 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет и для мужчин старше 70 лет. | |
Хлорид | Соль, говядина, свинина, сардины, сыр, зеленые оливки, кукурузный хлеб, картофельные чипсы, квашеная капуста, полуфабрикаты или консервированные продукты (обычно в виде соли) | Участвует в поддержании электролитного баланса | 1000 миллиграммов |
Печень, мясные продукты, цельнозерновые злаки и орехи | Обеспечивает действие инсулина (инсулин контролирует уровень сахара в крови) Участвует в переработке (метаболизме) и накоплении углеводов, белков и жира | 35 микрограммов для мужчин в возрасте до 50 лет 25 микрограммов для женщин в возрасте до 50 лет 30 микрограммов для мужчин старше 50 лет 20 микрограммов для женщин старше 50 лет | |
Субпродукты, моллюски, какао, грибы, орехи, сушеные бобовые, сухофрукты, горох, томатные продукты и цельнозерновые злаки | Является компонентом многих ферментов, необходимых для выработки энергии, для противоокислительного действия† и для образования эритроцитов, костной и соединительной ткани | 900 микрограммов | |
Морепродукты, чай и фторированная вода | Требуется для образования костей и зубов | 3 миллиграмма для женщин 4 миллиграмма для мужчин | |
Морепродукты, йодированная соль, яйца, йогурт, молоко и питьевая вода (в различном количестве в зависимости от содержания йода в местной почве) | Требуется для образования гормонов щитовидной железы | 150 микрограммов | |
В качестве гемового‡ железа: Говядина, птица, рыба, почки и печень В виде негемового железа: Соевая мука, бобы, меласса, шпинат, моллюски и обогащенные злаки и крупы | Требуется для образования многих ферментов в организме Гемовое железо — это важный компонент мышечных клеток и гемоглобина, который позволяет эритроцитам переносить кислород и доставлять его в ткани организма | 8 миллиграммов для женщин старше 50 лет и для мужчин 18 миллиграммов для женщин в возрасте 50 лет и моложе (в предменопаузе) 27 миллиграммов для беременных женщин 9 миллиграммов для кормящих женщин | |
Зеленые листовые овощи, орехи, зерна хлебных злаков, бобы и томатные продукты | Требуется для образования костей и зубов, для нормального функционирования нервной системы и мышц, а также для активации ферментов | 320 миллиграммов для женщин 420 миллиграммов для мужчин | |
Марганец | Цельнозерновые злаки, ананасы, орехи, чай, бобы и томатные продукты | Требуется для образования костной ткани, для образования и активации некоторых ферментов | 2,3 миллиграмма для мужчин 1,8 миллиграмма для женщин |
Молибден | Молоко, бобовые, цельнозерновой хлеб и злаки, темно-зеленые овощи | Требуется для метаболизма натрия, активации некоторых ферментов и нормального функционирования клеток Помогает расщеплять сульфаты (присутствующие в продуктах естественным образом и добавленные в качестве консервантов) | 45 микрограммов |
Молочные продукты, мясо, птица, рыба, злаки, орехи и бобовые | Требуется для образования костей и зубов, а также для выработки энергии Используется для образования нуклеиновых кислот, в том числе ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) | 700 миллиграммов | |
Цельное и снятое молоко, бананы, помидоры, апельсины, дыни, картофель, сладкий картофель, чернослив, изюм, шпинат, ботва молодой репы, капуста листовая, капуста кале, другие зеленые листовые овощи, большинство видов гороха и бобов, а также заменители соли (хлорид калия) | Требуется для нормальной работы нервной системы и мышц Участвует в поддержании электролитного баланса | 3,4 грамма для мужчин 2,6 грамма для женщин | |
Мясо, морепродукты, орехи и злаки (в зависимости от содержания селена в почве, где были выращены зерновые) | Действует как антиоксидант† с витамином Е Требуется для работы щитовидной железы | 55 микрограммов | |
Соль, говядина, свинина, сардины, сыр, зеленые оливки, кукурузный хлеб, картофельные чипсы, квашеная капуста, полуфабрикаты или консервированные продукты (обычно в виде соли) | Требуется для нормальной работы нервной системы и мышц Участвует в поддержании нормального водно-солевого баланса | 1500 миллиграммов | |
Мясо, печень, устрицы, морепродукты, арахис, обогащенные злаки и цельное зерно (в зависимости от содержания цинка в почве, в которой было выращено зерно) | Используется для образования многих ферментов и инсулина Требуется для здоровой кожи, заживления ран и роста | 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин | |
* Совет по продовольствию и питанию Национальной академии наук – Национальный научно-исследовательский совет и Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки периодически публикуют рекомендуемые нормы потребления минералов и других питательных веществ. Эти нормы рассчитаны для удовлетворения потребностей здоровых людей и могут отличаться для беременных и детей. | |||
† Антиоксиданты защищают клетки от повреждения активными побочными продуктами нормальной деятельности клеток, которые называются свободными радикалами. | |||
‡ Гемовое железо — это железо, которое прикреплено к гему. Гем — это молекула, которая является строительным блоком в образовании гемоглобина (пигмента, переносящего кислород в эритроцитах). Организм лучше усваивает гемовое железо, чем негемовое железо. | |||