Приступая к программе тренировок

Этот термин относится к упражнениям, при выполнении которых требуется, чтобы в мышцы поступало больше кислорода чем обычно, таким образом заставляя работать сердце и легкие в усиленном режиме. Бег, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках, а также использование аэробных тренажеров (например, тренажерной беговой дорожки, тренажерных ступеней и эллиптических тренажеров) — вот чем можно заняться, чтобы испытать на себе аэробные упражнения. При выполнении аэробных упражнений расходуется много калорий, улучшается работа сердца и немного снижается риск смерти от сердечного заболевания. Тем не менее, такие упражнения менее эффективны в наращивании силы и мышечной массы по сравнению с силовыми тренировками. Избыток аэробных упражнений с утяжелением (например, бег или использование тренажерной беговой дорожки) приводит к чрезмерному изнашиванию суставов и окружающих их тканей, тем самым содействуя развитию остеоартрита.

Чтобы аэробные упражнения были полезными для сердца, интенсивность упражнений следует наращивать до тех пор, пока частота пульса не составит 60–85 % от максимальной частоты, которая может выдерживаться организмом. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле. Но если становится трудно дышать или контролировать ритмичное дыхание, необходимо на некоторое время прекратить наращивание интенсивности упражнений.

Целевая частота сердечных сокращений является всего лишь оценкой. В случае нетренированности или лишнего веса целевая частота пульса достигается быстрее и при меньших усилиях. У спортсменов целевая частота пульса достигается медленнее. У тренированных спортсменов частота пульса может быть даже выше целевой, поскольку целевые значения рассчитываются, исходя из среднего уровня тренированности. Люди, которые принимают лекарственные препараты, замедляющие частоту пульса (например, бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов), могут не достигать целевой частоты пульса, несмотря на интенсивные упражнения. Таким людям следует обсудить со своим врачом, какая частота пульса является для них желательной.

Стандартная рекомендация — выполнять аэробные упражнения в течение 30 минут на достаточном уровне интенсивности примерно 2–3 раза в неделю, с 5-минутной разминкой (постепенным наращиванием интенсивности до максимальной) и 5-минутным успокоением (постепенным снижением интенсивности). Тем не менее, 30-минутный временной интервал является произвольным. Некоторые могут безопасно достигать максимальной аэробной тренированности при выполнении упражнений всего лишь в течение 10–15 минут за раз, занимаясь 2–3 раза в неделю, если используется интервальное циклирование.

При интервальном циклировании (также именуемом высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИТ)) умеренные аэробные упражнения чередуются с интенсивными нагрузками. Например, около 90 секунд умеренной активности (60–80 % максимальной частоты сердечных сокращений) чередуются с 20–30 секундами рывка изо всех сил, такого как спринтерский бег (85–95 % максимальной частоты пульса, или же с максимальной возможной силой при сохранении правильной физической нагрузки). Во избежание травмы при интенсивной нагрузке техника выполнения упражнений должна быть правильной. Иногда аэробные упражнения могут выполняться во время силовых тренировок (например, если используются короткие промежутки времени для отдыха между разными силовыми упражнениями).

Физические упражнения — один из наиболее эффективных способов улучшить общее состояние здоровья и здоровье сердца и легких. В то же время люди, которые выполняют регулярные, длительные и интенсивные упражнения на выносливость, могут подвергаться незначительно повышенному риску развития фибрилляция предсердий, особенно в возрасте до 55 лет.

В разных аэробных упражнениях разрабатываются разные группы мышц. Например, при беге разрабатываются, главным образом, мышцы голени. Приземление на пятки и подъем на носки с наибольшей силой действует на щиколотки. При езде на велосипеде разрабатываются, главным образом, мышцы бедра, поскольку нажимания на педали стимулируют передние мышцы бедра (четырехглавую мышцу) и боковые мышцы бедра. При гребле и плавании разрабатываются преимущественно мышцы верхней части тела и спины. Такие упражнения можно чередовать во время каждой тренировки, чтобы избежать травм и разрабатывать разные группы мышц.

В силовых тренировках (также называемых тренировками с отягощением) используется усиленное сокращение мышц в ответ на сопротивление, обычно при подъеме свободных или тренажерных тяжестей, или же иногда веса тела (например, при отжиманиях от пола или качании пресса). Приступая к программе силовых тренировок, некоторые начинающие могут вместо тяжестей использовать эластичные ленты.

В зависимости от способа выполнения, силовые тренировки могут быть в чем-то менее полезны для сердечно-сосудистой тренированности по сравнению с аэробными упражнениями. Тем не менее, постоянные высокоинтенсивные силовые тренировки могут быть так же полезны для сердечно-сосудистой тренированности, как и аэробные упражнения. Основными целями силовых тренировок являются развитие следующих свойств мышц:

• Сила

• Размер

• Выносливость

• гибкость.

В долгосрочной перспективе возросшая мышечная масса помогает человеку стать поджарым и избавиться от жировой ткани, поскольку мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя по сравнению с другими типами тканей, особенно жировой. Увеличение мышечной массы также приведет к большей работоспособности в старости и поможет людям оставаться самостоятельными даже в преклонном возрасте. У пожилых, особенно у немощных пожилых лиц, например, проживающих в домах престарелых, увеличение мышечной массы ускоряет восстановление после серьезных болезней, обеспечивая телу запасы белков, необходимых для восстановления (см. Упражнения у пожилых лиц).

Укрепление мышц вокруг травмированного участка (например, мышцы бедра при поврежденном коленном суставе) уменьшает боль. Таким образом, при реабилитации после травм может помочь программа силовых тренировок. Этот подход должен контролироваться физиотерапевтом-реабилитологом.

Для укрепления отдельных мышц или групп мышц разрабатываются специальные упражнения. Обычно сначала выполняют упражнения с группами больших мышц, затем — малых. Тренировка начинается с упражнений для ног, затем для верхней части спины, груди, плеч и далее для рук. Максимальная польза достигается упражнениями с высокими нагрузками, но не обязательно до изнеможения. Изнеможение определятся как момент, когда при использовании правильной техники невозможно сделать еще один повтор упражнения.

По традиции некоторые упражнения выполняются подходами. Каждый подход включает 8–12 повторов упражнения, выполняемых непрерывно (то есть между повторами нет отдыха или фиксации суставов). Нужно использовать максимальный вес тяжестей для выполнения 8–12 повторов в относительно медленном и контролируемом темпе, не делая резких рывков, не бросая и не опуская вес слишком быстро. Если первый подход был выполнен с высоким одинаковым напряжением, каждый последующий подход характеризуется постепенно снижающейся степенью трудности. Три — это обычно максимальное рекомендуемое количество сетов для большинства упражнений по силовому тренингу.

Время напряжения — это еще один способ определить рекомендуемую рабочую нагрузку, кроме простого подсчета объема и количества повторений при поднятии веса. Время непрерывного напряжения относится к общей продолжительности подъема и опускания тяжести в одном подходе. Время непрерывного напряжения должно быть короче, если целью являются умеренные тренировки и развитие скорее силы, а не мышечной выносливости (например, во время реабилитации после травмы). Время непрерывного напряжения является лучшим критерием рекомендуемой мышечной нагрузки в сравнении с количеством повторений, независимо от того, является ли целью упражнений развитие силы, увеличение мышечной массы или выносливости.

Для дальнейшего наращивания силы и мышечной массы после достижения рекомендуемого времени непрерывного напряжения при хорошей технике нужно увеличить вес тяжести до максимально выдерживаемого, и снова стремиться к достижению такого же времени непрерывного напряжения. Рекомендуемое время напряжения в идеале составляет 40–60 секунд на сет для верхней части тела и 60–90 секунд для нижней части тела, поскольку она более вынослива. Если целью является наращивание мышечной выносливости, время непрерывного напряжения обычно составляет 90–120 секунд. Силовые спортсмены, например, штангисты, предпочитают и лучше реагируют на более короткое время непрерывного напряжения (10–30 секунд), поскольку одновременное поднятие более тяжелого веса стимулирует чрезвычайное наращивание силы, хоть и в ущерб мышечному росту и большей выносливости. Тем не менее, среднестатистическому человеку следует избегать таких тяжелых тренировок, поскольку поднятие более тяжелого веса также увеличивает напряжение тканей и, следовательно, риск травмы.

Частота тренировок является критически важным фактором. Если интенсивно тренироваться чаще, чем через день, начинаются разрывы мышц. На следующий день после эффективной тренировки в мышечных волокнах происходят микроскопические разрывы и кровоизлияния, что, вероятно, и вызывает боль в мышцах. Эта болезненность (также называемая тревожной реакцией) является одним из признаков того, что мышцы подвергаются стимуляции для самозаживления и роста, что повышает их работоспособность. После тренировок следует дать возможность мышцам восстановиться в течение приблизительно 48 часов. После очень интенсивных упражнений группам мышц может потребоваться несколько дней для полного заживления и укрепления. Следовательно, при силовых тренировках лучше всего чередовать упражнения для разных групп мышц. Например, в одном из идеальных графиков упражнения для верхней части тела в один день чередуются с упражнениями для нижней части тела на следующий день, и при этом каждая мышца не должна тренироваться чаще двух раз в неделю. Чем выше интенсивность и нагрузка на мышцу, тем реже эта мышца должна разрабатываться. Людям, тренирующимся с очень высокой интенсивностью усилий, скорее всего не следует разрабатывать каждую мышцу чаще одного раза в неделю, для полноценного восстановления.

Реабилитация по поводу травм может не иметь целью изначальное развитие больших мышц, хотя улучшение мышечной функции и силы значительно коррелирует с уменьшением боли. Упражнения с использованием меньшей тяжести, но с большим количеством повторов могут повышать силу и выносливость, могут в некоторой степени считаться аэробными (особенно при отдыхе между сетами менее 60 секунд), а также усиливают кровоток в целевой области, что улучшает ее заживление. Такой подход переносится легче, чем тренировки мышц со слишком большим весом и меньшим числом повторений, для которых требуется убедительная мотивация. Необходимо строго соблюдать физическую нагрузку, поскольку неправильная физическая нагрузка может привести к ухудшению состояния. Люди, проходящие реабилитацию, могут ограничить выполнение упражнений из-за дискомфорта или боли. Иногда они не имеют опыта тренировок и могут не знать, на какие усилия они способны. Как только у травмированного человека появляется уверенность в себе и возрастает работоспособность (а также часто уменьшается боль), интенсивность усилий и тренировочные нагрузки следует увеличить для оптимизации результатов.

При круговых тренировках с весом в первую очередь разрабатываются большие мышцы ног, бедер, спины и груди, а затем малые мышцы плеч, рук, живота и шеи. Кое-кто любит разрабатывать ноги в последнюю очередь, поскольку на это требуется слишком много энергии, и процесс является изнурительным. Круговые тренировки с весом в течение всего лишь 15–20 минут (при отдыхе между упражнениями/сетами в 30 секунд и менее) потенциально могут принести большую пользу сердечно-сосудистой системе, чем бег трусцой или аэробные упражнения на тренажерах в течение такого же периода времени. Такая тренировка часто более интенсивна, и в результате нее частота пульса может возрастать еще больше. В то же время более длительный отдых между определенными упражнениями поможет восстановить запасы мышечной энергии между подходами, что приведет к увеличению усилий в последующих подходах и, следовательно, к большему увеличению мышечной силы.

Техника безопасности имеет первоочередное значение. Резкое поднятие или бросание тяжестей могут приводить к травмам вследствие внезапного начала и остановки движения. При выполнении физических упражнений следует двигаться плавно и непрерывно, стремясь к правильной механике тела (грудь вперед, прямые плечи, отведенные назад, живот втянут, избегать фиксации суставов). Контроль дыхания позволяет предотвратить головокружение и обморок, которые могут случаться при форсированном вдохе или выдохе. В частности, выдох делают при подъеме тяжести, а вдох — при ее опускании. Если движение медленное, например, опускание тяжести в течение 5 секунд или дольше, может потребоваться сделать вдох и выдох более одного раза, но дыхание должно координироваться таким образом, чтобы заключительный вдох делался непосредственно перед подъемом, а выдох — с началом подъема.

Во время силовых тренировок возрастает артериальное давление, особенно когда разрабатываются большие мышцы нижней части тела, а также при очень сильном захвате руками (например, при качании пресса ногами при захвате рукояток тренажера). Тем не менее, после окончания упражнений артериальное давление быстро приходит в норму. Такое временное возрастание артериального давления минимально при правильной технике дыхания, вне зависимости от силы напряжения. Большинству людей, собирающихся поднимать тяжести, на первых порах пригодится тренер, который подскажет, как устанавливать тяжести и регулировать уровень сиденья, какой должна быть техника исполнения, а также как дышать во время упражнений. Наблюдение профессионального тренера за ходом тренировки приносит максимальную пользу, так как он может заметить и исправить ошибки в технике исполнения.

Упражнения на растяжку снижают скованность мышц и сухожилий и тем самым улучшают гибкость. Гибкость важна для комфортного выполнения повседневной физической деятельности. Хотя растяжка сама по себе не укрепляет мышцы, с ее помощью задействуются более обширные участки сокращения мышц, что приводит к более эффективному приложению мышечной силы при меньшем риске травмы. Упражнения на растяжку помогают людям выше прыгать, поднимать больший вес, быстрее бегать и дальше бросать.

Особые упражнения для развития гибкости включают медленные и размеренные растяжки групп мышц без дерганья, подпрыгивания или чрезмерного причинения боли (легкий дискомфорт нормален, когда растяжка ограничена существующим диапазоном сустава, но боль никогда не должна быть сильной или непереносимой). Для достижения максимальной гибкости растяжка должна продолжаться в течение 20–60 секунд. Растяжка может продолжаться более 60 секунд, но это не повышает гибкость. Упражнения на растяжку обычно повторяют 2–3 раза, каждый раз, доставая дальше, чем ранее, если это возможно. Такие упражнения могут выполняться до других видов тренировок или после них, или же в качестве самостоятельной программы, например, во время занятий йогой или пилатес.

Хотя растяжка перед началом упражнений психологически повышает готовность к другим упражнениям, убедительных доказательств того, что упражнения на растяжку снижают риск травмы, не существует. Общая разминка (например, низкоинтенсивная имитация упражнения, которое предстоит выполнить, бег на месте, ритмическая гимнастика или другие легкие упражнения, которые повышают внутреннюю температуру тела) больше, чем растяжка, способствует безопасности упражнений и дает чувство расслабления и гибкости. Упражнения на растяжку после тренировки являются более предпочтительными, поскольку ткани лучше растягиваются после разогрева. Растяжку также можно делать между упражнениями, но при ее выполнении в промежутках между упражнениями сила их выполнения может падать, приводя, таким образом, к необходимости уменьшить вес тяжестей или число повторов во время силовой тренировки.

Тренировка равновесия разрабатывает центр тяжести тела в условиях физической неустойчивости, как, например, стоя на одной ноге или на доске для балансирования. Основные силовые тренировки улучшают равновесие, поскольку увеличивается объем мышц и сила вокруг суставов, что косвенным образом улучшает умение балансировать в связи с большей устойчивостью суставов.