A caloria é uma medida de energia. Os alimentos têm calorias. Isto é, os alimentos fornecem energia ao organismo, que é liberada quando os alimentos se decompõem na digestão. A energia permite que as células realizem todas as suas funções, incluindo a síntese de proteínas e outras substâncias necessárias ao organismo. A energia pode ser imediatamente utilizada ou armazenada para ser utilizada mais tarde.
Os alimentos podem não ser absorvidos completamente. Nesses casos, o organismo pode não ser capaz de utilizar todas as calorias dos alimentos como energia.
Quando o fornecimento de energia, isto é, o número de calorias trazidas pelos alimentos, excede as necessidades imediatas do organismo, o excesso é armazenado. A maior parte do excesso de energia é armazenada sob a forma de gordura. Outra parte é armazenada como carboidratos, geralmente no fígado e nos músculos. Como resultado, ganha-se peso corporal.
Você sabia que...
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Quando a ingestão de caloria for baixa para atender às necessidades do corpo, o organismo começa a usar os carboidratos armazenados no fígado e nos músculos. Como o organismo mobiliza rapidamente os carboidratos armazenados e excreta água durante essa ação, a perda de peso tende a ser rápida inicialmente. No entanto, a pouca quantidade de carboidratos armazenada proporciona energia apenas por um curto período. Depois, o organismo recorre aos depósitos de gordura. Como a gordura contém mais energia por quilo, a perda de peso é mais lenta, pois o organismo utiliza a gordura para produzir energia. Contudo, a quantidade de gordura armazenada é muito maior e pode, na maioria das pessoas, fornecer energia por muito tempo.
É possível também perder proteína, mas normalmente em quantidades menores que carboidratos e gorduras. Além disso, a perda de proteína tende a ser menor em pessoas magras do que em pessoas com sobrepeso. O organismo utiliza uma grande quantidade de proteína apenas durante carências prolongadas e graves de energia. Se uma pessoa normalmente nutrida passa por uma inanição total (sem consumir qualquer tipo de alimento), a morte ocorre no espaço de 8 a 12 semanas.
Número de calorias recomendadas
As necessidades energéticas variam muito, de aproximadamente 1.000 a mais de 3.200 calorias por dia, dependendo da idade, sexo, peso, atividade física, doenças presentes e taxa na qual as pessoas queimam calorias (taxa metabólica). Aqueles que praticam atividades que exigem uma quantidade de energia maior que a necessária para realizar as atividades normais da vida diária precisam consumir um número maior de calorias. Porém, geralmente, o número de calorias diárias necessárias para manter o peso corporal é de aproximadamente:
Para crianças pequenas: 1.000 a 1.800
Para crianças mais velhas e adolescentes: 1.200 a 3.200
Para adultos: 1.600 a 3.000
O número de calorias necessárias aumenta conforme o nível de atividade aumenta e, em geral, meninos e homens precisam de mais calorias do que meninas e mulheres.
Esses cálculos de calorias são apenas diretrizes gerais, em parte porque as necessidades do organismo variam em função de sua atividade em um dado momento. Além disso, a divisão da ingestão calórica em períodos de 24 horas (ingestão diária) é relativa. Uma vez que menos de 10% dos americanos realiza a quantidade de atividade física recomendada, eles tendem a precisar de menos calorias do que as listadas acima para pessoas ativas. Uma atividade rigorosa, como os exercícios aeróbicos, aumenta substancialmente as necessidades energéticas, e a falta de atividade diminui tais necessidades.
Número estimado de calorias necessárias com base na idade*, sexo e nível de atividade†
Sexo | Sedentário | Ativo† |
|---|---|---|
Crianças pequenas (de 2 a 6 anos) | ||
Meninos | 1.000 a 1.400 | 1.000 a 1.800 |
Meninas | 1.000 a 1.200 | 1.000 a 1.600 |
Crianças mais velhas e adolescentes (de 7 a 18 anos) | ||
Meninos | 1.400 a 2.400 | 1.600 a 3.200 |
Meninas | 1.200 a 1.800 | 1.600 a 2.400 |
Adultos (de 19 a 60 anos) | ||
Homens | 2.200 a 2.600 | 2.400 a 3.000 |
Mulheres | 1.600 a 2.000 | 1.800 a 2.400 |
Adultos (de 61 ou mais anos) | ||
Homens | 2.200 a 2.600 | |
Mulheres | 1.800–2.000 | |
* O número de calorias necessárias aumenta com a idade da pessoa até os 20 anos. Depois dos 20 anos, o número de calorias necessárias começa a diminuir. | ||
† Quanto mais ativa a pessoa for, maior será o número de calorias necessárias. | ||
