수면을 개선하기 위한 행동 변화

할 일	수행 방법
규칙적인 수면-각성 일정을 준수	환자들은 매일 밤 같은 시간에 취침해야 하며 특히 매일 아침 같은 시간에 기상해야 합니다(심지어는 주말 및 휴일에도 이러한 규칙을 준수해야 함). 환자들은 침대에 너무 오래 있으면 안됩니다.
취침 전 규칙적인 일과를 준수	규칙적인 활동 패턴 — 예를 들면 감미로운 음악 청취, 양치질, 세안 및 알람 시계 설정 등 — 은 취침 분위기를 조성할 수 있습니다. 이러한 일과는 집에 있든 혹은 외부에 있든 간에 매일 밤 준수해야 합니다. 이러한 일과의 일환으로 취침 전에 밝은 조명을 피해야 합니다. 취침 몇 시간 전에 휴대전화, 컴퓨터, TV 사용을 제한하는 것 또한 도움이 될 수 있습니다.
취침에 도움이 될만한 환경을 조성	침실은 어둡고 조용한 상태를 유지해야 하며 실내 온도는 너무 덥거나 너무 추워서도 안 됩니다. 시끄러운 소음은 각성을 유발하지 않더라도 수면을 방해할 수 있습니다. 귀마개를 착용하고 백색 소음 장치 또는 팬을 사용하거나 침실 내에 두꺼운 커튼을 설치(외부 소음 및 조명을 차단)하면 취침에 도움이 됩니다. 두 눈을 덮는 수면 마스크를 착용하면 한낮에 어디선가 빛이 새어 들어올 수 있는 실내에서 잠을 자야 하는 사람들이 취침하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밤중에 잠에서 깰 경우, 밝은 빛을 피해야 합니다.
베개 사용	어떤 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 베개를 끼우거나 허리 아래에 베개를 놓은 상태로 누우면 좀 더 편안한 취침 자세를 취할 수 있습니다. 허리에 문제가 있는 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 큰 베개를 끼운 상태에서 옆으로 눕거나 무릎 밑에 큰 베개를 놓고 바로 누우면 취침에 도움이 될 수 있습니다.
침대의 주된 용도는 수면	침대는 수면 및 성관계를 목적으로 사용해야 합니다. 침대는 식사, 독서, TV 시청, 청구서 대금 결제, 휴대전화 또는 노트북으로 문자 또는 이메일 보내기 또는 각성 상태와 관련된 그 밖의 활동을 목적으로 사용해서는 안 됩니다.
기상	취침 후 20분 이내에 잠이 들지 않을 경우, 자리에서 일어나 또 다른 방에서 간단한 활동을 수행한 후에 졸음이 올 때 다시 침대로 올라가 취침하는 것이 계속 침대에 누운 채 잠들려고 애쓰는 것보다 더 효과적일 것입니다.
규칙적으로 운동하기	운동을 하면 자연스럽게 잠이 드는 데 도움이 됩니다. 그러나 취침 전 5시간 이내에 운동을 하면 심장과 뇌를 자극해 각성 상태가 계속 유지될 수 있습니다.
이완	스트레스와 걱정은 수면을 방해합니다. 취침 시간에 졸음이 오지 않는 사람들은 독서 또는 온욕을 통해 심신의 긴장을 풀 수 있습니다. 시각적 심상, 점진적 근육 이완 및 호흡 운동 등의 이완 기법들을 활용할 수 있습니다. 침실에 들어가기 전에 골치 아픈 문제들을 내려놓도록 합니다. 낮 시간 동안에 고민거리를 생각할 시간을 계획하면 잠자리에 들 때 걱정해야 할 부담을 줄일 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 자극을 주는 활동을 피하기	취침 전 약 1시간 동안 재미있는 TV 쇼 프로그램 또는 스포츠 경기를 시청하거나 스릴 넘치는 컴퓨터 게임을 즐긴다든지 아니면 복잡한 업무 관련 문제들을 처리하면 수면을 취하기가 곤란할 수 있습니다.
수면을 방해하는 물질을 사용하지 않기	알코올 또는 카페인을 함유한 식음료(예: 커피, 차, 탄산음료 및 초콜릿)는 식욕 억제제, 이뇨제 및 니코틴(담배 및 니코틴 패치에 함유되어 있음)과 마찬가지로 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인이 함유된 물질들은 취침 전 12시간 이내에 음용하지 마십시오. 저녁에 다량의 술을 마시면 이른 아침에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다. 금연을 하면 불면증 완화에 도움을 얻을 수 있습니다.
간식 섭취	배고픔은 잠이 드는 것을 방해할 수 있습니다. 위식도 역류 증세가 없는 한, 경우에 따라 간식(특히 따뜻한 음식)을 섭취하는 것도 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 취침 전 적어도 몇 시간 전에는 식사를 마치고 취침 시에는 식사(특히 과식)하지 않도록 해야 합니다. 과식은 속쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있습니다.
불안감을 유발하는 행동을 없앰	시계에서 눈을 떼면 시간이 관심의 초점이 되지 않게 됩니다. 잠자리에 누워 있을 때에는 시계를 보지 마십시오.
낮 시간 동안에 밝은 빛이 있는 곳에서 시간 보내기	낮 시간 동안에 야외의 자연광(햇빛 등)을 쐬면 지구의 명암 주기에 맞춰 수면-각성 시간을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮잠 자지 않기(교대 근무자 및 발작수면 환자 제외)	낮잠은 밤에 불면증 환자의 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 낮잠은 발작수면 환자의 약물 필요성을 줄이고 교대 근무자의 성과를 향상시킵니다. 필요하다면 낮잠은 매일 같은 시간에 자야 하며 30분으로 시간을 제한해야 합니다.

할 일

수행 방법

규칙적인 수면-각성 일정을 준수

환자들은 매일 밤 같은 시간에 취침해야 하며 특히 매일 아침 같은 시간에 기상해야 합니다(심지어는 주말 및 휴일에도 이러한 규칙을 준수해야 함). 환자들은 침대에 너무 오래 있으면 안됩니다.

취침 전 규칙적인 일과를 준수

규칙적인 활동 패턴 — 예를 들면 감미로운 음악 청취, 양치질, 세안 및 알람 시계 설정 등 — 은 취침 분위기를 조성할 수 있습니다. 이러한 일과는 집에 있든 혹은 외부에 있든 간에 매일 밤 준수해야 합니다. 이러한 일과의 일환으로 취침 전에 밝은 조명을 피해야 합니다. 취침 몇 시간 전에 휴대전화, 컴퓨터, TV 사용을 제한하는 것 또한 도움이 될 수 있습니다.

취침에 도움이 될만한 환경을 조성

침실은 어둡고 조용한 상태를 유지해야 하며 실내 온도는 너무 덥거나 너무 추워서도 안 됩니다. 시끄러운 소음은 각성을 유발하지 않더라도 수면을 방해할 수 있습니다. 귀마개를 착용하고 백색 소음 장치 또는 팬을 사용하거나 침실 내에 두꺼운 커튼을 설치(외부 소음 및 조명을 차단)하면 취침에 도움이 됩니다. 두 눈을 덮는 수면 마스크를 착용하면 한낮에 어디선가 빛이 새어 들어올 수 있는 실내에서 잠을 자야 하는 사람들이 취침하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밤중에 잠에서 깰 경우, 밝은 빛을 피해야 합니다.

베개 사용

어떤 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 베개를 끼우거나 허리 아래에 베개를 놓은 상태로 누우면 좀 더 편안한 취침 자세를 취할 수 있습니다. 허리에 문제가 있는 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 큰 베개를 끼운 상태에서 옆으로 눕거나 무릎 밑에 큰 베개를 놓고 바로 누우면 취침에 도움이 될 수 있습니다.

침대의 주된 용도는 수면

침대는 수면 및 성관계를 목적으로 사용해야 합니다. 침대는 식사, 독서, TV 시청, 청구서 대금 결제, 휴대전화 또는 노트북으로 문자 또는 이메일 보내기 또는 각성 상태와 관련된 그 밖의 활동을 목적으로 사용해서는 안 됩니다.

기상

취침 후 20분 이내에 잠이 들지 않을 경우, 자리에서 일어나 또 다른 방에서 간단한 활동을 수행한 후에 졸음이 올 때 다시 침대로 올라가 취침하는 것이 계속 침대에 누운 채 잠들려고 애쓰는 것보다 더 효과적일 것입니다.

규칙적으로 운동하기

운동을 하면 자연스럽게 잠이 드는 데 도움이 됩니다. 그러나 취침 전 5시간 이내에 운동을 하면 심장과 뇌를 자극해 각성 상태가 계속 유지될 수 있습니다.

이완

스트레스와 걱정은 수면을 방해합니다. 취침 시간에 졸음이 오지 않는 사람들은 독서 또는 온욕을 통해 심신의 긴장을 풀 수 있습니다. 시각적 심상, 점진적 근육 이완 및 호흡 운동 등의 이완 기법들을 활용할 수 있습니다. 침실에 들어가기 전에 골치 아픈 문제들을 내려놓도록 합니다. 낮 시간 동안에 고민거리를 생각할 시간을 계획하면 잠자리에 들 때 걱정해야 할 부담을 줄일 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 자극을 주는 활동을 피하기

취침 전 약 1시간 동안 재미있는 TV 쇼 프로그램 또는 스포츠 경기를 시청하거나 스릴 넘치는 컴퓨터 게임을 즐긴다든지 아니면 복잡한 업무 관련 문제들을 처리하면 수면을 취하기가 곤란할 수 있습니다.

수면을 방해하는 물질을 사용하지 않기

알코올 또는 카페인을 함유한 식음료(예: 커피, 차, 탄산음료 및 초콜릿)는 식욕 억제제, 이뇨제 및 니코틴(담배 및 니코틴 패치에 함유되어 있음)과 마찬가지로 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인이 함유된 물질들은 취침 전 12시간 이내에 음용하지 마십시오. 저녁에 다량의 술을 마시면 이른 아침에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다. 금연을 하면 불면증 완화에 도움을 얻을 수 있습니다.

간식 섭취

배고픔은 잠이 드는 것을 방해할 수 있습니다. 위식도 역류 증세가 없는 한, 경우에 따라 간식(특히 따뜻한 음식)을 섭취하는 것도 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 취침 전 적어도 몇 시간 전에는 식사를 마치고 취침 시에는 식사(특히 과식)하지 않도록 해야 합니다. 과식은 속쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있습니다.

불안감을 유발하는 행동을 없앰

시계에서 눈을 떼면 시간이 관심의 초점이 되지 않게 됩니다. 잠자리에 누워 있을 때에는 시계를 보지 마십시오.

낮 시간 동안에 밝은 빛이 있는 곳에서 시간 보내기

낮 시간 동안에 야외의 자연광(햇빛 등)을 쐬면 지구의 명암 주기에 맞춰 수면-각성 시간을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮잠 자지 않기(교대 근무자 및 발작수면 환자 제외)

낮잠은 밤에 불면증 환자의 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 낮잠은 발작수면 환자의 약물 필요성을 줄이고 교대 근무자의 성과를 향상시킵니다. 필요하다면 낮잠은 매일 같은 시간에 자야 하며 30분으로 시간을 제한해야 합니다.

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