수면-각성 생체 시간(시계)이 지구의 명암(주야) 주기와 일치하지 않을 경우, 하루주기 리듬 수면 장애가 발생합니다.
시차증 및 교대 근무는 대체로 정상적인 수면-각성 리듬을 교란합니다.
하루주기 리듬 수면 장애가 있는 사람은 깨어나지 못하거나 정상적인 시간대에 잠을 자지 못합니다.
의사들은 증상에 근거해 진단을 내리며, 때로는 수면 일기 및 수면 실험 검사에서 얻은 정보를 이용해 진단을 내리기도 합니다.
좋은 수면 습관과 잠에서 깬 후 바로 일광에 노출되는 것은 수면-각성 주기를 재조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(수면 개요 또한 참조.)
하루주기 리듬은 약 24시간(한 개인의 생체 시계) 내에 발생하는 정신적, 육체적 상태의 규칙적 변화를 가리킵니다. 이러한 리듬은 빛의 영향을 받는 뇌 영역(이른바 일주기 조정기)에 의해 조절됩니다. 빛이 우리의 눈에 들어오면 눈의 뒤쪽에 위치한 세포(망막)가 자극을 받아 신경 임펄스를 이 영역으로 전달합니다. 이러한 임펄스는 수면을 촉진시키는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 중단하라는 신호를 뇌에 전달합니다.
일반적으로 사람들의 수면 시간 및 각성 시간은 변동합니다. 어떤 사람들(아침형 인간 또는 종달새형)은 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 선호합니다. 어떤 사람들(저녁형 인간 또는 올빼미형)은 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 선호합니다. 사람들이 다음과 같은 행동을 할 수 있다면 그러한 변이는 장애로 간주되지 않습니다.
아침에 어떤 일을 해야 할 때 잠에서 깨어나는 것은 물론, 기상을 하기 전에 충분한 수면을 취하기 위해 전날 밤 제 시간에 잠이 듦
원한다면 매일 동일한 시간에 취침 및 기상
새로운 일과를 시작한 후 며칠 만에 새로운 수면 시간 및 각성 시간에 순응
하루주기 리듬 수면 장애가 있는 사람들은 부적절한 시간대에 잠이 들기 때문에 필요한(원하는) 시점에 잠이 들거나 깨어날 수 없는 특징을 보입니다. 그들의 수면-각성 주기는 교란된 상태입니다.
하루주기 리듬 수면 장애의 원인
하루주기 리듬 수면 장애의 원인은 내부적이거나 외부적일 수 있습니다.
내부적 원인들을 열거하면 다음과 같습니다.
외부적 원인들을 열거하면 다음과 같습니다.
시차증(특히 항공기로 대륙간 이동 시)
불규칙적인 정기 교대 근무
자주 잠자리에 들었다가 자주 깨어남
장시간 잠자리에 틀어박힘
실명 또는 장기간 일광 노출 없음
특정 약물(또는 불법 약물) 복용
수면-각성 역행은 병원에 입원한 환자들에게서 흔히 나타나는데 그 이유는 밤중에 종종 잠에서 깨어나는데다 낮 시간 동안에 햇빛을 충분히 쐬지 못하기 때문입니다.
하루주기 리듬 수면 장애는 몇 가지 유형으로 분류할 수 있습니다.
시차증 장애는 2개 이상의 시간대에 걸쳐 고속으로 이동(항공 여행 등)할 때 발생합니다.
교대 근무 수면 장애는 다음에 따라 중증도가 달라집니다.
근무 일정 변경 빈도
근무 일정 변경 정도
예정 수면 및 기상 시간보다 더 이른지 혹은 늦는지 여부
연속 밤 근무 횟수
교대 일정 지속 시간
야간 또는 저녁 교대 근무자들은 휴일에 동일한 취침 시간을 항상 준수하는 것이 바람직합니다. 그러나 이 때에도 주간의 소음 및 빛은 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 직장인들은 종종 수면 시간이 짧아지는 경향이 있으며 휴일에는 사교 행사 또는 가족 모임에 참석하기 위해 그때그때 다른 시간대에 취침하기도 합니다.
수면 상태 지연 장애는 취침 시간 및 기상 시간이 항상 늦은 경우에 발생합니다(예를 들면, 새벽 3시에 잠이 들어 오전 10시 또는 심지어 오후 1시에 잠에서 깨는 경우). 이 증후군은 성인보다 10대 청소년 및 젊은 성인들에게서 더 흔하게 나타납니다. 수면 상태 지연 장애가 있는 환자는 아무리 노력하더라도 더 일찍 잠들지 못 합니다.
수면 상태 진전 장애는 취침 시간 및 기상 시간이 항상 이르고 이 패턴을 바꿀 수 없는 경우 발생합니다. 이는 노인들에서 더 흔합니다. 진행성 수면 상태 장애가 있는 환자는 아무리 노력하더라도 늦게까지 깨어 있지 못 합니다.
비 24시간 수면-각성 증후군은 수면-각성 주기가 매일 바뀔 때 발생합니다. 수면-각성 주기의 시간은 동일하게 유지되지만 24시간 이상입니다. 따라서, 취침 시간 및 기상 시간이 매일 1~2시간 정도 지연됩니다. 이 증후군이 발생하는 빈도는 상대적으로 훨씬 적은 편이며 맹인들에게서 발생하는 경향이 있습니다.
하루주기 리듬 수면 장애의 증상
원하는 시간에 잠을 잘 수 없기 때문에 낮 시간 동안에 졸음이 올 수 있으며, 집중력 및 사고 능력이 저하될 뿐만 아니라 일상적인 활동을 수행하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 증후군에 걸린 사람들은 잠을 자기 위해 혹은 각성 상태를 유지하기 위한 일환으로 알코올(술), 수면 보조제 및 자극제를 남용할 수 있습니다.
여러 시간대를 지나가는 여행을 자주 하거나 교대 근무 시간을 변경하는 경우처럼 수면 일정을 자주 변경할 때 하루주기 리듬 수면 장애의 증상은 더 악화될 수 있습니다. 수면 일정을 변경함으로써 각성 시간 및 수면 시간이 더 빨라질 경우(수면 주기가 앞으로 이동)에도 증상은 악화될 수 있는데, 그 이유는 취침 시간을 늦추는 것이 취침 시간을 앞당기는 것보다 더 쉽기 때문입니다. 수면 주기는 동쪽으로 비행할 때 더 빨라집니다.
이 증후군의 원인이 외부에 있을 경우, 온도 및 호르몬 분비를 포함한 다른 하루주기 신체 리듬의 타이밍이 영향을 받습니다. 따라서 이 증후군에 걸린 사람들은 대체로 불쾌감, 짜증, 메스꺼움, 우울감 및 졸음을 느낄 수 있습니다. 심장 장애 및 대사 장애가 발병할 위험이 증가할 수도 있습니다.
수면 주기 교란의 원인을 교정할 수 있는 경우, 리듬이 다시 조정되면 며칠 동안 증상이 해소됩니다. 노인들의 경우, 증상이 해소되는 데 수주 또는 수개월의 시간이 걸릴 수 있습니다.
하루주기 리듬 수면 장애의 진단
의사의 평가
의사들은 증상들을 바탕으로 감염 여부를 의심합니다. 의사들은 대체로 수면 일기를 작성하고 몇 주의 기간 동안 수면 시간 및 각성 시간을 기록할 것을 환자들에게 요청합니다. 수면 실험 검사는 실시할 필요가 거의 없습니다.
하루주기 리듬 수면 장애 치료
행동 변화
수면 보조제 및 깨어있는 경우 간혹 뇌를 자극하는 약물
좋은 수면 습관을 키우면 증상 완화에 도움을 얻을 수 있습니다.
수면을 개선하기 위한 행동 변화
할 일 | 수행 방법 |
|---|---|
규칙적인 수면-각성 일정을 준수 | 환자들은 매일 밤 같은 시간에 취침해야 하며 특히 매일 아침 같은 시간에 기상해야 합니다(심지어는 주말 및 휴일에도 이러한 규칙을 준수해야 함). 환자들은 침대에 너무 오래 있으면 안됩니다. |
취침 전 규칙적인 일과를 준수 | 규칙적인 활동 패턴 — 예를 들면 감미로운 음악 청취, 양치질, 세안 및 알람 시계 설정 등 — 은 취침 분위기를 조성할 수 있습니다. 이러한 일과는 집에 있든 혹은 외부에 있든 간에 매일 밤 준수해야 합니다. 이러한 일과의 일환으로 취침 전에 밝은 조명을 피해야 합니다. 취침 몇 시간 전에 휴대전화, 컴퓨터, TV 사용을 제한하는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. |
취침에 도움이 될만한 환경을 조성 | 침실은 어둡고 조용한 상태를 유지해야 하며 실내 온도는 너무 덥거나 너무 추워서도 안 됩니다. 시끄러운 소음은 각성을 유발하지 않더라도 수면을 방해할 수 있습니다. 귀마개를 착용하고 백색 소음 장치 또는 팬을 사용하거나 침실 내에 두꺼운 커튼을 설치(외부 소음 및 조명을 차단)하면 취침에 도움이 됩니다. 두 눈을 덮는 수면 마스크를 착용하면 한낮에 어디선가 빛이 새어 들어올 수 있는 실내에서 잠을 자야 하는 사람들이 취침하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밤중에 잠에서 깰 경우, 밝은 빛을 피해야 합니다. |
베개 사용 | 어떤 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 베개를 끼우거나 허리 아래에 베개를 놓은 상태로 누우면 좀 더 편안한 취침 자세를 취할 수 있습니다. 허리에 문제가 있는 사람들의 경우, 양 무릎 사이에 큰 베개를 끼운 상태에서 옆으로 눕거나 무릎 밑에 큰 베개를 놓고 바로 누우면 취침에 도움이 될 수 있습니다. |
침대의 주된 용도는 수면 | 침대는 수면 및 성관계를 목적으로 사용해야 합니다. 침대는 식사, 독서, TV 시청, 청구서 대금 결제, 휴대전화 또는 노트북으로 문자 또는 이메일 보내기 또는 각성 상태와 관련된 그 밖의 활동을 목적으로 사용해서는 안 됩니다. |
기상 | 취침 후 20분 이내에 잠이 들지 않을 경우, 자리에서 일어나 또 다른 방에서 간단한 활동을 수행한 후에 졸음이 올 때 다시 침대로 올라가 취침하는 것이 계속 침대에 누운 채 잠들려고 애쓰는 것보다 더 효과적일 것입니다. |
규칙적으로 운동하기 | 운동을 하면 자연스럽게 잠이 드는 데 도움이 됩니다. 그러나 취침 전 5시간 이내에 운동을 하면 심장과 뇌를 자극해 각성 상태가 계속 유지될 수 있습니다. |
이완 | 스트레스와 걱정은 수면을 방해합니다. 취침 시간에 졸음이 오지 않는 사람들은 독서 또는 온욕을 통해 심신의 긴장을 풀 수 있습니다. 시각적 심상, 점진적 근육 이완 및 호흡 운동 등의 이완 기법들을 활용할 수 있습니다. 침실에 들어가기 전에 골치 아픈 문제들을 내려놓도록 합니다. 낮 시간 동안에 고민거리를 생각할 시간을 계획하면 잠자리에 들 때 걱정해야 할 부담을 줄일 수 있습니다. |
잠자리에 들기 전에 자극을 주는 활동을 피하기 | 취침 전 약 1시간 동안 재미있는 TV 쇼 프로그램 또는 스포츠 경기를 시청하거나 스릴 넘치는 컴퓨터 게임을 즐긴다든지 아니면 복잡한 업무 관련 문제들을 처리하면 수면을 취하기가 곤란할 수 있습니다. |
수면을 방해하는 물질을 사용하지 않기 | 알코올 또는 카페인을 함유한 식음료(예: 커피, 차, 탄산음료 및 초콜릿)는 식욕 억제제, 이뇨제 및 니코틴(담배 및 니코틴 패치에 함유되어 있음)과 마찬가지로 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인이 함유된 물질들은 취침 전 12시간 이내에 음용하지 마십시오. 저녁에 다량의 술을 마시면 이른 아침에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다. 금연을 하면 불면증 완화에 도움을 얻을 수 있습니다. |
간식 섭취 | 배고픔은 잠이 드는 것을 방해할 수 있습니다. 위식도 역류 증세가 없는 한, 경우에 따라 간식(특히 따뜻한 음식)을 섭취하는 것도 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 취침 전 적어도 몇 시간 전에는 식사를 마치고 취침 시에는 식사(특히 과식)하지 않도록 해야 합니다. 과식은 속쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있습니다. |
불안감을 유발하는 행동을 없앰 | 시계에서 눈을 떼면 시간이 관심의 초점이 되지 않게 됩니다. 잠자리에 누워 있을 때에는 시계를 보지 마십시오. |
낮 시간 동안에 밝은 빛이 있는 곳에서 시간 보내기 | 낮 시간 동안에 야외의 자연광(햇빛 등)을 쐬면 지구의 명암 주기에 맞춰 수면-각성 시간을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. |
낮잠 자지 않기(교대 근무자 및 발작수면 환자 제외) | 낮잠은 밤에 불면증 환자의 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 낮잠은 발작수면 환자의 약물 필요성을 줄이고 교대 근무자의 성과를 향상시킵니다. 필요하다면 낮잠은 매일 같은 시간에 자야 하며 30분으로 시간을 제한해야 합니다. |
적절한 시간에 밝은 빛에 눈을 노출시키는 것은 증상 완화에 가장 큰 도움이 될만한 방법에 속합니다. 그러한 노출은 생체 시계를 재설정하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 시차증을 최소화하기 위해서는 여행을 하는 사람들은 행선지에 도착한 후 특히 아침에 시간을 내어 일광을 쐬어야 합니다. 교대 근무자들은 잠에서 깨어나야 할 시간에 밝은 빛(일광 또는 인공 조명)을 쐬어야 합니다. 퇴근 후 귀가 중에 선글라스를 착용하면 취침 시간 전에 밝은 빛에 노출되는 것을 줄여 교대 근무자들이 집에 도착한 후 더 쉽게 잠이 드는 데에 도움이 될 수 있지만, 운전 중 졸음을 유발하는 경우에는 착용을 피해야 합니다. 교대 근무자들은 가능한 한 어둡고 조용한 침실에서 취침해야 합니다. 수면 마스크 및 백색 잡음 장치를 사용해도 됩니다. 수면 상태 지연 장애가 있는 사람들의 경우, 아침에 밝은 빛을 쐬면 증상을 완화하는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 수면 상태 전진 장애가 있는 사람들의 경우, 저녁에 밝은 빛을 쐬면 증상을 완화하는 데 도움을 얻을 수 있습니다.
또한 수면-각성 시간을 원하는 시간대로 조금씩 옮기는 것도 증상을 완화하는 방법이 될 수 있습니다. 해외여행을 떠나는 사람들의 경우, 여행 시간에 앞서 그들의 여행 일정을 미리 행선지의 일정에 가깝게 점진적으로 옮기면 증상 완화에 도움을 얻을 수 있습니다.
약물
증상이 지속될 경우, 약효가 단시간만 지속되는 수면 보조제(단시간 작용제)를 복용하면 불면증 환자가 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있으며 뇌를 자극하는 약물(예: 모다피닐)을 복용하면 낮 시간 동안이나 각성 시간(교대 근무 수면 장애 환자의 경우)에 더 잘 깨어있도록 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이러한 약물들을 사용해도 신체 리듬은 더 빨리 조정되지 않습니다.
멜라토닌은 시차증의 영향 및 교대 근무와 관련된 문제들을 최소화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
타시멜테온은 멜라토닌과 같은 역할을 하며, 야간 수면 시간을 늘리고 주간 수면 시간을 줄임으로써 실명한 비 24시간 수면-각성 증후군 환자에게 도움을 줄 수 있습니다. 이 약물은 취침 전 매일 밤 같은 시간에 경구로 복용합니다. 가장 흔한 부작용은 두통과 비정상적인 꿈 또는 악몽입니다.
