운동 프로그램 시작하기

유산소 운동은 근육에 도달하는 산소의 양이 평소보다 많기 때문에 심장과 폐의 활동이 커지는 운동을 지칭합니다. 달리기와 자전거 타기, 수영, 스케이트, 유산소 운동 기계 사용(예: 트레드밀, 계단 오르기, 타원형 운동 기계)은 사람들이 유산소 운동을 경험하기 위해 수행하는 활동입니다. 유산소 운동은 열량 소모가 많고 심장 기능을 개선하며 심장 질환으로 인한 사망 위험을 근소하게 낮추는 경향이 있습니다. 하지만 근력 운동보다 근력이나 근육량을 늘리는 효과는 떨어집니다. 과도한 체중 부하 유산소 운동(예: 달리기나 트레드밀 기계 사용)은 관절이나 주변 조직의 과도한 마모를 초래하여 골관절염 발생에 기여합니다.

유산소 운동이 심장에 도움이 되려면 인체가 감당할 수 있는 최대 심박수의 약 60-85% 이내가 될 때까지 운동 강도를 늘려야 합니다. 이러한 최대 심박수는 공식을 이용하여 추정할 수 있습니다. 하지만 숨쉬기가 어렵거나 리듬감 있는 호흡을 유지하는 것이 어렵다면 운동 강도를 늘리는 것을 일시적으로 중단해야 합니다.

목표 심박수는 추정치에 불과합니다. 과체중이거나 건강이 손상된 사람들은 큰 힘을 들이지 않아도 목표 심박수에 금방 도달합니다. 운동선수는 목표 심박수에 도달하는 시간이 늘어납니다. 이런 목표는 건강이 평균적인 사람을 토대로 하기 때문에 건장한 운동선수는 목표 심박수를 초과할 수 있습니다. 심박수를 저하시키는 약물(예: 베타 차단제나 칼슘 채널 차단제)을 복용하는 환자는 격렬한 운동을 해도 목표 심박수에 도달하지 않을 수 있습니다. 이러한 환자는 바람직한 목표 심박수를 의사와 상담해야 합니다.

일반적 권고는 매주 2~3회, 준비운동 5분(최고 강도까지 서서히 증가), 마무리 운동 5분(강도의 점진적 감소)과 함께 유산소 운동을 충분한 강도로 30분간 수행하는 것입니다. 그러나 30분은 임의로 정한 시간입니다. 어떤 사람들은 간격 사이클링을 사용할 때 매주 2~3회 회당 10~15분만 운동해도 최대 유산소 상태를 안전하게 달성할 수 있습니다.

인터벌 사이클링(고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT라고도 함)에서는 중간 정도의 유산소 운동과 격렬한 운동을 번갈아 실시합니다. 예를 들어, 중간 정도의 활동 약 90초(최대 심박수의 60~80%)와 전력 질주 같은 총력을 기울이는 운동 20~30초(최대 심박수의 85~95% 또는 가장 격렬하게 운동하면서 정확한 운동 형태를 유지할 수 있는 정도)를 번갈아 합니다. 격렬한 운동 중 부상을 방지하기 위해서는 적절한 기술을 유지해야 합니다. 간혹 유산소 운동은 근력 운동을 하는 동안 수행할 수 있습니다(예: 근력운동 사이에 휴식을 취할 때).

운동은 전반적인 건강과 심장과 폐의 건강을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그러나 규칙적이고, 지속적이며 강도 높은 지구력 운동을 하는 사람, 특히 55세 미만의 사람은 심방 세동이 발생할 위험이 약간 증가할 수 있습니다.

유산소 운동은 다양한 근육군을 사용합니다. 예를 들어, 달리기는 주로 하지 근육을 사용합니다. 뒤꿈치를 땅에 댔다가 발끝으로 서는 것은 발목에 가장 큰 힘을 가합니다. 자전거 타기는 페달을 밟을 때 앞쪽 허벅지 근육(사두근)과 엉덩이에 힘이 들어가기 때문에 주로 허벅지 근육이 사용됩니다. 노젓기와 수영은 상체와 등을 주로 사용합니다. 운동할 때마다 이 운동을 번갈아 하면 부상을 방지하고 다양한 근육군을 사용할 수 있습니다.

근력 운동(또는 저항 운동이라고도 함)은 일반적으로 자유 중량이나 기계 웨이트, 간혹 체중(예: 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 하는 경우)에 저항하여 강제로 근육을 수축시킵니다. 어떤 사람들은 근력 운동 프로그램을 시작할 때 중량보다 고무밴드를 사용할 수 있습니다.

근력 운동은 운동 방법에 따라 유산소 운동에 비해 심혈관계 건강에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 하지만 고강도 근력 운동을 꾸준히 한다면 유산소 운동에 못지 않게 심혈관계 건강에도 유익할 수 있습니다. 근력 운동의 주된 목표는 근육의 다음 항목을 키우는데 있습니다.

• 근력

• 크기

• 지구력

• 유연성

근육은 휴식을 취할 때도 다른 종류의 조직, 특히 지방보다 열량 소모량이 많기 때문에 장기적으로 근육량을 늘리면 날씬해지고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육량이 증가한다는 것은 말년에도 기능능력이 우수하기 때문에 나이가 들어서도 독립된 생활을 하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 고령자, 특히 요양원에서 생활하는 고령자와 같이 허약한 고령자는 근육량을 늘리면 운동성을 늘리고 회복에 필요한 단백질 저장량을 인체에 제공하여 위독한 질병의 회복이 개선됩니다(노인의 운동 참조).

부상 부위 주변의 근육(예: 부상당한 무릎의 허벅지 근육)을 강화하면 통증이 감소합니다. 그러므로 근력 강화 운동 프로그램은 부상 재활에 도움이 될 수 있습니다. 이 접근법은 재활 물리 치료사의 감독하에 수행해야 합니다.

개별 운동은 특정 근육이나 근육군 강화를 위한 것입니다. 일반적으로 큰 근육군을 먼저 운동한 다음 작은 근육 순으로 운동을 합니다. 일반적으로 다리 운동부터 시작하여 위쪽 등, 가슴, 어깨, 팔 순서로 운동합니다. 최대 이익은 운동량을 늘릴 때 얻을 수 있지만 그렇다고 실패할 때까지 해야 하는 것은 아닙니다. 실패는 정확한 기법을 이용하는 동안 반복을 수행할 수 없는 시점으로 정의합니다.

전통적으로 특정 운동은 세트 단위로 수행합니다. 각 세트에는 8-12회 반복 운동이 포함되며 연속해서 수행합니다(즉, 반복하는 동안 휴식이나 관절 "잠김"이 없이). 사용하는 웨이트 중량은 웨이트를 억지로 들어 올리거나 던지거나 너무 빠르게 내려놓지 않고 비교적 느리고 통제된 방식으로 8~12회를 반복할 수 있는 최대치입니다. 첫 세트를 고강도로 긴장을 유지하면서 한 경우, 이후 각 세트의 대가는 점차 감소됩니다. 일반적으로 대부분의 근력 운동에 권장되는 최대 세트 수는 3세트입니다.

긴장 시간은 단순히 들어올린 중량의 무게와 횟수를 계산하는 것 외에 권장되는 근육 부하를 결정하는 또 다른 방법입니다. 긴장 시간은 한 세트에서 웨이트를 들어올렸다가 내리는 총 지속시간을 말합니다. 중간 수준의 운동과 근력 강화에 목표를 두는 경우에는 근력보다 근지구력에 목표를 두는 경우(예: 부상 이후 재활운동을 하는 동안)보다 긴장 시간이 더 짧아야 합니다. 근력 운동이나, 근육량을 늘리는 운동이나, 지구력 운동을 할 때, 권장되는 근육 운동량의 바람직한 측정 방법은 (반복 횟수 보다) 긴장 시간입니다.

근력과 근육량을 지속적으로 강화하려면 우수한 기술을 이용하여 권장되는 긴장 시간을 달성한 후 동일한 긴장 시간으로 개인이 유지할 수 있거나 힘이 들 수 있는 최대치까지 웨이트를 늘려야 합니다. 권장 긴장 시간은 상체는 세트 당 40~60초가 바람직하며, 하체는 지구력이 더 좋기 때문에 60~90초가 바람직합니다. 근지구력이 목표라면 긴장 시간은 90-120초가 적당합니다. 역도선수와 같은 근력 운동선수는 반응 능력이 우수하며 동시에 무거운 하중이 우수한 근력 증가를 촉진하지만 근육 성장은 감소하고 지구력은 증가하기 때문에 10~30초의 짧은 긴장 시간이 유리합니다. 하지만 하중이 무거워질수록 조직의 긴장도 증가하여 부상 위험도 따라서 증가하기 때문에 일반인은 이렇게 과도한 운동을 피해야 합니다.

운동 빈도는 중요한 요인입니다. 근육은 이틀에 한 번보다 더 자주 과도하게 운동할 때 갈라지기 시작합니다. 충분한 운동을 한 다음 날 근육 섬유에 출혈과 미세 열상이 나타나는데 이 때문에 근육통을 느낄 수 있습니다. 이런 동통(또는 경고 반응이라고도 합니다)은 근육이 저절로 회복하고 성장하여 더 높은 기능 상태에 적응하도록 자극을 받고 있다는 하나의 신호입니다 운동을 한 후에는 근육이 회복할 수 있는 시간을 약 48시간 제공해야 합니다. 격렬한 운동 후 근육군이 완전히 치유되어 더욱 강해질 때까지는 며칠이 걸릴 수도 있습니다. 따라서 근력 운동에서는 일반적으로 근육군을 번갈아 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 예를 들어, 이상적인 일정 중 하나는 하루는 상체 운동, 다음 날은 하체 운동을 하고 매주 2회 이상 근육 운동을 하지 않는 것입니다. 근육 운동의 강도와 양이 늘어날수록 운동 횟수는 줄어들어야 합니다. 초고강도 운동을 하는 사람들은 적절히 회복할 수 있도록 주 1회 이상 근육 운동을 해서는 안 됩니다.

근육 기능과 근력 개선은 통증 감소와 밀접하게 관련되어 있지만 부상 재활은 처음부터 대근육 발달을 목표로 하지 않을 수 있습니다. 가벼운 웨이트로 반복 횟수를 늘려서 하는 운동은 근력과 지구력을 강화하고 약간의 유산소 운동(특히 세트 사이의 휴식이 60초 이하인 경우)이 되며 신체 부위로 가는 혈류를 늘려 완치를 촉진합니다. 이 방식은 과도하게 무거운 웨이트를 사용하고 반복 횟수는 줄여서 하는 높은 수준의 동기가 필요한 근육 운동에 비해 잘 참으면서 할 수 있습니다. 자세가 바르지 않으면 부상을 악화시킬 위험이 있으므로 운동 자세를 제대로 유지해야 합니다. 재활을 받는 환자는 불편함이나 통증 때문에 운동이 제한될 수 있습니다. 간혹 이런 환자는 운동 경험이 부족하고 본인이 발휘할 수 있는 힘이 어느 정도인지 모를 수도 있습니다. 부상자의 자신감이 커지고 기능이 증가되면(그리고 종종 통증이 감소하면), 운동의 강도와 운동량을 늘려 결과를 극대화해야 합니다.

순환식 근력 운동에는 다리와 엉덩이, 등, 가슴의 큰 근육을 운동한 다음 어깨와 팔, 복부, 목의 보다 작은 근육을 운동합니다. 어떤 사람들은 에너지가 많이 소비되어 쉽게 피로감을 느끼기 때문에 다리 운동을 마지막으로 하는 것으로 좋아합니다. 단 15~20분간 지속되는 순환식 근력 운동(운동/세트 사이에 30초 이하의 휴식 시간)은 같은 시간 동안 조깅이나 유산소 운동 기계를 사용하는 것보다 심혈관계에 잠재적으로 유익할 수 있습니다. 운동은 흔히 더욱 격렬하기 때문에 심박수도 증가할 수 있습니다. 그러나, 특정 운동 세트 사이에 더 오랜 시간 휴식을 취하면 세트 사이에 저장된 근육 에너지 회복에 도움이 될 수 있으며, 그 결과 후속 세트에서는 더 많은 노력을 할 수 있으므로 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

안전한 기술은 무엇보다 중요합니다. 웨이트를 갑자기 당기거나 떨어뜨리면 갑자기 시작 및 중단되기 때문에 부상을 초래할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 부드럽고 지속적으로 움직여야 하며, 적절한 신체 역학(가슴 높이, 어깨는 곧게 펴고 등과 배는 당겨넣어 힘을 주고 관절이 맞물리지 않게 하기)을 유지하기 위해 노력해야 합니다. 호흡을 조절하면 억지로 숨을 내쉬거나 숨을 참을 때 발생할 수 있는 어찔어찔함과 실신이 예방됩니다. 특히 웨이트를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고 웨이트를 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다. 5초 이상 무게를 당길 때와 같이 운동이 느리면 호흡을 한 차례 이상 해야 하지만 리프팅 단계 직전에 마지막 숨을 들이마시고 리프팅이 시작됐을 때 내쉬도록 호흡을 조정해야 합니다.

저항 운동을 할 동안, 특히 하체의 큰 근육 운동을 하고 손을 꽉 잡고 있을 때(예: 레그 프레스 운동을 하면서 기계 손잡이를 잡고 있는 동안) 혈압이 상승합니다. 하지만 혈압은 운동 후 정상으로 금방 회복됩니다. 이렇게 일시적인 혈압의 증가는 호흡법이 정확하면 운동이 아무리 힘이 들어도 최소화됩니다. 웨이트를 들어 올리는 사람들은 대부분 웨이트와 시트 높이를 설정하고 적절한 기법을 유지하고 운동을 하는 동안 호흡하는 방법에 관한 지시가 포함되는 최초 감독을 통해 도움을 받습니다. 일반적으로 전문 트레이너가 운동을 관찰하면 부적절한 기법을 식별하여 교정할 수 있기 때문에 가장 도움이 됩니다.

스트레칭은 근육과 힘줄의 경직을 완화함으로써 유연성을 개선합니다. 유연성은 일상적인 신체 활동의 편안한 실행에 중요합니다. 스트레칭 자체는 근력을 강화하지 않지만 근육이 수축되는 부위를 늘려 근육의 운동량을 효과적으로 늘리고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 스트레칭은 점프 높이를 올리고 웨이트 무게를 높이고 빨리 달리고 멀리 던지는 데 도움이 될 수 있습니다.

구체적인 유연성 운동은 급격한 동작이나 반동 없이 과도한 통증을 유발하지 않고 근육군을 서서히 꾸준히 스트레칭하는 운동을 동반합니다(관절이 현재 한도까지 스트레칭을 하면 약간 불편한 것은 정상이지만 통증이 심각하거나 견딜 수 없는 수준이 통증이 되어서는 안 됩니다). 유연성을 최대치로 올리려면, 20~60초간 스트레칭 자세를 유지해야 합니다. 60초 넘게 스트레칭 자세를 유지할 수 있지만, 이렇게 길게 유지한다고 해도 유연성은 더 개선된다고 입증되지는 않았습니다. 스트레칭 동작은 일반적으로 2~3회 반복하고, 한번 할 때마다 가능하면 이전보다 더 멀리 뻗습니다. 이런 운동은 다른 운동의 전후나 요가나 필라테스 운동처럼 프로그램 자체로 수행할 수 있습니다.

운동 전 스트레칭은 정신적인 준비를 강화할 수 있지만 스트레칭이 부상 위험을 감소시킨다는 결정적 증거는 없습니다. 안전한 운동을 하고 이완 및 유연한 느낌을 갖는 데는 일반적인 준비운동(예: 저강도 운동 시뮬레이션이나 제자리 달리기, 유연체조, 심부체온을 높이는 가벼운 활동)이 스트레칭보다 효과적인 것으로 보입니다. 몸이 따뜻해졌을 때 조직이 더욱 효과적으로 늘어나기 때문에 운동 후 스트레칭은 바람직합니다. 운동 막간에도 스트레칭을 할 수 있지만, 운동 막간에 스트레칭을 하면 운동 중에 근력이 감소되어 근력 운동 중 웨이트 또는 반복 횟수를 낮춰야 할 수 있습니다.

균형 훈련의 목적은 한쪽 다리로 서거나 밸런스 보드를 이용하는 것과 같이 불안정한 환경에서 운동하여 중력의 중심을 자극하는 데 있습니다. 기본 근육 운동은 관절 주위의 근육 크기와 근력을 강화하면 관절이 안정되어 균형을 간접적으로 개선하기 때문에 균형을 개선합니다.