Igiene del sonno

Ritmo sonno/veglia regolare

L'orario in cui si va a letto e quello del risveglio devono essere gli stessi ogni giorno, compreso il fine settimana. Non bisogna passare troppo tempo a letto.

Uso appropriato del letto

Limitare il tempo trascorso a letto migliora la continuità del sonno. Se non si riesce a prendere sonno entro 20 min, bisogna alzarsi dal letto e tornarvi solo quando si ha sonno. Il letto non deve essere usato per attività diverse dal sonno o dall'attività sessuale (p. es., non per leggere, mangiare, guardare la televisione, rivedere la posta elettronica, lavorare su un computer, o fare i conti).

Evitare i sonnellini diurni, eccetto per i lavoratori sottoposti a turni di lavoro e i pazienti con narcolessia

I sonnellini diurni possono aggravare la sonnolenza in pazienti con insonnia. Tuttavia, i sonnellini riducono la necessità di stimolanti in pazienti con narcolessia e migliorano le prestazioni nei pazienti che lavorano a turni. I sonnellini devono essere effettuati alla stessa ora ogni giorno e limitati a 30 min.

Attività routinarie prima di coricarsi

Uno schema di attività routinarie come lavarsi i denti e il viso, regolare la sveglia, può predisporre al sonno. Le luci intense e la luce blu (p. es., dei telefoni, televisori, schermi di computer) devono essere evitate prima di coricarsi e durante i risvegli notturni.

Ambiente favorevole al sonno

La stanza da letto deve essere scura, silenziosa e ragionevolmente fresca; deve essere usata soltanto per il sonno e l'attività sessuale. Tende pesanti o una maschera per dormire possono eliminare la luce, mentre i tappi auricolari, i ventilatori o i generatori di rumore bianco possono aiutare a eliminare i rumori disturbanti.

Cuscini

Dei cuscini tra le ginocchia o sotto il petto possono migliorare la comodità. Per i pazienti con dolori alla schiena, può essere d'aiuto dormire in posizione supina con un grande cuscino sotto le ginocchia e dormire su un lato con un cuscino tra le ginocchia.

Attività fisica regolare

L'attività fisica favorisce il sonno e riduce lo stress, tuttavia, se praticata la sera tardi, può stimolare il sistema nervoso e interferire con l'addormentamento.

Rilassamento

Stress e preoccupazioni interferiscono col sonno. Leggere o fare un bagno caldo prima di coricarsi possono aiutare il rilassamento. Si possono utilizzare tecniche come immaginazione visuale, rilassamento muscolare progressivo ed esercizi respiratori. Non bisogna guardare l'orologio.

Evitare stimolanti e diuretici

Bisogna evitare di assumere bevande alcoliche o contenenti caffeina, di ingerire alimenti contenenti caffeina (p. es., cioccolato), di assumere sostanze che inibiscono l'appetito e i diuretici soprattutto prima di andare a letto devono essere evitati.

Esposizione alla luce intensa durante la veglia

L'esposizione alla luce durante il giorno può essere utile per regolarizzare i ritmi circadiani, ma se l'esposizione è troppo vicina all'ora di coricarsi, può interferire con il sonno. Si raccomanda di non utilizzare dispositivi che producono luce blu alcune ore prima di coricarsi.